Vậy intermittent fasting là gì; ăn như thế nào; và ai mới phù hợp để áp dụng phương pháp ăn này? Hãy đọc bài viết này để có được câu trả lời cho những thắc mắc của bạn.
1. Intermittent fasting là gì?
Intermittent fasting (IF) được hiểu là phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Đây là phương pháp ăn được xây dựng dựa trên sự xoay vòng giai đoạn nhịn ăn và giai đoạn ăn uống hằng ngày. Nói chính xác, nhịn ăn gián đoạn là sự thay đổi thói quen ăn uống của bạn.
Chế độ ăn này không quá chú trọng việc lựa chọn thực phẩm. Intermittent fasting quy định thời gian ăn của bạn. Đồng nghĩa, bạn phải nhịn ăn trong khoảng thời gian nhất định trong một cách đều đặn.
Ngoài ra, chế độ IF được tin là giúp bạn cảm thấy thoải mái, khỏe khoắn hơn cách ăn kiêng thông thường. Các ngôi sao như Beyonce, Chris Hemsworth, Tom Hardy cũng áp dụng IF để cải thiện vóc dáng và sức khỏe.
Vậy cơ chế hoạt động của Intermitten fasting là gì?
2. Chế độ ăn kiêng IF hoạt động như thế nào?
Theo giả thuyết, intermittent fasting có tác động đến sự thay đổi của cơ thể như sau:
- Nhịn ăn gián đoạn giúp nồng độ insulin giảm đáng kể và cơ thể đốt cháy mỡ.
- Khi đói các hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều gấp 5 lần so với bình thường.
- Bên cạnh đó, lúc nhịn ăn, cơ thể sẽ loại bỏ các chất thải, sửa chữa tế bào.
Cụ thể, cơ thể bạn có hai trạng thái: “trạng thái no” và “trạng thái đói”.
- Cơ thể ở “trạng thái no” nghĩa là nó đang tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Khi no, cơ thể bạn khó có thể đốt cháy mỡ thừa, bởi vì nồng độ insulin tăng lên rất cao.
- Cơ thể ở “trạng thái đói”; chỉ sau 8 – 12 tiếng sau bữa ăn gần nhất, cơ thể mới bắt đầu tiến vào trạng thái này. Lúc này, insulin trong máu giảm, cơ thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa.
Để cơ thể ở “trạng thái nhịn” sẽ phải trải qua ít nhất 12 tiếng không ăn gì. Vì vậy, hiếm khi trạng thái đốt mỡ tự nhiên có thể xảy ra với chúng ta.
Những nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn có thể làm giảm nguy cơ ung thư và làm chậm quá trình lão hóa. Giả thuyết cho rằng, nhịn ăn có thể kích hoạt các cơ chế tế bào giúp tăng cường chức năng miễn dịch; và giảm viêm liên quan đến bệnh mãn tính.
Mặc dù việc loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất của một người và giảm nguy cơ tim mạch; nhưng hiện nay chưa có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn mang lại lợi ích sức khỏe nhiều hơn các chiến lược giảm cân khác.
>> Liên quan đến intermittent fasting: Top 25 các loại nước ép tốt cho sức khỏe là gì? Xem ngay!
3. Các phương pháp thực hiện Intermittent fasting
Các phương pháp thực hiện Intermittent fasting là gì? Có nhiều phương pháp khác nhau được sử dụng để thực hiện IF. Tất cả các phương pháp đều dựa trên nguyên tắc phân chia thời gian “ăn” và “nhịn”.
Bạn có thể lựa chọn phương pháp có thời gian nhịn ăn phù hợp với mình.
3.1 Phương pháp intermittent fasting 16/8 là gì?
Intermittent fasting 16/8 là chế độ ăn giảm cân trong đó bạn vẫn duy trì ăn uống đủ dinh dưỡng ở các bữa trong 8-10 giờ/ngày. Sau đó bạn bắt đầu nhịn ăn trong 14-16 giờ tiếp theo (tính cả thời gian ngủ).
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 còn được gọi là giao thức Leangains. Đây là cách thức nhịn ăn này dễ thực hiện nhất trong tất cả các phương pháp IF; vì bạn đã sẵn nhịn ăn trong lúc ngủ – chỉ là khoảng thời gian ngắn hơn.
