Dinh dưỡng cho trẻ tiểu học là một vấn đề rất đáng quan tâm. Từ 6 tuổi trẻ em bắt đầu đi học, các chất dinh dưỡng cung cấp hằng ngày cho trẻ qua thức ăn không chỉ để trẻ phát triển về thể chất, mà còn cung cấp năng lượng cho trẻ học tập.
Vì vậy ăn uống hợp lý ở lứa tuổi này giúp trẻ thông minh, khỏe mạnh và phòng chống được bệnh tật.
Dinh dưỡng cho trẻ tiểu học bao nhiêu là đủ?
Ở lứa tuổi này, nếu cho trẻ ăn uống quá mức sẽ dẫn đến thừa cân và béo phì, tình trạng này đang có xu hướng gia tăng trong những năm gần đây, nhất là ở các thành phố lớn.
Ngược lại nếu ăn không đủ trẻ sẽ bị còi cọc, hay ốm đau, bị thiếu máu hay buồn ngủ, ngủ gật trong giờ học dẫn đến học kém và chán học.
Vậy ở lứa tuổi này trẻ nên ăn bao nhiêu là đủ? Nhu cầu về năng lượng và chất đạm ở lứa tuổi này như sau:
- 6 tuổi: Năng lượng 1600; Chất đạm 36g
- 7– 9 tuổi: Năng lượng 1800; Chất đạm 40g
- 10 tuổi: Năng lượng 2100– 2200; Chất đạm 50g
Chú ý: Nếu không có điều kiện chế biến nhiều loại món ăn trong một ngày thì có thể tính lượng đạm của trẻ như sau: Cứ 100g thịt nạc tương đương với 150g cá hoặc tôm, 200g đậu phụ, 2 quả trứng vịt hoặc 3 quả trứng gà. Nếu ăn các loại bún, miến, phở, khoai, ngô, sắn thì phải giảm bớt lượng gạo đi.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ tiểu học
Trẻ trong giai đoạn tiểu học từ 6 tới 10 tuổi là giai đoạn cơ thể đang phát triển mạnh cả về thể chất lẫn trí tuệ, bên cạnh đó, đây còn là giai đoạn tích luỹ dưỡng chất để trẻ chuẩn bị đến với quá trình dậy thì.
Thiếu hụt chất ở bất kỳ thành phần nào cũng có thể gây ảnh hưởng tới tầm vóc và trí lực trẻ. Tuy nhiên cha mẹ cần chú ý cho trẻ ăn khoa học bởi nếu cho ăn nhiều những nhóm dinh dưỡng cần hạn chế rất dễ gây thừa cân, béo phì, còn nếu trẻ ăn ít sẽ ít cân, hay ốm, mệt mỏi, ảnh hưởng tới hoạt động vui chơi, học tập.
Tháp dinh dưỡng cho học sinh tiểu học được chia thành 6 tầng, xếp theo mô hình kim tự tháp với phần đáy rộng ở dưới cùng và ngày càng hẹp dần khi lên đến đỉnh.
Mỗi phần của tầng tháp dinh dưỡng cho trẻ tiểu học sẽ tương đương với một nhóm thực phẩm khác nhau, thứ tự sắp xếp của các tầng nhỏ dần khi càng lên cao thể hiện nhu cầu dinh dưỡng của trẻ đối với các nhóm thực phẩm ấy càng ít đi.
Vì vậy tầng có diện tích rộng nhất tức ở dưới cùng chính là những thực phẩm cha mẹ cần chú cho nên cho trẻ tiêu thụ nhiều, và ngược lại.
Mô hình tháp dinh dưỡng viện dinh dưỡng quốc gia cho lứa tuổi học sinh từ 6-10 tuổi từ phần dưới đáy lên cao dần như sau:
1. Nhóm 1: Nhóm tinh bột bao gồm ngũ cốc, khoai củ, gạo và các chế phẩm từ gạo
Đây là nhóm thực phẩm trẻ ở độ tuổi 6-10 tuổi cần tiêu thụ một lượng lớn tinh bột hàng ngày nhằm tạo ra năng lượng để hoạt động.
Tinh bột là chất cần được ưu tiên hàng đầu và cần được bổ sung đầy đủ trong các bữa ăn. Các thực phẩm giàu tinh bột có thể kể đến như cơm, mì,… ngoài ra còn có trong khoai, sắn, bắp, ngũ cốc,… trẻ đều nên ăn.
