Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn sáng lành mạnh có thể giúp các chị em giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Vậy buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Như thế nào là một bữa sáng lành mạnh? Hãy cùng MarryBaby tìm câu trả lời trong bài viết này nhé!
1. Vì sao ăn sáng có thể hỗ trợ giảm cân?
Chắc hẳn có nhiều chị em đang nôn nóng muốn biết bữa sáng nên ăn gì để giảm cân lắm rồi đúng không. Nhưng khoan đã! Trước tiên chúng ta hãy tìm hiểu xem tại sao buổi sáng lại có công dụng thần kỳ trong việc giảm cân nhé.
Các nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng giúp kiểm soát cân nặng. Vì nó ngăn chặn sự dao động đường huyết, giúp kiểm soát sự thèm ăn nên bạn có thể kiểm soát được khối lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong ngày.
Các chuyên gia cho rằng, việc nạp calo vào bữa sáng nhiều hơn bữa tối có thể giúp việc giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, ăn sáng đủ dinh dưỡng sẽ tích cực khởi động quá trình trao đổi chất, và giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để đốt cháy calo.
Sau khi đã biết công dụng thần thánh của việc ăn sáng đối với duy trì dáng vóc xinh đẹp cho các chị em, thì tiếp theo đây sẽ là phần chị em mong đợi nhất: Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?
>> Bạn có thể đọc thêm: Tác dụng của nhảy dây đối với phụ nữ muốn giảm cân
2. Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?
Để giảm cân hiệu quả, chị em hãy ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo. Hãy nhớ công thức tối giản của quá trình giảm cân là: lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn “đốt cháy” trong ngày.
Sau đây là những thực phẩm giúp chị em trả lời câu hỏi “Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?”.
2.1 Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? – Ngũ cốc nguyên cám
Bánh mì và ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ, vitamin B, vitamin E giúp bạn no lâu hơn.
Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Để giảm cân giữ dáng, bạn không nên ăn sáng bằng các loại ngũ cốc trắng hoặc ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, hay bánh ngọt. Thay vào đó hãy ăn sáng với các loại ngũ cốc như: yến mạch, kiều mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt,…
Chị em có thể phủ bơ đậu phộng lên bánh mì nguyên cám để có một bữa sáng giàu protein và chất béo tốt.
2.2 Trứng
Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Câu trả lời là trứng.
Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn khi ăn vào bữa sáng để giúp tăng cường hiệu quả giảm cân.
Ngoài ra, trứng còn chứa vô số vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như selen và riboflavin. Có thể nói, trứng là một nguồn dinh dưỡng thực sự.
>> Bạn có thể đọc thêm: 10 tác dụng của trứng ngan với sức khỏe, bạn nên tìm mua ăn thử
2.3 Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Sữa chua
Ăn sáng với sữa chua giúp làm giảm mức độ đói và giảm lượng calo nạp vào trong ngày. Sữa chua không đường còn giảm có nguy cơ thừa cân béo phì thấp.
Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng protein dồi dào trong mỗi khẩu phần ăn. Đây cũng là món ăn sáng lý tưởng chị em cần lưu lại ngay.
2.4 Sinh tố
Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Sinh tố chính là cách nhanh chóng và dễ dàng để chị em bổ sung lượng chất dinh dưỡng tập trung. Một cốc sinh tố giàu dinh dưỡng cho bữa sáng có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân, chống lại cơn thèm ăn vặt.
Một ly sinh tố chứa đầy rau và trái cây ít calo có thể tăng cường lượng chất xơ để giúp em cảm thấy no lâu hơn. Hãy nhớ bổ sung một số thành phần giàu protein như các hạt nguyên cám để thúc đẩy cảm giác no và chống lại cơn thèm ăn.
2.5 Quả mọng
Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi đều cực kỳ giàu chất dinh dưỡng mà lại ít calo. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng rất giàu chất xơ, có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Chị em có thể thêm các loại quả mọng, bột yến mạch và sữa chua Hy Lạp vào sinh tố để có một bữa sáng giảm cân lành mạnh và tiện lợi.
2.6 Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Kiwi
Chứa nhiều vitamin C, vitamin K và Kali, quả kiwi là thành phần dinh dưỡng lý tưởng cho bữa sáng giảm cân.
Loại quả này giống như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên cho sức khỏe tiêu hóa. Bổ sung thêm kiwi vào buổi sáng góp phần giảm lượng mỡ trong cơ thể và số đo vòng eo.
