Nhưng cụ thể thì mẹ đang cho con bú nên ăn gì để đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mẹ và bé? Trước mắt, hãy tìm hiểu về nhu cầu calo mẹ cần; và sau đó là gợi ý 15 thực phẩm vàng mẹ nên bổ sung.
1. Nhu cầu calo của mẹ trong giai đoạn cho con bú
Nhu cầu calo (mức năng lượng) của mẹ bỉm tăng lên trong thời gian cho con bú. Cụ thể là mẹ cần TĂNG THÊM 450 đến 500 calo mỗi ngày. Mức calo chính xác tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng của phụ nữ; cũng như hoạt động thể chất trong ngày.
Nhìn chung, nếu bạn đang nuôi 1 em bé bằng sữa mẹ, mẹ nên tiếp nhận khoảng 2,200 đến 2,500 calo mỗi ngày.
Ngoài chú ý đến lượng calo mẹ cần nạp trong một ngày, mẹ lưu ý các nguyên tắc dinh dưỡng để có nguồn sữa mẹ dồi dào:
- Đảm bảo đủ nhóm chất: Đạm – Tinh bột – Chất xơ – Chất béo tốt.
- Ăn đa dạng các loại thực phẩm, ưu tiên những thực phẩm lành mạnh.
- Không cố gắng nhịn ăn để giảm cân sau sinh, vì dễ ảnh hưởng đến chất lượng sữa và sức khỏe của mẹ.
Sau đây, mẹ sẽ biết khi cho con bú nên ăn thực phẩm gì, mẹ lướt xuống để đọc nội dung tiếp nhé!
2. Mẹ cho con bú nên ăn gì? TOP 15 thực phẩm vàng
1.1 Cá và hải sản
Mẹ có thể ưu tiên chọn cá hồi hoặc cá chẽm. Vì những loại cá nước lạnh như cá hồi hay cá chẽm sẽ là nguồn cung cấp tuyệt vời cho các loại axit béo omega-3 chuỗi dài.
1.2 Các loại thịt
Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và nội tạng, như gan, tim là những món ăn bổ dưỡng không chỉ cho sức khỏe của mẹ; mà còn đảm bảo chất lượng sữa.
1.3 Trái cây quả mọng
Kiwi, quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây chứa đầy đủ vitamin C mà mẹ bỉm nào cũng cần. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất cũng như cho phép “gửi tiết kiệm” các loại vitamin. Do đó, việc bổ sung vitamin C thông qua thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày là rất quan trọng.
Ngoài ra, một nghiên cứu về đề tài mẹ nên ăn gì khi cho con bú; chỉ ra rằng vitamin C trong sữa mẹ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh dị ứng ở trẻ nhỏ.
Để nhận những thông tin y khoa mới nhất về chăm sóc bé, mẹ hãy đăng nhập vào Website MarryBaby. Khi mẹ làm thành viên của website, mẹ sẽ nhận được gợi ý nội dung dành riêng cho nhu cầu của mẹ; đồng thời, có thể đặt câu hỏi và được bác sĩ trực tiếp trả lời.
1.4 Rau có màu lá xanh
Rau có lá xanh như rau cải xoăn, bắp cải, củ cải, bông cải xanh, rau chân vịt… là nguồn dưỡng chất từ tự nhiên.
Các loại rau nêu trên rất giàu vitamin A, C va K, canxi, sắt, đạm, xơ và chất oxy hóa. Riêng một khẩu phần ăn rau chân vịt đã có thể cung cấp tất cả nhu cầu vitamin A cần thiết cho một ngày của mẹ.
Ngoài ra, nó còn là nguồn lutein, một chất chống oxy hóa có trong võng mạc của trẻ sơ sinh nhằm bảo vệ mắt bé khỏi ánh sáng xanh và mất cân bằng oxy hóa.
>> Xem thêm: Mẹ cho con bú nên ăn rau gì?
1.5 Các loại hạt (hướng dương, hạnh nhân, óc chó)
Mẹ có biết trong 2 năm đầu đời là giai đoạn não của bé cưng tăng trưởng với tốc độ nhanh nhất?
