Bài tập thon gọn bắp tay rất hữu ích cho chị em sau sinh. Với những động tác đơn giản, các mẹ bỉm sữa có thể tự tập tại nhà để cải thiện tình trạng bắp tay to, cơ lỏng lẻo.
Bắp tay to, kém săn chắc thường thấy ở phụ nữ sau sinh nở. Tình trạng này có thể là do nồng độ testosterone thấp, thiếu protein, chuyển hóa thấp hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Ngoài ra, quá trình tăng cân nhanh do mang thai và giảm cân nhiều sau sinh cũng khiến cơ bắp tay bị lỏng lẻo, bệu mỡ.
Song bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng các bài tập thon gọn bắp tay dưới đây:
I. Vì sao đã áp dụng các bài tập thon gọn bắp tay mà vẫn không có hiệu quả?
1. Tập sai tư thế
Cho dù tập tạ hay tập với dây kéo, song nếu bạn tập sai tư thế thì khó làm bắp tay thon gọn.
Bởi vì khi bạn tập sai, lực sẽ không dồn vào vùng cơ của bắp tay mà đa phần bị dồn vào xương cánh tay. Do đó, phần cơ tay sẽ không thể săn chắc trong khi xương cẳng tay lại có thể dễ bị đau.
2. Thực hiện động tác quá nhanh
Khi bạn thực hiện động tác quá nhanh, lực sẽ không đủ để siết vào vùng cơ để làm thon gọn bắp tay.
Chúng ta dễ mắc sai lầm nhất với bài tập chống đẩy. Đa phần, người tập thường cố gắng thực hiện nhanh động tác nâng lên hạ xuống. Cách này giống như một kiểu ăn gian để bài tập nhanh kết thúc. Vì thế, trọng lực cơ thể thường bị dồn vào cột sống thay vì phần cơ tay, khiến bạn bị đau cột sống.
3. Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp
Dinh dưỡng quyết định phần lớn việc hình thành cơ bắp. Nếu bạn có một chế độ ăn uống không đầy đủ các dưỡng chất có lợi cho việc tăng cơ, thì các bài tập sẽ khó đạt được hiệu quả tốt.
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giúp cơ bắp phát triển. Vì thế khi luyện tập thể thao, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống giàu protein nhé.
Một số thực phẩm giàu protein mà bạn nên ăn bao gồm:
+ Sữa
+ Trứng gà
+ Ức gà
+ Thịt bò
+ Yến mạch
4. Thói quen ăn uống không phù hợp với việc luyện tập
Thói quen ăn uống trước và sau của bạn thực sự quan trọng cho việc giúp kích thích cơ bắp tăng trưởng.
Theo đó, bạn nên tập trung lượng carbs lành mạnh vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ trước khi luyện tập. Cách ăn này giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể để bạn không bị đuối sức trong lúc luyện tập. Song quan trọng hơn, carbs là thành phần giúp xây dựng glycogen cơ bắp. Nếu thiếu carbs, cơ thể sẽ phá vỡ các mô cơ thay vì chất béo.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên tăng cường protein và carbs cho các bữa ăn khác trong ngày.
Ngoài ra, bạn nên có bữa ăn nhẹ ngay sau khi tập thể dục. Thời gian tốt nhất là trong vòng 45 phút sau khi bài tập kết thúc.
5. Tạo động lực cho bản thân
Động lực là yếu tố rất quan trọng khi bạn làm bất kỳ công việc gì, kể cả việc luyện tập thể thao. Vì thế, nếu mất đi động lực, bạn sẽ không đủ kiên nhẫn để duy trì các bài tập đều đặn. Đây sẽ là nguyên nhân khiến việc tập luyện của bạn không có kết quả.
Cho nên, bạn hãy xây dựng cho mình một thời khóa biểu và nghiêm túc thực hiện các bài tập mỗi ngày.
II. Bài tập thon gọn bắp tay
1. Nâng tạ
Bài tập này có thể thực hiện với hai quả tạ tay, song bạn cũng có thể dùng hai chai nước nếu kết hợp với đi bộ
Bài tập nâng tạ giúp bạn giảm mỡ cánh tay, cũng như cải thiện sức mạnh cơ tay.
2. Chống đẩy
Chống đẩy giúp bạn giảm mỡ cánh tay hiệu quả. Đồng thời bài tập này cũng rất tốt cho thổi.
Bài tập này đòi hỏi bạn phải tập trung rất nhiều sức mạnh. Song cũng vì thế mà bạn cũng nhanh có được vóc dáng thon gọn, săn chắc.
3. Kéo
Bài tập này không chỉ mang đến sức mạnh cho cơ tay mà còn tốt cho tim mạch và việc giảm cân.
Động tác kéo đòi hỏi bạn phải tập trung rất nhiều sức mạnh vào vùng bắp tay khi tay chuyển động. Do đó, vùng bắp tay giảm mỡ nhanh và giúp cơ khỏe mạnh hơn so với các bài tập khác.
4. Tư thế chó úp mặt
Đây là động tác cơ bản trong yoga không chỉ giúp cơ tay khỏe mà còn giúp cải thiện chứng đau, mỏi vai gáy. Đặc biệt tư thế này còn rất tốt cho những người bị gù lưng. Vì sống lưng của bạn được duỗi thẳng khi tập.
5. Tấm ván
Tư thế này giúp tăng sức mạnh cho cánh nay. Thậm chí, vùng cơ ngực, lưng, vai của bạn cũng trở nên săn chắc.
Song bạn nên cẩn trọng khi thực hiện động tác này. Chỉ cần lòng bàn tay bám sàn không chắc cũng rất dễ gây chấn thương xương cổ tay. Ngoài ra, khi bạn để lưng bị võng xuống cũng làm đau cột sống.
6. Tư thế chaturanga
Động tác yoga cơ bản này cũng giúp xây dựng sức mạnh cho cơ tay. Ngoài ra, lực cũng tác động vào vùng eo, vai nên có thể giúp cho các bộ phận này săn chắc.
Không chỉ có vùng eo mà cả vùng bắp tay kém thon gọn cũng khiến bạn rất khó mặc đồ tay mỗi ngày để có đôi tay thon đẹp nhé.
Các bài tập thon gọn bắp tay rất dễ tập và tập ở đâu cũng được. Thế nên các chị em nên tranh thủ tập luyện mỗi ngày để lấy lại bắp tay thon nhé.
Hanako
