Tag: cách giúp ngủ ngon

Các bà mẹ sau sinh và bà bầu thường khó đi vào giấc ngủ hoặc mất ngủ do nhiều nguyên nhân như cơ thể bị nóng trong, căng thẳng mệt mỏi vì phải chăm sóc con nhỏ, stress, trầm cảm hoặc bị viêm, đau do sinh nở… Nếu bạn đang gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, hãy xem 24 cách giúp ngủ ngon của MarryBaby để có giấc ngủ ngon nhé.

18 cách để có giấc ngủ ngon bằng việc thay đổi thói quen

1. Làm cách nào để ngủ ngon? Hạ nhiệt độ phòng

Bạn biết không, khi ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ bị thay đổi, người thì lạnh hơn trong khi chân tay lại nóng hơn. Vì thế, nếu phòng ngủ quá nóng sẽ làm chân tay bứt rứt và bạn khó đi vào giấc ngủ, vì thế bạn nên:

• Chỉnh điều hòa ở nhiệt độ 18-23°C và có thể đắp chăn mỏng để giữ ấm. Hoặc chỉnh nhiệt độ ở mức mà bạn cảm thấy dễ chịu nhất.
• Cách khác, nếu cảm thấy quá nóng, bạn có thể tắm bằng nước ấm để giảm nhiệt cơ thể. Nước ấm làm lưu thông các mạch máu, mang đến cảm giác dễ chịu, giúp bạn dễ ngủ hơn.

2. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày

Có lẽ bạn sẽ thắc mắc, tại sao khi đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày lại giúp ngủ ngon hơn? Lý do là nhịp sinh học tự nhiên trong cơ thể đã thiết lập cho bạn tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Nhưng nếu bạn không tuân theo trật tự này, bạn thường xuyên thức đêm và ngủ ngày sẽ phá vỡ nhịp sinh học, dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Còn khi bạn đi ngủ và thức dậy đúng giờ một thời gian sẽ thiết lập được lịch trình chính xác cho đồng hồ sinh học. Và những ngày tiếp theo, cứ đến giờ đó vào buổi tối, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và sẽ tự thức dậy vào một giờ quen thuộc vào sáng hôm sau. Vì vậy bạn nên:

• Giữ thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.
• Cần ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng đồng hồ một đêm.
• Dành 30 phút đến một giờ để thư giãn trước khi đi ngủ, giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn.

  

3. Cách để có giấc ngủ ngon: Không để đèn khi ngủ 

Nhịp sinh học tự nhiên đã thiết lập cho cơ thể tự động nghỉ ngơi và buồn ngủ vào ban đêm, tỉnh táo vào ban ngày. Do vậy, nếu bạn sử dụng ánh sáng đèn thường xuyên vào ban đêm sẽ làm xáo trộn nhịp sinh học khiến cơ thể phát tín hiệu lên não sai, dẫn đến đầu óc tỉnh táo và bạn khó đi vào giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy bóng tối làm tăng sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ. Vì vậy, bạn cần chú ý:

• Không nên bật đèn khi ngủ.
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng đèn hoặc nắng mặt trời suốt cả ngày.
• Nếu phòng ngủ bị chiếu sáng bởi đèn phố hoặc ánh sáng xung quanh, bạn nên lắp rèm để làm tối phòng ngủ hoặc đeo miếng che mắt.

4. Làm cách nào để ngủ ngon? Không xem đồng hồ khi bị thức giấc giữa đêm 

Thật tuyệt vời khi bạn có một giấc ngủ kéo dài suốt đêm đến sáng, tuy nhiên cũng có nhiều người thường bị ngủ không ngon giấc, thức giữa đêm và khó ngủ lại, chẳng hạn như người già, các mẹ nuôi con nhỏ, những người mắc chứng mất ngủ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, thói quen xem đồng hồ khi thức giấc lúc nửa đêm có thể khiến bạn bị ám ảnh về việc sẽ không thể ngủ lại được nữa. Khi hành vi này lặp lại nhiều lần sẽ tạo ra thói quen sinh học, cứ đến giờ đó vào nửa đêm là bạn sẽ bị thức dậy và không thể nào ngủ lại được. Vì vậy, khi bị thức giấc lúc nửa đêm, bạn hãy cố gắng tìm cách ngủ lại cho đủ giấc bằng cách:

