Quá nhẹ cân hay quá nặng cân đều không tốt cho mẹ và bé. Mách mẹ 7 lưu ý để kiểm soát cân nặng khi mang thai. Mẹ nhấn xem ngay nhé!
Thắc mắc về kiểm soát cân nặng trong thai kỳ là điều dễ hiểu vì nếu tăng cân quá nhiều sẽ khiến mẹ dễ mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp, thậm chí thai chết lưu. Ngược lại, mẹ tăng cân ít sẽ không đảm bảo đủ dinh dưỡng cho bé phát triển toàn diện. Do đó, MarryBaby sẽ mách mẹ các cách để kiểm soát cân nặng khi mang thai trong bài viết dưới đây.
Tại sao mẹ lại tăng cân khi mang thai?
Cân nặng của mẹ khi mang thai sẽ tăng 35 pound (16 kg). Phần lớn trọng lượng mẹ tăng không phải do chất béo mà đều liên quan đến em bé, cụ thể:
- Em bé: 8 pound (3,5 kg)
- Nhau thai: 2 đến 3 pound (1 đến 1,5 kg)
- Nước ối: 2 đến 3 pound (1 đến 1,5 kg)
- Mô vú: 2 đến 3 pound (1 đến 1,5 kg)
- Lượng máu: 4 pound (2 kg)
- Dự trữ chất béo: 5 đến 9 pound (2,5 đến 4 kg)
- Kích thước tử cung phát triển: 2 đến 5 pound (1 đến 2,5 kg)
>>Mẹ có thể quan tâm: Hiện tượng bong rau thai 3 tháng đầu: Cảnh báo nguy cơ sảy thai cho mẹ!
Vì sao mẹ cần kiểm soát cân nặng khi mang thai?
Mẹ cần hiểu tại sao kiểm soát cân nặng khi mang thai lại quan trọng. Có hai trường hợp sẽ xảy ra nếu mẹ không chú ý kiểm soát cân nặng khi mang thai.
1. Tăng cân ít hơn số cân nặng được khuyến nghị
Giảm cân khi mang thai không xấu, nhưng nếu mẹ để cân nặng tăng ít hơn số cân nặng được khuyến nghị trong thai kỳ sẽ làm tăng nguy cơ chuyển dạ sớm, sinh non, sinh con quá nhỏ. Bé sinh non sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển về thể chất lẫn trí tuệ, bé nhẹ cân, còi cọc, suy dinh dưỡng, suy hô hấp… Thay vì tập trung vào cách giảm cân nhanh cho bà bầu, mẹ nên tìm hiểu giảm cân cho bà bầu an toàn cho bầu.
2. Tăng cân nhiều hơn mức được khuyến cáo
Điều này cũng có nghĩa là mẹ sẽ sinh con với kích thước quá lớn, dẫn đến phải sinh mổ lấy thai, bé dễ béo phì sau khi sinh. Ngoài ra, số cân nặng này sẽ còn giữ lại sau khi mẹ sinh em bé, gây béo phì, dễ mắc bệnh về huyết áp, tim mạch. Giảm cân khi mang thai an toàn là gì? Làm gì khi cân nặng thai nhi vượt chuẩn sẽ được chia sẻ ở phần sau, mẹ xem tiếp nhé.
>>Mẹ có thể quan tâm: 10 bí kíp giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa
Cân nặng chuẩn qua từng giai đoạn mang thai
Hầu hết mẹ bầu sẽ tăng khoảng 25 – 35 pound (11,5 – 16 kg) khi mang thai. Trong đó, phần lớn mẹ sẽ tăng từ 2 – 4 pound (1 – 2 kg) trong tam cá nguyệt đầu tiên, và sau đó là 1 pound (0,5 kg) trong phần còn lại của thai kỳ.
Trên thực tế, chưa có số liệu cụ thể nào về cân nặng chuẩn cho phụ nữ khi mang thai vì trọng lượng cơ thể mẹ không chỉ tăng do có em bé mà còn phụ thuộc vào cơ địa và cân nặng trước khi mang thai. Tuy nhiên, mẹ vẫn có thể ước chừng cân nặng lý tưởng khi mang thai dựa vào các chỉ số BMI của cơ thể trước khi mang bầu.