2. Nhóm 2: Nhóm chất xơ, vitamin có trong trái cây và rau củ quả
Đây là một trong những nhóm thực phẩm cần được tiêu thụ nhiều trong ngày, các loại vitamin và khoáng chất rất cần thiết để duy trì cơ thể hoạt động ổn định. Nếu thiếu hụt bất kỳ các vitamin hay khoáng chất nào sẽ gây rối loạn đến quá trình chuyển hóa, trao đổi chất.
- Chất xơ có trong tất cả loại rau, ngoài ra nhiều loại rau củ còn giàu vitamin cha mẹ nên cho con ăn nhiều.
- Vitamin A có cà rốt, cà chua, bí đỏ, đu đủ,.. lại giúp sáng mắt
- Vitamin C có nhiều ở cam, chanh, bưởi,…
3. Nhóm 3: Nhóm giàu đạm, protein, canxi bao gồm thịt, hải sản, các loại hạt, sữa và các chế phẩm từ sữa
Chất đạm cũng là nhóm thực phẩm cần bổ sung hàng ngày trong nhóm dinh dưỡng cho trẻ tiểu học bởi chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn xây dựng, tái tạo mô cơ.
Bữa ăn của trẻ cha mẹ có thể cho trẻ ăn thịt, tôm, cá, trứng,… bổ sung thêm sữa hoặc các sản phẩm từ sữa trong những bữa ăn phụ. Cha mẹ cũng có thể bổ sung nguồn đạm từ các loại đậu, hạt,…
4. Nhóm 4: Nhóm chất béo như dầu mỡ
Chất béo cũng là một chất không thể thiếu cho quá trình hoạt động của cơ thể. Chất béo hỗ trợ giúp cơ thể dễ hấp thu các vitamin hơn và tăng cảm giác ngon miệng cho trẻ.
Tuy nhiên, theo như tháp dinh dưỡng cho học sinh tiểu học, nhóm chất béo này chỉ nên bổ sung cho cơ thể vừa phải và cần hạn chế sử dụng những chất béo bão hoà có nhiều trong mỡ động vật.
Cha mẹ có thể bổ sung chất béo cho trẻ bằng các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành, đậu phộng,…
5. Nhóm 5: Đường, đồ ngọt
Đồ ngọt qua bánh kẹo, nước ngọt là những thứ trẻ em rất thích ăn. Tuy nhiên cha mẹ nên chú ý hạn chế cho con ăn vì ăn nhiều đồ ngọt dễ gây béo phì,..
6. Nhóm 6: Muối
Đây là nhóm cao nhất của tháp dinh dưỡng cho trẻ tiểu học. Trong các món ăn hàng ngày, cha mẹ nên dùng muối Iốt để nêm gia vị, chỉ nên ăn nhạt.
Những bệnh lý dinh dưỡng thường gặp ở độ tuổi này
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, xuất phát từ chế độ dinh dưỡng, vận động không khoa học, trẻ ở độ tuổi tiểu học thường gặp phải các bệnh lý dinh dưỡng như:
1. Thiếu vi chất dinh dưỡng
Các vi chất dinh dưỡng có vai trò hết sức quan trọng đối với quá trình tăng trưởng của trẻ em tuổi học đường. Trẻ tiểu học thường thiếu vitamin A, D, sắt, kẽm và một số vi chất khác.
Hệ quả là trẻ dễ gặp phải một số vấn đề về sức khỏe như thiếu máu, biếng ăn, rối loạn về chuyển hóa chất dinh dưỡng, chậm phát triển chiều cao…
[inline_article id=225313]
2. Còi xương
Trẻ em bị còi xương thường do chế độ dinh dưỡng thiếu canxi hoặc phốt pho. Những trẻ thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa, viêm đường hô hấp cũng dễ còi xương.
Bên cạnh đó, sự thiếu hụt vitamin D cũng có thể gây nên tình trạng còi xương vì vitamin D là chất xúc tác, giúp cơ thể hấp thu và chuyển hóa canxi, phốt pho hiệu quả.
3. Suy dinh dưỡng
Suy dinh dưỡng là tình trạng trẻ không được cung cấp đầy đủ năng lượng, chất đạm cũng như các yếu tố vi lượng khác để đảm bảo cho cơ thể phát triển bình thường.
