Ốm nghén chưa bao giờ là trải nghiệm dễ dàng. Nhưng mẹ bầu cứ yên tâm nhé, với sự điều chỉnh phù hợp trong chế độ ăn uống; tình trạng này sẽ được cải thiện. Hãy cùng đọc tiếp nội dung bài viết dưới đây để trang bị thực đơn cho bà bầu ốm nghén hấp dẫn và hữu ích nhé.
Ốm nghén là gì? Nguyên nhân gây ốm nghén ở bà bầu
Ốm nghén là tình trạng mẹ bầu bị buồn nôn và nôn ói trong thai kỳ. Tình trạng này rất phổ biến trong 3 tháng đầu khi mang thai. Cơn ốm nghén có thể xuất hiện bất thình lình bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm. Một số mẹ bầu có thể cảm thấy ốm nghén suốt cả ngày.
Những thay đổi nội tiết tố trong tam cá nguyệt đầu tiên có thể là một trong những nguyên nhân gây ra ốm nghén. Nhưng mẹ bầu có thể dễ bị ốm nghén hơn nếu:
- Mẹ bầu mang song thai hoặc đa thai hoặc bệnh lí nguyên bào nuôi (chửa trứng).
- Tiền sử bị nôn nghén.
- Có xu hướng bị say tàu xe.
- Có tiền sử đau nửa đầu.
- Ốm nghén “di truyền” trong gia đình.
- Từng cảm thấy buồn nôn khi dùng các biện pháp tránh thai có chứa estrogen.
- Mẹ bầu mang thai lần đầu.
- Béo phì (Chỉ số khối lượng cơ thể – BMI từ 30 trở lên).
- Đang gặp căng thẳng.
Nếu mẹ bầu đang gặp phải chứng ốm nghén nặng và nghiêm trọng đến mức cản trở việc ăn uống, sinh hoạt hàng ngày; hãy liên hệ với bác sĩ để xem có cần sự can thiệp của thuốc chữa ốm nghén hay không.
[inline_article id=159713]
Bà bầu cần ăn uống như thế nào để giảm ốm nghén?
1. Thường xuyên ăn lượng nhỏ thức ăn
Đầu tiên, cần lưu tâm đến khẩu phần trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén. Trong ba tháng đầu của thai kỳ, cơ thể bắt đầu sản sinh các hormone làm giảm hoạt động các cơ của hệ tiêu hóa; khiến việc tiêu thụ thức ăn của mẹ bầu khó khăn hơn.
Ăn một khẩu phần lớn, hoặc thậm chí là khẩu phần bình thường mẹ bầu đã quen; có thể sẽ là quá nhiều cho hệ thống tiêu hóa chậm chạp trong giai đoạn này. Đồng thời, mẹ bầu có thể sẽ thấy dạ dày trống rỗng là nguyên nhân dẫn đến cảm giác buồn nôn.
Vì vậy cách tốt nhất để giảm ốm nghén, khó tiêu là ăn một lượng nhỏ thức ăn mỗi giờ hoặc mỗi hai giờ hoặc thường xuyên nếu cần.
2. Tránh xa thức ăn khó tiêu hóa
Chất béo và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến cho mẹ bầu cảm thấy no lâu hơn; đây thường là một điều tốt, trừ trường hợp mẹ bầu trong tam cá nguyệt đầu tiên khi hệ tiêu hóa hoạt động quá chậm.
Mẹ bầu hãy chế biến các loại thực phẩm như: đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rau sống bằng cách nấu chín và/hoặc xay nhuyễn để dễ ăn hơn.
Những món chiên ngập dầu rất có thể sẽ khiến mẹ bầu cảm thấy rất khó chịu; cho dù mùi hương của chúng có hấp dẫn đến mức nào. Ngay cả những món ăn không chiên được chế biến với nhiều dầu cũng có thể khó tiêu hóa. Do đó, cần hạn chế những món ăn này trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén.
[inline_article id=248773]
Những nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén
1. Chanh
Một thử nghiệm lâm sàng nhỏ trên 100 phụ nữ mang thai cho thấy mùi hương của chanh có thể giúp giảm cảm giác buồn nôn. Sắp xếp những lát chanh mới cắt sẵn trong gian bếp của mẹ bầu, nhâm nhi một ít nước chanh vào buổi sáng; hoặc thử sử dụng các loại dầu thơm.
Ăn một món có chứa chanh cũng có thể giúp giảm chứng khó tiêu, hay mùi vị kim loại khó chịu mà một số mẹ bầu mắc phải trong thời kỳ đầu mang thai.
2. Gừng
Phân tích của một số nghiên cứu cho thấy gừng; một phương thuốc phổ biến cho chứng say tàu xe; cũng có thể giúp giảm ốm nghén.
Tuy nhiên, bạn nên sử dụng gừng tươi. Hoặc nhét một ít gừng kết tinh ngon vào túi của bạn. Bạn cũng có thể mua đồ ăn vặt bằng gừng. Hoặc thử các công thức nấu ăn lành mạnh với gừng để giúp xoa dịu dạ dày của bạn.
3. Bánh quy giòn
Muối của bánh quy có thể giúp làm dịu cơn đau bụng, Largeman-Roth nói. Mẹ bầu dễ bị mất nước khi nôn ói do ốm nghén; và một chút natri có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Hãy thử bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt để có thêm một số chất xơ có lợi hoặc bánh quy gạo (chọn loại không chứa gluten.)
