Mặc dù tình trạng đau lưng sau sinh làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của sản phụ, song tình trạng này có thể thuyên giảm khi bạn hiểu rõ nguyên nhân và các biện pháp khắc phục.
Nguyên nhân sản phụ bị đau lưng sau sinh
Sau khi sinh con, phụ nữ thường gặp phải vấn đề đau lưng, nhất là bị đau lưng dưới gần mông sau sinh. Nguyên nhân khiến cho các sản phụ thường bị đau lưng sau sinh gồm:
- Tư thế cho con bú không đúng: Tư thế không đúng khi cho con bú là nguyên nhân đầu tiên gây ra vấn đề đau lưng sau sinh (1). Những bà mẹ thường xuyên cúi người khi cho con bú có thể gây đau cơ lưng hoặc các bà mẹ hay nâng, bế và đặt trẻ lên xuống nhiều lần cũng có thể gây ra tình trạng này.
- Các vấn đề về cơ sau sinh: Đau lưng sau sinh có thể do một số vấn đề liên quan đến cơ như tách cơ bụng sau sinh (xổ bụng sau sinh) và suy yếu cơ sàn chậu.
- Thiếu ngủ: Khi bạn ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm và kéo dài trong 6 tháng vì chăm con có thể khiến tinh thần bị sa sút. Tinh thần sa sút có thể dẫn đến mỏi các cơ.
- Tăng cân: Việc tăng cân khi mang thai (có thể cả sau sinh) làm tạo thêm áp lực và căng thẳng lên hệ thống cơ bắp và cột sống, từ đó gây ra tình trạng đau lưng.
- Đau cơ sau sinh: Đau lưng sau sinh có thể do ảnh hưởng từ các cơn đau khi mang thai. Khi bạn sắp sinh, các hormone thai kỳ như Relaxin trong cơ thể làm giãn các cơ và nới lỏng dây chằng, khớp để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Tuy nhiên, khi các cơ giãn ra có thể dễ dàng bị căng và gây ra đau lưng, nhất là do trọng lượng của em bé còn gia tăng thêm (2). Cơn đau lưng này có thể kéo dài trong giai đoạn sau sinh, trầm trọng hơn ở các cơ vùng bụng và xương chậu khi sản phụ bị căng thẳng trong lúc sinh nở.
>> Bạn có thể xem thêm: Đau lưng sau sinh mổ và bí quyết chữa hiệu quả, dứt điểm
Cách khắc phục đau lưng ở phụ nữ sau sinh
Để giảm bớt các cơn đau lưng sau sinh, bạn có thể áp dụng các biện pháp dưới đây:
- Chườm nóng làm giảm đau cơ: Bạn có thể sử dụng miếng đệm sưởi ấm lưng trong và sau khi cho con bú để giảm đau lưng sau sinh.
- Sử dụng gối hỗ trợ ở phần lưng dưới: Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc gối cho con bú thoải mái để giảm bớt sức nặng cho cánh tay và lưng.
- Massage thư giãn: Trước khi thực hiện các liệu pháp massage thư giãn, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Giữ tư thế đúng khi cho con bú: Một tư thế cho con bú sai sẽ tạo thêm nhiều áp lực lên phần lưng dưới. Hầu hết các trường hợp đau lưng sau sinh sẽ thuyên giảm khi bạn áp dụng đúng tư thế cho con bú.
- Cố gắng ngủ khi con đã ngủ: Căng thẳng và mệt mỏi thường là nguyên nhân gây đau lưng sau sinh. Do đó, bạn nên nghỉ ngơi hợp lý để có thể làm giảm đau lưng và giúp phục hồi sau sinh tốt hơn.
- Vận động nhẹ nhàng sau khi sinh: Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng khi đưa em bé ra ngoài đi dạo. Tuy nhiên, bạn nên tham vấn ý khiến của bác sĩ về cường độ và thời gian đi bộ an toàn nhé.
- Vật lý trị liệu: Bạn cũng có thể cân nhắc đến thực hiện vật lý trị liệu để giảm đau lưng sau sinh. Tuy nhiên, bạn cũng nên cần xin tư vấn từ bác sĩ về tình hình phục hồi sau sinh của bản thân có phù hợp để điều trị theo phương pháp này không nhé.
- Nhờ đến sự giúp đỡ của các thành viên trong gia đình: Bạn có thể nhà người thân hỗ trợ chăm sóc em bé để giảm bớt sự căng thẳng hơn. Trong trường hợp bạn bị đau lưng sau sinh dữ dội, thì hãy vắt sữa ra bình và nhờ người thân cho em bé bú. Trong khi đó, bạn hãy tranh thủ chợp mắt một lát.
