Nếu đang theo đuổi chế độ ăn uống để quản lý cân nặng, chắc hẳn bạn sẽ quan tâm đến những loại trái cây có hàm lượng calo cao. Vậy đó là nhưng loại nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết này của MarryBaby bạn nhé!
Trái cây là nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, hàm lượng calo giữa các loại trái cây khác nhau đáng kể, nếu dùng không đúng có thể ảnh hưởng đến kế hoạch kiểm soát cân nặng và dinh dưỡng cá nhân. Một số loại trái cây như xoài, chuối hoặc nho có mức năng lượng cao hơn so với cam, dưa hấu hay táo. Việc lựa chọn trái cây phù hợp giúp tối ưu hóa chế độ ăn uống, đặc biệt đối với người đang giảm cân hoặc mắc bệnh lý chuyển hóa như tiểu đường.
Calo trong trái cây là gì?
Trước khi khám phá danh sách những loại trái cây có hàm lượng calo cao, cùng tìm hiểu calo trong trái cây là gì?
Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống như hít thở, tiêu hóa hay vận động. Trái cây cung cấp calo chủ yếu từ carbohydrate, rất ít từ chất đạm và chất béo. Tùy vào loại, kích thước và hàm lượng nước trong quả mà lượng calo có thể khác nhau đáng kể. Dù chứa năng lượng, trái cây vẫn là nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho sức khỏe.
Nắm rõ lượng calo của từng loại trái cây giúp bạn xây dựng thực đơn hợp lý. Nếu bạn cần bổ sung năng lượng, hãy chọn các loại trái cây có hàm lượng calo cao. Ngược lại, nếu mục tiêu là giảm cân hay kiểm soát cân nặng, việc chọn lựa trái cây ít calo sẽ hỗ trợ kiểm soát khẩu phần hiệu quả.
Những loại trái cây có hàm lượng calo cao: Điểm danh 15 cái tên không xa lạ
Dưới đây là danh sách 15 loại trái cây có hàm lượng calo cao, phổ biến và dễ tìm tại Việt Nam. Tuy nhiên lượng calo ghi nhận chỉ mang tính tham khảo, có thể dao động tùy vào kích cỡ, độ chín và phương pháp canh tác của từng loại quả.
1. Chuối
Chuối là lựa chọn lý tưởng cho những người thường xuyên vận động, nhờ chứa nhiều carbohydrate dễ hấp thu và cung cấp khoảng 105 kcal mỗi quả trung bình (118g). Loại trái cây này cũng giàu kali, một trong những khoáng chất thiết yếu hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Bạn có thể sử dụng chuối sau khi tập luyện để bổ sung năng lượng hoặc kết hợp với sữa chua trong bữa sáng để tăng cảm giác no và cân bằng dinh dưỡng.
2. Xoài
Xoài chín là loại trái cây nhiệt đới nổi bật với vị ngọt đậm đà, đồng thời là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C và chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa. Trung bình một quả xoài nặng từ 200–250g sẽ cung cấp khoảng 135–150 kcal, phù hợp để bổ sung năng lượng lành mạnh cho cơ thể. Nhờ hương vị đặc trưng, xoài thường được dùng làm nguyên liệu trong các món sinh tố hoặc kết hợp cùng sữa chua ít béo để tạo nên bữa ăn nhẹ vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.
3. Bưởi
Một khẩu phần bưởi (khoảng 150g) cung cấp khoảng 60–70 kcal và là lựa chọn lý tưởng trong các bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng. Bưởi đặc biệt giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Với hương vị thanh mát, bạn có thể thưởng thức bưởi tươi vào buổi sáng để tiếp thêm năng lượng và sự tỉnh táo cho ngày mới.
4. Những loại trái cây có hàm lượng calo cao: Sầu riêng
Sầu riêng là loại trái cây nhiệt đới nổi bật với mùi thơm đặc trưng và vị béo ngậy, mang lại trải nghiệm ẩm thực độc đáo. Trong mỗi 100g phần cơm sầu riêng, có khoảng 147–150 kcal, chủ yếu đến từ chất béo và carbohydrate. Bên cạnh việc cung cấp năng lượng cao, sầu riêng còn chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như kali, sắt và vitamin nhóm B.
