Là phái đẹp, chị em luôn mong muốn có siêu vòng 3 với những nhóm cơ mông khỏe mạnh. Việc tập luyện thường xuyên với nhóm cơ này không chỉ giúp vòng 3 săn chắc, thon gọn mà còn vô cùng hữu ích đối với chức năng sinh sản của phụ nữ. Cơ mông khỏe, cơ sàn chậu đàn hồi khiến chị em trở nên sexy, cuốn hút, đồng thời việc yêu trở nên mãn nguyện hơn. Vậy, còn chần chờ gì nữa mà không khám phá ngay những bài tập cơ mông dưới đây?
Lợi ích của các bài tập mông cho nữ
Cơ mông cũng mang những chức năng quan trọng như các bộ phận khác trên cơ thể. Không chỉ đảm bảo toàn bộ phần chân hoạt động đúng, cơ mông còn đẩy toàn bộ cơ thể tiến về phía trước khi vận động. Ngày nay, nhiều chị em làm việc văn phòng, thời gian di chuyển, vận động ít khiến cho nhóm cơ mông ít được hoạt động, dẫn tới viêm cơ mông. Việc tổn thương vùng cơ này gây ra tình trạng tê nhức, đau mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Trong văn hóa, nghệ thuật, thời trang, phần mông có nhiều ý nghĩa ấn tượng. Với nữ giới, bộ phận này là biểu tượng cho sự gợi cảm. Người phụ nữ sở hữu “siêu vòng 3” được cho là có sức hút “ma lực” đối với nam giới.
Tập luyện cơ mông không chỉ tác động đến nhóm cơ này mà còn làm cho phần chân, hông và bụng cũng phải hoạt động. Nhờ đó, các bài tập mông còn giúp bạn có đôi chân thon gọn và vòng eo “con kiến”!
Có nên tập mông tại nhà không?
Các bài tập mông rất phong phú và thoải mái cho bạn lựa chọn. Bạn có thể tập tại nhà hoặc tại phòng gym đều tốt. Không khí sôi động của phòng tập, sự am hiểu và chuyên nghiệp của các hướng dẫn viên, phòng tập sang trọng, sạch sẽ, xịn sò sẽ giúp bạn có động lực thoát khỏi sự lười biếng.
Nhưng việc tập luyện mông cần sự kiên trì và thời gian. Nếu quá bận rộn với công việc và con cái, không thể đi đến phòng tập, thì các bài tập mông tại nhà chính là lựa chọn phù hợp.
Các bài tập mông tại nhà cho nữ
1. Double squat
Bài tập squat cơ bản là việc thực hiện các động tác đứng lên ngồi xuống liên tục. Động tác này tác động cực mạnh vào vùng cơ mông và cơ đùi, giúp mông không chảy xệ, săn chắc và cao hơn.
Squat là một trong các bài tập nâng mông có thể tập ở phòng gym hoặc ở nhà, miễn là nơi đó bằng phẳng để có thể đứng vững. Bạn có thể phối hợp dùng tạ để tăng hiệu quả với cả vùng cơ tay và thêm lực tác động đến vùng mông, đùi.
♦ Hướng dẫn bài tập mông double squat
- Động tác 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, chếch 2 mũi chân sang 2 bên lệch 30º.
- Động tác 2: Từ từ đẩy hông ra phía sau, hạ thấp dần người xuống cho đến khi đùi song song mặt đất. Bạn nhớ giữ cho lưng thẳng.
- Động tác 3: Đứng thẳng dần lên, sau đó lặp lại động tác từ đầu.
2. Squat kickback (squat và đá chân sau)
Đây là một biến thể của bài tập dumble squat. Bạn tập tương tự như bài double squat, chỉ thêm ở đá chân ra sau càng cao càng tốt ở động tác 3.
3. Lunge
Lunge là một trong các bài tập nâng mông cho nữ rất hiệu quả và linh hoạt mà bạn có thể tập ở bất nơi đâu. Tạ hoặc dây kháng lực cũng có thể được sử dụng trong bài tập này.
♦ Hướng dẫn tập mông với lunge
- Động tác 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay thả lỏng hoặc cầm tạ đơn.
