1/ Tư thế tam giác (Trikonasana)
– Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay dang ngang.
– Nghiêng người sang một bên và tay chạm chân. Tay có thể di chuyển từ cổ chân đến mắt cá chân rồi sàn nhà.
– Tay còn lại giơ thẳng lên trời, mắt hướng theo tay và nhìn vào ngón tay cái. Nếu thấy cổ bị đau trong lúc tập, thôi nhìn theo tay mà chuyển sang nhìn thẳng phía trước hoặc cúi đầu xuống nhìn vào tay chạm đất
– Thở nhẹ và sâu qua mũi trong 5-10 nhịp thở
– Nhẹ nhàng nâng người về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện với phía bên còn lại.
Tư thế này sẽ tiếp thêm sinh lực cho cơ thể, tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng cho thai kỳ. Ngoài ra, tư thế tam giác còn giúp cho vai được mở rộng một cách nhẹ nhàng giúp giảm khuynh hướng vai bị khom lại ở các mẹ bầu trong quá trình phát triển của thai kỳ.
2/ Tư thế Nửa vầng trăng (Ardha chandrasana)
– Từ bước đầu tiên của tư thế tam giác, khuỵu gối một chân và chống tay xuống đất, cách mũi chân 20-30cm, nếu cần có thể dựa vào tường để giữ thăng bằng
– Tay còn lại đặt sát hông hay một bên eo
– Từ từ đứng thẳng chân, đồng thời chân kia đưa lên cao, thẳng hàng với mông
– Tay đặt sát mông từ từ rời khỏi hông hoặc giơ thẳng lên trời
– Mắt nhìn xuống chân để giữ cân bằng hay nhìn sang một bên hay nhìn vào ngón tay cái của cánh tay giơ lên trời
– Thở chậm và sâu bằng mũi khoảng 5-10 nhịp thở
– Từ từ nâng người lên, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với phía bên kia
Tư thế Nửa vầng trăng giúp tăng cường năng lượng, sức mạnh cũng như sự cân bằng của cơ thể. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp mở rộng khung xương chậu của mẹ bầu, chuẩn bị cho hành trình vượt cạn sắp tới.
[inline_article id=63395]
3/ Tư thế Xoạc ngang gập người (Upavista Konasana)
– Ngồi xuống, xoạc rộng hai chân (không nên quá rộng)
– Thư giãn các ngón chân rồi giơ thẳng ngón chân, đầu gối và đùi về phía trước.
– Ngồi thẳng lưng và hay bàn tay thư giãn đặt sau mông, ngón tay chỉ về phía trước
– Thở chậm và sâu bằng mũi trong 5-10 nhịp thở
– Giữ cột sống thẳng, từ từ uốn cong người về phía trước một cách nhẹ nhàng đến bất cứ vị trí nào mà bạn có thể căng người nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
– Tiếp tục thở chậm và sâu bằng mũi trong 5-10 nhịp thở
4/ Tư thế Ngồi xổm (Malasana)
– Đứng thẳng, chân mở rộng qua mông, hai bàn chân ở vị trí 10 giờ và 2 giờ.
– Hai tay chắp lại đặt trước ngực như cầu nguyện
– Từ từ khuỵu gối xuống, lực dồn lên các đầu ngón chân để đi vào tư thế ngồi xổm. Bạn có thể mở rộng hai bàn chân để hạ gót chân xuống
– Thở chậm và sâu bằng mũi trong 10-20 nhịp thở
Trong khi mang thai, nhất là 3 tháng cuối, tư thế này sẽ giúp cho hông và vùng chậu linh hoạt hơn, sẵn sàng cho cuộc chiến sắp đến. Đây là tư thế tuyệt vời cho giai đoạn chuyển dạ.
5/ Tư thế Cánh bướm (Baddha konasana)
– Ngồi xuống, nắm hai bàn chân lại phía trước người rồi kéo sát vào người để mở rộng khoảng trống giữa cẳng chân và đùi, tựa như cuốn sách mở ra.
– Ngồi thẳng lưng và kéo căng cánh tay
– Thở chậm và sâu bằng mũi trong khoảng 5-10 nhịp thở
– Giữ cột sống thẳng, từ từ rướn người về phía trước một cách nhẹ nhàng đến bất cứ vị trí nào mà bạn có thể căng người nhưng vẫn cảm thấy thoải mái
– Tiếp tục thở chậm và sâu bằng mũi trong khoảng 5-10 nhịp thở
[inline_article id=977]
Đây là một tư thế mở hữu ích và có tạo hình đẹp. Nó giúp khung xương chậu mở rộng không gian cho thai nhi, ngoài ra, trong giai đoạn đầu của thai kỳ nó còn giúp mẹ bầu giảm bớt cảm giác buồn nôn.
>>> Xem thêm thảo luận có chủ đề liên quan:
- Có mẹ nào tập yoga khi có bầu không?
- Tập yoga khi mang thai có dễ sinh không?
- Thảo luận: Lớp học yoga cho bà bầu quanh khu Cầu Giấy- Hà Nội
MarryBaby