MarryBaby mời các mẹ cùng tham khảo 10 bài tập yoga cho bà bầu với sự hướng dẫn của huấn luận viên (HLV) yoga Quân Như.
7 tác dụng nổi bật khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh 7 tác dụng nổi bật khi tập yoga cho bà bầu, bao gồm:
- Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ.
- Cải thiện trạng thái cân bằng
- Cải thiện quá trình lưu thông máu
- Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng
- Tăng sự kết nối cơ thể giữ mẹ bầu và thai nhi
- Giảm đau nhức ở lưng, hông, cổ và vai
- Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.
Ghi nhận từ thực tế sinh động, MarryBaby nhận được chia sẻ của hai phụ nữ đã từng theo đổi bộ môn yoga cho bà bầu. Các chị nói:
“Những động tác và những giây phút thiền, hít thở có ý thức khi tập yoga giúp tôi cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng, thư giãn trong suốt thai kỳ. Tôi cũng cảm nhận rõ ràng hơn sự kết nối giữa mình với bé con khi con lớn dần trong bụng. Đó là sự kết nối rất đẹp và thiêng liêng” – Chị Quỳnh Bôi
“Mẹ bầu có thể theo đuổi bất kỳ loại hình vận động nào mình yêu thích, miễn là nó phù hợp với sức khỏe và thể trạng. Song với tôi, yoga bầu thật tuyệt vì nó đem đến cảm giác thoải mái khi di chuyển suốt thai kỳ. Lúc tập, tôi cũng chỉ cần đến một chiếc thảm, một chiếc gối, một căn phòng và một chút ánh sáng dịu nhẹ là đã có thể cùng bé con trải nghiệm những giây phút thư giãn tuyệt đối” – mẹ bầu Cherry.
Hướng dẫn 10 bài tập yoga cho bà bầu
Dưới đây, huấn luận viên Quân Như sẽ hướng dẫn các mẹ thực hành các bài tập yoga cho bà bầu ở từng tam cá nguyệt.
Chuỗi bài tập khởi động: Phù hợp cho các mẹ bầu ở cả 3 tam cá nguyệt.
1. Nhịp cánh bướm kết hợp động tác nghiêng lườn
Mẹ bầu hít thở tự nhiên, kéo giãn phần lưng trên. Nhịp khởi động này cũng khuyến khích cho mẹ bầu ở cả 3 giai đoạn thai kỳ. Mẹ bầu 3 tháng cuối khi thực hiện bài tập khởi động này có thể lót gạch tập hoặc vật mềm dưới mông để tăng sự thoải mái.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, 2 lòng bàn chân úp vào nhau, 2 tay nắm lòng bàn chân. Ngực mở, vai hạ thấp mở rộng cuộn ra phía sau.
- Nhịp 2 gối lên xuống nhẹ nhàng và liên tục kết hợp hít thở tự nhiên trong vòng 3-5 phút. Thực hiện 20 lần trở lên.
- Hít vào vươn 2 tay lên cao, thở ra hạ tay phải ngang hông phải, nghiêng lườn sang phải kéo duỗi lườn từ ngực lên cánh tay. Tương tự, hít vào lại vươn 2 tay lên cao và thở ra nghiêng lườn sang trái. Lưu ý là làm hết sức chậm rãi, tránh bị khó chịu dạ con.
- Lặp lại từ 6-7 lần và giữ lâu một bên lườn từ 2-3 hơi thở, sau đó thoát thế chống hai tay ở phía sau, duỗi hai chân về phía trước và lắc nhẹ.
2. Nhịp cánh bướm kết hợp động tác con mèo, con bò
Bài tập giúp tăng sức mạnh cho cơ lõi, lưng-hông-đùi, làm mềm mại các khớp cơ, dây chằng, tăng sự dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện
- Ở vị trí nhịp cánh bướm, di chuyển hai lòng bàn chân xa về trước tạo thành hình thoi.
- Hít vào: Đặt 2 tay lên 2 gối, nhấn nhẹ đầu gối hướng xuống sàn, chồm người, đẩy hông về trước, mở vai, mở ngực ngửa cổ, mắt nhìn lên.