>> Bạn có thể xem thêm: Bật mí 3 tư thế nằm sau sinh thường giúp mẹ tránh đau lưng hiệu quả
Các bài tập chữa đau lưng cho phụ nữ sau sinh
Bên cạnh các cách giảm đau lưng ở phụ nữ sau sinh, bạn có thể áp dụng thêm các bài tập yoga hỗ trợ cải thiện chứng đau lưng sau sinh dưới đây:
1. Tư thế con mèo-con bò (cat-cow pose hay Chakravakasana)
- Bước 1: Bạn quỳ và chống tay vuông góc với thảm. Kế đến, bạn giữ đầu gối và bàn chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Ban hãy bắt đầu với tư thế con bò bằng cách hít vào và thả lỏng bụng. Tiếp theo, bạn nâng ngực và cằm lên trong lúc hướng ánh mắt về phía trần nhà. Rồi bạn mở rộng vai bằng cách kéo chúng về phía sau một chút.
- Bước 3: Bạn chuyển sang tư thế con mèo bằng cách thở ra và hóp bụng về phía cột sống.
- Bước 4: Bạn vòng lưng lên và thả đầu xuống sàn. Hãy lặp lại hai tư thế trên với 8-10 lần.
[key-takeaways title=”Lợi ích:”]
- Kéo giãn các cơ lưng, vai và bụng
- Cải thiện lưu thông máu đến cột sống
- Giảm căng thẳng ở cột sống bằng cách mở ngực
[/key-takeaways]
2. Tư thế em bé (Child pose)
- Bước 1: Bạn ngồi trên thảm yoga với hông đặt trên gót chân, cúi thân về phía trước và hạ trán xuống sàn.
- Bước 2: Bạn giữ cánh tay mở rộng và duỗi thẳng ở phía trước, rồi đưa đầu về phía trước để trán chạm sàn.
- Bước 3: Bạn hãy nhẹ nhàng ấn ngực vào đùi, giữ trong 15-20 giây rồi dần dần thả lỏng cột sống và ngồi trên gót chân. Bạn cần lặp lại tư thế này 8-10 lần.
[key-takeaways title=”Lợi ích:”]
- Giúp làm giãn lưng
- Làm dịu hệ thần kinh
- Kéo dài và tăng cường cơ lưng
- Hỗ trợ tiêu hóa bằng cách giảm táo bón
[/key-takeaways]
>> Bạn có thể xem thêm: 5 bài tập thể dục sau sinh mổ giúp sản phụ phục hồi
3. Tư thế chó úp mặt (Downward facing dog)
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu tư thế quỳ và chống tay vuông góc với sàn như tư thế con chó đứng.
- Bước 2: Giữ hai tay rộng bằng vai và hai chân rộng bằng hông.
- Bước 3: Bạn ấn hai tay xuống đất, nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân và khuỷu tay, đồng thời giữ thẳng lưng và tạo thành hình chữ ‘V’ ngược. Bạn hãy giữ tư thế trong 15-20 giây và hít thở sâu.
- Bước 4: Bạn thở ra, uốn cong đầu gối và trở lại vị trí trung lập. Bạn hãy lặp lại tư thế 8-10 lần.
[key-takeaways title=”Lợi ích:”]
- Kéo giãn cột sống
- Làm săn chắc các cơ ở phần trên cơ thể
- Tăng cường cơ ngực và tăng dung tích phổi
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, chân và bàn chân
[/key-takeaways]
4. Tư thế gập người về trước (Standing Forward Bend)
- Bước 1: Bạn đứng thẳng với hai chân khép vào nhau và hai tay đặt ở hai bên cơ thể.
- Bước 2: Hít vào và giơ hai cánh tay của bạn thẳng qua đầu.
- Bước 3: Thở ra và uốn cong người cúi xuống, chân giữ thẳng để làm trụ, và lưng duỗi thẳng, sao cho bụng của bạn chạm với đùi.
- Bước 4: Giữ lòng bàn tay của bạn trên sàn, hoặc thả lỏng. Bạn hãy giữ tư thế trong 15-20 giây và thở đều.
- Bước 5: Bạn giữ chân và cột sống thẳng. Khi kết thúc, bạn hít vào, duỗi hai tay về phía trước và trở lại vị trí ban đầu.
[key-takeaways title=”Lợi ích:”]
- Tăng cường cột sống
- Cải thiện lưu thông máu
- Kéo căng tất cả các cơ ở phía sau cơ thể
[/key-takeaways]
Như vậy tình trạng đau lưng sau sinh là một vấn đề thường gặp đối với các mẹ bỉm do căng thẳng sau sinh, cho con bú sai tư thế, thiếu ngủ… Để giảm bớt tình trạng này, bạn có thể áp dụng các cách chữa bệnh đau lưng ở phụ nữ và bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh nhé.
