Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh: Chế độ ăn uống khoa học

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh là một trong những mối quan tâm hàng đầu khi chăm sóc bà đẻ. Vậy mẹ sau sinh cần bổ sung những gì để vừa nhanh chóng lại sức, vừa nhiều sữa cho con bú? Đồng thời, mẹ cần tránh những thực phẩm nào để không tổn hại sức khỏe? Thông tin trong bài viết sẽ giúp mẹ cập nhật cách chăm sóc phù hợp và khoa học nhất cho giai đoạn ở cữ.

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh nhanh hồi phục

1. Sau sinh nên ăn gì để mau hồi phục?

Theo các chuyên gia, phần lớn các bà mẹ sau sinh sẽ cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày. Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần tập trung bổ sung các vitamin và khoáng chất, nhất là các dưỡng chất sau để quá trình hồi phục diễn ra nhanh hơn.

– Canxi: Cung cấp đủ canxi là điều cần thiết để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt canxi dài lâu và phòng tránh loãng xương. Canxi có trong các thực phẩm như mè, cây họ đậu, đậu hũ…

– Vitamin nhóm B: Bổ sung vitamin nhóm B như folate, biotin, B6 và B12 có thể giúp cơ thể tăng cường năng lượng và giảm nguy cơ trầm cảm. Vitamin nhóm B có trong các loại ngũ cốc, rau lá xanh, quả hạch, trứng, thịt đỏ…

>>> Mẹ có thể xem thêm: Vitamin tổng hợp cho phụ nữ sau sinh, nên dùng loại nào?

– Vitamin D: Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh không nên thiếu hụt vitamin D. Thiếu vitamin D có liên quan đến chứng trầm cảm. Ngoài ánh nắng mặt trời, mẹ có thể bổ sung vitamin D từ các nguồn thực phẩm như sữa, lòng đỏ trứng, cá tuyết…

– Protein và sắt: Hai dưỡng chất này giúp xây dựng các mô, cơ, hỗ trợ quá trình phục hồi cho mẹ sau sinh. Thiếu hụt sắt cũng khiến mẹ dễ bị mệt mỏi, từ đó làm chậm quá trình hồi phục. Thực phẩm giàu protein và sắt như đậu lăng, gan, thịt bò, rau chân vịt, quả hạch…

– Omega 3: Sau sinh nên ăn gì để mau hồi phục? Để nhanh chóng lấy lại sự tươi tắn và một cơ thể tràn năng lượng, mẹ nên bổ sung omega-3 trong bữa ăn hàng ngày từ các nguồn như cá béo, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia. Chất béo lành mạnh này cũng giúp cơ thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng khác.

[inline_article id=263480]

2. Ăn gì để mau lành vết thương sau sinh?

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm giúp vết mổ hoặc vết khâu tầng sinh môn nhanh lành, tránh sẹo.

– Trái cây giàu vitamin C: Vitamin C ảnh hưởng đáng kể đến quá trình chữa lành vết thương. Bổ sung vitamin C sau sinh giúp cơ thể tăng sức đề kháng, chống lại nhiễm trùng hoặc mưng mủ vết thương. Từ đó giúp vết khâu nhanh lành hơn và không để lại sẹo.

Các bác sĩ sản khoa khuyên rằng sau khi sinh từ 3-4 ngày mẹ có thể ăn trái cây một cách chọn lọc trở lại. Lúc này, ngoài việc làm mát sữa, trái cây còn hỗ trợ co bóp tử cung, thức đẩy sản dịch ra ngoài nhanh hơn.

Tuy nhiên, mẹ nên kiêng ăn những loại trái cây qúá chua vì hại dạ dày, gây ê răng, són tiểu sau này. Bé bú mẹ dễ bị tiêu chảy, trớ sữa vì thực phẩm mẹ ăn sẽ đi vào sữa mẹ.

– Thực phẩm giàu vitamin A, E: Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh nên bổ sung thực phẩm vitamin A và E. Vitamin A hoạt động như một chất chống oxy hóa, ngăn viêm nhiễm vết thương. Trong khi, vitamin E lại hỗ trợ tích cực cho quá trình lành vết thương và giảm hình thành sẹo.

– Thực phẩm giàu chất xơ: Ăn gì để mau lành vết thương sau sinh? Táo bón khiến mẹ rặn mạnh có thể khiến vết thương bục chỉ, nguy cơ nhiễm trùng. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ là cách giúp ngăn ngừa táo bón, theo đó vết thương nhanh lành hơn.

Bà đẻ kiêng ăn gì?

Để phòng tránh các bệnh hậu sản, mẹ sau sinh mổ và sinh thường cần tránh ăn:

– Các thức ăn gây khó tiêu: Chúng có thể khiến mẹ có nguy cơ bị đầy bụng hoặc táo bón.

– Các thực phẩm lạnh: Sau sinh, cơ thể mẹ còn yếu nên kiêng các thực phẩm lạnh như nước lạnh, nước đá, kem, đồ ăn để trong tủ lạnh. Chúng dễ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tiêu hóa như bị lạnh bụng hay nhiễm trùng đường hô hấp.

