Tập thể dục rất quan trọng đối với tất cả mọi người, kể cả phụ nữ mang thai. Nhưng một khi người mẹ sắp bước sang tam cá nguyệt thứ ba, việc tập luyện có thể là một thách thức. MarryBaby gợi ý một số bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối để mẹ chuẩn bị sức khỏe đón con chào đời!
Những thay đổi về cơ thể và cảm xúc của bà bầu trong 3 tháng cuối
Trước khi biết thông tin những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ bầu khỏe mạnh, đón con yêu chào đời.
1. Sự thay đổi trong cơ thể
Trong giai đoạn 3 tháng cuối, Khi bé lớn dần lên; mẹ sẽ cảm nhận được các cử động của bé rõ ràng hơn. Một số dấu hiệu và triệu chứng phổ biến trong tam cá nguyệt cuối cùng bao gồm:
- Các cơn co thắt Braxton Hicks. Mẹ bầu có thể cảm thấy những cơn co thắt nhẹ ở bụng. Những cơn co thắt này cũng có xu hướng xảy ra thường xuyên hơn và trở nên mạnh hơn khi đến gần ngày dự sinh.
- Đau lưng. Hormone thai kỳ làm giãn các mô liên kết và ảnh hưởng đến vị trí xương, đặc biệt là ở vùng xương chậu. Những thay đổi này có thể gây áp lực và khó chịu cho mẹ bầu.
- Hụt hơi. Kích thước thai nhi tăng có thể gây chèn ép phổi làm mẹ hụt hơi.
- Ợ nóng. Các hormone thai kỳ làm giãn van giữa dạ dày và thực quản có thể tạo điều kiện cho axit dạ dày trào ngược lên thực quản; gây ra chứng ợ nóng.
- Giãn tĩnh mạch: Tăng tuần hoàn máu có thể gây ra các tĩnh mạch nhỏ màu đỏ tía xuất hiện trên mặt, cổ và cánh tay của mẹ bầu.
- Đi tiểu thường xuyên. Khi em bé di chuyển sâu hơn vào khung xương chậu của mẹ bầu, mẹ bầu sẽ cảm thấy áp lực lên bàng quang của mình nhiều hơn; và từ đó, đi tiểu thường xuyên hơn.
>>>> Mẹ bầu có thể đọc thêm 3 tháng cuối thai kỳ nên làm gì và những điều mẹ cần chuẩn bị để chăm sóc sức khỏe của mẹ thật tốt chào đón con ra đời!
2. Sự thay đổi trong cảm xúc
Cảm xúc đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp duy trì thói quen thực hiện những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối.
Mẹ bầu có thể cảm thấy căng thẳng hơn vì ngày cận sinh đã đến cận kề. Mẹ có thể hoang mang với những câu hỏi như: “Đẻ có đau lắm không?”; “Quá trình sinh con mất bao nhiêu thời gian?”. Mẹ bầu hãy cân nhắc tham gia các lớp học về sinh con. Mẹ bầu sẽ chuẩn bị tâm thế tốt hơn khi gặp gỡ những người khác có cùng mối quan tâm.
Mẹ bầu cũng có thể cảm thấy lo lắng, đặc biệt nếu đây là em bé đầu tiên. Để giữ bình tĩnh, hãy viết những suy nghĩ của mẹ bầu vào nhật ký. Ngoài ra, duy trì thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối cũng giúp mẹ bầu điều hòa cảm xúc tốt hơn.
>>>> Gần thời gian dự sinh chắc mẹ bầu cũng thắc mắc về 7 cách làm cổ tử cung mở nhanh, đẻ thường nhanh dễ như ăn kẹo đúng không nào?
Thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối có nguy hiểm không?
Hầu hết phụ nữ mang thai đều có thể tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ ba; trừ khi bác sĩ có chỉ định khác. Điều quan trọng là phải chọn các hoạt động và bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối phù hợp để đảm bảo sức khỏe của mẹ và bé.
Để đảm bảo an toàn, mẹ bầu nên tập thể dục hoặc hoạt động vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần. Ước tính là khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.
Có một số ít phụ nữ không nên thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối đó là:
- Sinh đổi (hoặc nhiều hơn); đặc biệt nếu mẹ bầu có nguy cơ sinh non cao.
- Nhau tiền đạo sau 26 tuần của thai kỳ. Điều này có thể gây chảy máu nghiêm trọng trong thai kỳ.
- Chuyển dạ sinh non. Đây là thời điểm bắt đầu chuyển dạ trước tuần thứ 37 của thai kỳ.
- Huyết áp cao do mang thai hoặc tiền sản giật.
- Một số loại bệnh tim và phổi.
- Thiếu máu trầm trọng.
- Cắt hoặc khâu cổ tử cung. Đây là một thủ tục để đóng cổ tử cung của bạn.
Lợi ích của những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối
Thực hành những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối thường xuyên có thể mang lại lợi ích theo nhiều cách khác nhau:
- Giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ và sinh mổ.
- Giảm đau lưng.
- Cải thiện sức khỏe thể chất toàn diện.
