Tìm hiểu về khung sàn chậu
Sàn chậu gồm có nhiều lớp cơ và dây chằng giăng từ đốt xương cùng ở lưng tới xương mu ở phía trước giống như chiếc võng, giúp giữ bàng quang, tử cung và trực tràng ống hậu môn đúng vị trí. Ống dẫn nước tiểu, âm đạo và ruột kết cũng được luồn qua các cơ sàn chậu này.
Một khung cơ sàn chậu khỏe mạnh sẽ giúp bạn luôn chủ động việc tiểu tiện và đại tiện, tránh chứng “són tiểu” sau sinh, đồng thời hỗ trợ kích thích ham muốn trong khi quan hệ tình dục. Tập luyện cho khu vực này săn chắc có tác dụng giúp phục hồi sức nâng đỡ cơ thể và cải thiện đời sống tình dục sau sinh nữa đấy nhé.
Sau quá trình sinh nở, các cơ sàn chậu bị suy yếu đáng kể và bạn có thể mắc chứng són tiểu hoặc giảm khoái cảm khi quan hệ tình dục. Cơ sàn chậu của bạn chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng khá nhiều trong các trường hợp sau: sinh con thứ (con rạ), trọng lượng em bé khi sinh hơn 3.7 kg, chu vi vòng tròn đầu bé hơn 35 cm hoặc bạn sinh khó phải dùng kẹp forcep và thủ thuật rạch âm hộ.
Vùng cơ sàn chậu bị suy yếu khiến nhiều phụ nữ sau sinh hay bị són tiểu khi nâng vật nặng, gập người, hắt hơi, ho hoặc cười lớn. 20% phụ nữ cảm thấy mình bị són tiểu sau khi sinh được vài tuần, tình trạng này hoàn toàn có thể khắc phục, tuy nhiên nếu bạn lơ là thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống về sau.
Khoảng 6 tuần sau sinh, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ xem khi nào thì có thể bắt đầu luyện tập hồi phục cơ sàn chậu, cần áp dụng chế độ và những bài tập nào, hoặc phải can thiệp chữa trị đặc biệt hay không… Rất có thể bạn đang nghĩ rằng vậy thì những phụ nữ sinh mổ sẽ không cần tập khung xương chậu? Điều này là hoàn toàn sai nhé vì tuy không trải qua quá trình rặn sinh kéo dài như khi sinh bằng ngả âm đạo nhưng chị em sinh mổ cũng đã “mang nặng” em bé hơn 9 tháng khiến khung chậu yếu đi, do đó, cũng như mọi phụ nữ khác đều rất cần luyện tập để có một khung cơ sàn chậu khoẻ mạnh.
Việc luyện tập co thắt cơ sàn chậu được thực hiện giống như khi bạn đang nín tiểu, rồi sau đó thả lỏng ra. Điều quan trọng là bạn phải xác định đúng nhóm cơ cần co thắt, hãy đưa 2 ngón tay vào âm đạo, nếu cảm thấy các cơ âm đạo co thắt lại và di chuyển lên xuống nghĩa là bạn đang thực hiện đúng. Trước khi tập, bạn nhớ đi tiểu; khi tập phải thả lỏng hơi thở, cơ bụng, cơ mông và và đùi đấy nhé.
Các bài tập bao gồm co thắt cơ sàn chậu nhanh và chậm. Đối với co thắt nhanh, bạn co thắt các cơ sàn khung chậu như khi nín tiểu, đếm từ 1 đến 10. Tiếp theo thả lỏng các cơ này hoàn toàn, đếm từ 1 đến 10. Lặp lại 10 lần như vậy.
Đối với co thắt nhanh, bạn thực hiện co thắt cơ sàn chậu rồi thả lỏng thật nhanh sau đó, lặp lại động tác 10 lần. Mỗi ngày bạn luyện tập co thắt cơ sàn chậu nhanh và chậm như vậy 4 lần sẽ sớm cảm thấy hiệu quả của bài tập sau vài tháng.
Dưới đây là những bài tập sàn chậu sau sinh theo tuần mà Marry Baby gợi ý đến bạn. Về cách thực hiện, ở mỗi tuần tiếp theo bạn vẫn có thể lặp lại các bài tập ở những tuần trước đó. Song song với việc luyện tập, bạn nên dành khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày để đi bộ đồng thời tăng dần cường độ lên mỗi tuần.