- Thở ra: Đẩy hông ra sau, cuộn lưng, gập cổ, mắt nhìn về ngực.
- Lặp lại động tác từ 6-7 lần.
Tiếp tục hít vào, vươn 2 tay lên cao, thở ra gập người về trước và hạ hai tay xuống sàn, đi bộ hai tay về trước trong khả năng có thể và giữ 4-5 hơi thở.
Tiếp tục hít vào vươn 2 tay lên cao, thở ra để 2 tay đặt phía sau lưng, nâng hông lên theo khả năng bằng lực đùi, cánh tay, giữ 2-3 hơi thở và thở ra hạ hông nhẹ nhàng xuống sàn.
>>> Có thể xem thêm: Tập thể dục cho mẹ bầu: 7 bài tập yoga cho thai kỳ luôn khỏe mạnh
3. Nghiêng lườn kết hợp kéo giãn chân
Cách thực hiện
- Bắt đầu tư thế bằng một chân co và một chân duỗi sang ngang (không nhất thiết là phải duỗi ngang hông, vừa đủ để mông và chân duỗi áp sàn), cổ chân gập, mũi chân hướng lên trên.
- Hít vào vươn 2 tay lên cao, thở ra hạ tay cùng chiều lên chân duỗi và hướng tới nắm mũi chân, nghiêng lườn. Các mẹ 3 tháng cuối có thể đặt tay ra sau đầu để giảm độ căng cho lườn bụng, tránh tập quá căng.
- Lặp lại cho bên còn lại.
- Thực hiện động tác 4-5 lần mỗi bên.
4. Chuỗi tư thế con mèo, con bò kết hợp kéo giãn cổ chân
Bài tập yoga cho bà bầu này giúp giảm đau lưng, tăng tuần hoàn máu, giúp cột sống chắc khỏe, giảm chuột rút.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, chống tay. Bàn tay xoè rộng nằm dưới vai, đầu gối nằm dưới hông chậu, giữ lưng, cổ trung lập. Nếu các mẹ cảm thấy đau gối thì có thể lót vật mềm mỏng dưới gối.
Duỗi chân phải ra sau, mũi chân chạm sàn.Hít vào võng lưng, ưỡn ngực và ngửa cổ, dùng mũi chân đẩy nhẹ người chồm về trước. Hãy tập hết sức chậm rãi theo hơi thở.
Thở ra cuộn tròn lưng, cổ, nhấn tay đẩy cao, mắt nhìn về rốn
(lưu ý không siết bụng dưới). Dùng lực tay đẩy ngược người lùi về sau để kéo giãn thêm bắp chân.
Lặp lại 6-7 lần liên tục và lần cuối giữ mỗi động tác vài giây.
Chuỗi bài tập sau khi khởi động cho mẹ bầu ở cả 3 tam cá nguyệt
5. Tư thế mèo, bò kết hợp tấn thấp và squat ngồi
Tư thế này cũng là bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng cuối được nhiều chuyên gia khuyến khích. Nó giúp em bé đang quay đầu lọt vào lỗ hỏm khung chậu để mẹ dễ dàng sinh thường. Lưu ý khi tập, các mẹ cần đảm bảo khung chậu luôn thấp hơn gối nhé.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, chống tay. Bàn tay xoè rộng nằm dưới vai, đầu gối nằm dưới hông chậu, giữ lưng, cổ trung lập. Hít vào bước chân phải ra ngoài bàn tay phải (xoay mũi chân hướng ra ngoài, đồng thời hướng gối xoay cùng mũi chân), mở ngực, hạ thấp hông, mắt nhìn về trước.
Thở ra bước chân trái ra ngoài bàn tay trái, 2 tay chấp về ngực. Dùng 2 khuỷu tay mở rộng 2 gối sang 2 bên.
Hít vào bước chân phải ra phía sau mắt nhìn về trước. Thở ra trở về tư thế ban đầu.
6. Bài tập yoga cho bà bầu với tư thế đứng
Tư thế đứng tập trung vào việc hít thở, siết cơ đáy sàn chậu. Đây là tư thế đơn giản nhưng rất quan trọng vì nó giúp nâng đỡ em bé và giúp các mẹ dễ sinh thường hơn.