Bạn có thể bỏ bữa sáng (có thể uống nước, trà hoặc cà phê). Sau đó, hãy ăn trưa vào lúc 12 giờ và kết thúc bữa tối trước 20 giờ. Vậy từ 8 giờ – 12 giờ hôm sau là giai đoạn nhịn ăn. Và từ 12 giờ đến 20 giờ là giai đoạn bạn được phép nạp calo.
Không có luật lệ nào quy định bạn phải nhịn ăn từ sau bữa tối đến trước bữa sáng. Nếu bạn thực sự yêu thích bữa sáng, hãy để nó nằm trong khoảng thời gian được ăn. Hãy cứ thoải mái làm theo những gì phù hợp với bạn nhất.
3.2 Phương pháp intermittent fasting 20/4 là gì?
Intermittent fasting 20/4 là phương pháp yêu cầu người thực hiện ăn bất cứ món gì mình thích trong 4 giờ và sau đó nhịn ăn 20 tiếng liên tục sau đó.
Cũng giống như Intermittent fasting 16/8, nhưng lại là một phương pháp năng cao hơn, đòi hỏi người thực hiện phải kiên trì và cứng rắn hơn. Bạn nên áp dụng 20/4 sau khi đã quen với việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian dài.
3.3 Phương pháp Intermittent fasting Eat-Stop-Eat là gì?
Eat-Stop-Eat là cách thức giảm cân bằng cách nhịn ăn trong suốt 24 giờ đồng hồ, mỗi tuần thực hiện trong một hoặc hai lần. Theo phương pháp này bạn sẽ phải nhịn ăn 24h đồng hồ liên tục.
Đối với những người mới bắt đầu, có thể chỉ nên thực hiện phương pháp này 1 lần/tuần. Ví dụ, bạn có thể nhịn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối của ngày hôm sau.
3.4 Phương pháp Intermittent fasting 5:2 là gì?
Nhịn ăn gián đoạn 5:2 nghĩa là bạn có thể ăn uống bình thường 5 ngày một tuần. Trong 2 ngày còn lại, bạn phải giới hạn lượng calories tiêu thụ xuống khoảng từ 500-600 calo cho một ngày. Ngoài ra, phương pháp này cho phép bạn thực hiện xen kẽ 5 ngày “ăn” và 2 ngày “nhịn”.
Vậy bạn có được ăn hoặc uống gì trong thời gian nhịn ăn không? Câu trả lời là CÓ. Bạn có thể uống bất cứ loại nước gì miễn là chúng có ít calo. Bạn có thể uống trà, cà phê, nước lọc.
Trong thời gian được ăn, bạn có thể ăn bất cứ món gì mình muốn, không cần kiêng cử gì cả. Tuy nhiên, nếu muốn quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Cũng như để không khiến cho dạ dày bạn trở nên quá tải; hãy ăn những thức ăn có chọn lọc, thực phẩm lành mạnh, ít dầu mỡ; chất béo xấu và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
>> Liên quan đến intermittent fasting: Thực đơn theo chế độ ăn eat clean là gì?
4. Lợi ích của phương pháp intermittent fasting là gì?
Ngoài lợi ích giảm cân, intermittent fasting còn mang đến các lợi ích (*) như:
- Tăng khả năng tư duy và trí nhớ: Trong một nghiên cứu năm 2019 của Mattson trên ruồi đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường trí nhớ.
- Tăng sức khỏe não bộ: IF giúp tăng nồng độ hormone ở não, hỗ trợ sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh mới. Nhịn ăn gián đoạn còn giúp chống lại bệnh Alzheimer. Những bệnh nhân theo phương pháp này thường có trí nhớ tốt; tinh thần minh mẫn và nhận thức được cải thiện hơn.
- Bảo vệ hệ tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn có thể giảm cholesterol xấu, mỡ máu và mỡ nội tạng. Tất cả điều này là các nhân tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim, suy tim.
- Kháng insulin: Intermittent fasting có thể giảm sức đề kháng insulin. Nhịn ăn gián đoạn làm giảm lượng đường trong máu từ 3-6%. Nồng độ insulin khi nhịn ăn bằng 20-31%. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Chống lão hóa: Một nghiên cứu năm 2019 đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ vì nồng độ hormone sinh trưởng tăng nhanh, giúp sản sinh tế bào mới. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn chống lại các tế bào bị lão hóa, ngăn ngừa gây ra các bệnh ung thư.