Mách mẹ một số bài tập sàn chậu sau sinh phù hợp với thể trạng
Nếu có thể, hãy thử đi bộ sau khi hoàn thành các bài tập luyện dưới đây để xem liệu vùng cơ sàn chậu của bạn có cảm thấy khá hơn hay không.
Tuần 1: Bài tập Kegel
Bài tập sàn chậu sau sinh này được cho là giúp tầng sinh môn của mẹ sau sinh mau chóng phục hồi, đồng thời kiểm soát hoạt động của bàng quang và cải thiện chức năng sàn chậu. Điểm thú vị là nó có thể thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi.
Để thực hiện đúng, điều quan trọng bạn cần phải xác định đúng vị trí của cơ sàn chậu. Cách dễ nhất là ngưng dòng chảy giữa chừng khi đi tiểu, khi đó vùng cơ co lên chính là cơ sàn chậu. Nên thực hiện vài ba lần để có kết quả chính xác nhất.
Sau khi đã nắm được vị trí cơ sàn chậu, điều cần làm tiếp theo là chọn tư thế phù hợp. Trường hợp mới lần đầu tập, nên bắt đầu bằng tư thế nằm để cảm nhận rõ sự co thắt ở vùng cơ sàn chậu hơn. Theo đó, mẹ sau sinh cần nằm thẳng, xuôi thay và co đầu gối đặt cạnh nhau, bàn chân đặt trên sàn. Khi đã nhuần nhuyễn rồi bạn có thể tập Kegel ở tư thế ngồi thẳng lưng, xếp bằng hoặc thậm chí là đứng.
Khi đã vào tư thế, lúc này bạn tiến hành động tác co và thả. Nó bao gồm việc co vùng cơ sàn chậu trong 3 – 5 giây, sau đó thả ra rồi thư giãn cũng bằng thời gian như vậy. Tiếp tục lặp đi lặp lại 10 lần co, thả.
Suốt quá trình tập, hãy thả lỏng những phần cơ không liên quan và tăng dần thời gian co, thả cũng như giữ nhịp thở đều đặn. Cố gắng thực hiện từ 30 – 40 động tác này mỗi ngày và bạn không nhất thiết phải làm ngay trong một lần.
Tuần 2: Bài tập Glute bridge
Glute bridge là bài tập sàn chậu sau sinh có hiệu quả tác động trên vùng cơ lưng, hông và eo của người tập. Nhờ vậy mà nó giúp cải thiện số đo vòng 3 cực hiệu quả, đồng thời giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng, cũng như ngăn ngừa chứng đau lưng.
Về cơ bản, glute bridge không đòi hỏi phải sử dụng dụng cụ hỗ trợ nào cả. Điều bạn cần chỉ là một không gian thoáng đãng, bằng phẳng để luyện tập. Kỹ hơn nữa, bạn có thể trang bị cho mình một tấm thảm yoga.
Cách thực hiện khá đơn giản:
- Đầu tiên bạn nằm ngừa trên sàn có lót thảm tập yoga dưới lưng sao cho lưng giữ thẳng. Hai tay mở rộng sang hai bên thân người và úp xuống nền nhà.
- Kế đến co chân lên để hai lòng bàn chân chống lên sàn tập và hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông.
- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ phần gối đến lưng.
- Bạn có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ yên khoảng 10 giây trước khi hạ người xuống từ từ về tư thế ban đầu.
- Lặp đi lặp lại động tác như vậy từ 10 – 12 lần trong ngày.
Cũng như bài tập Kegel, khi thực hiện glute bridge bạn phải giữ hơi thở đều đặn, đồng thời nên tập trên sàn phẳng, tránh tập trên đệm mềm sẽ không mang lại hiệu quả cao.
Tuần 3: Bài tập sàn chậu sau sinh vỏ sò (Clamshell)
Tuy không mấy phổ biến nhưng bài tập sàn chậu sau sinh này khá tốt cho mông, hông và vùng khung chậu. Bên cạnh đó, nó cũng hỗ trợ giảm đau lưng cho mẹ cực hiệu quả. Một khi cơ thể đã phục hồi hẳn, bạn có thể phối hợp thêm dây tập để tăng thêm tác dụng.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng sang trái và gập gối một góc 45 độ, hai chân, đầu gối và phần mắt cá nằm chồng lên nhau.
- Để thoải mái hơn, bạn dùng cánh tay trái trợ lực cho phần đầu còn cánh tay phải đặt cạnh hông.
- Từ tư thế này, bạn bắt đầu hóp bụng để siết các phần cơ tại đây. Kế đến, nhấc đầu gối phải sao cho không di chuyển vùng khung chậu. Giữ nguyên tư thế khoảng vài giây rồi quay về vị trí ban đầu.