>>> Mẹ có thể xem thêm: Sau sinh bao lâu thì được ăn đồ lạnh?

– Thực phẩm làm tăng nguy cơ để sẹo vết mổ: Lòng trắng trứng, rau muống hay các món nếp làm ảnh hưởng xấu đến quá trình lành vết thương, tăng nguy cơ gây viêm vết mổ hoặc để sẹo. Do vậy cần tránh những thực phẩm này trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh.

– Thực phẩm dễ gây nóng: Bà đẻ kiêng ăn gì? Sầu riêng hãy nhãn là những thực phẩm mẹ sau sinh nên kiêng vì chúng dễ gây nóng trong người, nổi mụn, trĩ hoặc táo bón.

– Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Gà rán, nem rán, khoai tây chiên,… nhiều dầu mỡ dễ gây béo phì. Chúng đều không tốt cho sức khỏe của mẹ mới sinh.

Mời mẹ tham khảo thêm các thông tin liên quan đến việc bà đẻ kiêng ăn gì:

Ăn gì để hết táo bón sau sinh

Táo bón là triệu chứng thường gặp trong thai kỳ và có thể kéo dài đến sau sinh. Bổ sung các thực phẩm tốt cho đường ruột được các mẹ lựa chọn để chữa táo bón. Vậy mẹ nên ăn gì để hết táo bón sau sinh? Cách tốt và tự nhiên nhất là bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và uống đủ nước mỗi ngày.

– Thực phẩm giàu chất xơ: Tiêu thụ khoảng 15-20g chất xơ mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tình trạng táo bón. Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh nên bổ sung các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, đậu đen, quả mâm xôi, rau bina, rau củ luộc, bông cải xanh, cà rốt, táo khô, mận khô, chuối.

– Uống đủ nước: Mất nước có thể khiến tình trạng táo bón nặng hơn, thậm chí đây có thể là nguyên nhân gây táo bón sau sinh. Do đó, điều quan trọng là phải bổ sung nhiều chất lỏng, khoảng 8-10 cốc mỗi ngày. Nên bổ sung nhiều loại trái cây mọng nước vào chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh vì đây vừa là nguồn cung cấp chất xơ vừa bổ sung nước hiệu quả.

Mẹ có thể tìm hiểu thêm 2 cách trị táo bón sau sinh hiệu quả:

Thực phẩm với mẹ cho con bú

Trong giai đoạn cho con bú, mẹ nên bổ sung đa dạng các loại thực phẩm thuộc 4 nhóm: chất đạm, béo, bột đường, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh nên tăng cường những thực phẩm lợi sữa và tránh các thực phẩm gây mất sữa mẹ.

1. Ăn gì để nhiều sữa

Nuôi con bằng sữa mẹ là một quá trình đầy khó khăn, có thể gây mệt mỏi, thậm chí đau đớn. Ngoài các triệu chứng khó chịu thường gặp, nhiều mẹ còn bị tình trạng mất sữa. Vậy mẹ nên ăn gì để nhiều sữa?

– Yến mạch: Yến mạch chứa saponin tác động tích cực đến các hormone liên quan đến việc sản xuất sữa mẹ.

– Cỏ linh lăng: Cỏ linh lăng có thể giúp tăng sản xuất sữa. Hãy bổ sung loại thảo mộc này vào chế độ ăn uống của mẹ cho con bú.

– Thì là: Được xem như một loại rau gia vị, thì là đem lại nhiều hiệu quả trong việc thông tắc tia sữa, thúc đẩy tăng tiết sữa. Để nguồn sữa dồi dào hãy bổ sung thì là vào chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh.

– Măng tây: Măng tây chứa phytoestrogen và tryptophan. Trong đó, Tryptophan là một axit amin quan trọng giúp kích thích hormone tạo sữa.

– Đu đủ: Canh đu đủ xanh có liên quan đến việc cải thiện lượng sữa mẹ nhờ vào các enzym và chất phytochemical có trong đu đủ xanh.

– Quả mơ: Mơ (đặc biệt là mơ khô) có chứa tryptophan, giúp tăng mức prolactin một cách tự nhiên. Prolactin có vai trò kích thích các tuyến sữa giúp tăng sản xuất sữa.

– Uống đủ nước: Mẹ cho con bú có nguy cơ mất nước rất cao. Mẹ cần bổ sung đủ nước mỗi ngày để duy trì mức năng lượng và lượng sữa ổn định. Nên uống khoảng 8-10 cốc nước mỗi ngày như đã nhắc ở trên.

>>> Mẹ có thể xem thêm: Bật mí 15 loại thức uống lợi sữa cho mẹ sau sinh

2. Những thực phẩm làm mất sữa cần tránh

Dưới đây là danh sách những thực phẩm làm ức chế quá trình sản xuất sữa, mẹ cần tránh nếu đang trong quá trình cho bú.

– Trái cây chua: Mẹ nhớ tránh xa các loại quả chua như me, ổi, sấu… vì chúng không chỉ gây hại cho sức khỏe của mẹ và con,mà còn giảm lượng sữa mẹ tiết ra.