- Duy trì cân nặng hợp lý khi mang thai.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Giảm táo bón.
- Tăng khả năng sinh thường qua đường âm đạo.
- Giảm nguy cơ tăng cân quá mức khi mang thai.
- Giảm nguy cơ bị cao huyết áp thai kỳ (tăng huyết áp).
- Giảm nguy cơ sinh non, sinh mổ (mổ đẻ).
Bà bầu 3 tháng cuối nên tập thể dục như thế nào?
1. Bài tập cho bà bầu tháng thứ 7 là gì?
Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ lưu ý rằng phụ nữ mang thai có thể tiếp tục thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối nếu nhịp tim của họ duy trì dưới 140 nhịp/phút. Điều đó có nghĩa là hầu hết các bài tập cardio đều phù hợp với mẹ bầu, miễn là bà bầu không gắng sức quá mức nhịp tim tối đa của mình.
Mẹ bầu cần đặt mục tiêu dành 30 phút cho tim mạch mỗi ngày bằng các bài tập an toàn, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ, thể dục nhịp điệu trước khi sinh và khiêu vũ. Hãy bỏ qua các bài tập thể dục có thể khiến mẹ bầu gắng sức quá mức; hoặc mất thăng bằng, chẳng hạn như kickboxing và lướt ván nước.
Mẹ bầu cũng cần tránh các động tác giãn cơ hoặc nằm ngửa. Khi thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối, mẹ bầu phải trang bị áo ngực thể thao để ngăn bị tổn thương cơ do ngực đang ngày một “trổ” size.
2. Hướng dẫn tập cho bà bầu tháng thứ 8
Chỉ còn một tháng nữa thôi em bé sẽ chào đời, vì vậy sẽ rất khó khăn nếu phải tập luyện những bộ môn cần vận động nhiều. Lúc này, mẹ bầu nên tập những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ bầu thoải mái, thư giãn và hỗ trợ việc sinh nở thêm dễ dàng.
Trước buổi tập khoảng 1 giờ, mẹ bầu nên ăn nhẹ để tránh bị tụt đường huyết khi đang luyện tập. Sau khi tập xong, tiếp tục ăn nhẹ để nạp thêm năng lượng trong vòng 1 giờ sau đó.
3. Bà bầu tháng thứ 9 nên tập gì?
Giờ G sắp điểm, hiện tại bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối phù hợp nhất dành cho mẹ bầu đó chính là hít thở. Hít thở đúng cách giúp vượt cạn dễ dàng hơn.
>>>> Mẹ bầu cũng lưu ý thêm Tháng cuối thai kỳ nên ăn gì để dễ sinh thường và không rạch tầng sinh môn? để chuẩn bị quá trình sinh con thật tốt nhé!
Gợi ý bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối
1. Bài tập thở cho bà bầu 3 tháng cuối
Tập trung vào hơi thở sâu, chậm có thể giúp mẹ bầu giảm nhịp tim, ổn định huyết áp và giảm căng thẳng tinh thần; vì thở tạo điều kiện cho mẹ bầu thoát khỏi những suy nghĩ xao nhãng hoặc rối loạn. Mẹ bầu hãy nằm lòng 3 kỹ thuật sau đây nhé!
Hít thở sâu cơ bản
- Tìm một nơi yên tĩnh, không bị phân tâm.
- Ngồi hoặc nằm xuống ở một tư thế thoải mái và bắt đầu bằng cách hít thở bình thường.
- Sau khi hít thở bình thường, hãy thử hít thở sâu và chậm.
- Hít vào bằng mũi, chậm và đều đặn.
- Cho phép ngực và dạ dày phồng lên khi mẹ bầu lấp đầy phổi của mình.
- Cuối cùng, thở ra bằng miệng, thở ra hết cỡ.
- Lặp lại động tác này trong vài nhịp thở.
- Nếu mẹ bầu thấy tâm trí mình đang lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại với hơi thở.
Thở sâu và hình dung những hình ảnh tích cực
Hãy làm theo các bước ở kỹ thuật đầu tiên; nhưng lần này hãy kết hợp một hình ảnh hoặc từ ngữ thư giãn để mẹ bầu tập trung vào trong quá trình thở.
Bất cứ điều gì cũng có thể hiệu quả, miễn là nó là thứ khiến mẹ bầu cảm thấy thư thái. Đó có thể là hình ảnh dòng suối trên núi, lời bài hát yêu thích của bạn hoặc có thể là điều gì đó thời thơ ấu khiến bạn cảm thấy an toàn và thoải mái.
Thở chánh niệm mỗi ngày.
Dù mẹ bầu đang ở đâu, bất cứ điều gì đang xảy ra xung quanh mẹ bầu, hãy dành một chút thời gian để tập trung vào nhịp thở. Hít thở chậm, sâu và cảm nhận không khí đi vào mũi. Thở ra hoàn toàn trước khi hít vào lại. Điều này có thể được thực hiện khi mẹ bầu đang ngồi tại bàn làm việc, khi đang lái xe ô tô, khi uống cà phê với bạn bè.