• Bỏ thói quen xem đồng hồ mỗi khi thức dậy lúc nửa đêm.
• Khi bị tỉnh giấc, bạn nên nhắm mắt lại và cố gắng ngủ tiếp. Không mở điện thoại, máy tính hoặc không bước ra khỏi giường ngoại trừ bạn muốn đi vệ sinh.
• Trước khi đi ngủ, không nên uống nhiều nước hoặc ăn trái cây nhiều nước.

  

5. Làm cách nào để ngủ ngon? Không ngủ trưa quá 2 tiếng đồng hồ

Khi bạn bị thiếu ngủ vào ban đêm, thì ban ngày bạn sẽ có xu hướng ngủ nướng hoặc ngủ trưa dài, tuy nhiên điều này không tốt cho giấc ngủ đêm của bạn.

Thói quen ngủ trưa dài (hai giờ trở lên) và ngủ muộn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém hoặc mất ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ trưa ngắn khoảng từ 5-30 phút sẽ rất có lợi cho sức khỏe và không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Vì vậy bạn nên bỏ thói quen ngủ ngày hoặc ngủ trưa dài mà chỉ nên ngủ trưa 5-30 phút.

6. Giường ngủ sạch sẽ, thoải mái là cách để có giấc ngủ ngon

Nghiên cứu chỉ ra rằng khi ngủ trên chiếc giường thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu hơn. Cụ thể, sử dụng tấm nệm có độ cứng trung bình mang đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ cũng như giảm sự nhức mỏi cho cơ bắp.

Bên cạnh đó, chất lượng gối cũng có thể ảnh hưởng đến đường cong cổ, nhiệt độ và sự thoải mái của bạn. Gối chỉnh hình có thể tốt hơn gối lông vũ, việc sử dụng chăn dày có thể làm giảm căng thẳng và giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Độ thoải mái của quần áo ngủ cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Vì vậy, bạn nên giữ gìn không gian phòng ngủ sạch sẽ, thơm tho. Nên sử dụng các loại đệm, chăn, gối chất lượng tốt. Ngoài ra, quần áo ngủ nên có chất liệu thoáng mát, thoải mái như thun, lanh để giúp bạn ngủ ngon.

7. Làm cách nào để ngủ ngon? Tắt tất cả các thiết bị điện tử 

Sóng điện từ từ máy tính, tivi, điện thoại không những gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, mắt mà các thông tin, hình ảnh từ các thiết bị này cũng làm não phải hoạt động khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ.

Vì vậy bạn nên bỏ thói quen xem tivi, dùng điện thoại, máy tính trước giờ đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên ngồi thiền hoặc tập các bài tập nhẹ để giúp ngủ ngon nhé.

8. Cách để có giấc ngủ ngon: Viết nhật ký 

Khi bạn suy nghĩ về một việc nào đó mà không thể để nó thoát ra bên ngoài, nó sẽ luôn ở trong tâm trí và làm phiền giấc ngủ của bạn. Vậy có cách nào để bạn ngừng suy nghĩ về một việc gì đó không? Hãy viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể làm dịu tâm trí và giúp bạn ngủ ngon. Ngoài ra, bạn có thể tâm sự với người mà bạn tin tưởng để đầu óc được thanh thản.

Vì vậy, bạn hãy sắm một cuốn sổ và tạo thói quen viết nhật ký 15 phút mỗi ngày. Viết nhật ký không chỉ giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà còn là cách rèn luyện trí nhớ.

9. Điều chỉnh tư thế ngủ

Khi cơ thể dễ chịu sẽ ngủ ngon hơn và tư thế ngủ nào dễ chịu cũng sẽ mang đến một giấc ngủ tốt.

Có ba tư thế ngủ chính: Nằm ngửa, nằm sấp và nằm nghiêng. Theo truyền thống, tư thế nằm ngửa được cho là mang đến giấc ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng nằm ngửa có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, làm ngưng thở khi ngủ và gây ra chứng ngáy cao hơn.