- Nếu chỉ số BMI < 18,5 nên kiểm soát cân nặng khi mang thai ở mức nào?
Cơ thể mẹ quá gầy, cân nặng mẹ bầu cần phải tăng từ 12 – 18 kg trong suốt thai kỳ.
- Nếu chỉ số BMI trong khoảng 18,5 – 26 nên kiểm soát cân nặng khi mang thai ở mức nào?
Đây là chỉ số lý tưởng nên cân nặng mẹ bầu chỉ cần tăng từ 10 – 12kg trong thời kỳ mang thai.
- Nếu chỉ số BMI trong khoảng 26 – 29 nên kiểm soát cân nặng khi mang thai ở mức nào?
Mẹ đang bị thừa cân, cân nặng mẹ bầu nên tăng từ 7 – 12 kg để đảm bảo an toàn.
- Nếu chỉ số BMI > 29 nên kiểm soát cân nặng khi mang thai ở mức nào?
Mẹ đang bị béo phì nên cân nặng mẹ bầu chỉ cần tăng từ 7 – 11 kg hoặc ít hơn (5 – 9 kg)
- Nếu mẹ sinh đôi thì sao? nên kiểm soát cân nặng khi mang thai ở mức nào?
Cân nặng mẹ bầu lúc này nên tăng từ 16,5 – 24,5 kg
7 lưu ý để kiểm soát cân nặng khi mang thai
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, cùng với tập thể dục là cơ sở để có một thai kỳ khỏe mạnh. Đối với hầu hết mẹ bầu, lượng calo phù hợp trong từng giai đoạn mang thai là:
- Tam cá nguyệt thứ nhất: Mẹ bầu cần 1800 calo mỗi ngày trong 3 tháng đầu tiên. Do đó, mẹ nên tập trung vào những thực phẩm giàu dinh dưỡng để giữ năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
- Tam cá nguyệt thứ 2: Vào 3 tháng giữa, mẹ cần 2200 calo mỗi ngày. Lúc này, mẹ nên tăng lượng calo hàng ngày của bạn lên 300 đến 350 calo mỗi ngày, chẳng hạn như hai ly sữa tách béo và một bát bột yến mạch.
- Tam cá nguyệt thứ 3: Vào 3 tháng cuối, mẹ cần 2400 calo mỗi ngày. Khi đó, mẹ nên tăng lượng calo mỗi ngày lên thêm 450 calo. Lúc này, mẹ cần chú ý kiểm soát cân nặng 3 tháng cuối thai kỳ vì điều này sẽ tác động đến việc mẹ sinh em bé suôn sẻ hay không.
Điều mẹ đang chờ đón nhất là đây, dưới đây là các cách kiểm soát cân nặng khi mang thai cho mẹ.
1. Chọn thực phẩm lành mạnh để kiểm soát cân nặng khi mang thai
- Mẹ nên bổ sung vào thực đơn thực phẩm giàu vitamin, protein, ít calo và chất béo như trái cây tươi, rau quả…
- Nếu mẹ thèm ăn vặt, mẹ có thể thử ăn bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt
- Chọn các sản phẩm sữa đã giảm chất béo. Một ly sữa tách béo (250ml) sẽ cung cấp khoảng 309mg canxi. Do đó, mẹ cần tiêu thụ khoảng 3-4 ly sữa mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, mẹ có thể tham khảo ăn pho mát hoặc sữa chua ít béo hoặc không có chất béo.
>>Mẹ có thể quan tâm: Những loại trái cây tốt cho bà bầu mẹ không nên bỏ qua
2. Các thực phẩm cần tránh để kiểm soát cân nặng khi mang thai
- Không uống đồ ngọt như nước ngọt, các loại sirô, soda… vì đây là những thức uống nhiều đường hóa học và hàm lượng calo cao. Hơn nữa, một chai nước ngọt có gas 340g chứa tới 50-80mg cafein. Mỗi lần uống 1g chất này, vùng trung khu thần kinh trung ương của mẹ bị hưng phấn quá mức, làm tăng nhịp thở, gây mất ngủ, hoa mắt, chóng mặt, ù tai. Ttừ đó, khiến mẹ lo âu, mệt mỏi tác động tiêu cực đến thai nhi.
