Mất ngủ khi mang thai rất dễ xảy ra do những xáo trộn bên trong cơ thể cộng với những lo lắng cho việc sinh nở của phụ nữ ngày càng tăng lên trong thai kỳ. Vậy sao để bà bầu luôn có giấc ngủ ngon mỗi đêm? Hãy cùng MarryBaby đi tìm bí quyết trong bài viết này nhé.
Hiện tượng mất ngủ khi mang thai là gì?
Đa số, bà bầu thường mất ngủ trong tam cá nguyệt đầu tiên và tam cá nguyệt thứ ba; thậm chí có người còn mất ngủ suốt thai kỳ. Tình trạng mất ngủ khi mang thai là một sự rối loạn giấc ngủ khiến thai phụ mệt mỏi, mất sức dẫn đến ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ tinh thần.
Dấu hiệu bà bầu bị mất ngủ khi mang thai gồm:
- Thức dậy quá sớm
- Khó đi vào giấc ngủ
- Khó duy trì giấc ngủ
- Sau khi thức dậy vẫn thấy mệt, không sảng khoái
- Tỉnh dậy nhiều lần (mỗi lần nhiều hơn 30 phút) trong giấc ngủ.
>> Bạn có thể xem thêm: Bà bầu trằn trọc khó ngủ là do đâu và cách khắc phục
Nguyên nhân chứng mất ngủ khi mang thai
Bà bầu bị mất ngủ khi mang thai thường do các nguyên nhân sau:
1. Lo âu và căng thẳng
Những lo lắng về tình trạng phát triển của thai nhi, tài chính gia đình, khó khăn trong công việc hay các mối quan hệ xã hội, quan hệ vợ chồng không như mong muốn… đều khiến mẹ bầu mất ngủ khi mang thai.
2. Tiêu hóa
Thai nhi càng lớn càng ép vào dạ dày, đẩy thức ăn từ dạ dày trào ngược vào thực quản. Đồng thời, hệ tiêu hóa trong giai đoạn mang thai cũng hoạt động kém và yếu đi gây chứng khó tiêu, ợ nóng và táo bón.
Những tháng cuối thai kỳ, việc bổ sung nhiều dưỡng chất cộng với những thay đổi hormone trong cơ thể sẽ làm bạn khó tìm đến giấc ngủ, ngủ không sâu và mất ngủ khi mang thai.
>>Bạn có thể quan tâm: Cách chữa đầy hơi cho bà bầu nhanh không cần thuốc an toàn, hiệu quả
3. Thai nhi ngày một lớn hơn
Bụng bạn ngày càng to và khó tìm một tư thế ngủ thích hợp để cảm thấy thư giãn, thoải mái, từ đó bị mất ngủ khi mang thai.
>>Bạn có thể quan tâm: Kích thước bụng bầu: Dấu hiệu báo động sức khỏe?
4. Nhịp tim tăng
Nhịp tim của bạn sẽ tăng để bơm máu nhiều hơn tới dạ con. Tim bạn phải làm việc mệt nhọc hơn bình thường rất nhiều.
5. Hô hấp
Do tác động của hormone khi mang thai, hơi thở của mẹ chậm và sâu, cảm giác hít thở khó khăn. Càng về sau càng khó thở hơn khi dạ con chiếm chỗ và ép lên cơ hoành.
Mức carbon dioxyde thấp trong máu làm tăng thở nông khiến mẹ bầu cảm thấy khó chịu, ảnh hưởng đến cả chất lượng nghỉ ngơi và giấc ngủ.
6. Tiểu đêm và tăng lượng urê
Thận của mẹ bầu lúc này phải làm việc thêm 30-50% để lọc thêm khối lượng máu trong suốt quá trình mang bầu. Kết quả là lượng urê tăng vọt và bàng quang chứa nhiều nước tiểu hơn. Hơn nữa, dạ con ngày một lớn và chèn ép bàng quang làm mẹ bầu đi tiểu nhiều khi mang thai. Đây là nguyên nhân lớn làm bà bầu bị mất ngủ khi mang thai.
