Mỗi tam cá nguyệt, mẹ bầu và thai kỳ thường có những sự thay đổi đặc thù. Với những thay đổi đó, chế độ dinh dưỡng cho từng giai đoạn mang thai cũng khác nhau. Mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ 2 nên ăn gì?
Cùng MarryBaby khám phá nhóm thực phẩm và thực đơn mẫu cho mẹ bầu 3 tháng giữa nhé.
Vai trò của dinh dưỡng đối với thai kỳ
Trước khi trả lời cho câu hỏi tam cá nguyệt thứ 2 nên ăn gì, bạn cần hiểu tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng trong quá trình mang thai.
Dinh dưỡng tốt trong thời kỳ mang thai có thể giúp bạn và thai nhi phát triển khỏe mạnh. Nhu cầu của bạn đối với một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt, iốt và folate, tăng lên khi bạn mang thai.
Do đó, bạn cần một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm lượng thực phẩm lành mạnh phù hợp từ 5 nhóm thực phẩm cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai có thể cần bổ sung vitamin hoặc khoáng chất trong thai kỳ (chẳng hạn như folate và vitamin D).
Bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào. Họ có thể khuyên bạn nên xét nghiệm máu hoặc gặp chuyên gia dinh dưỡng để xem xét nhu cầu sử dụng thực phẩm bổ sung của bạn.
>> Bạn có thể tìm hiểu thêm: Những thực phẩm bà bầu nên ăn giúp thai nhi khỏe mạnh và thông minh
Những thay đổi trong tam cá nguyệt thứ 2
Mẹ sẽ thấy khỏe khoắn hơn; có nhiều ham muốn tình dục hơn; cùng nhiều biến chuyển về ngoại hình. Nhưng mẹ bầu cũng đừng lo lắng nếu vẫn chưa thấy bụng to hẳn ra vì điều này không thể hiện em bé có phát triển khỏe mạnh hay không đâu mẹ nhé.
Trong trường hợp nếu vẫn còn thường xuyên thấy buồn nôn; mẹ nên hỏi bác sĩ xem có nên tăng lượng bổ sung vitamin B6 hay không. Cũng trong khoảng thời gian này, mẹ sẽ bắt đầu phải ứng phó với những triệu chứng khó chịu khác của thai kỳ như:
- Da khô, đau bụng, đầy hơi, khó thở, ợ nóng, rạn da, phù nề ở bàn tay, bàn chân, mắt cá nhân và mặt.
- Tình trạng chuột rút ở bàn chân và bắp chân cũng khá phổ biến với nhiều chị em trong tam cá nguyệt thứ hai; điều này có thể bắt nguồn từ sự mệt mỏi hoặc cũng có thể do tử cung đang gia tăng kích thước nên đã tạo ra áp lực lớn lên mạch máu làm giảm lượng máu tới chân. Ngoài ra hiện tượng này còn có thể do mẹ chưa bổ sung đủ và đúng hàm lượng canxi yêu cầu.
- Lòng bàn tay và lòng bàn chân của mẹ bầu cũng có thể sẽ bị ngứa ngáy và ửng đỏ vì sự gia tăng của hormone estrogen trong cơ thể.
Một trong những tình trạng phổ biến ở tam cá nguyệt thứ hai là “giảm trí nhớ thai kỳ”; nên lời khuyên cho mẹ là nhớ sắp xếp đồ đạc một cách khoa học theo một nguyên tắc nhất định; đặc biệt là những món đồ quen thuộc hoặc quan trọng.
Mặc dù các hormone vẫn sẽ tiếp tục tăng cao nhưng vì cơ thể đã trải qua 3 tháng điều chỉnh để thích nghi nên mẹ bầu sẽ không còn cảm thấy quá tệ như ở tam cá nguyệt thứ nhất.
Đồng thời, các mẹ bầu khi bước sang giai đoạn giữa của thai kỳ cũng có tâm lý ổn định hơn; và không còn bị ám ảnh nhiều về nguy cơ sảy thai như ở 3 tháng đầu thai kỳ nữa.