Cơ đáy sàn chậu là một khối cơ kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước tạo thành một sàn phẳng giữa 2 chân có nhiệm vụ nâng đỡ tử cung, bàng quang và ruột.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, chân tách rộng bằng hông, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay mở ra ngoài.
Hít vào vươn 2 cánh tay lên trời đồng thời hãy siết cơ đáy sàn chậu lại (đóng âm đạo và rút lên) theo hơi hít vào. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo duỗi các đốt sống lưng để đạt hiệu quả cao hơn, đồng thời nhìn theo bàn tay để kéo giãn thêm phần cơ cổ.
Thở ra hạ cánh tay xuống trở lại vị trí ban đầu và gập nhẹ cổ, mắt nhìn xuống sàn, thả lỏng toàn thân và cơ đáy sàn chậu.
Lặp lại động tác từ 6-7 lần.
7. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa với tư thế chiến binh 2
Tư thế này thích hợp với các mẹ bầu từ tháng thứ 5 trở đi. Lưu ý, các mẹ bị giãn tĩnh mạch không nên tấn lâu trong lúc tập.
Cách thực hiện:
Đầu tiên mở rộng hai chân sang ngang, tuỳ vào độ khỏe của chân mà mẹ bầu mở rộng hay hẹp, 2 lòng bàn chân song song với nhau.
Sau đó mũi chân phải xoay sang phải để mở rộng hông phải, 2 cánh tay vươn sang ngang, lòng bàn tay úp. Mắt nhìn theo bàn tay phải.
Giữ tư thế 2-3 hơi thở và đổi bên cho chân còn lại.
8. Tư thế cái cây (không phù hợp với mẹ bầu bị giãn tĩnh mạch)
Tư thế này giúp mẹ bầu cân bằng được thể chất, tinh thần, tăng khả năng tập trung và làm săn chắc cơ đùi.
Lưu ý, bạn hãy thực hiện tư thế này sau khi đã tập các động tác bên trên để đảm bảo độ an toàn. Bạn cũng có thể giữ tay vào một vật có định như lan can, tường hoặc bàn ghế.
Cách thực hiện:
Ở tư thế đứng gần tường hoặc dựa vào tường, các mẹ trụ trên một chân và dùng tay đặt lòng bàn chân còn lại vào đùi trong chân trụ. Tuỳ thuộc vào khả năng thăng bằng mà mẹ bầu đặt cao hay thấp để giữ vững độ ổn định.
Hướng ánh nhìn về phía trước ngang tầm với mắt và tập trung về một điểm.
Tay sang ngang, chắp trước ngực hay phía trên đầu tuỳ thuộc vào khả năng, giữ tư thế trong 4-5 hơi thở và sau đó đổi bên và lặp lại các động tác tương tự.
9. Bài tập yoga cho bà bầu với tư thế cái cầu
Tư thế này giúp mẹ bầu tăng sức mạnh cho khung chậu, cơ đùi và phần cơ lõi. Mẹ bầu 3 tháng cuối có thể bỏ qua nếu thấy không thoải mái khi tập.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, co gối , bàn chân tách rộng bằng vai, mũi chân hướng xoay theo khớp gối, bàn tay úp đặt xuôi theo thân.
Hít vào đạp chân xuống sàn, siết mông nâng hông lên vừa đủ theo hơi thở.
Thở ra, hạ hông chạm sàn và lặp lại động tác từ 3-5 lần.
10. Tư thế nghỉ
Các bài tập hít thở sâu cùng với việc phối hợp các chuỗi động tác phía trên sẽ làm cho mẹ bầu thư giãn tốt nhất ở động tác này.
Với bài tập yoga cho bà bầu ở tư thế này, bạn hãy thật sự thả lỏng, hít thở không khí trong lành, lắng nghe một bản nhạc mà bạn thật sự yêu thích, tìm những giây phút bình yên bên bé yêu vì tâm lý mẹ ảnh hưởng lớn đến sự hình thành tính cách, tâm trạng của em bé trong bụng, hãy chăm sóc tinh thần của bạn thật tốt nhé!
