Vậy, bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa nào phù hợp, an toàn, nhẹ nhàng và đạt hiệu quả cao? Hãy cùng MarryBaby tìm hiểu chi tiết ngay sau đây.
Cơ thể mẹ bầu thay đổi như thế nào ở 3 tháng giữa thai kỳ
Đến giai đoạn mang thai tháng thứ 4, 5 và 6, hầu hết mẹ bầu đã cảm thấy khỏe hơn, nhẹ nhàng hơn 3 tháng đầu thai kỳ. Những triệu chứng như nôn ói, nôn khan, ốm nghén dần biến mất. Tất nhiên, điều này không phải xảy ra ở tất cả mọi người. Vẫn có không ít trường hợp bị ốm nghén đến tháng thứ 4, 5,…
Mặc dù hạn chế những triệu chứng mệt mỏi, nôn ói nhưng cơ thể mẹ lại có những thay đổi khác. Phần bụng đang dần lớn lên, cơ thể tăng cân và khó di chuyển, làm việc hơn.
Chúng ta có thể liệt kê một số triệu chứng mà phụ nữ mang bầu cần lưu tâm hơn trong giai đoạn này.
- Đau ở bụng, háng, và bắp đùi
- Đau lưng
- Chóng mặt, khó thở
- Nổi vân da, thay đổi ở da
- Ngứa ran ở bàn và ngón tay
- Ngứa ở bụng, lòng bàn tay, và lòng bàn chân.
- Táo bón
- Hệ miễn dịch kém
Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa có tác dụng gì?
1. Tốt cho tinh thần của mẹ
Khi mang thai, sự thay đổi hormone ảnh hưởng đến tâm trạng của mẹ rất nhiều. Đôi khi, mẹ bầu cũng trở nên buồn bã và cáu giận vô cớ. Sự thất thường này về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi. Vì vậy, luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp điều hòa tâm tính, giảm stress và hạn chế lo lắng cho mẹ.
>> Mẹ có thể xem thêm: Hé lộ sự phát triển của thai nhi 3 tháng giữa qua hình ảnh
2. Tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp ngủ ngon giấc
Sang tháng thứ 4, bé yêu bắt đầu có những chuyển động tăng tương tác với mẹ. Tuy nhiên, nếu bé quấy đêm cộng thêm những cơn đau lưng, nhức mỏi cơ, mẹ sẽ rất khó ngủ. Giải pháp hoàn hảo lúc này chính là tập luyện yoga cho bà bầu 3 tháng giữa. Nhịp thở điều hòa, cơ thể dẻo dai sẽ đưa mẹ vào giấc ngủ ngon đáng mơ ước.
3. Tập yoga giúp mẹ kết nối với bé
Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa cũng khiến bé yêu cảm thấy thoải mái khi ở trong bụng mẹ. Mẹ tập yoga cũng có thể là cách để trò chuyện cùng con. Những hành động như xoa bụng hay chia sẻ với bé tưởng chừng đơn giản nhưng thực chất lại vô cùng hiệu quả. Nó giúp gắn kết tình cảm giữa mẹ và con.
4. Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tốt cho thai nhi
Cơ thể mẹ và bé gắn liền với nhau, vì vậy khi mẹ khỏe mạnh thì cũng sẽ ảnh hưởng tích cực đến bé. Việc luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp oxy được lưu thông từ nhau thai tới thai nhi. Nhờ đó, bé sinh ra cũng sẽ khỏe mạnh và phát triển trí tuệ vượt trội.
Top 7 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Ngay sau đây, MarryBaby sẽ giới thiệu đến bạn 7 bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa an toàn mà đạt hiệu quả cao.
1. Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa: Tư thế cuộn cổ và vai
Tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa bằng động tác này giúp mẹ thư giãn cơ cổ và xương bả vai. Từ đó hạn chế nhức mỏi cơ ở hai vùng này.
Cách thực hiện:
- Mẹ ngồi thẳng lưng, xoay đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
- Sau đó, xoay xương bả vai lên xuống theo một chiều rồi đổi chiều
- Lặp lại động tác từ 3 – 4 lần kết hợp thở đều đặn.
2. Tư thế sấm sét, ngồi trên mông (Vajrasana)
Phương pháp này giúp hạn chế các bệnh dạ dày, tốt cho tiêu hóa. Đồng thời tăng cường cơ bắp vùng xương chậu hiệu quả.
- Mẹ bắt đầu ở tư thế quỳ, bàn chân đặt thẳng trên thảm tập.
- Ngồi và đặt mông chạm vào gót chân, các ngón chân cái chạm vào nhau.