– Măng: Tất cả các loại măng (trừ măng tây) đều có khả năng gây ức chế tiết sữa. Ngoài ra măng còn làm ảnh hưởng đến mùi vị sữa, có thể khiến bé bỏ bú. Do đó cần tránh ăn măng trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh.

– Bạc hà, mùi tây và cây xô thơm: 3 loại thảo mộc này nếu tiêu thụ ở liều lượng cao sẽ giảm sản xuất sữa mẹ.

– Lá lốt: Ăn ở một lương nhất định sẽ khiến mẹ có nguy cơ mất sữa.

– Thức uống có cồn: Thức uống có cồn như rượu và bia làm ức chế khả năng tiết sữa, thậm chí là gây mất sữa.

– Trà, cà phê: Trong thời gian cho con bú, mẹ nên tránh tiêu thụ nhiều trà và cà phê. Các loại thức uống có chứa chất kích thích này khiến bé cáu kỉnh, khó ngủ. Thêm nữa, việc lạm dụng thức uống chứa caffeine có thể khiến cơ thể mẹ bị mất nước, từ đó làm giảm lượng sữa tiết ra.

Bên cạnh những thực phẩm làm mất sữa cần tránh trên đây, mẹ cho con bú cũng không nên tiêu thụ các thực phẩm sau:

– Gia vị nặng mùi: Mùi và vị của tỏi hoặc hành chuyển sang sữa mẹ có thể khiến bé bỏ bú.

– Đậu phộng: Một số bé bị dị ứng với đậu phộng. Tốt nhất mẹ nên tránh ăn đậu phộng trong thời gian cho con bú.

– Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh nên tránh xa các loại cá như cá kiếm, cá mập, cá thu và cá ngói. Chúng có hàm lượng thủy ngân cao gây cản trở sự phát triển trí não của bé.

Thông tin bổ sung thêm cho mẹ về thực đơn sau sinh:

Các lưu ý khác

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, mẹ cần lưu ý những điều sau để rút ngắn thời gian phục hồi, có sức khỏe chăm con và phòng các bệnh trong thời kỳ hậu sản.

– Nghỉ ngơi hợp lý, giữ tinh thần thoải mái và lạc quan: Mẹ cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, luôn giữ tinh thần vui vẻ và lạc quan.

– Tránh làm việc quá sớm: Cơ thể mẹ đang trong giai đoạn hồi phục, sức khỏe còn yếu. Vì vậy mẹ nên tránh làm việc hoặc vận động quá sớm.

– Kiêng lạnh: Cơ thể mẹ sau sinh vốn yếu, rất dễ bị nhiễm lạnh. Do đó mẹ nên kiêng lạnh, nên uống nước ấm thay vì nước lạnh và cần kiêng tắm lạnh.

– Không kiêng khem quá mức: Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần đảm bảo đa dạng các nguồn thực phẩm. Chưa kể nhu cầu năng lượng cũng nhiều hơn bình thường, đặc biệt là ở mẹ cho con bú. Kiêng khem quá mức dẫn đến việc thiếu hụt dinh dưỡng, gây suy nhược cơ thể, kiệt sức.

– Kiêng quan hệ 4-6 tuần sau sinh: Đây là giai đoạn tử cung cần được phục hồi. Kiêng quan hệ là cách để bảo vệ tử cung cho người mẹ.

– Sẵn sàng chia sẻ, yêu cầu giúp đỡ: Giai đoạn sau sinh, người mẹ luôn cần sự quan tâm để vượt qua những trở ngại tâm lý. Đừng ngần ngại chia sẻ những gì mẹ đang trải qua, suy nghĩ của mẹ. Hãy yêu cầu giúp đỡ khi cần.

– Không tùy tiện dùng thuốc: Bất kỳ loại thuốc nào trước khi sử dụng cần tham khảo chỉ định của bác sĩ.

Vượt cạn khiến mẹ mất rất nhiều sức, thậm chí là kiệt sức. Mặt khác, việc thích nghi cuộc sống mới với bé sơ sinh cũng đòi hỏi nhiều năng lượng. Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh đúng cách, ăn uống khoa học sẽ giúp mẹ nhanh hồi phục cả về thể chất lẫn sức khỏe tinh thần cũng như đảm bảo chất lượng nguồn sữa cho con bú.

Hương Lê

Nguồn

1. Breast-feeding nutrition: Tips for moms https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912 Ngày truy cập: 1/10/2021.

2. Postpartum care https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/basics/postpartum-care/hlv-20049465 Ngày truy cập: 1/10/2021.

3. Foods and Drinks to Avoid or Limit https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/foods-and-drinks/foods-and-drinks-to-limit.html Ngày truy cập: 1/10/2021.

4. Maternal Diet https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html Ngày truy cập: 1/10/2021.

5. The New Mother: Taking Care of Yourself After Birth https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=the-new-mother—taking-care-of-yourself-after-birth-90-P02693 Ngày truy cập: 1/10/2021.