2. Bài tập yoga
Những bài tập yoga sẽ ít gây áp lực lên cơ thể mẹ bầu; nhưng vẫn tăng cường sức mạnh cho lõi và sàn chậu. Điều đó sẽ giúp mẹ bầu giữ thăng bằng, thoải mái cũng như hỗ trợ quá trình chuyển dạ và sinh nở. Mẹ bầu tham khảo một vài tư thế yoga gợi ý từ MarryBaby nhé!
- Xoay cổ và vai nhẹ nhàng: Lắc đầu qua lại, rồi xoay theo vòng tròn theo chiều và ngược chiều kim đồng hồ cùng với hơi thở nhẹ nhàng chậm rãi. Tương tự, xoay bả vai qua lại, lên xuống, theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần.
- Xoay toàn vai: Đặt các đầu ngón tay phải lên trên vai phải và tương tự với bên trái. Từ từ xoay cánh tay và khớp vai xung quanh, như thể mẹ bầu đang vẽ một vòng tròn lớn bằng đầu khuỷu tay. Mở rộng cử động xoay hoàn toàn vào khớp vai. Thực hiện động tác này 5 lần một chiều, sau đó đảo ngược hướng trong 5 vòng. Lặp lại ở phía bên trái.
- Xoay mắt cá chân: Co chân phải vào trong và đặt bàn chân phải qua đầu gối trái. Dùng tay trái để giữ các ngón chân phải. Cố định cổ chân phải bằng tay phải. Nhẹ nhàng xoay mắt cá chân phải theo một vòng tròn lớn. Thực hiện nhẹ nhàng 10 lần mỗi hướng; sau đó 10 lần xoay mỗi hướng với mắt cá chân còn lại; phối hợp động tác với nhịp thở chậm và nhẹ nhàng.
[inline_article id=186693]
3. Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng
- Đi dạo: Mẹ bầu nhớ sắm cho mình một đôi giày thoải mái và hỗ trợ cho việc đi bộ. Nếu mẹ bầu thấy lưng dưới hoặc xương chậu của mình bị đau khi đi bộ; hãy thử đeo nẹp lưng hoặc khung xương chậu để được hỗ trợ thêm. Đối với đau lưng hoặc vùng chậu nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ để xác định loại bài tập hỗ trợ và tăng cường nào là cần thiết.
- Các bài tập cơ bắp săn chắc: Nếu bạn đang muốn làm săn chắc cơ và cải thiện sức mạnh; các bài tập đơn giản như squat, nâng cánh tay với tạ trọng lượng thấp, chống đẩy lên tường, nâng chân, v.v. là rất tốt vì chúng có tác động thấp và có thể thực hiện dễ dàng tại nhà.
- Bài tập cơ đáy chậu: Mặc dù các bài tập sàn chậu có thể không mang lại hiệu quả tập luyện toàn thân tốt; nhưng chúng giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu; điều này rất quan trọng đối với quá trình mang thai, chuyển dạ, sinh nở, sau sinh và nhiều năm sau đó.
4. Bài tập hỗ trợ chuyển dạ
Tư thế em bé: Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối này giúp kéo dài cơ sàn chậu và giảm bớt sự khó chịu. Các bước thực hiện như sau:
- Quỳ xuống và ngồi trên gót chân.
- Sau đó từ từ ngả người về phía trước và dang tay dài ra trước mặt.
- Thở sâu. Mẹ bầu cũng có thể chống khuỷu tay xuống đất ở phía trước và hai tay đỡ đầu.
- Mẹ bầu có thể phải dang hai đầu gối ra xa nhau để tạo khoảng trống cho bụng.
- Chú ý không nâng hông cao hơn tim. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để biết các hướng dẫn khác dành riêng cho mẹ bầu.
[inline_article id=180904]
Squat sâu: Động tác này giúp thư giãn và kéo dài cơ sàn chậu và kéo căng đáy chậu.
- Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng hông.
- Từ từ ngồi xổm xuống hết mức có thể với hai tay ép vào nhau trước mặt.
- Bác sĩ có thể trao đổi với mẹ bầu về tần suất và số lần squats mà mẹ bầu nên thực hiện.
Phình tầng sinh môn
Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối này giúp mẹ bầu có thể rặn đẻ mà không phải nín thở. Phình tầng sinh môn chỉ nên tập vào ba tuần cuối của thai kỳ. Đừng tập thường xuyên vì nó có thể gây áp lực quá mức lên sàn chậu.
Mẹ bầu hãy thực hiện ở những tư thế chuyển dạ và sinh nở theo kế hoạch.
- Ngồi trên một chiếc khăn nhỏ chạy dọc theo chiều dài từ trước ra sau.
- Nhẹ nhàng ấn phần đáy chậu hoặc vùng giữa âm đạo và trực tràng vào khăn.
- Hãy nghĩ đến việc nhẹ nhàng di chuyển xương ngồi ra xa; và di chuyển xương cụt ra khỏi xương mu.
Mẹ bầu nhớ chăm chỉ thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối để chuẩn bị nhiều sức khỏe; đón con yêu chào đời nha!