7. Đau lưng và chuột rút
Cơn chuột rút thường diễn ra đột ngột ở đùi, bắp chân, sau đó là cơn đau tại chỗ chuột rút làm bà bầu phải thức giấc vì đau.
Lúc này, lưng và chân ngày càng phải chịu đựng sức nặng của em bé nên thai phụ dễ gặp phải chứng đau vùng lưng. Đây là nguyên nhân phá vỡ giấc ngủ.
[key-takeaways title=”Tác hại khi thai phụ bị mất ngủ”]
Bà bầu ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ sinh mổ cao hơn 4,5 lần. Ngoài ra, thai phụ cũng có thể có thời gian chuyển dạ kéo dài hơn so với các thai phụ ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm.
Bên cạnh đó, mất ngủ khi mang thai còn ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của thai nhi và mẹ bầu như:
- Trẻ sinh non
- Mẹ dễ mắc trầm cảm
- Làm tăng nguy cơ hậu sản ở bà đẻ
- Tăng nguy cơ thiếu máu ở trẻ sơ sinh
- Bé chậm phát triển, thấp bé nhẹ cân, hay quấy khóc, mắc bệnh vặt, khó nuôi
[/key-takeaways]
Cách khắc phục chứng mất ngủ khi mang thai
1. Tập thể dục thường xuyên
Việc tập thể dục đều đặn mỗi ngày giúp bà bầu có một giấc ngủ đêm sâu hơn. Điều này là do cơ thể vận động, khí huyết sẽ được lưu thông, giúp bà bầu giảm được chứng đau nhức chân tay và cải thiện chứng khó thở, từ đó ngủ ngon hơn.
Theo đó, mẹ bầu nên chọn một số hình thức vận động nhẹ nhàng như tập yoga cho bà bầu, bơi lội, đi bộ để giãn gân, cốt. Bạn không nên chọn các hình thức luyện tập nặng như gym, chạy, gây mất sức, không tốt cho thai kỳ. Nếu bà bầu đang gặp vấn đề về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để chọn được hình thức vận động phù hợp nhất nhé.
2. Khắc phục các triệu chứng buồn nôn
Triệu chứng nôn và buồn nôn khiến bà bầu ngủ không ngon giấc. Bạn có thể khắc phục tình trạng mất ngủ khi mang thai này bằng một số các đơn giản như thêm bánh ăn vặt. Bánh quy làm từ bột lúa mạch thường có hương kem thơm nhẹ và vị ngọt thanh nên có thể giúp bạn bớt nhạt miệng, nôn ói.
3. Nhờ chồng massage
Bạn đừng ngại nhờ chồng giúp massage để thư giãn và đi vào giấc ngủ ngon hơn. Việc này không chỉ giúp giảm tình trạng đau nhức mà còn như một liều thuốc an thần mang đến cảm giác dễ chịu cho bà bầu. Chắc chắn người phụ nữ nào cũng cảm thấy được yêu thương và hạnh phúc khi được chồng chăm sóc đúng không nào?
4. Hạn chế chuột rút
Những tuần đầu của thai kỳ, bà bầu thường bị chuột rút ở vùng bụng, từ tháng thứ 3 bà bầu bị chuột rút ở bắp chân. Các triệu chứng này ngày càng gia tăng theo sự lớn lên của em bé trong bụng mẹ và khiến bà bầu mất ngủ.