- Tránh đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, kẹo, bánh ngọt.
- Giảm các chất béo bao gồm dầu ăn, bơ thực vật, bơ, mỡ heo, pho mát kem để hạn chế tăng cân ở bà bầu.
3. Có nên ăn ngoài khi đang muốn kiểm soát cân nặng khi mang thai?
- Mẹ có thể ăn bình thường nếu biết lượng calo, chất béo và muối trong thức ăn và cân nhắc lượng thức ăn cho vào cơ thể. Việc này rất đơn giản vì thông tin dinh dưỡng của thực phẩm đều có trên website cửa hàng, tập thói quen này sẽ giúp mẹ ăn uống lành mạnh hơn.
- Nói chung, khi ăn ngoài, mẹ nên chú trọng vào các món salad, súp, rau và tránh tiêu thụ thức ăn nhanh quá cay và nhiều dầu mỡ để hạn chế tăng cân ở bà bầu.
4. Nấu ăn tại nhà để kiểm soát cân nặng khi mang thai
Khi nấu ăn tại nhà, mẹ lưu ít hạn chế chất béo bằng cách tránh ăn đồ chiên. Thay vào đó, mẹ có thể dùng phương pháp nướng, luộc vì lành mạnh hơn và ít chất béo hơn.
5. Tập thể dục để kiểm soát cân nặng khi mang thai
- Tập thể dục vừa phải có thể giúp đốt cháy thêm calo, đây cũng là cách giảm cân cho bà bầu.
- Mẹ có thể thử đi bộ và bơi lội vì đây là các bài tập an toàn, hiệu quả cho phụ nữ mang thai. Mẹ lưu ý nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước để chọn bài tập phù hợp và tránh tập các môn thể dục quá sức, gây hại đến mẹ và thai nhi.
>>Mẹ có thể quan tâm: Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa: Những bài tập an toàn cho mẹ và bé
6. Chia nhỏ các bữa ăn để kiểm soát cân nặng khi mang thai
- Thay vì dồn ăn quá nhiều một lần, mẹ nên chia nhỏ các bữa ăn, mỗi lần ăn ít và ăn nhiều protein, chất béo bổ dưỡng và carbohydrate phức. Hơn nữa, mẹ có thể ăn nhẹ bằng đồ ăn vặt lành mạnh như các loại hạt, bánh mì nguyên cám giữa các bữa ăn.
- Theo chuyên gia dinh dưỡng, mỗi bữa ăn nhỏ lành mạnh cách nhau mỗi 3 giờ không những cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho em bé mà còn giúp mẹ giữ mức đường huyết cả ngày để ít cảm thấy đói vào bữa tối vì tối ăn nhiều sẽ gây khó tiêu, mất ngủ.
>>Mẹ có thể quan tâm: Cách chữa đầy hơi cho bà bầu nhanh không cần thuốc an toàn, hiệu quả
7. Chỉ bắt đầu mang thai khi cân nặng ở mức chuẩn (theo chỉ số BMI)
Lời khuyên kiểm soát cân nặng khi mang thai này dành cho bạn nào chuẩn bị mang thai hoặc mẹ dự định sẽ sinh thêm bé nữa. Trước khi mang thai, bạn nên khám bác sĩ để được đo chỉ số khối cơ thể (BMI) và đề xuất cách giảm cân phù hợp.
Trên đây là chia sẻ của MarryBaby về các cách kiểm soát cân nặng khi mang thai hiệu quả. Không có cách giảm cân nhanh cho bà bầu nào không cần nỗ lực mà an toàn cho mẹ và bé, mẹ đừng vội tin những thực phẩm chức năng giảm mỡ trên thị trường vì những nguy cơ gây hại khôn lường. Chúc mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh.