Những bài tập dưới đây chỉ mất 5 phút để hoàn thành, lại không đòi hỏi dụng cụ tập đặc biệt gì. Chỉ cần nhín chút thời gian lướt web là bạn đã tiến ngày càng gần đến vòng bụng phẳng lì rồi. Hãy bắt đầu đánh tan mỡ bụng chỉ với 5 phút mỗi ngày nhé!
7 bài tập đánh tan mỡ bụng chỉ với 5 phút mỗi ngày
1. Bài tập 1 – Nằm đá chân
Chỉ mất 5 phút thực hiện, động tác này sẽ giúp bạn đốt calo, tăng cường sức bền, giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Bạn trải 1 tấm thảm sạch trên sàn rồi nằm xuống, tay xuôi xuống bên hông, 2 chân chụm vào nhau.
- Sau đó bạn siết chặt hông, giơ 1 chân lên cao rồi thả xuống, đồng thời giơ chân còn lại lên.
- Thực hiện 15 lần. Ngừng lại rồi tiếp tục một đợt 15 lần nữa.
2. Bài tập 2 – Gập chân
Động tác này giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ bụng, cải thiện dáng dấp và làm săn chắc cơ bụng.
- Bạn nằm ngửa trên sàn, lòng bàn tay úp xuống, 2 chân co lên 1 góc 90 độ so với mặt sàn.
- Kéo đầu gối về phía ngực, trong khi chân và hông vẫn đẩy cao hướng về phía trần nhà.
- Thực hiện 15 lần. Ngừng lại rồi tiếp tục một đợt 15 lần nữa.
3. Bài tập 3 – Đứng đá chân
Động tác này giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, tăng cường độ linh hoạt và làm săn chắc cơ mông.
- Bạn bắt đầu với tư thế lunge: Một chân đưa ra sau, 2 đầu gối hạ xuống.
- Sau đó đứng thẳng dậy và tung chân sau đá cao về phía trước.
- Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện 15 lần. Ngừng lại rồi tiếp tục một đợt 15 lần nữa.
4. Bài tập 4 – Leo núi
Động tác này giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ thể, đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp tay.
- Bắt đầu với tư thế plank, bạn chống 2 bàn tay xuống sàn, tay ngang bằng vai, 2 chân duỗi thẳng ra sau. Thân hình dốc thành một đường thẳng.
- Bạn gập 1 chân lại rồi kéo về phía ngực, chân còn lại vẫn duỗi thẳng. Sau đó đổi bên.
- Thực hiện 15 lần. Ngừng lại rồi tiếp tục một đợt 15 lần nữa.
5. Bài tập 5 – Đạp xe
Động tác này giúp các cơ hông săn chắc, làm linh hoạt cơ bụng trên, giúp bắp đùi săn chắc.
- Bạn nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt sau đầu. Nâng 2 đầu gối khỏi mặt đất.
- Kéo đầu gối phải về phía ngực, trong khi chân trái nâng xa duỗi thẳng. Sau đó đổi chân giống như động tác đạp xe.
- Thực hiện 15 lần. Ngừng lại rồi tiếp tục một đợt 15 lần nữa.
6. Bài tập 6 – Nhảy qua ghế
Động tác này giúp chân săn chắc, tăng cường sức dẻo dai của cơ bắp và giúp đốt calo.
- Bạn đặt 2 tay lên một chiếc ghế, 2 chân duỗi về một bên.
- Co đầu gối lại và nhảy qua bên kia, sau đó lại nhảy trở về bên này.
- Cố gắng nhảy nhanh và mượt mà, không dừng lại.
- Thực hiện liên tục 20 lần, sau đó dừng lại và tiếp tục 20 lần nữa.
7. Bài tập 7 – Chạm tay vào ngón chân
Động tác này giúp giảm cân, tăng cường cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Bạn ngồi gập đầu gối trên thảm, 2 tay đưa ra sau. Dùng lòng bàn tay đẩy mông lên khỏi mặt đất.
- Bạn giơ tay phải ra đồng thời nâng chân trái, làm động tác vươn tay phải như muốn chạm vào ngón chân trái.
- Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện liên tục 16 lần, sau đó dừng lại và tiếp tục 16 lần nữa.
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất là gì?
Mỡ bụng là một dạng mỡ nội tạng, là nguyên nhân lớn gây bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các bệnh tật nguy hiểm khác. Một người gầy nhưng bụng bự thì nguy cơ mắc bệnh cũng rất cao.
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất không thể chạy thoát khỏi 2 nguyên tắc cơ bản là ăn kiêng và tập cơ bụng, tập thể thao nói chung.
Ngoài 7 bài tập đánh tan mỡ bụng chỉ với 5 phút mỗi ngày nêu trên, bạn có thể ăn kiêng theo 12 gợi ý đã được khoa học công nhận:
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và hình thành một loại gel giúp làm chậm quá trình thức ăn đi qua hệ tiêu hóa. Do đó chất xơ giúp bạn no lâu và ăn ít lại, giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ.
Chất xơ có nhiều trong quả bơ, các loại đậu, hạt lanh, rau cải…
2. Bổ sung thực phẩm chứa protein
Protein là dưỡng chất quan trọng để kiểm soát cân nặng. Bổ sung protein sẽ làm tăng lượng hormone PYY, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Protein cũng tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, giúp giữ lại cơ bắp khi giảm cân. Nghiên cứu cho thấy người bổ sung nhiều protein thì mỡ bụng sẽ ít hơn những người khác.
Protein có nhiều trong thịt, trứng, cá, sữa, whey protein và đậu.
[inline_article id=265655]
3. Kiêng thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa có trong một số loại bơ thực vật, thực phẩm đóng gói và một số loại mứt phết bánh mì… Chất béo này gây tăng mỡ bụng, bệnh tim, kháng insulin và gây viêm nhiễm. Nghiên cứu ở khỉ cho thấy những con nào ăn nhiều chất béo chuyển hóa thì mỡ bụng sẽ tăng 33%. Do đó bạn phải đọc thành phần sản phẩm xem có chứa chất béo chuyển hóa (trans fats, partially hydrogenated fats) hay không.
4. Giảm căng thẳng và ngủ nhiều
Sự căng thẳng có thể khiến tuyến thượng thận tiết hormone cortisol kích thích thèm ăn, làm tăng tích trữ mỡ bụng. Những phụ nữ sở hữu vòng eo lớn lại có khuynh hướng tiết nhiều cortisol mỗi khi bị stress. Vì thế bạn hãy duy trì cuộc sống thoải mái, vui vẻ, có thể tập yoga hoặc thiền để trí óc thanh tĩnh.
Những người thiếu ngủ, ngủ không yên giấc cũng dễ tích tụ mỡ bụng. Do đó hãy đảm bảo mình ngủ xuyên suốt 7 giờ/đêm.
5. Kiêng thực phẩm nhiều đường
Đường chứa fructose, dẫn đến bệnh tim, tiểu đường, béo phì, gan nhiễm mỡ, mỡ bụng. Kể cả mật ong thật và nước ép trái cây cũng nên dùng hạn chế.
6. Giảm tinh bột
Chỉ nên hấp thụ không quá 50g tinh bột mỗi ngày. Bạn có thể thay cơm bằng các nguồn carb khác như ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và rau.
7. Thay dầu ăn bằng dầu dừa
Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất, giúp thúc đẩy trao đổi chất và giảm lượng chất béo tích tụ. Tuy nhiên, dầu dừa cũng giàu calo, do đó bạn chỉ nên thay dầu ăn bằng dầu dừa, chứ không bổ sung thêm dầu dừa trong khẩu phần hàng ngày.
8. Bổ sung cá dầu/cá béo
Các loại cá dầu như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm… giàu protein chất lượng cao và omega-3, giúp giảm mỡ nội tạng.
9. Thêm giấm vào bữa ăn
Ăn giấm giúp giảm đường huyết. Giấm chứa axit acetic, giúp giảm mỡ lâu năm. Tuy nhiên, bạn phải pha loãng giấm trước khi uống, vì giấm có thể làm hỏng men răng. Do đó, bạn có thể dùng ống hút.
10. Bổ sung thực phẩm lợi khuẩn
Lợi khuẩn có trong sữa chua, các viên uống bổ sung… có tác dụng tăng cường sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch. Lợi khuẩn giúp kiểm soát trọng lượng, giảm mỡ bụng.
11. Nhịn ăn gián đoạn
Cứ mỗi 1-2 tuần bạn lại nhịn ăn 1 ngày. Hoặc ngày nào bạn cũng chỉ ăn trong vòng 8 tiếng, 16 tiếng còn lại thì nhịn. Bằng chứng cho thấy cách nhịn ăn gián đoạn này giúp giảm mỡ bụng, tuy nhiên nếu cơ thể không thích ứng thì bạn nên chọn phương pháp khác.
12. Uống trà xanh
Trà xanh chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG, giúp thúc đẩy trao đổi chất và giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, các loại trà xanh đóng chai chứa khá nhiều đường để tăng độ ngọt, không có tác dụng giảm cân.
[inline_article id=247563]
Không có phép màu nào cho việc giảm cân ngoài việc ăn ít lại và tập thể dục hàng ngày. Đôi khi chỉ việc giảm ăn, ăn uống có chọn lọc đã đem lại tác dụng giảm cân rất lớn rồi. Trong sinh hoạt hàng ngày, bạn đừng nên ngồi nhiều quá và hãy thường xuyên hóp bụng, kể cả lúc đứng hay ngồi. Hóp bụng, thẳng lưng là thói quen tốt nên luyện tập để bụng gọn gàng cả khi ngồi. Hãy áp dụng các bài tập đánh tan mỡ bụng chỉ với 5 phút mỗi ngày để có vòng bụng phẳng lì nhé bạn.
Xuân Thảo