Trẻ suy dinh dưỡng thường do các nguyên nhân như chế độ ăn uống không đủ chất, biếng ăn thường xuyên, bị ốm kéo dài…
4. Thừa cân – béo phì
Một trong những vấn đề dinh dưỡng cho trẻ tiểu học ngày càng trở nên phổ biến ở độ tuổi này là tình trạng thừa cân – béo phì, đặc biệt tại các thành phố lớn.
Nguyên nhân xuất phát từ việc trẻ ăn quá nhiều so với nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị, dẫn đến thừa năng lượng. Lượng calo dư thừa tích trữ dưới da tạo thành mỡ thừa, khiến trẻ thừa cân. Bệnh lý này gây nên hàng loạt vấn đề về sức khỏe cho trẻ như dậy thì sớm, đái tháo đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu…
Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc phòng tránh các bệnh lý thường gặp ở trẻ tiểu học. Trẻ được cung cấp một chế độ ăn uống hợp với lứa tuổi sẽ phát triển cân đối, khỏe mạnh và không bị đe dọa bởi những bệnh lý nguy hiểm trên.
Những thực phẩm trẻ tiểu học nên tránh
Một số thực phẩm sau không chỉ giàu calo – ít dinh dưỡng khiến trẻ dễ tăng cân mà còn ảnh hưởng xấu đến quá trình phát triển của trẻ:
- Thức ăn nhanh: gà rán, khoai tây chiên, hamburger… chứa nhiều chất béo bão hòa, lại ít chất xơ và chất dinh dưỡng, ăn quá nhiều sẽ làm trẻ tăng cân.
- Thực phẩm chế biến sẵn: xúc xích, giăm bông, đồ hộp… có nhiều muối và chất bảo quản, không tốt cho sức khỏe trẻ em.
- Đồ ngọt: bánh ngọt, chè, kem… chứa nhiều đường và carbohydrate xấu dễ làm trẻ tăng cân, sâu răng. Lượng đường khuyến nghị dành cho trẻ tiểu học không quá 15g/ngày.
- Nước ngọt có ga, nước ép trái cây đóng hộp, nước tăng lực… chứa chất tạo ngọt nhân tạo, đường, là nguyên nhân gây nên tình trạng thừa cân – béo phì ở trẻ em.
Những lưu ý về dinh dưỡng cho trẻ tiểu học
Lứa tuổi này trẻ đã hoàn toàn ăn cùng với gia đình, tuy nhiên các bà mẹ cần lưu ý một số điểm sau:
- Cho trẻ ăn no và nhiều vào bữa sáng (để tránh ăn quà vặt ở đường phố, hoặc một số trẻ ăn quá ít, nhịn sáng sẽ ảnh hưởng đến kết quả học tập, thậm chí hạ đường huyết trong giờ học).
- Nên cho trẻ ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, tránh ăn một vài loại nhất định.
- Khuyến khích trẻ ăn nhiều rau, để tránh táo bón, đồng thời cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của trẻ.
- Ăn đúng bữa, không ăn vặt, không ăn bánh, kẹo, nước ngọt trước bữa ăn
- Không nên nấu thức ăn quá mặn, tập thói quen ăn nhạt.
- Không nên ăn quá nhiều bánh kẹo, nước ngọt vì dễ bị sâu răng. Ðến bữa ăn nên chia suất ăn riêng cho trẻ, để tránh ăn quá ít hoặc quá nhiều.
- Tập thói quen uống nước kể cả khi không khát, lượng nước nên uống một ngày 1 lít.
- Giáo dục cho trẻ thói quen vệ sinh ăn uống: rửa tay trước khi ăn và sau khi đi đại tiện.
- Số bữa ăn: nên chia 4 bữa 1 ngày, 3 bữa chính một bữa phụ.
Về mặt thể chất, đây là giai đoạn mà bộ não đã hoàn thiện, trẻ có thể học hỏi được rất nhiều nên nhu cầu về năng lượng cung cấp cho việc học tập tăng lên.
Cơ thể trẻ sẽ phát triển chậm lại về mặt cân nặng và chiều cao, không còn phát triển một cách vượt bậc như trong những năm đầu đời. Tuy nhiên đây lại là giai đoạn mà cơ thể trẻ tích lũy những chất dinh dưỡng cần thiết chuẩn bị cho giai đoạn phát triển nhanh chóng thứ hai trong cuộc đời là lứa tuổi dậy thì, nên việc cung cấp chất dinh dưỡng cho trẻ tiểu học cần được lưu ý cẩn thận.
Minh An
