Hôm nay MarryBaby sẽ giới thiệu cho bạn 14 bài tập thể dục tại nhà giúp bạn giảm cân hiệu quả và xây dựng một lượng cơ bắp ổn định nhé!
1. Các bài tập thể dục giảm cân nhanh chóng tại nhà cho nữ
1.1 Bài tập Plank chống đẩy
Ngoài giúp bạn giảm cân tại nhà, bài tập thể dục Plank còn giúp bạn phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh toàn thân, giảm đau lưng và chấn thương,…
Cách thực hiện bài tập thể dục Plank để giảm cân tại nhà
- Bước 1: Trải thảm trên một mặt phẳng để tránh bị đau tay.
- Bước 2: Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân; sao cho bắp tay vuông góc với mặt sàn.
- Bước 3: Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 20 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
- Bước 4: Sau đó nghỉ và lặp lại động tác 2-3 lần 1 ngày.
1.2 Bài tập Plank Jacks
Plank Jacks là bài tập thể dục giúp bạn giảm cân tại nhà vô cùng hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Khác với Plank cơ bản, Plank Jacks là tư thế Plank cao. Bạn cần thẳng tay và bật nhảy. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng và eo. Hãy cùng tìm hiểu cách tập bài tập thể dục giảm cân tại nhà này nhé!
Cách thực hiện bài tập thể dục Plank Jacks để giảm cân tại nhà
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên, rộng hơn hông.
- Bước 2: Bật nhảy và khép hai chân lại.
- Bước 3: Bạn có thể ngừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể.
- Bước 4: Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp với 10 lần nhảy. Nếu đã thấm mệt, bạn có thể bước từng chân sang mỗi bên rồi đưa về vị trí cũ.
(*) Bạn có thể làm động tác này lần lượt cho từng chân nếu cảm thấy làm hai chân quá khó nhé.
>> Bạn có thể tham khảo: 12 đồ ăn vặt “healthy và balance” giúp bạn giảm cân giữ dáng
1.3 Bài tập Reverse Plank (Plank đảo ngược)
Đây cũng là một biến thể khá thú vị khác của bài thể dục Plank bạn có thể tập thử tại nhà để giảm cân. Động tác này còn giúp hỗ trợ cơ lưng và cơ tay, đồng thời giúp cân bằng các cơ cốt lõi. Bây giờ hãy cùng tìm hiểu cách tập bài tập thể dục giảm cân tại nhà này ngay nhé!
Cách thực hiện bài tập Reverse Plank
- Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi hai chân thẳng, hai tay để sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trần.
- Bước 2: Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, nâng hông lên.
- Bước 3: Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên.
- Bước 4: Nhấn lòng bàn chân xuống sàn và giữ vững. Nếu có thể, bạn duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
- Bước 5: Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.
1.4 Bài tập Plank With Elbow Touches
Đây là một tư thế còn gọi là Plank cho đầu gối chạm khuỷu tay. Bài tập thể dục này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn diện để có vóc dáng hoàn chỉnh hơn sau 7 ngày tập luyện. Bạn thực hiện bài tập thể dục plank để giảm cân tại nhà như sau:
Cách thực hiện bài tập Plank With Elbow Touches:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế plank cao với bàn tay đặt trên sàn dưới vai, chân thẳng và để các ngón chân chạm trên sàn.
- Bước 2: Uốn cong đầu gối phải và kéo chân về phía khuỷu tay phải.
- Bước 3: Giữ vị trí trong 2-3 giây, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí tấm ván và đổi chân.
- Bước 4: Bạn lặp lại quá trình này trong 1 phút và hoàn thành 10 vòng.
>> Bạn có thể tham khảo: Thực đơn theo chế độ ăn eat clean giảm cân 30 ngày!
1.5 Bài tập Squats
Squats là một bài tập quá phổ biến cho những cô nàng nào muốn có quả mông to, đôi chân săn chắc. Squats là một bài tập thể dục tại nhà giúp giảm cân và tăng lực ở chân, mông vô cùng hiệu quả dành cho phái nữ.
Cách thực hiện bài tập thể dục Squats để giảm cân tại nhà
- Bước 1: Dang rộng 2 chân bằng vai. Đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân.
- Bước 2: Thẳng lưng và hạ mông dần dần xuống đến khi đầu gối vuông góc.
- Bước 3: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa.
- Bước 4: Ngực đẩy về phía trước.
- Bước 5: Lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.
1.6 Bài tập Sumo Squats
Bài tập thể dục tại nhà này sẽ giúp cho các bạn nữ có phần thân trên với vùng mông thêm nở nang hơn và giảm cân hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập Sumo Squats
Cách squat đúng với tư thế sumo khá giống với squat cơ bản nhưng yêu cầu cao hơn một chút ở chỗ bạn vào tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn, đồng thời lúc hạ thấp người, bạn giữ phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt.
>> Bạn có thể tham khảo: 12 cách nấu cháo yến mạch giảm cân ngon giúp giảm cân nhanh an toàn
1.7 Bài tập Glute Bridge (Tư thế cây cầu)
Đây cũng được xem là một bài Squats nằm tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ mông, chân và cơ bụng. Bây giờ hãy cùng tìm hiểu cách tập bài tập thể dục giảm cân tại nhà này ngay nhé!