>> Bạn có thể đọc thêm: Tác dụng của quả sung xanh là gì? Có giúp giảm cân không?
2.7 Cà phê
Một cốc cà phê buổi sáng mang lại lợi ích giảm cân đáng kể. Với hàm lượng caffeine, cà phê thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Mặc dù, một cốc cà phê không mang đến một bữa sáng cân bằng. Nhưng nếu kết hợp cà phê với các món ăn sáng lành mạnh, buổi sáng giảm cân của chị em sẽ được nâng cấp.
Lưu ý, việc lạm dụng quá nhiều đường hoặc kem trong cà phê sẽ phản lại tác dụng giảm cân. Vì vậy, hãy cân nhắc kỹ trước khi cho thêm đường, sữa béo vào cốc cà phê sáng.
2.8 Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Hạt chia
Hạt chia bé nhỏ nhưng lại là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng. Hạt chia chứa hàm lượng cao chất xơ, protein, axit béo omega – 3 và omega – 6.
Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ nở ra và gia tăng kích thước khi vào dạ dày. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, hạt chia còn có tác dụng giảm mức độ Ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói.
2.9 Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân – Bột yến mạch
Bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng lành mạnh và ngon miệng. Đặc biệt dành cho những ai đang muốn giảm cân.
Yến mạch chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và protein – hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.
Đặc biệt, yến mạch là chứa một nguồn beta-glucan dồi dào, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
2.10 Trà xanh
Trong trà xanh chứa nhiều vitamin và dưỡng chất giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân. Uống một ly trà xanh trước bữa sáng mỗi ngày sẽ giúp chị em đỡ đau đầu cho câu hỏi “buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?”.
3. Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân – Mẹo và hiệu quả nhanh chóng
Bên cạnh việc biết rõ buổi sáng nên ăn những thực phẩm gì để giảm cân. Dưới đây sẽ là một vài mẹo dành cho chị em nào muốn việc giảm cân diễn ra nhanh hơn nhưng vẫn đảm bảo về mặt sức khỏe.
3.1 Chọn thực phẩm giàu chất xơ
Ăn nhiều rau xanh và các loại thực phẩm giàu xơ vào bữa sáng mang lại lợi ích giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn no lâu mà không cần nạp nhiều calo trong chế độ ăn uống.
Ngoài ra, chất xơ “hòa tan” hấp thụ nước, tạo thành một loại gel bên trong đường ruột. Từ đó làm chậm quá trình hấp thụ đường vào, giảm khả năng tích trữ chất béo của bạn.
3.2 Ăn nhiều protein hơn
Ăn nhiều protein hơn vào bữa sáng hoặc vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày có thể hỗ trợ giảm cân.
Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều protein hơn với việc giảm cân nhiều hơn. Một phân tích cho thấy rằng protein có thể giúp mọi người cảm thấy no hơn, giảm việc ăn quá nhiều. Khi ăn protein cũng có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Thực phẩm giàu protein thường giàu các chất dinh dưỡng khác, cho phép một người nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng mà không cần tiêu thụ nhiều calo.
3.3 Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân – Bổ sung chất béo lành mạnh
Những chất béo lành mạnh thúc đẩy cảm giác no lâu hơn. Chất béo tốt còn giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung chất béo không bão hòa trong các loại thực phẩm, như:
- Quả bơ, quả óc chó.
- Dầu lạc, dầu hạt lanh.
- Các loại hạt, các loại đậu.
- Hàu, cá béo (như: cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích).
- Hạt chia, hạt gai dầu, hạt hướng dương.
- Đậu nành.
3.4 Tránh các thực phẩm có hàm lượng calo cao
Dù chị em đã biết buổi sáng nên ăn gì để giảm cân nhưng khi thực hiện thì hiệu quả không như mong muốn. Nguyên nhân có thể do chị em đã tiêu thụ quá nhiều calo.
Giảm lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng có thể hỗ trợ việc giảm cân giảm cân.
Để cắt giảm lượng calo, hãy tránh thêm đường vào thức ăn sáng. Một bữa sáng với bột yến mạch lành mạnh có thể trở thành một bữa ăn nhiều đường, nhiều calo khi một người bổ sung nhiều đường nâu. Chọn ngũ cốc chứa ít đường và tránh bánh kếp và bánh ngọt chứa nhiều đường.