Bằng cách chăm chỉ ăn các loại thực phẩm giàu axit béo omega 3 như hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, quả óc chó, mẹ không chỉ đảm bảo sữa của mình sẽ đầy đủ các chất béo thiết yếu như DHA, có tác dụng hỗ trợ cho sự phát triển trí não mà còn đáp ứng tốt cho nhu cầu cơ thể mình.
Sau sinh ăn hạt hướng dương được không? Câu trả lời là CÓ. Loại hạt này rất giàu folate cũng như canxi, selen, sắt, kẽm và đồng. Axit folic có trong loại hạt này tăng khả năng hình thành các tế bào hồng cầu; ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh. Do đó, cho con bú ăn hạt hướng dương được không thì đương nhiên là có. Vì đây là một nguồn axit folic tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn của bạn.
Tuy nhiên, mẹ cần chọn hạt hướng dương cẩn thận, mẹ nên chọn mua ở nơi uy tín; tránh loại tẩm ướp quá nhiều muối, chỉ nên ăn hạt rang nhạt.
1.6 Trứng
Nếu đã thức suốt đêm để chăm con khóc hay cho bé bú, mẹ nên bắt đầu ngày mới hôm sau bằng món trứng.
Nhớ đừng bỏ lòng đỏ đi mẹ nhé! Vì như vậy, mẹ đã vô tình bỏ mất phần bổ dưỡng nhất của trứng như choline, vitamin B quan trọng cho sự phát triển trung tâm ghi nhớ ở bộ não trẻ sơ sinh.
>> Xem thêm: Mẹ cho con bú nên ăn trứng gì? Ăn trứng vịt lộn được không?
1.7 Bột yến mạch
Ngoài công dụng lợi sữa cho các bà mẹ trẻ, yến mạch còn là một nguồn cung cấp axit folic, chất xơ, chất đạm tuyệt vời, chứa đầy đủ các chất chống oxy hóa có lợi giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
1.8 Thực phẩm giàu canxi
Mẹ nhớ đừng bỏ qua lượng canxi có trong sữa, các chế phẩm từ sữa, đậu nành và các loại rau củ quả nhé!
Với những mẹ đang cho con bú, canxi là một trong những dưỡng chất không thể thiếu. Một khi không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết, cơ thể sẽ tự động “hút” canxi từ xương. Điều này sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của bé cưng.
Nguyên nhân là do trong xương mẹ thường chứa một lượng chì nhất định, và nếu lấy canxi từ xương, rất khó tránh khỏi việc sữa cho con bú có lẫn chì trong đó. Theo nghiên cứu về cho con bú mẹ nên ăn gì, veiejc tăng cường bổ sung canxi là cách đơn giản giúp giảm bớt lượng chì trong sữa mẹ.
1.9 Đậu lăng và các loại đậu khác
Các loại đậu và đậu lăng không chỉ là loại thực phẩm giàu đạm, canxi, magie và các loại vitamin B mà còn là nguồn cung cấp dồi dào chất sắt.
Chính điều này đã đưa thực phẩm họ đậu vào danh sách những loại thực phẩm lý tưởng không thể thiếu trong giai đoạn cho con bú. Đặc biệt, với những mẹ nào bị thiếu máu khi mang thai hay mất máu do sinh; đậu lăng là một trong những nguồn bổ sung sắt dồi dào không thể bỏ qua đâu đấy!
1.10 Chất béo có lợi từ trái bơ, dầu ôliu
Khi cho con bú, mẹ rất cần dung nạp các loại chất béo có lợi trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình và bơ được xem là một trong những “ứng viên” ưu tú cho nhu cầu này của mẹ. Trái bơ rất giàu chất béo có lợi và vitamin C, kali và chất xơ.
Ngoài ra, nó giúp giữ nước cho da, bôi trơn các tế bào và sản sinh ra nguồn năng lượng sạch cho cơ thể.
1.11 Gạo lứt
Gạo nguyên cám hay gạo lứt được xem là những thực phẩm tuyệt vời cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh và bổ dưỡng cho mẹ đang cho con bú.
Không chỉ cung cấp vitamin B và khoáng chất quan trọng như sắt; gạo lứt còn bổ sung một lượng chất xơ và đạm đáng kể, giúp ổn định cũng như bổ sung lượng đường cần thiết trong máu.
