Leo cầu thang không chỉ giúp xương, phổi và tim khỏe mạnh, mà còn tăng cường cơ bắp chân, cơ mông và cơ tứ đầu. Dĩ nhiên tác dụng đáng quan tâm nhất của leo cầu thang đối với chị em chính là đốt calo giảm cân vô cùng hiệu quả.
Leo cầu thang giảm cân là hình thức tập luyện thông minh của những ai sống ở chung cư hay trong nhà có cầu thang. Thay vì chờ thang máy thì leo cầu thang cũng không chậm hơn bao nhiêu đâu các bạn ạ.
Leo cầu thang giảm cân đốt được bao nhiêu calo?
Khi leo lên một bậc cầu thang, bạn sẽ đốt được 0.75 calo. Khi leo xuống một bậc cầu thang, bạn đốt được 0.25 calo. Nếu cầu thang trung bình có 20 bậc, thì bạn đốt được 15 calo khi leo lên và thêm 5 calo khi leo xuống.
Như vậy, để đốt được 500 calo mỗi ngày, bạn phải leo cầu thang 33.33 lần hoặc leo xuống 100 lần. Thường thì bạn sẽ mất hơn 1 giờ để hoàn thành mục tiêu này. Nếu leo nhanh hơn thì bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn.
Những chị em thừa cân, ít vận động thì khi bắt đầu với bộ môn leo cầu thang giảm cân này, bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn và tiêu mỡ nhanh hơn người có cân nặng trung bình. Sau khoảng 2-4 tuần leo cầu thang, bạn sẽ thấy cơ thể có sự chuyển biến.
Mỗi ngày giảm được 500 calo, tương đương 3.500 calo mỗi tuần thì bạn sẽ giảm được gần 0.5kg/tuần.
Tuy nhiên, khi mới bắt đầu leo cần thang giảm cân, bạn đừng quá nôn nóng. Bạn chỉ lên leo cầu thang chừng 5-7 phút để cơ thể quen dần và không bị đau đầu gối. Khi đã quen rồi, bạn hãy leo từ 20-30 phút mỗi lần tập, mỗi tuần tập từ 3-4 ngày. Sau đó gia tăng cường độ bạn nhé.
Thu hoạch sau 21-30 ngày leo cầu thang giảm cân
Nếu không có thời gian hoặc không đủ sức, bạn có thể chỉ leo cầu thang 15 phút mỗi ngày. Kết quả thu hoạch được cũng không tệ.
Sau khoảng 1 tháng, bụng bạn sẽ không còn nhô cao như trước nữa mà xẹp xuống, vòng eo giảm được chừng 2.5cm, mặc vừa rất nhiều quần áo mà trước giờ xếp xó. Hông đùi đều săn chắc, chân tay thon và chắc hơn, lực tay khỏe hơn.
Cách leo cầu thang giảm cân hiệu quả
Nếu ngày nào bạn cũng leo cầu thang cả giờ đồng hồ thì sẽ không tốt cho đầu gối, vì vậy bạn nên tập các môn thể thao khác như lắc vòng, nhảy dây, chạy bộ… Hoặc khi leo cầu thang, bạn có thể kết hợp với các bài tập đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ sau đây. Với 60 phút tập, bạn sẽ đốt được 532 calo.
1. Leo cầu thang 2 bậc mỗi lần
Để leo cầu thang kiểu này, bạn nên nhìn bậc thang kẻo bị hụt chân. Bạn bước chân phải đến góc của bậc cầu thang thứ 2. Sau đó lại nhấc chân trái bước lên góc của bậc cầu thang thứ 4. Cứ nhảy cóc như thế cho đến khi lên hết cầu thang, đồng thời vung tay để tăng hiệu quả đốt calo.
Nhưng khi xuống thì bạn không nên bước theo cách này vì độ dốc cầu thang có thể khiến bạn trượt ngã. Lúc này trọng lượng cơ thể cũng dồn hết vào các đầu ngón chân khiến bạn dễ nhào đầu xuống do bị mất trọng tâm. Do đó, bạn nên bước từng bậc thang xuống như bình thường.