Cách thực hiện bài tập thể dục Glute Bridge để giảm cân tại nhà
- Bước 1: Nằm ngửa lên sàn nhà, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người.
- Bước 2: Hai lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong. Sau đó đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
- Bước 3: Dùng lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
- Bước 4: Đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
1.8 Bài tập Crunches (Gập bụng)
Gập bụng là một trong số các bài tập thể dục tại nhà giúp giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng hiệu quả dành cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện bài tập Crunches:
- Bước 1: Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất.
- Bước 2: Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Bước 3: Hít sâu, khi bạn gập người, dùng lực ở bụng để nhấc nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra. Lưu ý gồng cơ bụng để nhấc người lên chứ không phải cố gắng để ngồi dậy.
- Bước 4: Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Bước 5: Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
1.9 Bài tập Twist Crunches (Gập bụng chéo)
Twist Crunches là bài tập thể dục tại nhà giúp giảm cân hiệu quả hơn so với tập Crunches cơ bản. Tuy nhiên bạn nên tập quen với Crunches trước khi chuyển qua Twist Crunches
Cách thực hiện bài tập thể dục Twist Crunches để giảm cân tại nhà
- Bước 1: Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Bước 2: Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập Crunches ở trên. Khác với Crunches, khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Bước 3: Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
- Bước 4: Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.
>> Bạn có thể tham khảo: Cách nhảy dây giúp phụ nữ giảm cân
1.10 Bài tập Mountain Climbers (Leo núi)
Bài tập Leo núi là một bài tập thể dục giúp đốt mỡ, giảm cân vô cùng hiệu quả cho các bạn nữ tại nhà.
Cách thực hiện bài tập thể dục Mountain Climbers để giảm cân tại nhà
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao.
- Bước 2: Sau đó, bạn co đầu gối phải lên gần phía ngực, chạm ngón chân cái xuống sàn.
- Bước 3: Nhảy đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu và co chân trái lên phía trước.
- Bước 4: Lặp lại theo số lần hoặc trong khoảng thời gian mong muốn của bạn.
1.11 Bài tập Push-up (Chống đẩy)
Push-up là một bài tập khó vì nó đòi hỏi sự khoẻ của tay bạn rất nhiều.
Cách thực hiện bài tập thể dục Push-up để giảm cân tại nhà
- Bước 1: Bắt đầu với ngực và bụng nằm phẳng trên sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, 2 bàn tay đặt ngang với ngực với cánh tay cong ra một góc 45 độ.
- Bước 2: Thở ra, dùng lực cánh tay và gót chân đẩy thân, ngực và đùi lên khỏi mặt đất. Tạm dừng 1 giây ở tư thế Plank – siết cơ bụng.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
>> Bạn có thể tham khảo: Buổi sáng ăn gì để giảm cân tức thì trong vòng 1 tháng?
2. Các bài tập thể dục với tạ giúp giảm cân tại nhà
Khi đã tập quen với các bài tập thể dục tại nhà ở trên, bạn có thể nâng cao cường độ lên bằng cách tập với tạ để giúp giảm cân hiệu quả hơn.
2.1 Squat kết hợp đưa tạ qua đầu
Cách thực hiện bài tập thể dục Squat kết hợp đưa tạ qua đầu để giảm cân tại nhà
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.
- Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (như tư thế squat), lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.
- Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.
- Bước 4: Lặp lại giống bước 2.
2.2 Vặn hông kết hợp nâng tạ
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.
- Bước 2: Cúi người về trước, đồng thời vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.
- Bước 3: Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về bên trái.
- Bước 4: Lặp lại bước 2 đến khi đủ số lần tập.
- Bước 5: Đổi chiều, tức thực hiện tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước. Động tác tập cho cơ toàn thân.
2.3 Gập bụng và đấm chéo tay
Bài tập này là sự kết hợp của Crunches với đẩy tạ.
Cách thực hiện bài tập thể dục Gập bụng và đấm chéo tay để giảm cân tại nhà
- Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, chống hai bàn chân.
- Bước 2: Chống khuỷu tay trên sàn, cẳng tay vuông góc mặt sàn và hai tay nắm chặt lấy hai tạ.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập người lên, đồng thời tay phải đấm xiên về bên trái một góc khoảng 45 độ.
- Bước 4: Hạ người trở về tư thế nằm.
- Bước 5: Thực hiện tương tư như bước 3 nhưng đổi tay.
- Bước 6: Lặp lại liên tục cho đến khi đủ số lần tập.
>> Xem thêm: Sở hữu vòng 2 thon gọn với top 10 bài tập giảm mỡ bụng
[inline_article id=300107]
Trên đây là 14 bài tập thể dục dành cho cả nữ và nam giúp các bạn giảm cân hiệu quả tại nhà. Không cần đi đến phòng gym xa xôi mà bạn vẫn có thể tập luyện đốt mỡ hiệu quả. Vậy thì còn chần chờ gì mà không thử tập đi nào. Dẫu quá trình tập luyện có đôi chút gian nan nhưng thành quả mà bạn gặt hái được chắc chắn sẽ khiến bạn vô cùng hài lòng.