Vậy sau khi ăn xong bao lâu thì tập thể dục được? Và mỗi loại hình thể thao có khác nhau về khoảng thời gian này không? Cùng Marrybaby tìm hiểu ngay trong bài viết bạn nhé!
1. Ăn xong tập thể dục có tốt không?
Vừa ăn xong mà tập thể dục liền thì không tốt cho sức khỏe. Nhất là khi bạn chuẩn bị bước vào một buổi tập với cường độ cao.
Vì sau khi ăn cơ thể sẽ cần từ 2 – 4 giờ để tiêu hóa thức ăn. Mặc dù bạn không cần phải đợi thức ăn tiêu hóa hoàn toàn thì mới có thể tập. Tuy nhiên, để buổi tập được hiệu quả; chúng ta nên đợi thức ăn tiêu hóa sau một thời gian nhất đinh; tùy vào thành phần và khối lượng bữa ăn.
1.1 Tác dụng phụ của việc tập ngay tức thì sau khi ăn
Sau khi ăn xong chưa được bao lâu, nếu bạn vội đi tập thể dục; cơ thể bạn sẽ có một số triệu chứng khó chịu. Mặc dù không phải ai cũng bị; nhưng phần lớn mọi người sẽ bị các triệu chứng khó chịu như:
- Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: Các triệu chứng thường gặp như đầy hơi, buồn nôn, dễ chuột rút, trào ngược, tiêu chảy,.. Đồng thời sẽ còn tùy thuộc vào cường độ, thời gian, và loại hình thể thao mà các triệu chứng sẽ biểu hiện nặng nhẹ khác nhau.
- Ảnh hưởng đến hiệu suất luyện tập: Dù rằng bữa ăn sẽ giúp cơ thể có nhiều năng lượng trước buổi tập. Tuy nhiên ăn trước buổi tập có thể tạo ra cảm giác ù lì, uể oải; nhất là những bữa ăn nhiều chất đạm và tinh bột.
1.2 Ăn một bữa nhẹ trước khi tập thể dục có tốt không?
Việc ăn nhẹ và uống nước trước khi tập thể dục; cùng thời gian chờ đợi thức ăn tiêu hóa hợp lý sẽ mang lại cho bạn những lợi ích nhất định. Một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện được nhiều huấn luyện viên và chuyên gia khuyến nghị.
Vì một bữa ăn tiêu chuẩn và có thời gian tiêu hóa hợp lý trước khi tập giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể; và tăng sức mạnh tập luyện.
Vậy sau khi ăn xong bao lâu thì tập thể dục được? Và một bữa ăn tiêu chuẩn trước bữa tập là như thế nào?
2. Sau khi ăn xong bao lâu thì tập thể dục được?
Theo thông tin từ Thư viện y học Quốc gia Hoa Kỳ (Pubmed), cơ thể sẽ cần từ 2 – 4 đến tiếng để thức ăn chuyển hóa từ dạ dày xuống ruột non và tiêu hóa.
- Đối với bữa ăn chính: bạn nên đợi khoảng 1 – 4 tiếng trước khi tập thể dục.
- Đối với bữa ăn nhẹ, bữa phụ: bạn nên đợi khoảng 0,5 – 1 tiếng trước buổi tập.
Bên cạnh đó, sau khi ăn xong bao lâu thì tập thể dục được phụ thuộc vào mỗi loại hình thể thao. Bạn sẽ được khuyến cáo khoảng thời gian đợi cụ thể giữa bữa ăn và buổi tập. Mục đích là để tránh bạn gặp phải những tác dụng phụ nêu trên.
>> Gợi ý: 14 bài tập thể dục giúp giảm cân nhanh chóng tại nhà
3. Bạn nên ăn gì trước khi tập thể dục?
Sau khi đã biết thời gian ăn xong bao lâu thì có thể tập thể dục, để bạn có được một buổi tập hiệu quả; không tác dụng phụ; bạn cần biết nên ăn gì và ăn bao nhiêu trước bữa tập.
3.1 Ăn một bữa phụ trước khi tập
Nếu bạn chuẩn bị đi tập và cần nạp năng lượng, một bữa ăn nhẹ là vô cùng hợp lý. Vừa tiết kiệm thời gian chờ đợi tiêu hóa; đồng thời vẫn cho cơ thể năng lượng để bước vào tập luyện.