Tuy ngon miệng, việc tiêu thụ với lượng vừa phải là điều quan trọng để tránh nạp quá nhiều calo, đặc biệt với những người đang kiểm soát cân nặng hoặc theo chế độ ăn hạn chế năng lượng.
5. Mít
Mít chín là loại trái cây nhiệt đới có hương thơm đặc trưng và vị ngọt đậm đà, rất được ưa chuộng tại Việt Nam. Trong mỗi 100g mít chín, trung bình chứa khoảng 94 kcal, chủ yếu đến từ carbohydrate. Ngoài ra, mít còn là nguồn chất xơ dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Bạn có thể thưởng thức mít tươi trực tiếp hoặc kết hợp cùng sữa chua ít béo để tăng cường giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn nhẹ hằng ngày.
6. Quả bơ
Bơ là loại trái cây giàu chất béo không bão hòa đơn, một dạng chất béo có lợi giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cholesterol. Trung bình một quả bơ nặng khoảng 200g cung cấp từ 240 kcal trở lên, cùng với các vi chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E, kali và chất chống oxy hóa. Nhờ kết cấu mịn và vị béo nhẹ, bơ rất linh hoạt trong chế biến: bạn có thể ăn kèm bánh mì nguyên cám, xay sinh tố cùng sữa thực vật hoặc trộn vào salad để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn hằng ngày.
7. Quả vải
Vải là loại trái cây nhiệt đới nổi bật với vị ngọt thanh và hương thơm dễ chịu, cung cấp khoảng 66 kcal trong mỗi 100g. Bên cạnh việc mang lại năng lượng nhanh, vải còn giàu vitamin C giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh.
Tuy nhiên, do tính nhiệt cao, việc ăn quá nhiều vải trong một lần có thể khiến cơ thể cảm thấy nóng và khó chịu. Vì vậy, bạn chỉ nên thưởng thức vải với lượng vừa phải để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và cảm giác dễ chịu sau khi ăn.
8. Những loại trái cây có hàm lượng calo cao: Quả nhãn
Nhãn có vị ngọt đặc trưng và rất được ưa chuộng ở Việt Nam. Trong mỗi 100g nhãn, trung bình chứa khoảng 60–70 kcal, chủ yếu đến từ đường đơn dễ hấp thu. Bên cạnh đó, nhãn cũng cung cấp lượng vitamin C và khoáng chất thiết yếu, hỗ trợ tăng cường miễn dịch. Mặt khác, do hàm lượng đường cao, bạn chỉ nên thưởng thức nhãn với lượng vừa phải để tránh ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.
9. Nho
Nho có vị ngọt dễ chịu, chứa khoảng 70–75 kcal mỗi 100g, tùy loại. Dù lượng đường khá cao, nho vẫn cung cấp resveratrol, chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch. Loại quả này dễ chế biến thành món salad, trộn sữa chua hoặc dùng làm tráng miệng nhẹ nhàng. Cách kết hợp thông minh giúp tăng giá trị dinh dưỡng mà không cần thêm đường tinh luyện.
10. Quả lê
Một quả lê cỡ trung (nặng khoảng 178g) cung cấp khoảng 100 kcal. Lê chứa nhiều chất xơ, phù hợp giúp duy trì cảm giác no lâu. Bạn có thể ăn lê tươi hoặc cắt nhỏ, kết hợp với sữa chua để làm bữa xế bổ dưỡng.
11. Quả mận
Mận tươi mang hương vị chua ngọt đặc trưng, mỗi 100g chứa khoảng 30–40 kcal, tùy loại và độ chín. Khi được sấy khô, lượng calo trong mận tăng đáng kể, có thể lên tới 240 đến 250 kcal cùng khối lượng. Loại quả này được nhiều người ưa chuộng nhưng nếu đang theo chế độ kiểm soát năng lượng, bạn nên cân nhắc khẩu phần mận sấy để tránh nạp quá mức.
