Ăn thế nào uống ra sao để đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé là điều các thai phụ luôn quan tâm trong thời gian mang bầu. Dưới đây sẽ là 9 nguyên tắc để xây dựng chế độ ăn khoa học cho bà bầu mà bạn nên tham khảo để có được một thai kỳ như ý muốn.
1. Chế độ ăn khoa học cho bà bầu cần đảm bảo dinh dưỡng
Phần lớn các thai phụ đều cần dung nạp thêm nhiều chất đạm, một số loại vitamin và khoáng chất nhất định như axit folic, sắt và canxi. Nếu chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ hiện tại của bạn chưa đáp ứng được những tiêu chí trên, bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình để đảm bảo cho sức khỏe và sự phát triển của thai nhi.
Axit folic cho bà bầu đặc biệt quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển hệ thần kinh của trẻ, đừng quên bổ sung chất này để con thông minh ngay từ trong bụng mẹ. Tham khảo thông tin sản phẩm và mua ngay.
Tuy nhiên, ăn uống chất lượng hơn không có nghĩa là ăn nhiều hơn đâu nhé. Nếu như đã có cân nặng lý tưởng khi bắt đầu mang thai thì trong 3 tháng đầu tiên, bạn không cần phải nạp thêm calo đâu. Sau đó, bạn cần nạp thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong 3 tháng tiếp theo và 450 calo mỗi ngày trong 3 tháng cuối.
Còn nếu bạn bị thừa hay thiếu cân, bạn sẽ cần nạp ít hoặc nhiều hơn lượng ở trên, điều này còn tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân của bạn.
>> Bạn có thể tìm hiểu thêm: Axit folic dành cho bà bầu có trong thực phẩm nào?
2. Nói không với những thực phẩm có hại
Một nguyên tắc xây dựng chế độ ăn khoa học cho bà bầu khác là cần tránh xa hải sản sống như hàu, sushi, gỏi cá; thịt gia súc và gia cầm sống hay tái hoặc các chế loại chế phẩm từ sữa như sữa chua lạnh, sữa tươi, phô mai chưa qua tiệt trùng. Vì những loại này có thể chứa những loại vi khuẩn không tốt cho thai nhi.
Gần như tất cả các loại cá đều có chứa thủy ngân hay nguyên tố kim loại có tác hại lớn đến sự phát triển trí não của thai nhi và trẻ nhỏ. Hiệp hội dinh dưỡng khuyến cáo thai phụ chỉ nên tiêu thụ khoảng 300-400gr cá mỗi tuần, tương đương với khoảng 2 bữa ăn một tuần.
Các chuyên gia khuyên bà bầu nên từ bỏ bia rượu, các thể loại cock-tail trong suốt thai kỳ vì chúng sẽ có thể gây ra các dị tật, khuyết tật, mất khả năng học tập và các vấn đề về cảm xúc ở trẻ.
Đối với những thức uống có chứa caffein, bạn nên cân nhắc để cắt giảm hay tạm ngưng các loại thức uống này. Đặc biệt, nếu gặp bất kỳ điều gì bất thường khi sử dụng các chất này trong 3 tháng đầu tiên, bạn nên ngưng sử dụng ngay.
Trong trường hợp “thèm” quá, bạn nên cố gắng giảm dần lượng dùng để tránh những tác dụng phụ như đau đầu. Caffein không chỉ có trong cà phê mà nó còn tiềm ẩn trong trà, các loại nước ngọt, nước giải khát có ga và socola nữa, các mẹ cũng nên để ý nha!
>> Bạn có thể tìm hiểu thêm: Bà bầu uống cà phê có gây hại cho thai nhi không?
3. Bổ sung vitamin và khoáng chất cho bầu
Tùy theo nhu cầu về chất dinh dưỡng trong thai kỳ, bạn sẽ phải cân nhắc xem có nên bổ sung thêm các dưỡng chất từ thực phẩm bổ sung hay không. Vì nhiều lúc, những bữa ăn hàng ngày sẽ không cung cấp đủ cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết.
Với những mẹ bầu ăn chay nghiêm ngặt và mắc một số bệnh lý như tiểu đường, tiểu đường thai kỳ, thiếu máu hay đã từng sinh con nhẹ cân trước đây, việc trao đổi kỹ với bác sĩ hay các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để có những phương án bổ sung dưỡng chất phù hợp là vô cùng cần thiết.
Nếu có vấn đề với việc nuốt vitamin, bạn có thể thay thế bằng loại nhai hay dạng bột có thể hòa tan trong nước. Một nguyên tắc bạn luôn phải ghi nhớ khi uống các loại thuốc bổ sung dinh dưỡng là “tham thì thâm”.
Tuyệt đối không được dùng quá liều bất cứ loại vitamin, khoáng chất hay thảo dược nào mà không được sự tư vấn, cho phép của bác sĩ vì nó sẽ mang lại những tác hại khôn lường cho sức khỏe của bé và bạn.
Vitamin là vi chất cơ thể không thể tổng hợp được, mẹ phải lấy từ nguồn thức ăn bên ngoài. Trong quá trình mang thai mẹ cần bổ sung các loại vitamin được chỉ định riêng cho bà bầu. Mẹ nên tham khảo và mua sản phẩm vitamin cho mẹ mang thai tại đây.
