Những cảm xúc mang thai sẽ đến ngày vỡ oà khi em bé ra đời, nhưng kèm sau đó là biết bao điều cần phải lo lắng về sức khỏe của mẹ, về việc chăm sóc bé, nhất là 40 ngày đầu sau sinh nở. Ai cũng biết rằng thực đơn và dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất để giúp mẹ phục hồi sức khỏe và có đủ sữa cho con bú, thế nhưng không phải chị em nào cũng rành về các thực phẩm và cách ăn uống sau sinh để có thể tự chăm sóc tốt cho mình. Mới sinh nên ăn gì? Marry Baby mang đến một số lời khuyên cho các bà đẻ, hãy cùng theo dõi nhé!
Vì sao phải có một chế độ ăn sau sinh riêng?
Chín tháng mười ngày nuôi dưỡng thai nhi, cơ thể mẹ đã bị rút đi rất nhiều chất dinh dưỡng. Sau sinh, mẹ giống như rắn lột da yếu ớt hay bị viêm nhiễm, cộng với việc cho con bú càng khiến cơ thể mẹ thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng và dễ mắc các chứng bệnh nguy hiểm như trầm cảm.
Nghiên cứu năm 2013 công bố trên Tạp chí Tâm thần học châu Á đã chỉ ra rằng, chứng trầm cảm sau sinh có mối liên kết với viêm. Và sự suy giảm chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng quan trọng như serotonin làm folate, vitamin D, sắt, selenium, kẽm, chất béo và axit béo bị giảm… sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn.
Nói một cách đơn giản, dinh dưỡng có quyết định lớn tới tình trạng sức khỏe của mẹ sau sinh. Cho nên mẹ cần phải biết mới sinh nên ăn gì, ăn như thế nào để mau chóng phục hồi sức khỏe.
Năm nguyên tắc về dinh dưỡng quan trọng dưới đây có thể là một hướng dẫn tuyệt vời giúp mẹ thoát khỏi bệnh tật.
Cách bổ sung dinh dưỡng sau sinh
1. Ăn thức ăn ấm, dễ tiêu hóa
Từ khi mang thai, hệ tiêu hóa của mẹ rất nhạy cảm, chỉ cần ăn một món gì đó không hợp bụng đã bị tiêu chảy hoặc táo bón. Sau khi sinh, hệ tiêu hóa vẫn chưa được phục hồi, do vậy ăn các thức ăn ấm nóng, mềm như súp và món hầm sẽ giúp tiêu hóa tốt hơn và cơ thể cũng được làm ấm.
2. Ăn thực phẩm giàu collagen để hỗ trợ sửa chữa mô
Collagen là thành phần quan trọng giúp xây dựng lại các mô bị tổn thương trong quá trình sinh nở và giảm rụng tóc cho mẹ sau sinh.
Mẹ có thể tìm thấy rất nhiều các chất giúp bổ sung collagen thủy phân hoặc bột ở các cửa hàng thực phẩm tự nhiên hoặc trang web trực tuyến. Ngoài ra, mẹ có thể thêm vào thực đơn món móng giò heo vừa giúp tăng cường collagen, vừa giúp tăng tiết sữa cho con bú hoặc các loại cá da trơn như cá ba sa., lòng trắng trứng gà…
3. Uống nhiều nước thường xuyên
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc thải độc cơ thể và chuyển hóa chất dinh dưỡng trong cơ thể. Các mẹ cho con bú cần ít nhất 10-15 ly nước (khoảng ít nhất 2 lít nước) mỗi ngày để làm dịu cơn khát và thúc đẩy quá trình sản xuất sữa. Mẹ nên biết rằng, khi tiêu thụ càng nhiều chất lỏng, cơ thể sẽ được tái tạo và phục hồi càng nhanh. Ngoài ra, nước còn làm giảm tình trạng nóng trong dẫn đến tình trạng mụn trứng cá và táo bón ở các mẹ sau sinh nữa.
4. Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, chống viêm
Ngoài việc vệ sinh và ngủ nghỉ tốt sau khi khi nở thì chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất cũng giúp mẹ tăng cường đề kháng chống lại bệnh tật và mau chóng phục hồi sau sinh.
Một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mẹ có thể tìm đến như các thực phẩm giàu màu sắc và cung cấp nguồn protein lành mạnh để bổ sung vào thực đơn hàng ngày như thịt bò, cà chua, táo, cà rốt… Ngoài ra, mẹ nên cung cấp thêm các chất béo và một số loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng khác như ngô, hạt mắc ca, đậu xanh, yến mạch…
Lưu ý, với các mẹ có tiền sử gia đình bị dị ứng với các loại hạt thì không nên ăn để tránh cho bé bị dị ứng sữa mẹ nhé.
