Những năm đầu đời là thời điểm quan trọng để thiết lập cho bé một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và thói quen ăn uống tốt. Trong chế độ ăn này đặc biệt phải có chất xơ. Chất xơ rất quan trọng để hệ tiêu hóa vận hành trơn tru. Tuy nhiên, các bậc phụ huynh đôi khi tập trung vào việc bổ sung protein, sắt, canxi và chất béo cho bé mà quên mất chất này. Vậy mẹ nên bổ sung chất xơ cho bé thế nào?
Chất xơ là gì?
Chất xơ là phần không thể tiêu hóa của các loại thực vật mà chúng ta ăn, chẳng hạn rau củ, các loại đậu và ngũ cốc. Có hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan:
- Chất xơ hòa tan có thể tan trong nước: Nó làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến chúng ta mau no và no lâu. Chất xơ hòa tan có trong trái cây, yến mạch, các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan… Loại chất xơ này giúp phân mềm hơn để trôi ra khỏi đường tiêu hóa dễ dàng.
- Chất xơ không hòa tan thì không tan trong nước: Đó là phần cứng của ngũ cốc, các loại hoạt và rau củ (đặc biệt là phần thân, vỏ và hạt). Loại chất xơ này không phân giải trong ruột mà thấm vào máu, góp phần đẩy phân ra khỏi đường tiêu hóa, giúp bé không bị táo bón.
Cả hai loại chất xơ đều quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Kết hợp với chất lỏng từ nước, sữa và các món ăn khác, các chất xơ này sẽ giúp nhu động ruột hoạt động trôi chảy và cơ thể vẫn hấp thụ đủ dưỡng chất.
Hơn nữa, chất xơ còn tăng cường hệ miễn dịch bằng cách gia tăng dân số của những lợi khuẩn như axit lactic và bifidus, giúp cơ thể bé chống lại các mầm bệnh trong môi trường sống.
Trẻ em cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
- Đối với trẻ bắt đầu ăn dặm cho tới dưới 1 tuổi: bé cần bổ sung 55-110g rau củ đã nấu chín kỹ
- Đối với trẻ tập đi (từ 1-3 tuổi): bé cần 19g chất xơ mỗi ngày
- Trẻ nhỏ (4-8 tuổi): bé cần 25g chất xơ mỗi ngày
- Trẻ gái từ 9-18 tuổi: cần bổ sung 26g chất xơ mỗi ngày
- Trẻ trai từ 9-13 tuổi: cần bổ sung 31g chất xơ mỗi ngày
- Trẻ trai từ 14-18 tuổi: cần bổ sung 38g chất xơ mỗi ngày
Nghĩa là trẻ cần ăn 5 phần rau đậu và trái cây mỗi ngày.
Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe của bé
- Đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động hợp lý, ngăn ngừa táo bón
- Giúp bé không bị đau bụng, cứng bụng, rặn ị gây chảy máu, sợ hãi không dám ngồi bô
- Giúp bé no lâu, không bị đói, không chán ăn
- Ngăn trẻ ăn quá nhiều dẫn tới thừa cân
- Giúp trẻ hấp thụ hết dưỡng chất của các thực phẩm khác
- Tốt cho sức khỏe tim mạch của bé
- Chất xơ giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, giúp bé không bị thiếu chất.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
- Yến mạch: Đây là thực phẩm giàu chất xơ dễ tiêu hóa nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Ngay cả trẻ mới 6 tháng cũng có thể ăn cháo yến mạch.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Đây là thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn của bé trong năm đầu tiên. Cháo gạo lứt hay gạo trắng đều tốt. Các loại đậu nành, đậu xanh, đậu đen, bắp… là nguồn bổ sung chất xơ tuyệt vời cho bé.
- Táo: Táo ngọt là loại quả đầu tiên cho trẻ sơ sinh. Táo dễ tiêu hóa và chứa 3,6g chất xơ trong mỗi phần nhỏ.
- Lê: Quả lê cũng ngọt và giàu chất xơ giống táo. Một phần nhỏ lê cung cấp 5,5g chất xơ và rất dễ tiêu hóa.
- Chuối: Một phần chuối nhỏ chứa 3,1g chất xơ là nguồn cung cấp đường tuyệt vời cho bé.
- Bơ: Quả bơ béo ngậy không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Bạn hãy làm sinh tố bơ cho bé ăn dặm nhé.
