Khi cho con bú, người mẹ cần rất nhiều chất dinh dưỡng để cung cấp cho bản thân và trẻ nhỏ. Một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng luôn cần thiết cho phụ nữ ở bất kỳ giai đoạn nào nhưng khi nuôi con bạn cần đặc biệt tăng cường lượng calo nhiều hơn, khoảng 450 – 500 calo mỗi ngày.
Nếu muốn giảm cân, bạn cần phải cắt giảm lượng calo và điều này có thể gây ảnh hưởng đến quá trình nuôi con bằng sữa mẹ, vì vậy bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ nhi khoa nhé.
Khi cho con bú, các chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần bổ sung bao gồm sắt, canxi, kali, vitamin A và D. Bạn cần ăn đa dạng thực phẩm để tổng hợp đủ các dưỡng chất, đồng thời giúp bé làm quen với nhiều khẩu vị khác nhau và dễ tiếp nhận thức ăn rắn hơn ở giai đoạn ăn dặm.
Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn và những thực phẩm bạn không nên ăn khi cho con bú, hãy cùng theo dõi nhé.
I. Các thực phẩm bạn nên ăn khi cho con bú
Mặc dù không có chế độ ăn uống cụ thể cho phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ nhưng bạn cần ghi nhớ ăn uống lành mạnh, đa dạng thực phẩm và ưu tiên nhiều hơn những thực phẩm sau:
1. Trái cây
Trái cây rất giàu vitamin và dưỡng chất, có thể chống táo bón cho mẹ sau sinh và giúp tiêu hóa của bé khỏe mạnh.
Bạn nên uống 2 cốc nước trái cây mỗi ngày và thường xuyên thay đổi các loại trái cây khác nhau.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị, phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ nên ăn các loại trái cây giàu kali, vitamin A, chất chống oxy hóa có lợi cho sữa mẹ như:
+ Dưa lưới
+ Dưa hấu
+ Chuối
+ Xoài
+ Quả mơ
+ Mận khô
+ Cam, quýt
+ Bưởi đỏ hoặc hồng
2. Rau xanh
Rau xanh giàu chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và nhiều dinh dưỡng lợi sữa, giúp tiêu hóa của mẹ và bé khỏe mạnh.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị, phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ nên ăn 3 bát rau mỗi ngày, phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ kết hợp sữa công thức nên ăn 2,5 bát rau mỗi ngày và ưu tiên những loại rau giàu kali, vitamin A như:
+ Cải xoăn và cải rổ
+ Cà rốt
+ Khoai lang
+ Quả bí ngô
+ Cà chua
+ Ớt ngọt đỏ
3. Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu và bánh mì nguyên hạt. Phụ nữ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ nên ăn 266,4g/ngày, nuôi con bằng sữa công thức nên ăn 169,8g/ngày và tốt nhất là ngũ cốc ít đường.
Một số loại ngũ cốc như diêm mạch rất giàu protein, cũng là thực phẩm lợi sữa tốt cho phụ nữ cho con bú.
4. Chất đạm
Bình thường, phụ nữ chỉ cần khoảng 40g protein mỗi ngày. Khi cho con bú, cơ thể bạn cần tăng thêm ít nhất 25g protein/ngày. Điều này có nghĩa mỗi ngày bạn cần nạp ít nhất khoảng 65g protein.
Các chuyên gia USDA khuyên phụ nữ cho con bú nên nạp protein từ các loại thực phẩm như:
+ Đậu và đậu Hà Lan
+ Các loại hạt
+ Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu
+ Hàu, cua, hến
+ Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá hồi
5. Sản phẩm bơ sữa
Quá trình mang thai và cho con bú, phụ nữ thường hay bị loãng xương do thiếu hụt canxi. Các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa là nguồn canxi tuyệt vời mà bạn nên bổ sung đều đặn mỗi ngày. Phụ nữ cho con bú nên uống tối thiểu 3 cốc sữa mỗi ngày hoặc bổ sung thêm các thực phẩm như:
+ Sữa chua
+ Phô mai tự nhiên
+ Rau xanh đậm
+ Đậu
+ Nước cam
Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Mỹ khuyến cáo, những người đang cho con bú nên tiêu thụ 1.000mg canxi mỗi ngày. Ngoài nạp vitamin D từ thực phẩm, bạn cũng có thể phơi nắng để cơ thể tổng hợp chất này.
II. Các thực phẩm cần tránh khi cho con bú
Sữa mẹ được tạo ra từ các chất dinh dưỡng trong máu của người mẹ. Vì vậy, những gì bạn ăn vào sẽ ảnh hưởng lớn tới chất lượng sữa, điều này cũng ảnh hưởng đến sự phát triển và sức khỏe của bé.
Bạn nên tránh những loại thực phẩm gây bất lợi khi nuôi con bằng sữa mẹ như sau:
+ Hạn chế ăn hải sản có hàm lượng thủy ngân cao như cá ngừ albacore, cá kiếm, cá mập và cá thu
+ Không uống caffeine vì dễ làm mẹ và bé mất ngủ, ảnh hưởng đến hệ thần kinh của cả hai
+ Không uống rượu vì có thể gây ngộ độc cho bé và ảnh hưởng đến thần kinh của cả mẹ và bé
+ Không ăn đồ sống, nhất là các loại thịt, cá sống kể cả sushi
III. Một số thực phẩm có thể làm tăng lượng và chất của sữa mẹ
Cơ quan nghiên cứu về thực phẩm làm tăng nguồn sữa mẹ của Mỹ cho biết, các loại thực phẩm sau đây có thể hỗ trợ sản xuất sữa cao hơn:
+ Hạt hồ đào
+ Thịt dê
+ Cháo bột yến mạch
IV. Chiến lược bữa ăn khi cho con bú
+ Bạn nên uống một ly sinh tố buổi sáng để dễ dàng nạp trái cây, một số loại rau và hạt. Bạn có thể trộn quả mọng như dâu tây, chuối, quả bơ với sữa chua Hy Lạp để bổ sung protein, vitamin, chất xơ và nước
+ Ăn các món từ bột yến mạch để cung cấp chất xơ, protein, calo, có lợi cho sữa mẹ như cháo yến mạch, sữa yến mạch
+ Ăn vặt các loại hạt trong ngày
+ Ăn phô mai để tăng cường protein và vitamin D
Nuôi con bằng sữa mẹ cần rất cẩn thận, nhất là trong những tuần đầu tiên sau khi sinh. Bạn cần loại bỏ những thực phẩm không nên ăn khi cho con bú và bổ sung nhiều hơn các thực phẩm lợi sữa mà Marry Baby đã chia sẻ trong bài viết này nhé.
Hanako