Khi mang thai, việc chăm sóc mẹ bầu cần lưu tâm qua 3 vấn đề gồm: cân nặng, chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất. Hãy đọc bài viết này để có nhiều kinh nghiệm trong cách chăm sóc thai kỳ để khỏe mạnh nhé.
Tăng cân lành mạnh trong thai kỳ
1. Tại sao phải duy trì cân nặng đúng tiêu chuẩn khi mang thai?
Thai phụ tăng cân lành mạnh theo đúng tiêu chuẩn sẽ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh trong bụng mẹ. Nếu mẹ bầu tăng cân quá nhiều hoặc quá ít trong thai kỳ có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cho cả mẹ và con.
Theo các chuyên gia, tăng cân quá nhiều khi mang thai làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao khi mang thai. Từ đó, mẹ bầu có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và huyết áp cao sau khi sinh. Bên cạnh đó, khi bị béo phì khi mang thai, mẹ bầu sẽ có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe và nhiều khả năng sinh mổ.
[key-takeaways title=””]
Khi tăng cân hợp lý sẽ giúp mẹ bầu mang thai và sinh nở dễ dàng hơn. Sau khi sinh, mẹ cũng có thể dễ dàng lấy lại cân nặng khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, việc duy trì cân nặng lành mạnh trong thai kỳ cũng có thể giúp hai mẹ con giảm khả năng mắc bệnh béo phì và các vấn đề liên quan đến cân nặng sau này.
[/key-takeaways]
2. Thai phụ nên tăng bao nhiêu cân khi mang thai?
Số lượng cân nặng mẹ bầu cần tăng trong thai kỳ sẽ tùy thuộc vào chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) trước khi mang thai. BMI là thước đo cân nặng liên quan đến chiều cao. Dưới đây là bảng cân nặng mẹ bầu cần chăm sóc tùy trường hợp dựa trên chỉ số BMI trước khi mang thai:
| Trường hợp | Cân nặng cần tăng |
| Thiếu cân (BMI dưới 18,5) | 12 – 18kg |
| Có cân nặng khỏe mạnh (BMI từ 18,5 đến 24,9) | 11 – 15kg |
| Thừa cân (BMI từ 25 đến 29,9) | 6 – 11kg |
| Bị béo phì (BMI từ 30+) | 4 – 9kg |
>> Bạn có thể xem thêm: Ăn gì để thai nhi tăng cân nhanh và đều, mẹ bầu đọc ngay nhé!
3. Lưu ý khi chăm sóc mẹ bầu tăng cân trong thai kỳ
Điều quan trọng khi chăm sóc mẹ bầu là cần duy trì mức độ tăng cân một cách rất chậm. Để có được mức cân nặng lành mạnh khi mang thai, mẹ bầu cần nói chuyện với bác sĩ về tuổi tác, cân nặng và sức khỏe để được tư vấn hợp lý.
Để khỏe mạnh trong thai kỳ, mẹ bầu cần tăng cân theo mức các chuyên gia khuyến nghị sau:
- Trong 3 tháng đầu: Mẹ bầu cần tăng 450g – 1.8kg
- Từ tháng thứ 4 thai kỳ: Mẹ bầu cần tăng 900g – 1.8kg/ tháng.
Bên cạnh đó, mẹ bầu cần ghi nhớ những điều này khi chăm sóc sức khỏe cân nặng mẹ bầu:
- Mẹ bầu không cố gắng giảm cân.
- Thai nhi cần bổ sung các thực phẩm lành mạnh để phát triển.
- Đi khám thai đúng lịch và đi khám sức khỏe nếu thấy có dấu hiệu bất thường về cân nặng khi mang thai.
Chăm sóc mẹ bầu với dinh dưỡng lành mạnh
1. Mẹ bầu cần ăn và uống như thế nào trong thai kỳ?
Trong thai kỳ, mẹ bầu cần tiêu thụ thực phẩm lành mạnh và đồ uống ít calo; đặc biệt là cần nhớ uống đủ nước. Với lượng calo thích hợp bổ sung mỗi ngày có thể giúp mẹ và em bé tăng cân hợp lý.