Vì vậy, nếu bạn vẫn chưa biết làm thế nào để có giấc ngủ ngon thì bạn có thể ngủ ở bất cứ tư thế nào khiến bạn dễ chịu. Tuy nhiên, nằm sấp không tốt cho tim mạch.

10. Làm cách nào để ngủ ngon? Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có tác động lớn tới tâm trí của bạn, vì vậy nghe một loại nhạc phù hợp vào buổi tối có thể giúp cải thiện giấc ngủ và chứng rối loạn giấc ngủ.

Nghiên cứu 24 thanh niên đã chứng minh rằng âm nhạc an thần giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, nhất là âm nhạc Phật giáo (nhạc Phật). Vì vậy, bạn nên nghe nhạc thiền mỗi tối trước khi đi ngủ để tĩnh tâm và thư giãn.

Ngoài ra, nếu bạn không thể nghe nhạc, hãy cố gắng cách ly với tiếng ồn bên ngoài để đi vào giấc ngủ ngon hơn.

11. Đọc sách trước khi ngủ, cách để có giấc ngủ ngon

Làm sao để có giấc ngủ ngon? Đọc sách trước giờ đi ngủ có thể mang cơn buồn ngủ đến nhanh hơn và giấc ngủ sâu hơn. Thực tế chúng ta cũng thường buồn ngủ khi đọc sách.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên đọc sách giấy truyền thống, vì đọc sách điện tử, các tác động từ ánh sáng, sóng điện từ sẽ làm cơ thể giảm bài tiết melatonin khiến bạn khó ngủ và mệt mỏi khi thức dậy vào hôm sau.

12. Không nên ép mình ngủ khi chưa buồn ngủ

Sẽ rất khó khăn để đi vào giấc ngủ nếu cơn buồn ngủ chưa đến và đầu óc bạn đang tỉnh táo. Nếu bạn cố ép buộc mình ngủ thì bạn càng khó ngủ vì cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và lo lắng. Thay vào đó, bạn nên chờ đến khi buồn ngủ rồi hãy ngủ.

13. Tưởng tượng ra những điều khiến bạn hạnh phúc

Nếu bạn chưa thể ngủ, thay vì nghĩ đến những chuyện buồn phiền, bạn nên nghĩ về những điều khiến bạn hạnh phúc. Nghiên cứu 41 người bị chứng mất ngủ cho thấy, họ đã ngủ nhanh hơn sau khi được hướng dẫn thực hành phương pháp “sự xao lãng tưởng tượng”. Vì vậy, bạn hãy hình dung về một điều gì đó mà bạn cảm thấy yên bình và thư thái.

14. Làm cách nào để ngủ ngon? Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày

Nhịp sinh học ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ và hormone của bạn, có vai trò giúp bạn tỉnh táo, đồng thời cũng “nhắc nhở” cơ thể khi đã đến giờ ngủ.

Ánh nắng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng vào buổi sớm sẽ hỗ trợ giữ cho nhịp sinh học của bạn ổn định, tăng khả năng hoạt động vào ban ngày và cải thiện chất lượng và thời gian ngủ vào ban đêm. Một điều có thể bạn chưa biết, việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày làm rút ngắn thời gian thiếp đi đến 83%.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã cho thấy, khi họ dành khoảng hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày, họ sẽ tăng thời gian ngủ thêm hai giờ, cũng như cải thiện hiệu quả giấc ngủ lên đến 80%. Điều này cũng có tác dụng tương tự nếu bạn sử dụng một nguồn sáng nhân tạo.

15. Cách để có giấc ngủ ngon: Thử liệu pháp mùi hương 

Có bao giờ bạn thắc mắc tại sao các phòng tập yoga, phòng massage thường sử dụng tinh dầu để xông phòng không? Lý do là tinh dầu có các hoạt chất làm dịu cơ thể, đặc biệt là thần kinh, từ đó giúp giảm stress, mệt mỏi, mang đến giấc ngủ ngon và sâu hơn. Hai mùi hương giúp cải thiện giấc ngủ gồm hoa oải hương và hoa hồng damask.