5. Dùng các chất bổ sung thích hợp
Mỗi cơ thể sẽ có sự hấp thụ dinh dưỡng khác nhau. Có mẹ hấp thụ rất tốt, có mẹ hấp thụ kém nên dù ăn nhiều nhưng vẫn thiếu chất, chất lượng sữa kém nên nuôi con vất vả hơn.
Lời khuyên cho mẹ có thể trạng hấp thụ kém là nên tiếp tục bổ sung các loại vitamin chất lượng cao từng đợt để cung cấp đủ chất cho cơ thể và sữa mẹ. Tuy nhiên, mẹ nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi muốn dùng bất kỳ một loại vitamin nào đó nhé.
Bổ sung các thực phẩm chống viêm
Thực phẩm chống viêm giúp có rất nhiều tác dụng với sức khỏe của mẹ sau sinh như ức chế sự giải phóng các cytokine tiền viêm, hỗ trợ vào việc chữa lành cơ thể, xây dựng lại các mô, bảo vệ sức khỏe tinh thần, sản xuất sữa mẹ giàu dinh dưỡng và khôi phục mức độ dinh dưỡng cho cơ thể. Vì vậy, mẹ rất nên bổ sung các thực phẩm chống viêm vào chế độ ăn hàng ngày sau sinh. Các thực phẩm giàu chất chống viêm mẹ có thể lựa chọn như:
+ Các loại rau xanh: Súp lơ, cải bắp, rau ngót, đu đủ xanh, cà chua.
+ Trái cây và quả mọng: Việt quất, cherry, táo, lê, cam, bưởi.
+ Protein giàu chất sắt: Thịt bò, trâu, thịt cừu, bò rừng, gan và nước dùng xương.
+ Các chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu nguyên chất, bơ từ sữa bò.
+ Cá béo, ít thủy ngân: Cá hồi đại dương và cá mòi.
+ Một lượng vừa phải các loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng, không chứa gluten: Gạo, kê, hạt diêm mạch, yến mạch.
+ Thực phẩm giàu probiotic: Sữa chua giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa.
+ Collagen: Có trong nước xương hầm, móng giò heo, bột collagen thủy phân từ sữa.
+ Protein: Trong các loại thịt bò, thịt gà, cá, trứng, các loại đậu.
+ Các axit béo thiết yếu: Có trong quả óc chó, hạt chia, cá hồi Alaska đại dương, cá ngừ albacore, hạt lanh, hạt cây gai dầu và cá mòi hoặc dầu cá, dầu nhuyễn thể, dầu gan cá, dầu hạt lanh, dầu tảo.
+ Vitamin A: Có trong gan bò, cà rốt, khoai lang, cải xoăn, cải bó xôi hoặc thuốc bổ sung vitamin A.
+ Vitamin C: Có trong ổi, đu đủ, kiwi, cam, dâu tây, dứa, ớt chuông, bông cải xanh, bắp cải đỏ, su hào, đậu Hà Lan hoặc thuốc bổ sung vitamin C.
+ Vitamin D: Có thể để cơ thể hấp thụ ánh nắng mặt trời và thuốc bổ sung vitamin D3/K2.
+ Các vitamin B: Có trong men dinh dưỡng, rau biển, hạt mắc ca, hạnh nhân, quả hồ trăn, đậu đen, đậu lăng, gan, ức gà tây, trứng nướng, bơ, sữa chua.
+ Vitamin B12: Có trong gan bò, cá mòi, thịt cừu, cá hồi Alaska đánh bắt tự nhiên, men dinh dưỡng.
+ Sắt: Có trong thịt đỏ như thịt bò, gan và thịt cừu; rau lá xanh đậm như cải xoăn, cá thu và cải bó xôi; đậu lăng; đậu đen; sô cô la đen, thuốc bổ sung vitamin C.
+ Folate: Có trong cải bó xôi, rau xanh, gan bò, đậu mắt đen, bông cải xanh, bơ.
+ Kẽm: Có trong hạt bí ngô, thịt cừu, đậu xanh, bột ca cao, thịt bò hoặc thuốc bổ sung.
+ Iốt: Có trong các loại rau biển như cá tuyết nướng, quả nam việt quất, khoai tây, tôm hoặc thực phẩm chức năng như viên nang tảo bẹ.
+ Selen: Có trong trứng, hạt hướng dương, cá ngừ albacore, hạt chia hoặc vitamin tổng hợp.
+ Magiê: Có trong sô cô la đen, ngũ cốc nguyên cám, hạt điều, quả bơ…
Chăm sóc mẹ sau sinh rất quan trọng, trong đó vấn đề ăn uống là yếu tố quyết định phần lớn tới sự phục hồi của mẹ. Mới sinh nên ăn gì? Nếu mẹ còn chưa rõ, hãy ghi nhớ các thông tin Marry Baby đã chia sẻ này nhé!
Hanako