Tuy nhiên, mức độ thức ăn và calo mẹ bầu cần nạp mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào những yếu tố như cân nặng trước khi mang thai, tuổi tác và tốc độ tăng cân. Nếu mẹ bầu có cân nặng khỏe mạnh thì duy trì việc nạp calo trong chế độ dinh dưỡng như sau:
- Tam cá nguyệt thứ nhất: Không cần nạp thêm calo.
- Tam cá nguyệt thứ hai: Chỉ cần bổ sung thêm khoảng 340 calo mỗi ngày.
- Tam cá nguyệt thứ ba: Cần bổ sung khoảng 450 calo mỗi ngày.
- Nếu trong thai kỳ, mẹ bầu không tăng cân như mong muốn thì cần đi khám sức khỏe. Nhưng nếu bầu tăng cân quá nhiều có thể cần cắt giảm lượng calo cần nạp mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu bổ sung calo còn phụ thuộc vào việc mẹ bầu có bị thiếu cân, thừa cân hay béo phì trước khi mang thai không. Hoặc khi mẹ đang mang đa thai trong bụng.
>> Mẹ bầu có thể xem thêm: Thực đơn cho bà bầu hàng ngày đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai
[key-takeaways title=””]
Nếu trong thai kỳ, mẹ bầu không tăng cân như mong muốn thì cần đi khám sức khỏe. Nhưng nếu bầu tăng cân quá nhiều có thể cần cắt giảm lượng calo cần nạp mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu bổ sung calo còn phụ thuộc vào việc mẹ bầu có bị thiếu cân, thừa cân hay béo phì trước khi mang thai không. Hoặc khi mẹ đang mang đa thai trong bụng.
[/key-takeaways]
2. Những thực phẩm tốt cho bà bầu trong thai kỳ
Mẹ bầu muốn chăm sóc sức khỏe cần bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh sau:
- Trái cây và rau củ để bổ sung vitamin và chất xơ.
- Protein từ các nguồn lành mạnh như đậu đậu Hà Lan, trứng, thịt nạc, hải sản ít thủy ngân, các loại hạt không ướp muối…
- Ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và gạo lứt để bổ sung chất xơ, vitamin B và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo. Mẹ bầu cũng có thể thay thế bằng đậu nành, hạnh nhân, gạo hoặc các loại đồ uống khác có bổ sung canxi và vitamin D.
>> Mẹ bầu có thể xem thêm: Những thực phẩm bà bầu nên ăn giúp thai nhi khỏe mạnh và thông minh
[key-takeaways title=””]
Một kế hoạch ăn uống lành mạnh trong thai kỳ cần hạn chế ăn muối, chất béo rắn (bơ, mỡ heo), đồ uống và thực phẩm có đường.
[/key-takeaways]
3. Làm thế nào để cải thiện thói quen lành mạnh cho mẹ bầu?
Dưới đây là cách mẹ bầu tự chăm sóc và thay đổi chế độ dinh dưỡng lành mạnh bằng cách cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất trong khẩu phần ăn, ăn đa dạng thực phẩm và không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu năng lượng trong một bữa, nên có 3 bữa chính và vài bữa phụ.
4. Nếu mẹ bầu ăn chay trường thì cần làm thế nào?
Khi mang thai, mẹ bầu có thể duy trì chế độ ăn chay và điều đó cũng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, mẹ bầu cần xin tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống phù hợp để đảm bảo bổ sung đủ canxi, sắt, protein, vitamin B12, vitamin D cho hai mẹ con.
Bên cạnh đó, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể có thể yêu cầu mẹ bầu uống vitamin và khoáng chất trong thai kỳ. Điều này sẽ giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và thai nhi mặc dù đang ăn chay.