12. Quả sung Mỹ chín
Sung Mỹ có vị ngọt tự nhiên và chứa nhiều chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Loại quả này cung cấp canxi cùng các khoáng chất cần thiết, rất phù hợp cho thực đơn bổ dưỡng. Quả sung tươi có mức năng lượng vừa phải, còn dạng phơi khô có hàm lượng calo cao hơn đáng kể. Tùy vào mục tiêu dinh dưỡng, bạn có thể chọn cách dùng sung sao cho phù hợp và cân đối khẩu phần mỗi ngày.
13. Thanh long
Thanh long có hương vị thanh mát, thường được dùng trong các bữa ăn nhẹ. Một trái cỡ vừa có thể cung cấp mức năng lượng dao động từ thấp đến trung bình, với phần thịt ngọt chứa nguồn carbohydrate tự nhiên. Bên cạnh đó, thanh long cung cấp lượng chất xơ đáng kể, góp phần cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nhờ vào độ mọng nước và dễ ăn, loại quả này phù hợp cho nhiều mục tiêu dinh dưỡng khác nhau.
14. Quả việt quất
Việt quất chứa lượng chất chống oxy hóa đáng kể, đặc biệt nhóm anthocyanin giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ miễn dịch. Trong 100g việt quất tươi, mức năng lượng trung bình không quá cao, phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh. Loại quả này thường được kết hợp cùng ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa chua để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng hoặc món tráng miệng.
15. Những loại trái cây có hàm lượng calo cao: Quả chà là khô
Chà là tươi có mức năng lượng vừa phải, dễ kết hợp vào khẩu phần ăn hằng ngày. Khi được sấy khô, lượng calo tăng đáng kể, mỗi phần nhỏ cũng có thể đóng góp mức năng lượng nhanh chóng. Loại quả này cung cấp chất xơ, cùng nhiều vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ tiêu hóa và phục hồi thể lực. Ban có thể dùng vài quả chà là khô sau khi vận động hoặc khi cần bổ sung năng lượng tức thì.
Có nên ăn trái cây để giảm cân không? Nên ăn trái cây thế nào để không bị tăng cân?
Ngoài việc tìm hiểu thông tin để nhận diện được những loại trái cây có hàm lượng calo cao, nhiều người vẫn có những thắc mắc xoay quanh việc đưa trái cây vào chế độ ăn để quản lý cân nặng. Dưới đây là các thắc mắc thường gặp:
1. Có nên ăn trái cây để giảm cân không?
Câu trả lời là có. Trái cây cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Khi hạn chế thực phẩm tinh chế, trái cây trở thành lựa chọn thay thế hợp lý để bổ sung năng lượng vừa phải mà không gây thiếu hụt dinh dưỡng.
Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng phù hợp cho chế độ ăn giảm cân. Một số loại giàu calo và đường có thể khiến năng lượng nạp vào vượt mức cần thiết. Vì vậy, cần kiểm soát khẩu phần, chọn lựa trái cây phù hợp và kết hợp cùng thực đơn khoa học để đạt hiệu quả tối ưu.
2. Nên ăn trái cây thế nào để không bị tăng cân?
Dù trái cây mang lại nhiều lợi ích, việc tiêu thụ quá mức vẫn có thể gây ảnh hưởng không mong muốn. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn sử dụng trái cây hiệu quả hơn:
- Ăn với lượng phù hợp mỗi ngày, khoảng vài phần vừa phải, tránh vượt nhu cầu năng lượng.
- Ưu tiên trái cây tươi thay cho nước ép hoặc trái cây sấy khô, vì các dạng chế biến này dễ mất chất xơ hoặc làm tăng lượng calo.
- Kết hợp trái cây cùng thực phẩm giàu protein và chất béo tốt như sữa chua ít béo, hạt dinh dưỡng hoặc bơ thực vật để tạo sự cân bằng.
- Chọn thời điểm sử dụng hợp lý, chẳng hạn giữa các bữa chính hoặc sau khi vận động.
Quan trọng hơn, trái cây chỉ là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Để giảm cân hiệu quả, cần xây dựng khẩu phần tổng thể hợp lý, kết hợp cùng vận động thường xuyên và duy trì thói quen ăn uống cân bằng.