Gợi ý bạn bữa ăn phụ lành mạnh:
- Sữa chua.
- Sinh tố trái cây.
- Bánh mì bơ đậu phộng.
- Một thanh granola ít chất béo.
- Thanh năng lượng (protein bar).
- Chuối, táo hoặc trái cây tươi khác.
- Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng.
- Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
(*) Sau khi ăn bữa phụ xong bao lâu thì tập thể dục được? Bạn nên chờ thời gian khoảng 60 phút nhé.
3.2 Chọn bữa ăn nhiều Carb và ít Protein
Trong một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí BioMed Central (BCM) của Anh, thông tin công bố như sau: “10 cầu thủ bóng rổ cảm thấy buồn nôn, ợ hơi và đầy bụng khi ăn một bữa giàu protein và carb trước buổi tập. Trong khi đó, một bữa ăn giàu carb mà không có nhiều protein thì họ cảm thấy tốt và ổn định hơn”.
Những món ăn giàu Carb ít tinh bột bạn có thể ăn trước tập như: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng, sữa chua ít béo, mì ống, gạo lứt, trái cây và rau củ quả.
3.3 Cách để tiêu hóa đồ ăn nhanh hơn
Bạn không thể đẩy nhanh quá trình tiêu hóa quá một cách thần tốc. Tuy nhiên, một số thói quen sau sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định và nhẹ nhàng hơn:
- Ăn chậm nhai kỹ. Ăn chậm nhai kỹ giúp cơ thể tiết nhiều enzyme để hấp thụ thức ăn tốt hơn. Đồng thời tạo cho bạn cảm giác no khi ăn vừa đủ, và giảm cảm giác khó tiêu.
- Hạn chế thức ăn nhanh và đồ ăn chiên xào. Cơ thể sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu thụ các món ăn giàu chất béo.
- Đừng ăn quá no. Ăn no quá mức sẽ tạo áp lực lên dạ dày, khiến bạn đầy hơi và cần nhiều thời gian để tiêu hóa hết lượng thức ăn hơn.
>> Theo dõi sức khỏe: Bảng chiều cao và cân nặng của nữ tiêu chuẩn
4. Một số lưu ý về ăn uống để có buổi tập hiệu quả
4.1 Một bữa sáng trước buổi tập sáng
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên dậy sớm và ăn bữa sáng ít nhất 1 giờ trước buổi tập. Marrybaby gợi ý cho bạn một vài món ăn sáng phù hợp trước buổi tập:
- Nước ép.
- Sữa chua.
- Sữa ít béo.
- Một cốc cà phê.
- Một quả chuối.
- Một cái bánh (ngọt, mặn).
- Bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
4.2 Nguyên tắc thời gian
Như đã đề cập ở trên, sao khi ăn xong bao lâu thì tập thể dục được, đối với bữa phụ là khoảng 30 phút; và bữa chính là từ 1 -3 giờ.
Ăn nhiều quá hoặc ít quá trước buổi tập đều không tốt. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe khoắn trong suốt quá trình tập luyện.
>> Gợi ý: Thực đơn theo chế độ ăn Eat Clean giảm cân 30 ngày
4.3. Ăn và uống đủ nước sau buổi tập
Để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ, bạn hãy ăn một bữa ăn chứa cả carbohydrate và protein trong vòng 2 giờ sau buổi tập.
Song song đó, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể theo trình tự sau:
- Uống khoảng 2 – 3 cốc nước từ hai đến ba giờ trước khi bắt đầu tập luyện.
- Duy trì uống nước trong và sau buổi tập.
- Uống khoảng 2 – 3 cốc nước sau mỗi buổi tập.
- Nếu bạn đang tập thể dục hơn 60 phút, bạn nên dùng các loại đồ uống thể thao.
Mục tiêu của bài viết này là để giải đáp thắc mắc cho bạn là “sau khi ăn xong bao lâu thì tập thể dục được ” và “nên ăn gì trước buổi tập để tập hiệu quả hơn”.
Việc theo dõi thời gian sau khi ăn xong bao lâu thì nên đi tập thể dục là tốt cho bạn. Nhưng bạn cũng nên ưu tiên lắng nghe cơ thể của mình. Vì không có khung thời gian cố định nào cũng phù hợp cho tất cả mọi người. Khoảng thời gian nào cho bạn cảm giác thoải mái thì bạn nên áp dụng.