Để khắc phục, bạn không nên ngồi một chỗ quá lâu. Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu magiê vào chế độ ăn uống. Một số thực phẩm giàu magiê tốt cho thai kỳ bà bầu có thể bổ sung bao gồm:
- Các loại đậu
- Các loại hạt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại cá giàu axit omega-3
- Rau lá xanh
5. Giảm chứng ợ nóng
Chứng ợ nóng cũng là thủ phạm quen thuộc gây ra chứng mất ngủ khi mang thai. Để giảm chứng ợ nóng, mẹ bầu cố gắng không ăn gần giờ đi ngủ để hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi, không làm phiền bạn vào ban đêm.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên thay đổi chế độ dinh dưỡng và một số thói quen hàng ngày bao gồm:
- Uống nhiều nước vào ban ngày
- Ăn các loại thực phẩm tốt cho tiêu hóa bao gồm sữa chua, rau xanh và trái cây,
- Uống hỗn hợp mật ong và giấm táo với liều lượng 1 thìa cà phê mật ong/1 thìa cà phê giấm táo/1 cốc nước ấm
- Không ăn các thức ăn kích thích tiết dịch vị dạ dày bao gồm thực phẩm đóng hộp, đồ ăn chua, cay, nóng, nước ngọt có gas, đồ uống chứa cồn, đồ ăn để qua ngày, đồ ăn nhiều dầu mỡ,…
>> Bạn có thể xem thêm: Bà bầu ăn mì cay được không, mẹ thích ăn cay xem ngay để biết
6. Nằm nghiêng bên trái
Tư thế nằm nghiêng bên trái rất tốt cho bà bầu vì máu lưu thông tốt hơn nên giúp bạn ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng gối cho bà bầu để hỗ trợ nâng bụng, giảm áp lực của thai nhi để mang đến cảm giác dễ chịu khi trên giường. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chèn gối ở sau lưng, cuộn chăn để bên dưới bụng bầu và kéo về phía bên phải hoặc kẹp một chiếc gối ở giữa đầu gối để tìm cảm giác dễ chịu nhất.
Ngoài ra, để có giấc ngủ tốt hơn bạn nên tránh các tư thế gây khó chịu như nằm ngửa, nằm sấp nhé.
7. Không uống nước khi đã lên giường
Việc uống nhiều nước trước khi đi ngủ khiến bà bầu bị mắc tiểu đêm và ngủ không ngon giấc. Vì thế, bạn nên hạn chế uống nhiều nước vào buổi tối, nhất là sau 20 giờ để tránh đi tiểu đêm, từ đó tránh bị mất ngủ khi mang thai.
8. Giữ phòng mát mẻ
Hormone thai kỳ cộng với việc tăng cân khiến cơ thể bà bầu bị tăng nhiệt, cảm thấy nóng nực, khó chịu. Chính vì vậy, bạn nên giữ cho phòng ngủ thoáng mát để giảm nhiệt cơ thể, giúp tránh bị mất ngủ khi mang thai. Bạn có thể mở điều hòa song không nên bật quá lạnh nhé.
9. Không xem sách bào, điện thoại lúc sắp đi ngủ
Việc đọc sách, báo, lướt điện thoại lúc chuẩn bị lên giường sẽ khiến đầu óc tỉnh táo, từ đó làm bạn không còn buồn ngủ nữa. Thay vào đó, bà bầu có thể ngồi thiền 5 phút hoặc nghe nhạc nhẹ để thư giãn đầu óc, từ đó dễ tránh mất ngủ khi mang thai.
10. Uống một số đồ uống giúp ngủ ngon giấc
Mặc dù không nên uống nước khi đã đến giờ đi ngủ nhưng bạn có thể dùng 1 tách thức uống sau để tránh bị mất ngủ khi mang thai nhé:
11. Dùng tinh dầu
Tinh dầu được chứng minh là có tác dụng giúp an thần, mang đến cảm giác thư giãn, dễ chịu và tránh mất ngủ khi mang thai. Vì thế khi khó ngủ, bà bầu có thể sử dụng liệu pháp tinh dầu để cải thiện giấc ngủ. Theo đó, mẹ bầu có thể dùng tinh dầu dưới dạng:
- Nến thơm
- Nước xịt phòng tinh dầu
- Máy xông tinh dầu
12. Bữa tối không nên ăn quá no
Ăn quá no khiến dạ dày của bạn phải tăng công suất hoạt động vào cuối ngày khiến cơ thể không được nghỉ ngơi, dẫn đến tình trạng bụng khó chịu và ngủ không ngon giấc.