>> Mẹ bầu có thể xem thêm: Thực đơn ăn chay cho bà bầu bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho thai kỳ
5. Bổ sung vitamin trong thai kỳ cần lưu ý điều gì?
Khi mang thai, thai phụ cần nhiều vitamin và khoáng chất hơn như folate, sắt và canxi. Trong đó, mẹ bầu chăm sóc sức khỏe cần bổ sung folate (axit folic) với liều lượng sau:
- Trước khi mang thai: Bổ sung folate 400 mcg/ ngày.
- Khi mang thai: Bổ sung 600 mcg/ ngày.
Mẹ bầu có thể bổ sung folate từ thực phẩm chức năng hoặc từ thực phẩm và đồ uống tự nhiên như ước cam, dâu tây, rau bina, bông cải xanh, đậu, bánh mì và ngũ cốc ít đường. Những thực phẩm có thể cung cấp 100% folate hàng ngày cho mỗi khẩu phần.
>> Mẹ bầu có thể xem thêm: [Video] Bổ sung sắt cho bà bầu bao nhiêu là đủ để có thai kỳ khỏe mạnh?
[key-takeaways title=””]
Hầu hết các chuyên gia đều khuyên phụ nữ mang thai nên uống vitamin trước khi sinh hàng ngày và tiêu thụ thực phẩm, đồ ăn nhẹ và đồ uống lành mạnh.
[/key-takeaways]
6. Những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng chăm sóc mẹ bầu
Trong thai kỳ, để có sức khỏe tốt mẹ bầu cần lưu ý những điều sau trong chế độ dinh dưỡng:
- Ăn sáng mỗi ngày: Bữa sáng rất quan trọng, đặc biệt là đối với mẹ bầu, sau một giấc ngủ dài, cơ thể cần bổ sung năng lượng
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ: Mẹ bầu nên ăn thực phẩm giàu chất xơ, uống nước như và tập thể dục hàng ngày để ngăn ngừa táo bón. Bạn hãy cố gắng ăn ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, rau, trái cây và đậu.
- Nếu mẹ bầu bị ợ chua: Mẹ bầu hãy ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày nếu mẹ bầu bị ợ chua khó tiêu. Ngoài ra, mẹ cần ăn chậm, tránh thức ăn cay và béo (như ớt cay hoặc gà rán). Mẹ bầu cũng cần uống nước giữa các bữa ăn thay vì trong bữa ăn. Và mẹ bầu tuyệt đối đừng nằm ngay sau khi ăn.
7. Những thực phẩm không tốt cho bà bầu
Dưới đây là các thực phẩm mẹ bầu nên tránh trong thai kỳ vì có thể gây hại cho hai mẹ con:
- Rượu bia
- Thức uống có nhiều caffein
- Cá có thể có hàm lượng thủy ngân cao
- Thực phẩm tươi sống hoặc chưa tiệt trùng
>> Mẹ bầu có thể xem thêm: Bà bầu không nên ăn gì theo từng tam cá nguyệt?
[key-takeaways title=””]
Một số phụ nữ mang thai có thể thèm ăn bột giặt, đất sét, tro hoặc vụn sơn. Điều này có nghĩa là mẹ bầu không nhận được đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ. Trong trường hợp này, mẹ bầu cần xin tư vấn từ bác sĩ để bổ sung dinh dưỡng cần thiết.
[/key-takeaways]
Kinh nghiệm chăm sóc mẹ bầu bằng thói quen tập thể dục
1. Mẹ bầu có nên tập thể dục khi mang thai không?
Hầu như tất cả phụ nữ đều nên tập thể dục khi mang thai. Khi tập thể dục thường xuyên có thể giúp mẹ bầu và thai nhi đạt được số cân nặng thích hợp. Bên cạnh đó, mẹ bầu có thể ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ như:
- Đầy hơi
- Đau lưng
- Tiền sản giật
- Chuột rút khi mang thai
- Huyết áp cao khi mang thai
- Giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh
- Giảm mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
- Giảm nguy cơ sinh mổ khi mang thai
- Giảm thời gian chuyển dạ và phục hồi sau sinh
[key-takeaways title=””]
Nếu mẹ bầu thường xuyên hoạt động thể chất trước khi mang thai có thể không cần phải thay đổi thói quen của mình. Nếu mẹ bầu muốn thay đổi bài tập thể dục thì cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia nhé.