Những nhóm thực phẩm cần tránh khi bà bầu bị ốm nghén
Những thực phẩm sau đây có thể làm dạ dày của mẹ bầu bị khó chịu:
- Thực phẩm béo hoặc chiên.
- Nước thịt hoặc súp đặc, nhiều kem.
- Thực phẩm ngọt như sô cô la, bánh ngọt.
- Các loại hạt và khoai tây chiên khô.
- Rau có mùi mạnh.
- Đồ uống cà phê, trà, ca cao, cola.
- Thức ăn cay hoặc nhiều gia vị.
- Bột mì nguyên cám và bánh mì nhiều chất xơ.
>>>> Mẹ bầu có thể xem thêm chi tiết Thực phẩm không nên ăn trong 3 tháng đầu thai kỳ
Gợi ý thực đơn cho bà bầu ốm nghén
MarryBaby gợi ý thực đơn mẫu trong 5 ngày cho các mẹ bầu. Hãy chọn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ từ danh sách sau đây để giúp kiểm soát cơn ốm nghén; trong khi vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Ăn vặt |
| Ngày 1 | Sinh tố chuối dâu tây làm từ sữa chua ít béo hoặc sữa thay thế | Xà lách rau chân vịt non với cá hồi đóng hộp, nam việt quất khô, quả óc chó và sốt gừng | Gà nướng bỏ lò, khoai lang, đậu xanh | Trà gừng tươi |
| Ngày 2 | Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt hướng dương và bưởi cắt lát | Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, cá ngừ kho nhẹ đóng hộp, rau cắt nhỏ, gia vị và dầu ô liu; quả táo | Cá hồi nướng, salad rau chân vịt với hạt hướng dương, cơm gạo lứt | Salad bơ-đậu |
| Ngày 3 | Bột yến mạch, đào cắt lát và quả óc chó | Bọc ngũ cốc nguyên hạt với gà tây, bơ, mùn và rau chân vịt | Gà tây nướng, bí đông nướng, hạt diêm mạch | Phô mai que với dứa thái hạt lựu |
| Ngày 4 | Ngũ cốc giàu chất xơ, sữa ít béo hoặc sữa thay thế, quả mọng | Sữa chua nguyên chất ít béo với hạnh nhân cắt lát và quả việt quất | Sốt mì Ý với thịt bò xay hoặc gà tây, mì ống nguyên hạt và rau chân vịt xào | Chuối và bơ hạt |
| Ngày 5 | Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ nghiền và vắt chanh | Mì ống nguyên hạt trộn với các loại rau như ớt, cà chua và nấm trộn với dầu ô liu và giấm | Bánh tacos đậu với bánh ngô, đậu đen, cà chua xắt nhỏ, ớt cắt lát, salsa | Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt |
Thay đổi trong lối sống để giảm ốm nghén
Ngoài việc xây dựng thực đơn để cải thiện tình trạng cho bà bầu ốm nghén hợp lý, hiệu quả; một số phương pháp tự nhiên khác cũng có thể hỗ trợ cho mẹ bầu trong giai đoạn đầu mang thai:
- Từ từ ra khỏi giường khi bắt đầu ngày mới: Vào buổi sáng, mẹ bầu hãy cho phép bản thân có nhiều thời gian để ra khỏi giường. Nếu mẹ bầu thường dậy lúc 6 giờ sáng, hãy đặt báo thức lúc 5 giờ sáng. Mẹ bầu cũng nên để sẵn một ít bánh quy giòn hoặc ngũ cốc khô cạnh giường để có thể nhét gì đó vào bụng ngay khi thức dậy.
- Đảm bảo uống đủ nước: Trong thai kì mẹ bầu nên duy trì uống khoảng 2 lít chất lỏng/ ngày, bao gồm: nước, sữa. Trong ngày, để tránh cho dạ dày của bạn quá no hoặc quá trống rỗng, hãy uống chúng nửa giờ trước hoặc sau bữa ăn; nhưng không uống trong bữa ăn. Ngoài ra, hãy đảm bảo uống chất lỏng trong suốt cả ngày để tránh mất nước.
- Nghỉ ngơi nhiều nhất bạn có thể: Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn phải dậy sớm vào buổi sáng. Tuy nhiên, KHÔNG nên ngủ trưa ngay sau bữa ăn vì điều này có thể làm tăng cảm giác buồn nôn.
Tránh các loại thực phẩm hoặc mùi làm cho cơn buồn nôn của bạn tồi tệ hơn, và tránh ở những nơi ấm áp có thể làm tăng cảm giác buồn nôn của bạn. - Đi ngủ sớm: Mẹ bầu cần nghỉ ngơi để có năng lượng dậy sớm và bắt đầu ngày lại. Nếu mẹ bầu tình cờ thức dậy vào lúc nửa đêm để đi vệ sinh; hãy cố gắng ăn một chút gì đó từ đồ ăn sẵn ở đầu giường.
- Thử bấm huyệt: Có một số bằng chứng cho thấy việc tạo áp lực lên cổ tay; sử dụng dây hoặc vòng đeo tay đặc biệt trên cẳng tay; có thể giúp giảm các triệu chứng.
Trên đây là những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cũng như thực đơn cho bà bầu ốm nghén. Chúc mẹ vượt qua thai kỳ một cách khỏe mạnh, an toàn.