Cách thực hiện:
Từ tư thế cái cầu, mẹ bầu sử dụng gối đặt phía dưới lưng, tay có thể đặt nhẹ lên bụng để kết nối với em bé, hãy giữ trái tim cao hơn chậu để đem được nhiều dưỡng khí hơn cho em bé của bạn.
Thư giãn hít thở tự nhiên, có thể nghe nhạc nhẹ và chìm sâu vào sự thoải mái này.
>>> Có thể xem thêm: Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối dễ sinh mẹ nên thực hành
Chuyên gia giải đáp 4 thắc mắc thường gặp khi tập yoga cho bà bầu
1. Tôi đã tập yoga được một thời gian, tôi có thể tiếp tục tham gia các lớp học bình thường của mình không hay nên chuyển sang tập yoga cho bà bầu vì tôi vừa mang thai?
HLV Quân Như: Bạn nên chuyển qua lớp yoga bầu thì sẽ phù hợp hơn. Mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những động tác mẹ bầu không nên tập hoặc hạn chế thực hiện. Ngoài ra các bài tập yoga cho bà bầu chuyên biệt sẽ giúp bạn vượt cạn thuận lợi hơn, HLV có chuyên môn giúp bạn an tâm hơn cho sức khỏe của bạn và em bé.
2. Tôi có thể tập yoga cho bà bầu vào thời điểm nào kể từ khi mới mang thai?
HLV Quân Như: Tùy vào thể trạng của người mẹ và khuyến nghị của bác sĩ để mẹ bầu quyết định thời điểm tập luyện phù hợp với mình. Tuy nhiên,nhưng thời điểm tốt nhất cho các mẹ có thể trạng bình thường là bắt đầu từ tuần thứ 12 trở đi vì lúc này thai nhi đã bám tốt vào thành tử cung và các mẹ cũng đã dịu đi sự khó chịu của thai kỳ. Các mẹ cũng có thể tập sớm hơn nhưng cần hết sức cẩn trọng, phải có sự đồng ý của bác sĩ thêm vào đó là một HLV chuyên nghiệp để tránh tình trạng đáng tiếc xảy ra.
3. Thai nhi hưởng được những lợi ích gì khi mẹ bầu tập yoga?
HLV Quân Như: Nếu mẹ thực hành các bài tập yoga cho bà bầu đúng kỹ thuật, thai nhi sẽ nhận được nhiều dưỡng khí qua nhau thai khi mẹ tập hít thở. Điều này giúp em bé khỏe mạnh, thông minh và lanh lợi hơn, quá trình hấp thụ dưỡng chất diễn ra tốt hơn. Đồng thời, việc chăm sóc tinh thần bằng cách ngồi hay nằm thiền trong quá trình tập làm tăng sự kết nối thiêng liêng giữa mẹ và bé.
4. Những tư thế yoga lộn ngược có an toàn cho thai kỳ không?
HLV Quân Như: Nếu chưa bao giờ thực hiện các tư thế đảo ngược trước đó thì mẹ bầu không nên thực hành các tư thế yoga lộn ngược. Việc gắng sức và mất thăng bằng do trọng lượng thai nhi lớn sẽ gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, nếu bạn đã thấy thoải mái khi thực hiện động tác đảo ngược rồi thì bạn có thể thực hiện chúng nhưng hết sức cẩn thận và nên có HLV theo kèm.
5. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu
Theo HLV Yoga Quân Như, khi thực hiện các bài tập yoga tại nhà, mẹ bầu cần lưu ý:
- Thực hiện động tác nhẹ nhàng, không gắng sức, không tập các động tác gây áp lực vùng bụng,vặn xoắn nhiều hoặc kéo căng quá mức, luôn luôn lắng nghe cơ thể.
- Chú trọng vào hơi thở chủ động và luôn giữ thái độ vui vẻ, hạnh phúc, chăm sóc tinh thần là điều cần thiết nhất cho sự phát triển của thai nhi.
Những trải nghiệm trong thai kỳ chắc chắn là một phần ký ức khó quên của mỗi người phụ nữ. MarryBaby hy vọng những thông tin về các bài tập yoga cho bà bầu vừa rồi sẽ giúp các mẹ bầu luôn vui vẻ, khỏe mạnh để sẵn sàng chào đón con yêu!