[video-embeb title=’Ăn sáng kiểu này giúp nhanh giảm cân, đáng tiếc không nhiều chị em biết mà áp dụng ‘ description=” url=’https://youtube.com/embed/37byOyTwRs4″>’ ][/video-embeb]
4. Buổi sáng nên ăn thực đơn gì để giảm cân?
Nếu bạn vẫn chưa biết ăn gì buổi sáng để giảm cân? Sau đây sẽ là thực đơn bữa sáng giảm cân an toàn giàu dinh dưỡng cho các chị em.
- Cháo yến mạch nấu cùng sữa không béo. Thêm chuối, quả mọng và các loại hạt bạn thích (hạt óc chó, hạt phỉ, macca, hạnh nhân,…)
- Ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ kết hợp với với sữa chua tự nhiên ít béo, không đường. Hãy bổ sung thêm trái cây để có thêm vitamin cần thiết.
- Bánh mì lành mạnh cho buổi sáng giảm cân: hai lát bánh mì nguyên hạt, ức gà xé nhỏ, trứng lòng đào ăn kèm với cà chua, rau diếp và mayo ít béo.
- Trứng rán với nấm, ớt chuông và rau thơm ăn kèm với một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
- Bánh mì nướng cùng ngũ cốc nguyên hạt và bơ đậu phộng. Hãy nhớ bổ sung thêm một cốc sinh tố ít béo – không đường.
- Trứng luộc, với rau chân vịt và bánh mì nướng ngũ cốc.
- Một cốc sinh tố giảm cân với 240ml sữa với một ít rau xanh, hai thìa hạt chia và dâu tây
>> Bạn có thể đọc thêm: Giảm 6kg 1 tuần liệu có khả thi? Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây
5. Những sai lầm thường gặp về bữa sáng
Dù đã biết buổi sáng nên ăn những thực phẩm gì để giảm cân mà các chị em lại mắc những sai lầm dưới đây thì việc giảm cân cũng không hiệu quả.
5.1 Bỏ ăn sáng
Nhiều chị em nghĩ rằng bỏ bữa sáng có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Thế nhưng, đó là suy nghĩ sai lầm. Không nên bỏ bữa sáng vì việc này ảnh hưởng đến sức khỏe nghiêm trọng.
Việc bỏ bữa sáng không giúp bạn giảm cân hay giảm bớt lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Không ăn sáng khiến bạn uể oải suốt ngày dài, kích thích cơn đói và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Để giảm cân, bạn phải đảm bảo những thực phẩm lành mạnh như trong mục “Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?” bên trên. Lên kế hoạch cho bữa sáng của bạn để bạn không phải vội vàng hoàn thành thói quen buổi sáng.
5.2 Ăn vội vàng và không tập trung
Ăn quá nhanh hoặc thiếu tập trung vào bữa ăn sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Vì khi đó, não bộ bị phân tán và không kịp tiếp nhận tín hiệu no và cho phép bạn ăn thêm. Vì vậy, dù buổi sáng có ăn gì để giảm cân thì cũng vô ích.
Hãy tập trung vào bữa ăn, tránh làm những việc khác khi bạn đang ăn. Đồng thời, bạn hãy chia sẵn khẩu phần ăn của mình để hạn chế việc nạp quá nhiều thực phẩm vào cơ thể.
[inline_article id=273025]
5.3 Ăn sáng muộn
Nếu đã ăn theo các loại thực phẩm trong mục “Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?” bên trên mà vẫn chưa giảm được cân nặng. Có thể là do bạn ăn sáng quá muộn.
Bữa sáng lý tưởng nên được diễn ra trong vòng một tiếng sau khi bạn thức dậy. Ăn đúng bữa vào buổi sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất một cách lành mạnh.
5.4 Ăn không đủ chất
Những ngày bận rộn, chúng ta thường chọn ăn sáng chỉ với một quả táo, bánh mì nguyên cám,… Tuy nhiên, đó chỉ là giải pháp tạm thời. Vì bữa ăn như vậy không đủ chất và có thể khiến bạn nhanh đói hơn.
Hy vọng những thông tin liên quan đến “Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?” vừa rồi đã giúp bạn giải đáp thắc mắc. Hãy đảm bảo, bữa sáng giảm cân của bạn có đủ: chất xơ, vitamin, protein và chất béo tốt. Chúc các chị em giảm cân thành công!