(*) LƯU Ý: Những lợi ích nêu trên của phương pháp intermitten fasting hiện chỉ mới được nghiên cứu trên động vật. Cho đến hiện nay, chưa có nhưng thử nghiệm liên quan đến con người.
[key-takeaways title=”Bạn có thể tham khảo thêm:”]
- Ăn thô là gì? Những lợi ích không ngờ tới của việc ăn thô
- Ăn uống Healthy là gì? Nguyên tắc và thực đơn ăn Healthy mỗi ngày
[/key-takeaways]
5. Liệu phương pháp intermittent fasting có an toàn không?
Dù bạn đã biết lợi ích của intermittent fasting là gì; nhưng mọi phương pháp đều có hai mặt; và không phải cách giảm cân nào cũng phù hợp với tất cả. Nhịn ăn gián đoạn có thể an toàn đối với nhiều người, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người.
Bởi vì, không phải ai cũng có đủ sức chịu đựng để nhịn ăn trong 1 thời gian dài; đặc biệt là những ai bị suy thiếu chất. Vậy intermittent fasting có tác dụng phụ là gì?
Việc nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ, tâm trạng và thể chất của bạn. Sau đây là một số tác hại nếu bạn không quen với chế độ intermittent fasting:
- Gây nên chứng rối loạn ăn uống tạm thời, thay đổi hormone thất thường.
- Nhịn ăn khiến bạn thiếu năng lượng nên não bộ hoạt động kém hiệu quả, cơ thể bị hạ đường huyết.
- Dạ dày thiếu thức ăn sẽ dẫn đến tình trạng giảm axit tiêu hoá và hạn chế khả năng tiêu diệt vi khuẩn; dễ dẫn đến ợ chua, ợ nóng.
- Nhịn ăn có thể khiến tâm trạng của bạn trở nên căng thẳng, dễ cáu gắt và làm gián đoạn giấc ngủ. Đói bụng và thiếu ngủ có thể dẫn đến đau đầu.
>> Xem thêm: Trà detox giảm cân có thật sự “thần thánh” như lời đồn
Nói chung, intermittent fasting nên được áp dụng hay không cần tham khảo ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng. Điều quan trọng bạn cần nhớ đó là nhịn ăn gián đoạn không phải là cách duy nhất giúp bạn giảm cân; còn rất nhiều phương pháp khác có thể phù hợp với sức khỏe của bạn.
Hơn nữa, intermitten fasting sẽ có thể phù hợp khi cơ thể bạn đủ khoẻ và bạn đã quen với việc nhịn ăn rồi.
Ngoài ra, nếu bạn mắc một số bệnh lý thì áp dụng Intermittent fasting là điều tuyệt đối không nên làm. Vậy những bệnh lý không nên áp dụng chế độ intermittent fasting là gì? Hãy cùng theo dõi phần tiếp theo.
6. Đối tượng nào nên và không nên thực hiện intermittent fasting?
Những đối tượng sau đây không nên áp dụng chế độ intermittent fasting:
- Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi: Đối tượng này cần ăn uống đầy đủ chất và đúng giờ để phát triển toàn diện.
- Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú: Bà bầu và mẹ bỉm sữa cần nạp đủ chất dinh dưỡng để nuôi con.
- Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1: Bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 cần bổ sung insulin. Nhưng chế độ IF lại làm giảm insulin trong cơ thể nên không phù hợp với bệnh nhân tiểu đường tuýp 1.
- Người thiếu cân, tiền sử ăn uống rối loạn hay rối loạn tiêu hóa.
- Những người bị bệnh tiểu đường, cao huyết áp, huyết áp thấp.
>> Cùng chủ đề intermittent fasting là gì: 12 đồ ăn vặt “healthy và balance” giúp bạn giảm cân giữ dáng
Trên đây là toàn bộ thông tin dành cho bạn nào quan tâm đến intermittent fasting là gì. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn khám phá ra một chế độ ăn mới và giúp con đường giảm cân thuận lợi hơn.
Hãy bấm đăng ký MarryBaby tại đây để đọc được thêm nhiều bài viết hay về ăn uống lành mạnh, sức khoẻ gia đình và cách nuôi dạy con nhé!