Thực hiện khoảng 20 lần tập như vậy rồi hãy đổi bên. Sau động tác nằm nghiêng, bạn có thể kết hợp bài tập Kegel ở tư thế này trước khi tiến hành các bước tiếp theo.
Tuần 4: Tư thế Split tabletop
Bình thường, tabletop là một động tác chân đóng vai trò nền trảng cho các động tác khác trong bộ môn Pilates. Split tabletop nhờ thêm vào động tác tách chân sẽ giúp cải thiện sức khỏe vùng hông và cơ sàn chậu.
Để thực hiện bài tập đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn hoặc thảm tập. Chân co lên sao cho đùi vuông góc với sàn. Hai tay duỗi thẳng để cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống.
Từ từ tách hai chân ra ngoài đến một vị trí thoải mái rồi lại khép chân về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp như vậy trong một ngày.
Trong suốt quá trình tập, bạn cần chú ý dồn lực vào phần hông, cơ sàn chậu và đùi để có kết quả tốt.
Tuần 5: Tư thế Bird Dog
Ở tuần thứ 5 ngoài kết hợp các bài tập sàn chậu sau sinh ở trên, mẹ có thể nâng cao hơn với tư thế yoga bird dog. Đây là động tác có sự kết hợp giữa phần lưng, cơ bụng, mông và cả chân tay nên giúp tiêu hao calo hiệu quả.
Bên cạnh hữu ích cho việc lấy lại vóc dáng, bài tập này còn cải thiện tốt tình trạng thoát vị đĩa đệm, đau cột sống ở nhiều mẹ bỉm sữa. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn chống hai tay xuống sàn hoặc thảm tập, cẳng chân để áp sát mặt sàn sao cho thân và phần đùi vuông góc nhau.
- Hít thật sâu, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước đồng thời nâng và duỗi chân ra phía sau, giữ thẳng lưng.
- Để yên tư thế này khoảng 5 giây rồi thở ra nhẹ nhàng, thu tay và chân về vị trí ban đầu.
- Cứ như vậy, lặp lại động tác vài lần cho mỗi bên tay.
Tuần 6: Squat – Bài tập sàn chậu sau sinh hoàn hảo
Squat được ví như bài tập hoàn hảo giúp làm săn chắc vùng mông, cơ bụng, và phần lưng. Nó cũng khá phù hợp trong việc cải thiện tình trạng của cơ sàn chậu sau sinh. Trong trường hợp mới lần đầu thực hiện, mẹ cần đảm bảo làm đúng các động tác để tránh gây tổn thương phần đầu gối và lưng.
Tư thế để bắt đầu bài tập sàn chậu sau sinh này cũng được đánh giá là khá quan trọng. Muốn có kết quả tốt, bạn để hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hơi hướng ra ngoài. Bên cạnh đó, phải đảm bảo giữ cho đầu và ngực hướng về phía trước trong khi bạn dồn trọng lượng lên gót chân.
Một khi đã vào tư thế, bước tiếp theo bạn sẽ tiến hành bài tập squat. Từ từ hạ mông xuống, lưng giữ thẳng, phần mông đẩy ra phía sau càng xa càng tốt. Lúc này, phần trọng lượng cơ thể sẽ dồn về phía đầu gối và gót chân. Tuyệt đối tránh dùng ngón chân để gánh lấy trọng lượng nhé!
Cố gắng ngồi xổm càng lâu càng tốt. Tư thế đúng khi quan sát thì phần vai, lưng và mông sẽ tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới; mắt nhìn thẳng, bụng hóp và ngực đưa về phía trước.
Song song với việc hạ mông, phần tay sẽ đưa ra phía trước mặt hoặc đan chéo trước ngực. Tư thế squat nên giữ ít nhất 3 giây. Hết thời gian, bạn thở nhẹ nhàng rồi từ từ đứng dậy. Lặp lại các bước như trên khoảng vài lần. Khi sức khỏe khá hơn, mẹ có thể tập squat nâng cao bằng cách phối hợp một số dụng cụ.
Bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào và ở bất cứ nơi nào: ở nhà, trên xe hay thậm chí ở văn phòng làm việc. Ngoài ra cũng có một số phương pháp hỗ trợ khác như dụng cụ hình nón đặt trong âm đạo, phương pháp phản hồi sinh học và kích thích điện để giúp luyện tập đúng nhóm cơ sàn chậu.
MarryBaby