Vậy chế độ ăn Low carb là gì, nên và không nên ăn những thực phẩm nào khi áp dụng chế độ Low carb. Liệu có nên áp dụng chế độ ăn Low carb để giảm cân không? Hãy đọc ngay bài viết này để có câu trả lời bạn nhé!
1. Chế độ ăn Low carb là gì?
Low Carb là viết tắt của từ low carbohydrate, nghĩa là chế độ ăn ít đường và tinh bột.
Nói một cách cụ thể hơn đây chính là chế độ ăn hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường.
Ví dụ như ngô, khoai, sắn, cơm, bánh kẹo và cả những loại trái cây nhiều đường. Ngoài ra, bạn được ăn không giới hạn chất đạm (protein) và chất béo tốt có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa,…
1.1 Nguyên lý của Low carb
Chế độ ăn Low carb sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Khi thực hiện ăn kiêng theo chế độ Low carb, bạn sẽ hạn chế được cả lượng tinh bột và lượng đường nạp vào cơ thể.
Khi ăn ít đường và tinh bột, lượng đường trong máu của bạn có xu hướng ổn định và nồng độ hormone lưu trữ chất béo insulin giảm xuống. Điều này có thể giúp đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể dễ dàng hơn.
Ngoài ra, lượng protein nạp vào cao hơn và sự xuất hiện của ketone trong nước tiểu (do ăn rất ít carb) có thể khiến bạn cảm thấy no hơn.
>> Bạn có thể tham khảo: Nguyên lý giảm cân của chế độ Ăn Thô? Những lợi ích không ngờ tới của việc ăn thô
1.2 Các loại thực phẩm trong chế độ ăn Low carb
Chế độ ăn Low carb sẽ bao gồm các loại thực phẩm ít carb giàu protein, rau, trái cây không chứa hoặc chứa ít tinh bột và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo.
Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng low carb:
- Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà…
- Cá: cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm đen, cá ngừ…
- Trứng: cả quả trứng, lòng trắng trứng, lòng đỏ trứng…
- Rau không chứa tinh bột: rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, măng tây, cà chua…
- Trái cây ít carb: cam, dứa, việt quất, dâu tây, mâm xôi, mâm xôi…
- Các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, quả hồ đào…
- Sữa giàu chất béo: phô mai, bơ, kem nặng, sữa chua Hy Lạp…
- Chất béo và dầu: mỡ lợn, bơ, dầu bơ, dầu ô liu, dầu dừa…
>> Bạn có thể tham khảo: Ăn dứa có tác dụng gì? 21 tác dụng thần kỳ của quả dứa
(*) Lưu ý: Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng vừa phải, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn như pho mai và các loại hạt.
1.3 Các loại thực phẩm trong chế độ ăn Low carb theo Keto
Ngoài ra, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc theo chế độ Keto, bạn cũng có thể bổ sung một lượng nhỏ thực phẩm dưới đây:
- Rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô.
- Trái cây có hàm lượng carb cao hơn: chuối, dứa, xoài và nhiều loại khác.
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, quinoa.
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu xanh.
- Sữa có hàm lượng carb cao hơn: sữa nguyên kem và sữa chua nguyên kem.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn các thực phẩm sau nhưng với số lượng vừa phải:
- Chocolate đen với ít nhất 70% ca cao.
- Rượu vang không thêm đường hoặc carbs.
Chocolate đen có nhiều chất chống oxy hóa nên nó có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu bạn ăn ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả chocolate đen và rượu đều có thể khiến bạn khó kiểm soát cân nặng nếu tiêu thụ chúng quá nhiều.
>> Bạn có thể tham khảo: Ăn xong bao lâu thì tập thể dục được? Tập sau ăn có tốt không?
1.4 Các loại nước được uống trong chế độ ăn Low carb
Nước uống cũng quan trọng trong chế độ ăn kiêng Low carb. Vì có nhiều loại đồ uống có thể chứa nhiều carb và calo, nên tốt nhất bạn nên chọn đồ uống không thêm đường chứa không chứa calo.
Một vài ví dụ về đồ uống có hàm lượng carb thấp bao gồm:
- Trà.
- Nước.
- Cà phê.
- Đồ uống có ga không đường.
1.5 Các thực phẩm nên hạn chế trong chế độ ăn Low carb
Khi thực hiện chế độ ăn Low carb, bạn nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều đường và carb nhất có thể.