[/key-takeaways]
2. Cường độ tập luyện khi mang thai như thế nào?
Khi mang thai, mẹ bầu chỉ cần tập thể dục với cường độ vừa phải, khoảng 15- 30 phút mỗi ngày, các bài tập thiên về sức bền, vận động kết hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể ở mức độ nhẹ nhàng để tiêu thụ calo hơn là các bài tập sức mạnh, tập trung vào một nhóm cơ. Các bài tập phù hợp là đi bộ, bơi lội, yoga…
Tuy nhiên, nếu mẹ bầu có thói quen tập thể dục với cường độ mạnh trước khi mang thai, thì có thể tiếp tục các hoạt động này trong suốt thai kỳ với điều kiện thai kỳ không có biến chứng và đã tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa.
>> Mẹ bầu có thể xem thêm: Chạy nhảy có làm sảy thai? Mẹ thường vận động mạnh cần lưu ý!
[key-takeaways title=””]
Mẹ bầu có thể nói chuyện với bác sĩ về việc có nên hoặc làm thế nào để điều chỉnh hoạt động thể chất khi mang thai. Nếu mẹ bầu có các vấn đề về sức khỏe như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường hoặc thiếu máu. Thì hãy xin tư vấn từ bác sĩ về mức độ hoạt động an toàn cho mẹ và thai nhi.
[/key-takeaways]
3. Mẹ bầu cần duy trì tập thể dục khi mang thai thế nào?
Ngay cả khi mang thai, mẹ bầu chưa từng vận động thì vẫn có thể tập thể. Dưới đây là một số lời khuyên cho mẹ bầu chăm sóc sức khỏe thể chất:
- Đi dạo: Mẹ bầu có thể đi dạo xung quanh công viên hoặc trung tâm mua sắm với một thành viên gia đình hoặc bạn bè.
- Lên kế hoạch vận động khi mang thai: Liệt kê các hoạt động muốn thực hiện như đi bộ hoặc tham gia lớp yoga trước khi sinh.
- Hãy đứng dậy và di chuyển ít nhất một lần/giờ: Nếu mẹ bầu ngồi gần như cả ngày thì hãy di chuyển xung quanh nhà hoặc đi bộ tại chỗ cũng có thể hữu ích.
4. Vận động an toàn khi mang thai như thế nào?
Để chăm sóc mẹ bầu với chế độ tập luyện an toàn thì cần làm theo những khuyến cáo sau:
Những việc nên làm:
- Mặc quần áo thoải mái vừa vặn, hỗ trợ và bảo vệ ngực của mẹ bầu.
- Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nhưng mẹ bầu đừng quá làm dụng nó.
- Ngừng tập thể dục nếu mẹ bầu cảm thấy chóng mặt, khó thở, mệt mỏi hoặc đau bụng.
- Chọn các hoạt động vừa phải không có khả năng gây chấn thương như đi bộ, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc trên ghế…
Những việc không nên làm:
- Tránh tập thể dục ngoài trời khi thời tiết quá nóng.
- Không sử dụng phòng xông hơi ướt, bồn tắm nước nóng và phòng xông hơi khô.
- Không tham gia các môn thể thao có thể bị ngã hoặc chấn thương vùng bụng như bóng đá hoặc bóng rổ.
[inline_article id=318857]
Như vậy cách chăm sóc mẹ bầu cần phải kỹ lưỡng qua 3 yếu tố gồm: mức độ tăng cân trong thai kỳ, chế độ dinh dưỡng và hoạt động thế chất. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho mẹ bầu để xây dựng một chế độ sống lành mạnh trong suốt 40 tuần thai. Chúc mẹ bầu luôn khỏe mạnh nhé!
