Tết cổ truyền trong văn hóa Việt Nam rất đa dạng và đặc sắc. Ở mỗi miền lại có những nét phong tục Tết đặc trưng khác nhau, thế nhưng có một điểm chung là, trên bàn khách ở gia đình miền nào ngày Tết cũng có mâm ngũ quả, bình hoa, các loại bánh kẹo, mứt và không thể thiếu các loại hạt sấy khô để tiếp khách như hạt dưa, hạt điều, hạt mắc ca, hạt bí và hạt hướng dương.
Nhiều năm nay, người ta hay truyền tai nhau rằng ăn hạt hướng dương gây ung thư, không tốt cho sức khỏe… Nhưng thực hư như thế nào chúng ta cần dựa vào khoa học để giải đáp. Hãy cùng Marry Baby tìm hiểu qua bài viết sau để biết Tết này có nên mua hạt hướng dương hay không nhé.
I. Hạt hướng dương là gì?
Hạt hướng dương là loại hạt được thu hoạch từ hoa hướng dương, được dùng chủ yếu để ép lấy dầu, hoặc làm món ăn vặt quen thuộc ở nhiều nơi như Việt Nam. Hạt có màu đen, pha các sọc trắng nhỏ, có hương vị béo ngậy nhẹ, bùi và có mùi thơm khi rang lên.
II. Giá trị dinh dưỡng
Hạt hướng dương rất giàu dinh dưỡng, cứ 30g hạt sấy khô đã bóc vỏ sẽ thu được lượng dưỡng chất như sau:
+ Calo: 163
+ Tổng chất béo: 14g
- Chất béo bão hòa: 1,5g
- Chất béo không bão hòa đa: 9,2g
- Chất béo không bão hòa đơn: 2,7g
+ Protein: 5,5g
+ Carbs: 6,5g
+ Chất xơ: 3g
+ Vitamin E: 37% RDI
+ Niacin 10%: RDI
+ Vitamin B6: 11% RDI
+ Folate: 17% RDI
+ Axit pantothenic: 20% RDI
+ Sắt 6%: RDI
+ Magiê: 9% RDI
+ Kẽm: 10% RDI
+ Đồng: 26% RDI
+ Mangan: 30% RDI
+ Selenium: 32% RDI
Loại hạt này đặc biệt rất giàu vitamin E và selen, đều là các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tổn thương do gốc tự do gây ra, như các bệnh mãn tính.
Ngoài ra, loại hạt này còn chứa nguồn hợp chất thực vật có lợi, bao gồm axit phenolic và flavonoid, có chức năng như chất chống oxy hóa. Các hợp chất thực vật đặc biệt dồi dào ở loại hạt nảy mầm, có tác dụng giảm các yếu tố cản trở sự hấp thụ khoáng chất của cơ thể. Điều này có nghĩa rằng bạn có thể ăn hạt mầm hướng dương để cung cấp dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể.
III. Tác dụng của hạt hướng dương với sức khỏe
Theo nghiên cứu, hạt của cây hướng dương có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và đường trong máu vì có chứa vitamin E, magiê, protein, axit béo linoleic và một số hợp chất thực vật và rất tốt cho các loại bệnh như:
1. Viêm
Cơ thể chúng ta có thể mắc 2 loại viêm, viêm ngắn hạn – một phản ứng miễn dịch tự nhiên và viêm mãn tính là yếu tố làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính. Ví dụ, nồng độ protein phản ứng C trong máu tăng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Nghiên cứu ở hơn 6.000 người trưởng thành cho thấy, những người ăn hạt hướng dương và các loại hạt khác ít nhất năm lần một tuần, có hàm lượng protein phản ứng C thấp hơn 32% so với những người không ăn.
Ngoài ra, trong hạt hoa hướng dương còn chứa flavonoid và các hợp chất thực vật khác cũng có tác dụng giảm viêm.
2. Bệnh tim
Huyết áp cao là nguyên nhân chủ yếu gây ra bệnh tim, dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Trong khi đó, nghiên cứu chỉ ra rằng, loại enzyme có trong hướng dương lại có thể làm các mạch máu co lại và giảm huyết áp. Ngoài ra, magiê trong hướng dương cũng có tác dụng tương tự.
Không chỉ có vậy, hạt của loại cây này còn rất giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit linoleic, giúp cơ thể tạo ra một hợp chất giống như hormone để thư giãn các mạch máu, giảm huyết áp và giảm cholesterol.
Nghiên cứu trong 3 tuần ở những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy, khi họ ăn 30g hạt hoa hướng dương mỗi ngày trong chế độ ăn uống cân bằng đã giảm huyết áp tâm thu 5%, đồng thời giảm 9% cholesterol LDL và 12% chất béo trung tính của LDL.
3. Bệnh tiểu đường
Hạt hướng dương đối với lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2 đã được thử nghiệm trong các nghiên cứu cho thấy tác dụng tốt, cụ thể:
Nghiên cứu cho thấy rằng, những người ăn 30g hạt mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm lượng đường trong máu khoảng 10% trong vòng sáu tháng, so với chỉ áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh.