Ở giai đoạn này, mẹ cần tiếp tục duy trì lịch khám thai định kỳ, ăn uống đầy đủ và lành mạnh. Đây cũng là lúc mẹ có thể nhận thấy mình bắt đầu tăng cân nhanh hơn và mức tăng trung bình là 0.5kg/ tuần với những người có BMI chuẩn. Đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ về mức tăng cân và chế độ dinh dưỡng của mình xem đã phù hợp và khoa học chưa mỗi khi đi khám thai, mẹ nhé.
Đến khoảng cuối của tam cá nguyệt thứ hai, mẹ có thể sẽ nhận ra những cơn co tử cung giả, còn có tên gọi là Braxton Hicks với đặc điểm là không đều và không có tính chu kì, thường mẹ bầu có cảm giác căng tức bụng dưới.
Các cơn co thắt này đóng vai trò tăng tuần hoàn máu; là bước đầu để tử cung luyện tập cho ngày sinh và rèn luyện khả năng chịu đựng của người phụ nữ. Các mẹ mới mang thai lần đầu chưa có kinh nghiệm nên sẽ chậm nhận ra những cơn co thắt này so với các ẹm đã từng sinh con.
>>>> Bạn có thể xem thêm Tam cá nguyệt thứ 2 và những điều mẹ cần biết
Bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 2 nên ăn gì?
Nhóm chất cần bổ sung trong tam cá nguyệt thứ 2 bao gồm:
1. Chất sắt
Sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Trong thời kỳ mang thai, sắt cung cấp oxy cho thai nhi đang phát triển. Chế độ ăn uống thiếu sắt có thể gây thiếu máu, làm tăng nguy cơ biến chứng như sinh non và trầm cảm sau sinh.
Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày trong thời kỳ mang thai là 27 – 60 miligam (mg).
Các nguồn sắt bao gồm:
- Thịt nạc
- Hải sản nấu chín
- Lá rau xanh
- Quả hạch
- Đậu và đậu lăng
- Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bánh mì và bột yến mạch
- Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
Cơ thể hấp thụ sắt từ các sản phẩm động vật hiệu quả hơn sắt từ các nguồn thực vật. Vì vậy, những người không ăn thịt có thể tăng tỷ lệ hấp thụ bằng cách ăn thực phẩm có chứa vitamin C.
Các nguồn cung cấp vitamin C bao gồm cam, nước cam, dâu tây và cà chua.
Mẹ bầu nên tránh ăn thực phẩm chứa sắt và thực phẩm giàu canxi; hoặc thực phẩm bổ sung cùng một lúc. Canxi làm giảm hấp thu sắt.
[inline_article id=86323]
2. Chất đạm (Protein)
Trong giai đoạn sau của thai kỳ, phụ nữ nên ăn 1,52 gam đạm/mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giúp não của em bé và các mô khác phát triển. Ví dụ, một phụ nữ nặng 79 kg nên cố gắng ăn 121g chất đạm hàng ngày.
Protein cũng cần thiết cho sự phát triển của tử cung và ngực của người mẹ.
Các nguồn protein tốt bao gồm:
- Thịt nạc
- Quả hạch
- Đậu phụ và tempeh (một món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia)
- Trứng
- Cá (nấu chín, không sống)
- Đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng
3. Canxi
Lượng tiêu thụ được khuyến nghị đối với canxi khi mang thai là 1.000 mg. Canxi giúp hình thành xương và răng của trẻ, đồng thời đóng một vai trò trong việc vận hành trơn tru các cơ, dây thần kinh và hệ tuần hoàn.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- Sữa (sữa, sữa chua, pho mát tiệt trùng)
- Trứng
- Đậu hũ
- Đậu trắng
- Quả hạnh
- Cá mòi và cá hồi (có xương)
- Rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn, bông cải xanh và rau xanh củ cải
- Nước trái cây bổ sung canxi và ngũ cốc ăn sáng
4. Folate
Folate là một loại vitamin B. Dạng tổng hợp của folate được gọi là axit folic.
Folate rất cần thiết trong thời kỳ mang thai vì nó giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống và giảm nguy cơ sinh non. Một phân tích của 18 nghiên cứu cũng cho thấy rằng axit folic làm giảm đáng kể nguy cơ dị tật tim bẩm sinh. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.