Tùy thuộc vào lượng carb cho phép hàng ngày của bạn, bạn có thể cần hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm sau:
- Đồ ăn vặt có vị ngọt: kẹo, kem, đồ nướng, bánh ngọt, bánh donut…
- Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, mì ống trắng, bánh quy giòn…
- Các sản phẩm dành cho người ăn kiêng và ít chất béo: bao gồm các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy ít chất béo nhưng có thêm đường.
- Thực phẩm chế biến cao: thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, bánh quy, khoai tây chiên, bánh quy…
- Đồ uống có đường: soda, trà ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực…
Hãy kiểm tra kỹ bảng thành phần dinh dưỡng, số calo, lượng đường, carb… của thực phẩm để tìm ra các lựa chọn phù hợp với chế độ ăn uống của bạn. Thay vì ăn những ăn vặt nhiều calo và có hại cho sức khỏe, sao bạn không thử 12 đồ ăn vặt “healthy và balance” giúp bạn giảm cân giữ dáng?
2. Lợi ích của chế độ ăn Low Carb
2.1 Giảm cân
Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu hạn chế được lượng calo nạp vào và tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm từ 0,5 đến 0,7 kg mỗi tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 đến 750 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng low-carb, đặc biệt là chế độ ăn rất ít carb, có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nguyên nhân là hầu hết các thực phẩm giàu carb thường chứa nhiều calo. Giảm carb cũng đồng nghĩa với việc giảm lượng calo nạp vào. Nhưng lưu ý rằng, chế độ này sẽ đạt hiệu quả cao khi giảm cân ngắn hạn. Hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau 12 hoặc 24 tháng, hiệu quả giảm cân không lớn lắm.
Ngoài ra, cắt giảm lượng calo và carb nạp vào cơ thể không phải là lý do duy nhất khiến cho chế độ ăn kiêng Low carb giúp bạn giảm được nhiều cân. Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm cân nhờ lượng protein và chất béo lành mạnh giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Cảm giác no lâu hơn giúp bạn ăn ít hơn.
2.2 Các lợi ích sức khỏe khác
Chế độ ăn Low carb tập trung vào các nguồn protein và chất béo lành mạnh, giảm nguồn carb nên giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Low carb còn có thể giúp bạn cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu.
3. Các rủi ro của việc ăn Low Carb? Ai không nên ăn?
Cắt giảm lượng carb một cách đột ngột và lớn có thể gây ra các tác dụng phụ ngắn hạn, chẳng hạn như:
- Táo bón.
- Đau đầu.
- Chuột rút cơ bắp.
Cắt giảm quá nhiều lượng tinh bột có thể khiến cơ thể phân hủy chất béo thành xeton để lấy năng lượng. Điều này có thể gây ra tác dụng phụ như hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi và suy nhược cơ thể.
Ngoài ra, ăn quá ít carb trong thời gian dài có thể khiến cơ thể hấp thụ quá ít vitamin hoặc khoáng chất; khiến bạn gặp các vấn đề về tiêu hóa.
Bên cạnh đó, nếu bạn ăn một lượng lớn chất béo và protein từ động vật, nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư có thể tăng lên.
Nếu bạn chọn tuân theo chế độ ăn kiêng Low carb, hãy cân nhắc kỹ lưỡng về chất béo và protein bạn chọn. Hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt, mỡ động vật và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
>> Bạn có thể tham khảo: Buổi sáng ăn gì để giảm cân tức thì trong vòng 1 tháng?
Tóm lại
Trên đây là toàn bộ thông tin dành cho bạn nào quan tâm đến chế độ Low carb. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn khám phá ra một chế độ ăn mới và giúp con đường giảm cân càng lúc càng gần bạn hơn.
Hãy bấm đăng ký MarryBaby tại đây để đọc được thêm nhiều bài viết hay về Ăn uống lành mạnh, sức khoẻ gia đình và cách nuôi dạy con nhé!
[key-takeaways title=”Bạn có thể tham khảo thêm một số công thức nấu ăn:”]
- Đa dạng cách chế biến ức gà giảm cân trong vòng 3 phút
- Các món ăn từ bơ giúp giảm cân mà không cần tập nặng
- 12 những món ăn healthy dễ làm giúp giảm cân và giữ dáng
- 10 thực đơn ăn chay và cách làm món chay đủ chất hấp dẫn, đơn giản
[/key-takeaways]