2. Tập động tác lunge với bậc cầu thang
Bạn quay lưng với các bậc cầu thang, chân trái đặt lên một bậc cầu thang ở phía sau. Hít vào, đồng thời hạ thấp đầu gối phải sao cho vuông góc với sàn. Thở ra, đồng thời đứng dậy trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần và đổi bên.
3. Chống đẩy với cầu thang
Bạn chống 2 bàn tay xuống một bậc thang, sau đó duỗi người theo tư thế plank. Hít vào và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm bậc thang. Thở ra và nâng người lên. Sau đó tiếp tục chống đẩy như vậy, nhớ giữ cẳng tay ngang bằng vai, không để hông chạm cầu thang, giữ lưng và cổ thành một đường thẳng.
4. Bước lên bước xuống một bậc thang
Giữ lưng thẳng, đứng tại chỗ và bước chân phải lên một bậc thang, sau đó lại bước chân trái lên cùng bậc thang đó. Rồi bạn rút chân phải hạ xuống bậc thang dưới và lại rút chân trái xuống bậc thang đó. Sau đó tiếp tục bước chân phải lên cầu thang trên và rút chân trái lên cùng. Lặp lại nhiều lần hình thức bước lên bước xuống này nhé.
5. Lên xuống cầu thang theo nhiều hình thức khác nhau
Bạn có thể chạy một mạch lên cầu thang, sau đó dừng lại và chậm rãi bước xuống. Sau đó lại bước nhảy cóc lên cầu thang, rồi đi xuống. Tập nhiều hình thức khác nhau cho đỡ nhàm chán bạn nhé.
6. Leo cầu thang đúng cách để giảm cân: Leo chùa
Ở Việt Nam, thú vị nhất là đi leo núi lên chùa. Một số ngôi chùa cách chân núi hơn 1.000 bậc thang, tha hồ cho bạn tập luyện. Nghe thì có vẻ rất gian nan nhưng rất nhiều trẻ em chỉ 4-5 tuổi đã được bố mẹ cho leo chùa hàng tuần như vậy.
Trẻ em trọng lượng nhẹ, lại thấp nên leo núi nhẹ nhàng hơn người lớn. Bạn có thể cho bé đi leo chùa cùng mình, 1.000 bậc thang cũng không thành vấn đề với các nhóc 7-8 tuổi. Nhiều khả năng bạn sẽ bị bọn nhóc cho hít khói.
Bí quyết để leo chùa không bị đuối sức là leo cầu thang theo hình zigzag. Bạn bước lên một bậc thang, rồi đi hết 2/3 chiều dài của bậc thang đó mới bước chân lên bậc tiếp theo. Lúc xuống cũng vậy, khi xuống núi độ dốc khá lớn nên mũi chân sẽ dễ bị đau so với đi lên núi.
Thực tế các loại giày thể thao bít mũi có thể không thích hợp khi xuống núi. Ngược lại những đôi sandal đế mềm hở mũi sẽ giúp bạn đỡ đau ngón chân. Nếu có thể thì bạn chọn giày có quai co giãn nhé.
Giảm cân phải luôn luôn đồng hành với ăn uống lành mạnh. Bạn không thể nào tập cho thật mệt rồi lại ăn uống thả ga. Trước khi leo cầu thang giảm cân, bạn cần khởi động cho ấm người và sau khi tập thì nên kéo căng người, nghỉ ngơi một chút để cơ bắp hồi sức bạn nhé.
Nếu cảm thấy đói thì nên uống nước điện giải trước và sau khi tập, chẳng hạn như nước dừa, sữa không đường, nước dưa hấu và các loại nước trái cây, sinh tố không đường khác.
Hy vọng các giải đáp của MarryBaby đã giúp bạn hiểu rõ việc leo cầu thang có giảm cân không và leo cầu thang đúng cách để giảm cân. Chúc bạn giảm cân đều đặn và không bị tăng cân trở lại.
Xuân Thảo