Các loại ngũ cốc nguyên hạt thông thường như: lúa mạch, các loại đậu, hạt và bắp… có nhiều chất xơ, vitamin, protein và khoáng chất. Do đó, ngũ cốc nguyên hạt sẽ giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng giúp chăm sóc sức khỏe.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc nguyên cám hay còn có các tên gọi khác là ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên chất, ngũ cốc toàn phần là các loại ngũ cốc trong đó các hạt ngũ cốc có chứa mầm ngũ cốc, nội nhũ và cám, trái ngược với các loại ngũ cốc tinh chế (chỉ giữ lại nội nhũ).
Nguyên hạt là những loại ngũ cốc như: lúa, lúa mì sau khi được chà xát lấy đi lớp vỏ trấu bên ngoài, hạt vẫn còn giữ màng cám, mầm và phần chính của hạt gọi là phôi nhũ.
Mỗi phần của ngũ cốc nguyên hạt đều chứa những lợi ích riêng của nó:
- Cám là một lớp vỏ bao quanh hạt để bảo vệ hạt. Nó chứa rất nhiều chất xơ, vitamin nhóm B complex và một số khoáng chất thiết yếu có lợi cho sức khoẻ.
- Mầm gồm có phôi (mầm) lá, phôi rễ và trụ phôi giữa ở phần dưới của hạt. Mầm chứa nhiều loại vitamin, như vitamin B complex, vitamin E, khoáng chất và các chất béo tốt.
- Phôi là phần lõi trong cùng của hạt, là một thành phần chính và cũng là phần dinh dưỡng của hạt. Nó chứa chất chống ô-xy hoá, vitamin E, B1, B5, D1… và chất béo rất tốt cho cơ thể. Trong đó nội nhũ chứa rất nhiều tinh bột, protein, một số vitamin và khoáng chất.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất chống ô-xy hóa, chất lignines, phytosterols. Tất cả đều là những chất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là giúp ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa, tim mạch.
[inline_article Id=40673]
Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào?
Ngũ cốc nguyên hạt gồm các loại sau:
- Bắp nguyên hạt, lúa mạch đen toàn phần, lúa hoang, lúa miến, kiều mạch, lúa mì, bánh mì nguyên hạt…
- Whole beans gồm các loại đậu như: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ…
- Yến mạch, bột mì nguyên cám, bắp nguyên hạt, gạo lứt nguyên hạt, gạo dại, và lúa mạch đen nguyên chất.
- Các loại hạt khác như: kê, quinoa, vừng đen…
Với các nguyên liệu nguyên hạt, bạn có thể tạo ra nhiều loại bánh như: bánh mì baguette, bánh mì đen, sandwich, pita, tortilla, bánh ngọt, muffin, bagel, chip, các loại ngũ cốc (cereal) ăn sáng (gruau, oat bran, son d’avoine…), bánh biscuit, flatbread…
Lợi ích đối với sức khoẻ của ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt ngăn ngừa bệnh tim
Các thành phần chính trong một số loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ hòa tan, beta glucan… giảm mức cholesterol cũng như giảm nguy cơ bệnh tim mạch thông qua hàm lượng ô-xy hoá của chúng.
Hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm cân một cách an toàn, hiệu quả
Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hóa, chống táo bón cũng như tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng.
Giảm hấp thu tinh bột, giảm sự thèm ăn nên loại thực phẩm này cũng vô cùng tốt cho những người đang giảm cân một cách tự nhiên và an toàn.
[inline_article Id=2587]
Tốt cho thai nhi
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt ở những bà mẹ mang thai sẽ giúp ngăn ngừa khuyết tật ở bào thai. Đồng thời, nó giúp bé phát triển khỏe mạnh hơn.
Giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Sự kết hợp hoàn hảo của ngũ cốc nguyên hạt và một chế độ ăn uống hợp lý với hàm lượng chất béo thấp sẽ giúp bạn giảm nguy cơ ung thư.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như một thực phẩm thiết yếu hàng ngày. Bởi nó sẽ hỗ trợ bệnh nhân tối đa trong điều trị bệnh. Đồng thời, mang lại một chế độ ăn uống hợp lý để ngăn ngừa tái phát.
Thực phẩm bổ dưỡng cho bé
Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe của trẻ vì có chứa nhiều loại vitamins (B complex, vitamin E), khoáng chất, và nhiều chất xơ lại rất ít chất béo. Vì thế bạn có thể tập cho con trẻ ăn ngũ cốc nguyên hạt bằng cách từ từ thêm ngũ cốc vào công thức nấu ăn yêu thích, các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ ở nhà.
Ngũ cốc tinh chế – “Đẹp mặt xấu lòng”
Đối nghịch với các sản phẩm nguyên hạt tốt cho sức khỏe cũng có rất nhiều sản phẩm khác được làm từ bột tinh chế hay ngũ cốc tinh chế (raffiné,refined) với màu sắc trắng tinh, đẹp mắt, hấp dẫn người mua hơn các sản phẩm nguyên hạt có màu xậm, xấu xí, thô kệch, ăn khô khốc xãm xì không ngon.
Mặc dù sản phẩm tinh chế rất đẹp mắt nhưng lại được cho là “xấu lòng” vì các dưỡng chất đã bị lấy mất đi trong quá trình làm trắng bột. Ăn thì ngon miệng chẳng bổ dưỡng nhiều.
Bạn cũng đừng để bị mê hoặc bởi từ những thực phẩm đa hạt. Những loại sản phẩm này có thể có chứa rất nhiều loại hạt ngũ cốc khác nhau nhưng không có loại nào là nguyên hạt cả. Cũng có sản phẩm được đề là “faits de grains entiers” (làm từ nguyên hạt) nhưng thật ra phần lớn toàn là hạt tinh chế (grains raffinés) và chỉ có một phần rất ít là nguyên hạt.