Ngoài các bài tập plank, các động tác tập bụng cũng được nhiều bạn nữ quan tâm. Vậy gập bụng có thể giảm được mỡ bụng? Và cách gập bụng đúng cách ra sao? Cùng xem cách gập bụng đúng cách và gập bụng có hiệu quả ra sao nhé!
Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng nhanh cho những ai muốn sở hữu vòng eo thon gọn nhờ tác động trực tiếp lực đến các cơ vòng 2, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Với bài tập eo này, bạn không cần tới dụng cụ tập, chỉ cần 1 nơi có diện tích đủ rộng để thực hiện được hết biên độ của động tác.
Hướng dẫn cách gập bụng đúng cách cho nữ giới
Crunches là tổng hợp các bài tập dành cho cơ bụng, một số bài tập thông dụng có thể kể đến như: Decline Crunch; Bicycle crunch; E – Crunch… Crunches đòi hỏi bạn vận động liên tục, đặc biệt là vùng bụng. Duy trì bài tập này đều đặn, sở hữu vòng eo săn chắc sẽ không phải điều quá khó khăn.
Cách gập bụng cơ bản
- Nằm trên thảm hoặc băng ghế tập. Chân co tạo một góc 90 độ với cơ thể.
- Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1,2 giây.
- Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu. Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra. Lưu ý kiểm soát động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Gập bụng kiểu đạp xe
- Nằm trên thảm tập, chân duỗi thẳng.
- Nâng vai lên từ từ như động tác Crunch cơ bản, đồng thời đưa gối lên vuông góc với mặt sàn như hình hướng dẫn, chân dưới song song với mặt đất. Lưu ý khuỷu tay trái phải gần với đầu gối phải.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và hít sâu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp đi lặp lại cho đủ số lần.
Gập bụng thẳng chân
- Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, chân duỗi thẳng thoải mái.
- Dùng sức nâng chân lên cao, sao cho tạo với mặt sàn góc 90 độ. Đồng thời lấy 2 tay nâng cao đầu, ép nhẹ thân trên và dồn sức vào bụng.
- Giữ nguyên khoảng 5 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác khoảng 7-10 lần.
[inline_article Id=2573]
Gập bụng với bóng
Nếu có bóng, bạn có thể áp dụng bài tập này, cách thực hiện cũng khá đơn giản:
- Nằm trên thảm hoặc băng ghế tập. Chân co tạo một góc 90 độ với cơ thể.
- Tay đặt phía trước ngực, ôm lấy bóng.
- Từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1,2 giây.
- Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu. Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra. Lưu ý kiểm soát động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Thực hiện 15 hiệp đúng kỹ thuật tới mức có thể.
Lưu ý khi thực hiện cách gập bụng đúng cách
Để tránh xảy ra những tai nạn ngoài ý muốn các bạn nữ cần lưu ý khi thực hiện bài tập cách gập bụng đúng cách này như sau:
- Không được để tay sau gáy vì khi tập cơ vận động sẽ rơi vào tay và cổ nên không có tác dụng nhiều lên cơ bụng.
- Khi thực hiện cách gập bụng đúng cách không để tay sau gáy.
- Cũng cần lưu ý điều chỉnh nhịp thở khi thực hiện bài tập giảm eo này để đạt kết quả tốt nhất.
- Là nữ giới nên khi mới tập cách gập bụng đúng cách các bạn không nên gập bụng quá sức tránh chấn thương và ở những buổi tập đầu tiên thì vùng cơ bụng của bạn sẽ hơi đau nhức nhé!
[inline_article Id=17008]
Giảm mỡ bụng, gập bụng thôi thì chưa đủ
Để có được vòng eo thon gọn, mỡ bụng tan biến, bên cạnh việc tập luyện kiên trì, bạn cần:
Uống đủ nước: Theo các chuyên gia, uống đủ nước là vô cùng quan trọng, nước giúp cơ thể đào thải độc tố, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Nếu uống ít nước quá trình đốt cháy mỡ thừa sẽ bị gián đoạn.
Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể đốt ít chất béo hơn bình thường, thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn. Đây chính là mối đe dọa nguy hiểm đối với cân nặng.
Cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, uống đủ nước, ngủ đủ giấc, bạn cũng cần có một tâm lý thoải mái bởi khi chúng ta căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất ra cortisol – một trong số những loại hormone tham gia quá trình trao đổi chất.
Trên đây là 4 bài tập gập bụng dành cho nữ. Các chị em hãy dành ra ít phút tập luyện mỗi ngày để có vòng eo thon gọn, quyến rũ nhé. Chúc các chị em thành công.