4. Không được ăn kiêng khi mang thai
Ăn kiêng khi mang thai sẽ tiềm ẩn nhiều nguy hiểm cho bạn và em bé vì việc giảm cân không chỉ đơn thuần làm giảm cân nặng của cơ thể bạn mà còn ảnh hưởng đến hàm lượng sắt, axit folic và các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
Tăng cân trong mức kiểm soát là một trong những dấu hiệu tích cực của một thai kỳ khỏe mạnh. Những thai phụ có chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cân khoa học sẽ cho ra đời những đứa trẻ khỏe mạnh. Vì vậy, nếu đang ăn uống rất “kham khổ” và chậm tăng cân, bạn nên xem lại nhé. Nên nhớ là bạn không chỉ đang ăn cho một người đâu đấy.
5. Có chế độ ăn khoa học cho bà bầu để tăng cân dần dần
Như bạn đã biết, việc tăng cân khi mang thai là điều cần thiết và việc theo dõi tổng số cân nặng tăng lên cũng rất quan trọng. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn nên tăng từ 300gr đến 1kg5 và sau đó mỗi tuần sẽ tăng khoảng 300gr trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3.
Đối với những người mang song thai thường hay bị thừa hoặc thiếu cân trước khi mang thai, bác sĩ sẽ đưa ra những khuyến cáo tốc độ tăng cân khác nhau cho bạn.
Ví dụ khi bạn đang thừa cân, bác sĩ sẽ đề nghị bạn tăng khoảng 150gr mỗi tuần trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ 3 thay vì 300gr như bình thường. Và nếu bạn đang mang song thai thì bạn sẽ cần tăng cân nhiều hơn so với các bà mẹ chỉ có một em bé duy nhất.
6. Thỉnh thoảng hãy cho cơ thể mình được nếm vị ngọt!
Thực phẩm đã chế biến, thức ăn nhẹ đóng gói và các loại tráng miệng có đường sẽ không phải là những món được ưu tiên trong thực đơn dành cho bà bầu.
Tuy nhiên, bạn cũng không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn đâu. Nếu tình cờ thấy một loại snack mới hấp dẫn, thử một chút sẽ không gây ảnh hưởng gì. Một ly sinh tố chuối, một viên kem trái cây không béo hay hỗn hợp các loại kẹo và hạt cũng không phải là quá nhiều nếu bạn muốn nếm thử. Tuy nhiên, bạn luôn nhớ phải giữ giới hạn nhé!
7. Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ là cách ăn uống khoa học cho bà bầu
Chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ rải rác trong ngày là một cách sáng tạo có thể giúp bạn hạn chế những cảm giác khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, chán ăn, ợ nóng, khó tiêu khi ăn uống.
Khi mang thai, sự phát triển của em bé sẽ tạo ra sự chèn ép lên dạ dày và các cơ quan tiêu hóa khác, vì vậy cơ thể bạn lúc này sẽ không còn không gian cho những bữa ăn thịnh soạn nữa.
Nếu giữa những bữa ăn chính và bạn cảm thấy rất đói, bạn nên ăn bất cứ thứ gì bạn có thể. Với một chế độ ăn uống phù hợp cùng những thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp bạn đáp ứng đủ dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ.
Các loại thức ăn nhẹ cũng rất tốt nhưng bạn cần lựa chọn chúng một cách khôn ngoan nhé. Tránh ăn vặt vì chúng mang lại lượng calo nhiều nhưng lại không đám ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng bạn cần.
8. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Một cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu không thể thiếu là bổ sung thực phẩm giàu chất xơ. Trong thời gian mang thai do thay đổi của nội tiết tố, mẹ sẽ dễ mắc chứng táo bón trong thai kỳ, đặc biệt là ở những tuần thai cuối do đó mẹ cần bổ sung nhiều chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón thai kỳ.
[inline_article id=128333]
Ngoài ra mẹ nên bổ sung một lượng vừa đủ tinh bột để cung cấp đủ năng lượng và ổn định đường huyết cho cả mẹ và bé nhưng cũng không nên ăn quá nhiều. Vì khi cơ thể mẹ dư tinh bột sẽ gây bệnh tiểu đường thai kỳ, béo phì và tim mạch.
Mẹ nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, đặc biệt mẹ có thể tìm thấy lượng chất xơ dồi dào trong các loại viên uống tảo biển dành cho mẹ bầu. Tìm hiểu và mua ngay sản phẩm.
9. Lựa chọn chế độ ăn thực phẩm tự nhiên cho thai kỳ
Trong thời gian mang thai, mẹ nên ăn các loại thực phẩm tươi, sạch có nguồn gốc rõ ràng. Nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể mẹ bầu là những thực phẩm tự nhiên, được chế biến đúng cách để giữ lại phần lớn các chất dinh dưỡng.
Nếu cần bổ sung các vi chất cần thiết như sắt, vitamin, canxi, axit folic,… hãy chọn các loại có nguồn gốc hữu cơ, dễ hấp thụ.
>> Bạn có thể tìm hiểu thêm: Những món ăn bổ dưỡng cho bà bầu và thai nhi khỏe mạnh
Chế độ ăn khoa học cho bà bầu không nghiêm ngặt như mẹ tưởng. Ngoài những thực phẩm có ảnh hưởng xấu đến thai nhi, mẹ có thể ăn những món khoái khẩu để giúp thời gian thai kỳ của mẹ nhẹ nhàng và giảm bớt căng thẳng.