Vì vậy, nếu bạn khó ngủ và luôn muốn làm thế nào để ngủ ngon giấc thì hãy sử dụng tinh dầu để xông phòng. Lưu ý, bạn không nên dùng tinh dầu nguyên chất đậm đặc mà cần pha loãng, kể cả khi dùng với các loại dụng cụ khuếch tán tinh dầu nhé.

16. Thay đổi không gian phòng ngủ để có giấc ngủ ngon

Có thể bạn không để ý nhưng chính không gian trong phòng ngủ cũng là một trong những nhân tố chính để bạn có được một giấc ngủ ngon. Những yếu tố thuộc về chỗ ngủ bao gồm: nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài phòng ngủ, cũng như cách bài trí đồ đạc trong phòng.

Nhất là với những tiếng ồn bên ngoài, thường là tiếng động gây ra bởi các phương tiện giao thông, từ các công trường xây dựng sẽ làm cản trở giấc ngủ và ảnh hưởng gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài như ngủ không ngon giấc hay mơ. Vì vậy mà một thử nghiệm tìm hiểu về môi trường phòng ngủ ở nữ giới cho thấy khoảng 50% số người tham gia thừa nhận họ ngủ ngon hơn khi những tiếng ồn và ánh sáng từ bên ngoài giảm đi.

Để tối ưu hóa không gian ngủ của mình, bạn hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và kiểm soát cả những nguồn sáng trong phòng. Việc biến căn phòng thành nơi yên tĩnh, thư giãn sẽ cho bạn những giấc ngủ ngon và sâu hơn.

17. Làm cách nào để ngủ ngon? Thử ngâm bồn hoặc tắm vòi sen

Phương pháp này cực thích hợp với những người lớn tuổi. Việc ngâm bồn nước nóng 90 phút trước khi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn, cải thiện tuần hoàn máu và cho bạn giấc ngủ ngon hơn. Nếu không muốn dành quá nhiều thì giờ cho việc tắm táp vào buổi tối, bạn chỉ cần ngâm chân bằng nước nóng để nhận được những lợi ích bất ngờ.

Cách để có giấc ngủ ngon bằng phương pháp ăn uống khoa học

1. Chọn chế độ ăn ít carbs và chất béo

Những gì bạn ăn vào buổi tối có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ, cụ thể là những bữa ăn nhiều carbs. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều carbs, ít chất béo có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng không ngon giấc. Ngược lại, các bữa ăn giàu chất béo, ít carbs có thể làm cho giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Bạn nên hạn chế các thực phẩm nhiều carbs vào bữa tối. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn giữ thói quen ăn uống này thì nên ăn ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ để giúp dạ dày kịp tiêu hóa nhé.

2. Làm cách nào để ngủ ngon? Hạn chế caffeine

Caffeine có vẻ tốt để khởi đầu một ngày mới vì nó kích thích sự tỉnh táo, thế nhưng nếu dùng vào buổi tối sẽ làm bạn khó ngủ. Caffeine phổ biến nhất là trong cà phê nhưng nó cũng có trong trà, chocolate, soda và nước tăng lực.

Bạn chỉ nên uống cà phê vào buổi sáng và không uống trên 4 ly/ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh xa chocolate, soda và nước tăng lực vào buổi tối.

3. Cách để có giấc ngủ ngon: Dùng thực phẩm bổ sung

Uống gì để ngủ ngon giấc? Theo nghiên cứu, một số chất bổ sung có thể giúp tăng cường sản xuất hormone thúc đẩy giấc ngủ hoặc làm dịu hoạt động của não, từ đó mang đến giấc ngủ ngon. Các chất bổ sung giúp ngủ ngon gồm:

• Magiê: Magiê giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho giấc ngủ. Liều 200– 400mg/ngày sau bữa ăn đã được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ.
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan): 5-HTP có thể tăng cường sản xuất serotonin, có liên quan đến sự điều hòa giấc ngủ. Liều 300-500mg/ngày, uống một lần/ngày có thể điều trị chứng mất ngủ.
• Melatonin: Melatonin là một loại hormone tự nhiên trong cơ thể, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy trong chất bổ sung để giúp điều chỉnh giấc ngủ. Liều 0,5-5mg, uống 30 phút trước khi đi ngủ giúp ngủ ngon giấc.
• Theanine: Theanine là một axit amin có đặc tính an thần giúp thư giãn. Liều 200mg/ngày giúp xoa dịu thần kinh làm bạn ngủ ngon hơn.
• GABA là một hợp chất được sản xuất trong não có tác dụng ức chế một số chất dẫn truyền nhất định và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn. Liều 250-500mg và dùng không quá 1.000mg/ngày.
• Ginkgo biloba: Một loại thảo dược thiên nhiên có lợi trong hỗ trợ giấc ngủ, giảm căng thẳng cũng như thư giãn, tuy nhiên các bằng chứng để chứng minh công dụng này vẫn còn hạn chế.
• Glycine: Một số nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng 3g axit amin glycine sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Rễ cây nữ lang (valerian): Thành phần có trong rễ của loại cây này cũng hỗ trợ giấc ngủ rất tốt.
• L-theanine: Dưỡng chất này cũng có công dụng tương tự như glycine.
• Hoa oải hương: Loại thảo mộc này nổi tiếng tốt cho sức khỏe, nhất là với tác dụng làm dịu và cho bạn giấc ngủ ngon.

4. Làm cách nào để ngủ ngon? Không uống rượu, bia

Nhấm nháp một vài ly rượu vào buổi tối cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Rượu được cho là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng như: ngáy, ngủ chập chờn và thậm chí là ngưng thở khi ngủ.

Ngoài ra, nó cũng làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm, ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể. Một nghiên cứu cho biết những người tiêu thụ rượu vào ban đêm làm giảm sự tiết của hormone tăng trưởng (HGH) có vai trò điều tiết nhịp sinh học và tham gia vào nhiều chức năng khác.

Tập thể dục để có giấc ngủ ngon

Tập thể dục giúp cơ thể tăng sản xuất serotonin trong não, làm giảm mức độ cortisol, hormone gây căng thẳng, từ đó giúp bạn ngủ ngon và khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn cần tập thường xuyên mỗi ngày và chỉ tập với cường độ vừa phải thôi nhé, vì tập quá sức có thể khiến cơ thể bị đau nhức làm bạn khó ngủ.

Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục vào buổi sáng tốt cho cơ thể hơn buổi tối. Vì vậy, bạn nên dành thời gian tập thể dục mỗi ngày để giúp ngủ ngon nhé.

1. Tập yoga, thiền và chánh niệm

Căng thẳng làm bạn khó ngủ, bạn nên tìm cách thư giãn, xả stress. Yoga, thiền hay chánh niệm là những phương pháp mà bạn có thể tìm tới để làm dịu tâm trí.

• Yoga giúp bạn hít thở sâu hơn và các bộ phận được kéo giãn, từ đó giải phóng được căng thẳng và độc tố tích tụ trong cơ thể.
• Thiền giúp cơ thể tăng cường mức độ melatonin và hỗ trợ não bộ đạt được trạng thái tĩnh có lợi cho giấc ngủ.
• Chánh niệm giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại, xua tan lo âu để đầu óc được thư giãn, chìm vào giấc ngủ.

2. Sử dụng phương pháp thở yoga “4-7-8”

Đây là phương pháp thở yoga đơn giản giúp bạn làm dịu thần kinh, an thần, thư giãn và đi vào giấc ngủ ngon. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với các bà mẹ phải chăm con nhỏ vì bạn có thể tập tại giường mà không ảnh hưởng đến con và không cần không gian tập riêng. Bạn nên áp dụng phương pháp thở yoga này mỗi tối trước khi đi ngủ bằng cách:

• Đặt đầu lưỡi phía sau răng cửa trên.
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng đồng thời niệm whoosh và hít qua mũi trong khi đếm đến bốn.
• Giữ hơi thở của bạn và thư giãn rồi đếm đến bảy.
• Mở miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra một âm thanh bất chợt và đếm đến tám.
• Tiếp tục lặp lại chu trình này ít nhất ba lần nữa.