- Thư giãn phần vai, giữ thẳng cổ, đầu và phần cột sống.
- Có thể đặt tay lên đùi hoặc để tay ở tư thế đang cầu nguyện.
- Giữ khoảng 5 đến 10 nhịp thở.
>> Mẹ có thể xem thêm: Tạm biệt đau xương chậu khi mang thai
3. Bài tập thể dục cho bầu 3 tháng giữa: Tư thế vặn người
Duỗi cơ lưng hiệu quả, góp phần đẩy lùi tình trạng đau lưng.
- Ở tư thế này, mẹ ngồi khoanh chân, đầu và lưng thẳng
- Vặn người sang phải, giữ lưng thẳng, đặt tay trái lên gối phải, tay phải đưa ra sau
- Hít thở đều để nâng và mở rộng lồng ngực. Mỗi khi thở ra, hãy vặn người thêm nhưng không gắng sức.
4. Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa: Tư thế đứng thẳng, giơ tay
Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa này giúp tăng cường hoạt động cho vai và lưng trên, hỗ trợ lưu thông máu.
- Đứng thẳng, chân tách rộng bằng hông, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay mở ra ngoài.
- Hít vào vươn 2 cánh tay lên trời, đồng thời hãy siết cơ đáy sàn chậu lại theo hơi hít vào. Chú ý nhìn theo bàn tay để kéo giãn thêm phần cơ cổ.
- Thở ra hạ cánh tay xuống trở lại vị trí ban đầu và gập nhẹ cổ, mắt nhìn xuống sàn, thả lỏng toàn thân và cơ đáy sàn chậu.
- Lặp lại động tác từ 6-7 lần.
5. Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa: Tư thế con mèo
Bài tập này giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai, săn chắc hơn. Từ đó, hỗ trợ nâng đỡ bụng bầu tốt nhất.
Cách thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa này như sau:
- Đầu tiên, quỳ 2 chân, 2 tay xuống sàn theo hướng song song và vuông góc với sàn nhà. Khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân rộng bằng vai.
- Phần đầu cúi xuống, để cằm chạm cổ.
- Bắt đầu hít sâu và duỗi cho toàn thân thẳng, đẩy lưng và cột sống ra sau. Sau đó thở ra rồi về tư thế cũ.
- Thực hiện động tác đến khi bạn thấy mệt thì nghỉ.
6. Bài tập bước chân lên trước
Bài tập này giúp cơ chân và lưng săn chắc hơn, hạn chế nguy cơ chuột rút hiệu quả.
- Cơ thể đứng thẳng, sau đó bước chân lên trước một bước rộng sao cho thoải mái nhất.
- Hai tay chống hông, hít thở đều đặn.
- Tiếp tục đổi chân, thực hiện đổi 2 bên mỗi bên 5 lần.
7. Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa: Tư thế quả chuối
- Đầu tiên, đặt cơ thể nằm nghiêng 1 bên
- Nhấc chân phía trên lên, đồng thời hít vào. Thở ra và hạ chân xuống.
- Động tác tiến hành lặp lại từ 4 – 6 lần.
>> Mẹ có thể xem thêm: Tư thế ngủ chuẩn cho mẹ bầu
Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
- Mẹ nhớ luôn khởi động trước khi tập thể dục và hạ nhiệt sau đó
- Hãy cố gắng duy trì hoạt động hàng ngày, nhưng tránh bất kỳ bài tập nặng nhọc nào trong thời tiết nóng bức.
- Uống nhiều nước để bù vào lượng nước đã mất do quá trình vận động.
- Tránh tập các bài tập có nguy cơ ngã như cưỡi ngựa, thể dục dụng cụ và đạp xe,… Những môn thể thao này có thể gây thương tích cho mẹ và em bé.
>> Mẹ có thể xem thêm: Tư thế yoga cần tránh khi mang thai
Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp mẹ bầu cải thiện thể chất. Hơn thế nữa, yoga còn nghiêng về tập luyện cho tâm trí. Vì vậy, để yoga phát huy được hiệu quả trong giai đoạn này, mẹ bầu nên tập trung vào cả tâm trí và cơ thể nhé. Vì khi tâm trạng thoải mái, tự khắc mọi thứ sẽ hanh thông.
Thời điểm 3 tháng giữa bụng bầu đã bắt đầu lộ rõ nên việc tập luyện cần đảm bảo sự phù hợp. Trên đây là những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa. Nếu muốn tìm hiểu thêm các bài tập khác, hãy lưu ý không nên thực hiện các bài tập mạnh, khó, không nằm ngửa trong thời gian dài,…