Hạt hoa hướng dương có tác dụng hạ đường huyết là một phần do có axit chlorogenic hợp chất thực vật.
Nghiên cứu còn chỉ ra rằng khi thêm loại hạt này vào các loại thực phẩm như bánh mì có thể giúp giảm lượng carbs trên đường trong máu, vì protein và chất béo trong hướng dương có thể giúp no lâu, cho phép giải phóng đường dần dần từ carbs.
IV. Tác hại của hạt hướng dương
Bên cạnh nhiều tác dụng tốt với sức khỏe thì hạt hoa hướng dương cũng có một số hạn chế mà bạn cần lưu ý, cụ thể:
1. Làm tăng lượng calo và natri
Hạt của cây hướng dương rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng cũng chứa lượng calo tương đối cao. Cho nên, để làm giảm việc nạp calo quá nhiều từ hướng dương, bạn nên chọn ăn hạt chưa tách vỏ. Khi phải tách vỏ, tốc độ ăn của bạn sẽ bị chậm lại vì phải mất thời gian tách vỏ và nhổ vỏ, từ đó làm giảm lượng calo nạp vào.
Bên cạnh đó, hạt hướng dương Tết còn hay được tẩm ướp muối ngũ vị hương để tăng mùi vị nên khi mút vỏ hạt, bạn sẽ nạp khá nhiều lượng natri. Thông thường mỗi 30g hạt sẽ được tẩm hơn 2,5g natri, vì vậy, bạn nên dùng tay tách vỏ để ăn thay vì dùng miệng để tách vỏ. Vì vị muối thơm mùi ngũ vị sẽ khiến bạn dễ bỏ quên việc bị nạp nhiều natri khi ăn.
2. Làm tăng cadmium
Cadmium được cây hướng dương hút từ đất và tích trong hạt. Đây là một kim loại nặng, có thể gây hại cho thận nếu bạn ăn với hàm lượng lớn.
WHO khuyến cáo, một người trưởng thành có cân nặng 70kg chỉ nên nạp 490 microgam/tuần, tương đương lượng hạt là 255g. Hàm lượng này đủ đảm bảo không làm hại thận của bạn.
3. Nhiễm khuẩn
Loại hạt nảy mầm dễ nhiễm vi khuẩn có hại như salmonella. Do vậy, bạn chỉ nên ăn hạt mầm đã sấy một phần ở nhiệt độ 50oC sẽ ít có nguy cơ bị nhiễm vi khuẩn salmonella.
4. Táo bón
Khi ăn quá nhiều loại hạt nguyên vỏ một lúc, bạn dễ bị táo bón, nhất là với trẻ em. Cũng có thể bạn sẽ bị tiêu chảy, đau bụng, buồn nôn hoặc gặp phải một vài triệu chứng khác.
5. Dị ứng
Hạt hướng dương rất ít gây dị ứng, nhưng một số người có cơ địa quá nhạy cảm vẫn có thể bị dị ứng, nhất là trẻ em và trẻ sơ sinh. Các protein trong hướng dương có thể gây ra phản ứng như hen suyễn, sưng miệng, ngứa miệng, phát ban da, tổn thương, nôn mửa và sốc phản vệ. Do vậy, với những người có tiền sử gia đình bị dị ứng với các loại hạt, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ nên cẩn trọng khi dùng hạt hoa hướng dương cả ở dạng nguyên chất lẫn các chế phẩm từ nó.
Ngoài ra, bạn cũng nên cẩn thận với các loại chim nuôi bằng hạt này vì chất thải từ chúng cũng có thể gây dị ứng.
V. Các món ăn với hạt hướng dương ngon miệng
+ Rắc hướng dương vào các món salad
+ Khuấy vào ngũ cốc nóng hoặc lạnh
+ Rắc vào sữa chua
+ Thêm vào món xào
+ Khuấy vào cá ngừ hoặc salad gà
+ Rắc lên rau xào
+ Thêm vào bánh mì kẹp thịt chay
+ Thêm vào món thịt hầm
+ Nghiền hạt và sử dụng làm lớp phủ cho món cá chiên hoặc hấp
+ Thêm vào các món nướng, chẳng hạn như bánh mì và bánh nướng xốp
♦ Lưu ý
+ Không ăn với liều lượng quá 30g mỗi lần
+ Người có cơ địa nhạy cảm không nên ăn hạt này.
+ Vì loại hạt này có hàm lượng chất béo cao nên dễ dính nấm mốc, hư hại, vì vậy bạn cần bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
+ Khi ăn hạt mà thấy có dấu hiệu bị dị ứng, bạn hãy đến bệnh viện ngay.
Hạt hướng dương rất giàu chất béo lành mạnh, các hợp chất thực vật, vitamin và khoáng chất có lợi, nhưng cũng có một số thành phần có hại nếu như bạn ăn quá nhiều. Do vậy, để loại hạt phát huy tác dụng tốt nhất thì bạn không nên ăn quá nhiều và đặc biệt không bao giờ ăn khi có dấu hiệu ẩm mốc nhé.
Hanako