Vậy có cách nào để thức khuya dậy sớm không mệt mỏi hay không? Cũng như làm thế nào để xây dựng một khung giờ ngủ – thức khoa học? Có thể ngành nghề của bạn buộc bạn phải thức khuya dậy sớm, thì nội dung dưới đây rất phù hợp cho bạn.
1. Thức khuya dậy sớm có tác hại như thế nào?
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, nếu bạn thường xuyên trong trạng thái thức khuya dẫn đến thiếu ngủ khi phải dậy sớm; lâu dần sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Cụ thể như:
- Bạn dễ bị tăng huyết áp (huyết áp rối loạn).
- Giảm khả năng hoạt động vào buổi sáng.
- Cơ thể lười vận động và dễ tích tụ mỡ.
- Tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường.
- Rối loạn giấc ngủ do ngủ không đúng giờ.
Vậy cách thức khuya dậy sớm không mệt mỏi là như thế nào?
2. Cách thức khuya dậy sớm không mệt mỏi
Làm sao để thức dậy sớm mà không mệt mỏi? Có thể bạn có thói quen thức khuya, ngủ trễ hoặc hôm nay mới là ngày bạn cần thức khuya vì vấn đề cá nhân. Và sáng mai bạn vẫn muốn dậy sớm đúng giờ và ít mệt mỏi.
Bạn có thể thử những cách sau đây:
- Không lạm dụng cà phê.
- Đi ngủ vào một thời điểm cố định mỗi ngày.
- Duy trì thói quen hoạt động vào buổi sáng.
- Không uống rượu bia vào đêm thức khuya.
- Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
>> Cùng chủ đề: Tác hại của thức khuya với đàn ông (nam giới)
3. Xây dựng khung thời gian ngủ – thức khoa học
Một giấc ngủ lý tưởng để khi thức dậy bạn cảm thấy cực kỳ sản khoái thì cần đảm bảo 2 yếu tố: Ngủ đủ giấc và luôn thức dậy vào giai đoạn thứ 5 của chu kỳ ngủ.
Theo tổ chức Y tế về Giấc ngủ Sleep Foundation, các chuyên gia đề xuất rằng, bạn không cần tính chính xác bạn ngủ được bao nhiêu thời gian; thay vào đó hãy dựa vào chu kỳ giấc ngủ của mình.
Hầu hết chúng ta dành 14 phút để chìm vào giấc ngủ. Công cụ tính toán giấc ngủ tính được thời gian ngủ lý tưởng để bạn tỉnh táo, khỏe khoắn vào sáng hôm sau dựa vào chu kỳ giấc ngủ.
- Mỗi chu kỳ ngủ trung bình là khoảng 90 phút.
- Mỗi người trải qua 5-6 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm.
- Thức giấc vào giữa chu kỳ làm bạn mệt mỏi và uể oải. Trong khi bạn thức dậy ở khoảng giao giữa hai chu kỳ sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới tỉnh táo hơn hẳn.
Vậy làm sao để tính được thời gian ngủ thức để thức dậy đúng thời điểm?
3.1 Các giai đoạn giấc ngủ của một chu kỳ ngủ
Một giấc ngủ thông thường sẽ trải qua 5 giai đoạn: Ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ.
Các giai đoạn của giấc ngủ lại được chia thành 2 nhóm: Giấc ngủ REM (giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ nREM/non-REM (giấc ngủ chuyển động mắt chậm).
- Giai đoạn ru ngủ.
- Giai đoạn ngủ nông.
- Giai đoạn ngủ sâu.
- Giai đoạn ngủ rất sâu.
- Giai đoạn ngủ mơ (REM).
3.2 Công thức thời gian để bạn thức dậy không mệt mỏi
[key-takeaways title=”Công thức đơn giản cho một giấc ngủ ngon là:”]
Thời gian bắt đầu ngủ + 90′ nhân với “n” + 14′ = Thời gian thức giấc
[/key-takeaways]
Trong đó: n có giá trị từ 3 đến 6 thì giấc ngủ của bạn sẽ thoải mái nhất.
Những kết quả thời gian ngủ của bạn có thể là 9 giờ 14 phút, 7 giờ 44 phút, 6 giờ 14 phút,..Nếu bạn ngủ đúng khoảng thời gian này thì khi thức dậy bạn sẽ thấy thoải mái hơn nhiều.
Ví dụ: Nếu bạn muốn thức dậy vào lúc 6h sáng. Bạn nên đi ngủ vào lúc 20h46, 22h14, 23h45 hoặc 1h16 phút sáng.
>> Xem thêm: Nguyên nhân của việc hút thuốc lá và cách cai thuốc dứt điểm
3.3 Cách xây dựng một giấc ngủ lành mạnh
Sau khi bạn đã hiểu cơ chế hoạt động của cách thức khuya dậy sớm không mệt mỏi được gợi ý ở trên. Dưới đây điều quan trọng không kém giúp bạn xây dựng một giấc ngủ lành mạnh.
[key-takeaways title=”Mẹo giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn:”]
- Xây dựng thời gian ngủ và thức đúng giờ.
- Không sử dụng thiết bị điện tử, TV trước khi ngủ.
- Hạn chế hút thuốc, uống rượu bia trước khi ngủ.
- Kết thúc bữa ăn cuối ngày trước khi ngủ từ 2 – 3 giờ.
- Tập thể dục mỗi tuần từ 2 – 3 buổi. Mỗi buổi từ 30 – 60 phút.
- Nhiệt độ phòng ngủ từ 18 – 25 độ C là nhiệt độ giúp bạn ngủ ngon.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn luôn đủ tối và yên tĩnh. Để bạn ngủ sâu và không giựt mình.
[/key-takeaways]
Nội dung trên là những gì bạn cần biết về cách thức khuya dậy sớm không mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn vẫn cần xây dựng một cuộc sống lành mạnh. Kể cả khi công việc của bạn đòi hỏi bạn phải thức khuya.
Điều quan trọng là bạn cần học thêm cách chăm sóc bản thân để bù lại những ngày đi làm và thức khuya dai dẵng.