- Động tác 2: Bước chân trái lên phía trước. Đầu gối và bắp chân đạt góc 90º, chân phải kiễng lên, giữ cho gót chân không chạm sàn.
- Động tác 3: Giữ cho toàn thân thăng bằng trong 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại tuần tự các động tác trên 10 lần trong 3-4 hiệp.
4. Walking lunge
Đây là bài tập biến thể của lunge. Bài tập này không chỉ tác động vào phần mông, phần đùi trước mà đùi trong của bạn cũng được kích hoạt mạnh mẽ và thon gọn hơn.
Bạn tập tương tự như walking lunge, chỉ khác là bạn không đứng một chỗ mà thay đổi từng chân và bước về phía trước. Bạn có thể kết hợp thêm 2 quả tạ để tăng độ khó.
5. Glute bridge
Bài tập glute bridge tập trung cực mạnh vào phần mông. Bài tập này giúp tăng vòng 3 to tròn rất hiệu quả nên còn được gọi là bài tập mông quả đào.
♦ Hướng dẫn tập mông với glute bridge
- Động tác 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, co gối lên sao cho bàn chân chạm mặt thảm.
- Động tác 2: Nâng cao thân giữa đồng thời siết chặt cơ mông. Bạn giữ cho toàn thân đến đầu gối tạo thành một đường thẳng trong vài giây.
- Động tác 3: Hạ thân giữa, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Sau đó, bạn lặp lại tuần tự các động tác 8-10 lần.
6. Banded lateral walk
Banded lateral walk hay còn gọi là đi bộ sang ngang cũng là một trong các bài tập mông tại nhà cho nữ được ưa chuộng. Bài tập này tập trung tác động vào phần cơ mông và bắp chân. Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một dây kháng lực (chun tập chân).
♦ Hướng dẫn tập mông với lateral walk
- Động tác 1: Luồn dây kháng vào mắt cá chân. Tư thế hai chân đứng rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
- Động tác 2: Phần thân giữa hơi cúi về phía trước. Chân trái bước sang bên cạnh, tiếp đến là chân phải.
- Động tác 3: Bước khoảng 3 bước thì bước trở về vị trí ban đầu. Sau đó, bạn lặp lại tuần tự các động tác trên 3 hiệp với 12 lần mỗi hiệp.
Chế độ dinh dưỡng như thế nào để có siêu vòng 3 siêu đẹp?
Duy trì tập luyện đều đặn chưa đủ. Bạn hãy lựa chọn cho mình những loại thực phẩm hỗ trợ tốt trong quá trình phát triển siêu vòng 3. Để phát triển nhóm cơ mông, 3 loại dinh dưỡng được khuyến khích tăng cường là protein, chất béo, chất oxy hóa.
1. Protein
Bạn cũng đã biết, protein có vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ, được nói đến nhiều đối với các vận động viên thể hình. Để xây được những khối cơ mông và hông to chắc thì việc bổ sung protein với lượng 15-30g/ngày là rất cần thiết.
2. Chất béo
Việc lựa chọn chất béo tốt nhằm đảm bảo không gây tích mỡ thừa mà còn giúp tham gia vào việc tăng số đo vòng 3. Bạn nên chọn bơ hạnh nhân, dầu ô liu nguyên chất, các loại quả hạnh, các loại cá.
Bữa ăn nhiều rau xanh, nhất là các loại rau đậm như cải xoăn, cải chân vịt cũng hỗ trợ rất tốt cho các bài tập mông của bạn!
[inline_article id=262122]
Không cần phẫu thuật thẩm mỹ để có siêu vòng 3, bạn cũng không còn phải buồn phiền với bờ mông chảy xệ hoặc teo tóp. Các bài tập nâng mông và những bữa ăn khoa học có thể giúp bạn cải thiện được vấn đề này. Chỉ cần bạn kiên trì, nỗ lực thì cặp mông mẩy tròn sẽ là của bạn. Đẹp là một chuyện, nhưng mông chắc khỏe giúp cho chị em tiện bề sinh nở còn quan trọng hơn phải không nào?
Hoa Hà