Trong và trước khi mang thai, phụ nữ nên tiêu thụ 400 đến 800 microgam (mcg) folate hoặc axit folic hàng ngày. Các nguồn tốt nhất bao gồm:
- Đậu mắt đen và các loại đậu khác
- Ngũ cốc
- Rau lá xanh đậm, bao gồm rau bina, bắp cải và rau cải xanh
- Những quả cam
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo
Tốt hơn là nên bổ sung axit folic hoặc vitamin trước khi sinh trước và trong suốt thai kỳ; vì không có gì đảm bảo rằng mẹ bầu nhận đủ folate từ các nguồn thực phẩm để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
5. Vitamin D
Vitamin D giúp xây dựng hệ xương và răng của trẻ đang phát triển. Lượng khuyến nghị trong thời kỳ mang thai là 600 Đơn vị Quốc tế (IU) một ngày.
Cơ thể có thể tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời, điều này cho phép nhiều người đáp ứng một số nhu cầu của họ. Vitamin D không có trong nhiều thực phẩm tự nhiên; nhưng thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc và sữa, có chứa vitamin D.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm:
- Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ tươi và cá thu
- Dầu gan cá
- Gan bò
- Phô mai
- Lòng đỏ trứng
- Nấm tiếp xúc với tia cực tím
- Nước trái cây tăng cường và đồ uống khác
Các chất bổ sung vitamin D cũng có sẵn và có thể quan trọng đối với những người không sống trong khí hậu nhiều nắng.
6. Axit béo omega-3
Cả mẹ và con đều có thể được hưởng lợi từ chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống. Những axit béo thiết yếu này hỗ trợ tim, não, mắt, hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh trung ương. Omega-3 có thể ngăn ngừa sinh sớm, giảm nguy cơ phát triển chứng tiền sản giật và giảm khả năng bị trầm cảm sau sinh.
Lượng chất béo omega-3 đủ hàng ngày trong thời kỳ mang thai là 1,4 g. Nguồn đáng tin cậy Axit béo omega-3 có trong:
- Cá nhiều dầu, bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ tươi, cá trích và cá mòi
- Dầu cá
- Hạt lanh
- Hạt chia
Những người ăn chay trường và ăn chay trường có thể cần bổ sung tảo để đáp ứng nhu cầu omega-3 của họ trong thời kỳ mang thai.
7. Nước
Những người mang thai cần nhiều nước hơn những người không mang thai. Nước giúp hình thành nhau thai và túi ối. Mất nước trong thai kỳ có thể góp phần gây ra các biến chứng, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh và giảm sản xuất sữa mẹ. Bất kỳ ai đang mang thai nên uống ít nhất 8 đến 12 cốc nước mỗi ngày để ngăn ngừa mất nước và các biến chứng của nó.
>>>> Bạn tham khảo thêm bài viết “Bỏ túi” chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho mẹ bầu
Bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 2 không nên ăn gì?
Tam cá nguyệt thứ 2 không nên ăn gì? Mẹ bầu nên tránh những thực phẩm sau trong suốt thai kỳ của họ:
- Thịt sống
- Trứng sống
- Cá sống
- Cá có hàm lượng thủy ngân cao, bao gồm cá kiếm, cá mập, cá ngói và cá thu vua
- Các sản phẩm sữa chưa tiệt trùng
- Pho mát mềm
- Thịt và hải sản ăn liền
Một người nên tránh rượu trong suốt thai kỳ, vì không có mức độ an toàn nào được biết đến. Tất cả các loại rượu có thể có hại và có thể gây ra:
- Sẩy thai
- Thai chết lưu
- Hội chứng ngộ độc ruợu ở thai nhi (FASDs là những tình trạng gây ra khuyết tật về thể chất, hành vi và trí tuệ gặp ở những bé do mẹ uống ruợu trong lúc mang thai )
Phụ nữ mang thai có thể tiêu thụ caffeine với số lượng hạn chế. Các chuyên gia tuyên bố rằng tiêu thụ 150 đến 300mg mỗi ngày là an toàn, mặc dù Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ đề nghị rằng những người mang thai nên tránh caffeine càng nhiều càng tốt.
