Khi mang thai và sau khi sinh, các ống dẫn sữa phát triển để phục vụ cho nhu cầu nuôi con bằng sữa mẹ làm ngực giãn nở, căng tức. Tình trạng ngực căng sữa lặp đi lặp lại có thể làm biến đổi dáng ngực sau khi mẹ cai sữa cho bé. Hơn nữa, việc cho con bú lệch, bú không đúng cách cũng là một trong những “thủ phạm” làm vòng 1 của mẹ sau sinh bị biến dạng. Giảm cân nhanh cũng là nguyên nhân làm ngực teo nhỏ, lỏng lẻo hơn.
Theo các chuyên gia, để có vòng 1 săn chắc sau sinh, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, một chế độ tập luyện đều đặn là điều không thể thiếu. Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe, giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn là cách hiệu quả để làm săn chắc ngực. Đặc biệt, mẹ đừng bỏ lỡ 6 bài tập săn chắc vòng 1 sau sinh sau đây nhé!
1. Bài tập chống đẩy
– Nằm sấp, hai tay đặt trên sàn, rộng hơn vai. Tay thẳng vuông góc với mặt sàn,hai chân duỗi thẳng, mũi chân nhón. Lưu ý, giữ cho đầu, lưng và chân nằm trên 1 đường thẳng.
– Hạ người xuống sao cho ngực gần chạm sàn. Tay tạo 1 góc 45 độ so với thân mình. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần, sau đó nghỉ 90 giây.
2. Bài tập T-Plank
Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, T-Plank còn là bài tập săn chắc vòng 1 sau sinh và tăng cường các cơ ở cánh tay, mông và chân.
– Trong tư thế chống đẩy, hai chân mở rộng hơn hông. Giữ hông ổn định.
– Nâng tay phải hướng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay. Giữ tư thế trong 10 giây.
– Quay trở lại tư thế ban đầu, đổi bên lặp lại 1 lần nữa. Lặp lại động tác 5-10 lần.
3. Bài tập ngực kết hợp tạ tay
– Trong tư thế nằm ngửa, gối cong, cẳng chân song song với mặt đất. Nếu không nằm trên sàn, bạn có thể nằm trên ghế có độ cao vừa phải, bàn chân chạm đất.
– Hai tay cầm tạ hướng lên, mắt nhìn thẳng.
– Từ từ hạ tay xuống hai bên ngực, khuỷu tay hơi con. Giữ tay ngang tầm ngực. Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.
4. Bài tập chống đẩy với tường
Một trong những bài tập cải thiện vòng 1 sau sinh đơn giản nhất là bài tập chống đẩy với tường. Thay vì dùng mặt phẳng là sàn, bạn chỉ cần chống tay lên tường, sau đó đưa người ra trước, sau đều đặn.
– Đứng thẳng, hai chân khép hờ, tay mở rộng hơn vai. Chống tay lên tường. Lưu ý, giữ tay và vai thẳng hàng.
– Đưa người về phía trước, khuỷu tay cong 1 góc 45 độ. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15-20 lần/ngày.
5. Bài tập uốn cong người
– Trong tư thế nằm sấp, tay chân thẳng, mở rộng.
– Từ từ nâng chân và giơ tay cao lên, cố gắng nâng càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây. Sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 8-10 lần.
6. Bài tập cơ ngực
– Quỳ trên hai chân, tay chống ra sau.
– Ngả người ra phía sau, tay bám chặt mặt sàn. Cố gắng nâng cao ngực, cong lưng. Đầu hạ thấp ra phía sau. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