13. Ngâm chân bằng nước muối ấm trước khi đi ngủ
Nước muối ấm giúp tuần hoàn máu tốt hơn, làm giảm chứng đau, mỏi xương khớp và giúp bà bầu thư giãn. Vì vậy, trước khi đi ngủ, bà bầu nên ngâm chân bằng nước muối ấm để ngừa khô nẻ gót chân và loại trừ mất ngủ khi mang thai.
14. Không ngủ nhiều vào ban ngày
Giấc ngủ trưa rất tốt để xoa dịu não bộ, tuy nhiên nếu bạn ngủ quá nhiều vào ban ngày sẽ dễ gây mất ngủ vào ban đêm. Vì vậy, bạn chỉ nên có giấc ngủ trưa kéo dài không quá 30 phút để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm của bạn nhé.
15. Luôn đi ngủ và thức dậy đúng giờ
Thiết lập các thói quen này để rèn luyện cho đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động đúng cách, giúp mẹ loại trừ chứng mất ngủ khi mang thai ngay cả khi thay đổi về môi trường sống.
Những câu hỏi thường gặp khi bà bầu mất ngủ
1. Bà bầu mất ngủ khi mang thai có nên dùng thuốc ngủ?
Theo danh sách phân loại về độ an toàn của thuốc được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công bố; hầu như không có loại thuốc ngủ nào hiện nay được xếp vào hạng A là thuốc đã được kiểm nghiệm và có bằng chứng đáng tin cậy không gây hại cho thai nhi.
Phần lớn các loại thuốc ngủ đều được xếp hạng B và hạng C. Trong đó, thuốc hạng B là thuốc an toàn cho phụ nữ mang thai, dựa trên các nghiên cứu trên động vật. Do đó, bà bầu không nên sử dụng thuốc ngủ để điều trị chứng mất ngủ khi mang thai. Trong trường hợp đặc biệt, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ nếu muốn dùng thuốc ngủ để tạm biệt chứng mất ngủ khi mang thai.
2. Mất ngủ có phải là dấu hiệu mang thai sớm không?
Mất ngủ có thể được xem là một trong những dấu hiệu mang thai sớm. Bên cạnh dấu hiệu mất ngủ, nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu kèm theo như buồn nôn, đau ngực, chậm kinh, đi tiểu thường xuyên, đau lưng, thay đổi vị giác,… có thể là đã có “tin vui”!
3. Mất ngủ khi mang thai vào tháng cuối có phải là dấu hiệu chuyển dạ?
Mất ngủ khi mang thai vào tháng cuối có thể được xem là một trong những dấu hiệu chuyển dạ. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do sự gia tăng hormone oxytocin. Điều này khiến cho thai phụ luôn tỉnh táo hoặc gây ra những cơn gò vào ban đêm dẫn đến đau lưng và đi tiểu thường xuyên.
4. Bà bầu cần ngủ bao nhiêu giờ một ngày?
Bà bầu cần ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày. Nếu bà bầu ngủ ít hơn 6 giờ có thể dẫn đến nguy cơ chuyển dạ kéo dài và sinh mổ. Do đó, bạn nếu bạn mất ngủ vào ban đêm thì cần ngủ bù vào buổi trưa. Tình trạng này sẽ giảm dần khi qua 3 tháng đầu thai kỳ và tăng nhiều hơn khi gần đến thời gian chuyển dạ.
[inline_article id=306368]
Mất ngủ khi mang thai khiến bà bầu căng thẳng, mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe thai kỳ. Hy vọng bà bầu có thể áp dụng các cách MarryBaby chia sẻ trong bài viết này để cải thiện giấc ngủ và chứng mất ngủ khi mang thai nhé.