- Xoài: Đây là vua của các loại quả. Xoài chín ngọt và mềm, bé có thể mút ăn mà không cần xay nhuyễn.
- Dứa: Bạn nên xay nhuyễn dứa cho bé ăn, để tránh bé bị rát lưỡi nhé. Dứa đặc biệt ngon khi ăn lạnh, thích hợp với trẻ 2-3 tuổi.
- Mận khô: Đây là loại thực phẩm số 1 trị táo bón. Chỉ một phần nhỏ mận khô đã chứa tới 3g chất xơ.
- Cà rốt: Cà rốt là loại rau đầu đời và thường xuyên của bé. Thực phẩm này không chỉ giàu chất xơ mà còn dồi dào vitamin A và C. Bạn có thể hấp những thanh cà rốt cho bé gặm.
- Củ dền: Củ dền rất ngọt, giàu chất sắt và kali, magie cũng như chất xơ, cực kỳ bổ dưỡng cho bé.
- Khoai lang: Đây cũng là thực phẩm thường xuyên dùng để nấu cháo cho bé. Cùng với vitamin A và C, khoai lang bổ sung 3,8g chất xơ cho bé trong một khẩu phần nhỏ. Bạn có thể hấp mềm khoai lang cho bé tập xúc ăn.
- Đậu Hà Lan: Bạn có thể làm món hầm, súp hay nấu cháo cho bé ăn. Đậu Hà Lan rất giàu protein và dồi dào chất xơ.
- Đậu đũa: Là món ăn cần có của bé, chỉ một phần nhỏ đậu đũa đã chứa 6-9g chất xơ.
- Rau lá xanh: Dồi dào vitamin và khoáng chất, các loại rau dền và rau cải củ còn chứa rất nhiều chất xơ bổ dưỡng cho cơ thể.
- Bông cải xanh: Không phải trẻ nhỏ nào cũng thích ăn bông cải xanh. Bạn có thể xay thành bột nhuyễn cho bé ăn hoặc nấu kèm với nấm.
- Sữa chua: Món này không giàu chất xơ nhưng lại chứa rất nhiều lợi khuẩn tốt cho dạ dày.
- Hạt lanh: 1 thìa hạt lanh chứa 3g chất xơ, bạn có thể nghiền hạt lanh và rắc lên bất cứ món ăn nào hoặc nhào với bột trước khi chế biến. Hạt lanh cũng có thể thêm vào sinh tố và súp.
- Hạt kê: 100g hạt kê chứa tới 9g chất xơ. Bạn có thể nấu cháo hạt kê cho bé, thêm chút nước rau dền cho ngọt.
- Hạt lựu: Bé có thể thích ăn món này nhưng bạn phải dung dao cắt lấy phần thịt và bỏ hạt đi nhé.
- Ngô (bắp): Không chứa nhiều chất xơ như các thực phẩm kể trên, nhưng bé có thể thích vừa gỡ ngô vừa ăn.
- Các loại hạt: Hầu hết các loại hạt đều giàu chất xơ, trong đó phải kể đến hạnh nhân và lạc, hạt bí và hạt hướng dương.
Những điều mẹ cần lưu ý khi bổ sung chất xơ cho con
- Bổ sung chất xơ cho con là điều rất quan trọng, song song với đó bạn phải cho bé uống nhiều nước hoặc các thực phẩm lỏng để tiêu hóa chất xơ nhé. Bởi vì chỉ ăn chất xơ thì bé sẽ bị đầy hơi, chướng bụng, đau bụng dẫn đến tiêu chảy hoặc lại táo bón. Điều này sẽ khiến bé chán ăn, ảnh hưởng tới sự phát triển.
- Khi bổ sung chất xơ cho con, mẹ hãy cho bé uống sữa trước đó 1 tiếng nhé. Thời gian này sữa vẫn là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất đối với bé.
- Ban đầu mẹ chỉ nên cho con ăn 1 loại ngũ cốc, sau đó mới trộn lẫn một vài loại với nhau. Mỗi khi thử món mới, bạn hãy cho bé 3 ngày để tập quen trước khi chuyển món khác nhé.
6 tháng đầu đời bé chỉ cần uống sữa, do đó mẹ không cần nôn nóng bổ sung chất xơ cho con trong giai đoạn này. Thay vào đó, mẹ hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ để bé bú mẹ không bị táo bón. Chúc mẹ nuôi con thật khỏe mạnh.
Xuân Thảo