1.12 Các loại nấm
Nếu chỉ ăn mỗi thực phẩm giàu canxi này mà không bổ sung vitamin D đầy đủ thì cơ thể mẹ cũng khó lòng hấp thụ được lượng canxi cần thiết. Vitamin D là thành phần thiết yếu cho xương và răng chắc khỏe.
Khi mẹ cân nhắc cho con bú nên ăn gì, các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng, nấm là nguồn vitamin D, đạm và vi khoáng tự nhiên dồi dào. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng, ngoài lượng vitamin D trong sữa mẹ, bé cưng vẫn cần bổ sung thêm vitamin D từ nhiều nguồn bên ngoài.
>> Mẹ xem thêm: Nhu cầu vitamin D của bé trong từng giai đoạn
1.13 Muối iốt
Muối iốt cần thiết cho quá trình sản xuất hormone tuyến giáp; và là điều kiện để đảm bảo thần kinh bé phát triển một cách bình thường.
Với những mẹ dùng muối biển, mẹ nên cân nhắc lại vì trong muối biển sẽ có thêm những khoáng chất khác hơn muối iốt nên muối biển có thể không cung cấp đủ lượng iốt chúng ta cần. Tốt nhất, mẹ vẫn nên dùng muối iốt.
1.14 Bánh mì làm từ bột mầm ngũ cốc
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên các mẹ sữa nên đưa bánh mì làm từ bột mầm ngũ cốc vào thực đơn của mình. Vì nó có hàm lượng đạm và chất xơ cao hơn những loại bánh mì khác.
Chưa hết, trong một nghiên cứu liên quan đến cho con bú mẹ nên ăn gì; những mẹ cho con bú ăn loại bánh mì này sẽ kiểm soát tốt hơn chứng trầm cảm, cơn giận dữ, sự khó chịu, mệt mỏi của mình cũng như có hệ miễn dịch tốt hơn so với các mẹ khác không dùng nó.
1.15 Nấm men dinh dưỡng
Đây là loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất cao; và là gợi ý hàng đầu khi mẹ cân nhắc cho con bú nên ăn gì. Với những người ăn chay, nấm men này được dùng để tạo mùi thơm giống như phô mai cũng như là nguồn cung cấp vitamin B tự nhiên, trong đó có B12 và chất đạm cần thiết.
Chỉ với 2 muỗng nấm men dinh dưỡng có thể cung cấp đến 8g chất đạm. Nhờ những tác dụng ưu tú của mình mà nấm men được ưu ái và có mặt trong khắp các gian bếp.
3. Khi cho con bú, mẹ nên tránh ăn uống những gì?
Khi cho con bú, mẹ không chỉ biết nên cho con ăn gì; mà còn phải biết nên tránh những món gì để đảm bảo chất lượng sữa.
- Sô-cô-la và cà phê: vì chứa nhiều caffein, không tốt cho nguồn sữa mẹ và ảnh hưởng tới bé.
- Thức uống có cồn: không uống rượu, bia là lựa chọn an toàn nhất đối với các bà mẹ đang cho con bú.
- Thực phẩm gây đầy hơi: đậu, bông cải xanh, bắp cải và cải Brussels. Vì thực phẩm này có thể khiến bé bị chướng bụng, đầy hơi. Nếu bé bị đau bụng, mẹ nên tránh hoàn toàn các nhóm thực phẩm này.
- Đồ uống đóng chai, có nhiều đường: tiêu thụ quá nhiều đồ uống có đường có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển nhận thức của trẻ sơ sinh. Tốt nhất, mẹ không nên uống khi đang cho con bú.
>> Xem thêm: Mẹ cho con bú nên kiêng ăn gì để đảm bảo sức khỏe mẹ và bé?
Qua bài viết, hy vọng mẹ đã biết nên ăn gì khi cho con bú. Đồng thời, hiểu rõ hơn nhu cầu calo và các món ăn cần tránh trong quá trình nuôi dạy con! Hãy đăng nhập vào website MarryBaby để nhận những thông tin thú vị về chăm sóc bé mẹ nhé!