>> Bạn có thể tìm hiểu thêm: Bà bầu không nên ăn gì theo từng tam cá nguyệt?
Gợi ý thực đơn cho 1 tuần
1. Thứ 2 trong tam cá nguyệt thứ 2 nên ăn gì?
- Bữa sáng: Cơm tấm sườn + nước cam
- Bữa phụ 1: Sữa
- Bữa trưa: Cơm + Canh gà hạt sen + Trứng luộc chấm nước mắm pha + Rau muống xào thịt bò
- Bữa phụ 2: Yaourt
- Bữa chiều: Cơm + Canh bí đỏ thịt nạc + Đậu hũ sốt thịt băm + Bông cải, đậu que, thơm xào mực
- Bữa tối: Sapoche + Sữa
2. Thứ 3
- Bữa sáng: Bún riêu + Dưa lê
- Bữa phụ 1: Yaourt + Nho khô
- Bữa trưa: Cơm + Canh mướp, mồng tơi cua đồng + Sườn xào chua ngọt + Su su cà rốt xào thịt
- Bữa phụ 2: Nui nấu thịt + Táo
- Bữa chiều: Cơm + Canh cải xanh tôm + Cá hú kho thơm + Ngó sen xào tôm + Nước ép bưởi
- Bữa tối: Sữa
3. Thứ 4
- Bữa sáng: Hoành thánh
- Bữa phụ 1: Chuối + Đậu hũ đường
- Bữa trưa: Cơm + Canh tần ô thịt nạc + Tôm sốt cà + Cải bó xôi thịt bò + Cam
- Bữa phụ 2: Bánh mì nướng kèm phô mai
- Bữa chiều: Cơm + Canh cải ngọt thịt + Mực chiên giòn + Nấm rơm xào thịt + Nước ép thơm
- Bữa tối: Sữa
4. Thứ 5
- Bữa sáng: Bánh cuốn + Sữa
- Bữa phụ 1: Bột ngũ cốc
- Bữa trưa: Cơm + Canh xà lách xoong giò sống + Sườn kho khoai tây + Quýt
- Bữa phụ 2: Trái cây dằm
- Bữa chiều: Cơm + Canh mướp nấu nghêu + Trứng hấp thịt, nấm rơm + Salad trộn thịt bò + Lê
- Bữa tối: Sữa
5. Thứ 6
- Buổi sáng: Trứng vịt lộn + Kiwi + Bánh Bao + Nước mía
- Bữa phụ sáng: Khoai
- Bữa trưa : Cơm + Thịt gà rang gừng + Măng tây xào thịt bò + Canh cua + Nước ép hoa quả
- Bữa phụ chiều: Bánh bao
- Bữa tối : Canh rong biển + Cơm + Tim xào giá + Rau luộc + Thịt Bò hầm + Trái cây các loại
- Bữa khuya : Nước ép bưởi: + 1 bánh quy
6. Thứ 7
- Bữa sáng: xôi + ly sữa
- Bữa phụ 1: sữa chua + nho
- Bữa trưa: Cơm + thịt nướng + rau muống xào + canh bí đao nấu sườn
- Bữa phụ 2: Bánh mì phô mai
- Bữa tối: Cơm + cá sốt cà + đậu bún xào + canh củ dền
- Bữa phụ 3: 1 ly nước ép trái cây
7. Chủ Nhật
- Bữa sáng: phở gà + táo
- Bữa phụ: sữa + luộc
- Bữa trưa: cơm + canh cải xoong + sườn kho khoai tây + giá hẹ xào thịt
- Bữa phụ: chè vừng đen
- Bữa tối: cơm + canh bí đỏ nấu thịt + đậu phụ sốt thịt băm + súp lơ, đậu que, mực xào dứa
- Bữa phụ: sữa
Hy vọng thông qua bài viết, mẹ bầu đã tìm được ra câu trả lời cho câu hỏi: Tam cá nguyệt thứ 2 nên ăn gì?. Mong các mẹ luôn có thật nhiều sức khỏe để chuẩn bị cho giai đoạn tam cá nguyệt cuối cùng; và đón bé chào đời.