Những thực phẩm lợi sữa khá dễ uống, nhiều dinh dưỡng và hiệu quả cao. Sau khi sinh, mẹ có thể luân phiên thay đổi những thực phẩm lợi sữa sau sinh này để thay đổi khẩu vị.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ đang cho con bú
- Năng lượng: Cần cung cấp thêm năng lượng cho mẹ sau sinh là cần thiết và nên bổ sung tương đương với mức năng lượng hao hụt của mẹ cho việc bài tiết sữa. Do vậy, nhu cầu năng lượng bổ sung cần thêm 500 kcal/ngày so với nhu cầu của người trưởng thành.
- Protein: Nhu cầu protein trong 6 tháng đầu được tăng thêm so với người trưởng thành là 19 gram/ngày. Sáu tháng tiếp theo sẽ tăng thêm 13 gram/ngày.
- Lipid: Nhu cầu lipid cần cung cấp 20-30% năng lượng khẩu phần.
- Vitamin: Nhu cầu của mẹ sau sinh cần: vitamin B2 (1.8 mg/ngày), vitamin C (95 mg/ngày), folate 280 mcg/ngày), vitamin A (1300 mcg/ngày).
- Chất khoáng: Nhu cầu khoáng chất trong thời gian cho con bú cần: Sắt (30 mg/ngày), Canxi (1000 mg/ngày), Kẽm (9.5 – 19 mg/ngày).
Tầm quan trọng của những thực phẩm lợi sữa cho phụ nữ sau sinh
Để tạo dòng sữa nhiều và chất lượng, phụ nữ sau sinh nên ăn gì cũng phải hợp lý và đa dạng thực phẩm để cung cấp đủ chất cho sự phục hồi cơ thể mẹ sau sinh và sự phát triển của con.
Bác sĩ Hoàng (Bs dinh dưỡng- Viện Dinh Dưỡng) cho biết: trong thời gian cho con bú bà mẹ nên chú ý đến việc ǎn uống và nghỉ ngơi của mình.
Thường chế độ ǎn tốt cho bà mẹ trong giai đoạn này là một chế độ ǎn đa dạng, không kiêng khem. Mỗi ngày nên ǎn nhiều loại thực phẩm lợi sữa khác nhau, chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng như đạm, đường béo, nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cả mẹ và bé.
Uống thêm mỗi ngày 1-2 ly sữa và uống nhiều nước. Thực hiện chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý thì người mẹ sẽ có lượng sữa đủ nhu cầu của bé.
Theo GS-TS. Đỗ Tất Lợi, rau đay rất tốt và bổ sung nhiều sữa cho sản phụ. Tuần đầu tiên sau khi sinh, sản phụ nên ăn hằng ngày 150-200g rau đay vào bữa ăn chính.
Các tuần sau mỗi tuần ăn hai lần với liều từ 200-250g thì lượng sữa cũng sẽ tăng, Người mẹ hàng ngày cũng nên uống nhiều nước, nhất là các loại thức uống lợi sữa để vừa cung cấp nước, vừa cung cấp nguồn sữa dồi dào cho con.
>>> Bạn có thể tham khảo: Cách làm rượu nếp than cho bà đẻ lợi sữa, nhanh phục hồi sau sinh
Uống gì lợi sữa? Bật mí 9 thực phẩm lợi sữa sau sinh
1. Uống sữa nóng mỗi ngày giúp lợi sữa sau sinh
Chẳng cần sữa nhập ngoại hay đắt tiền, mẹ chỉ cần uống một cốc sữa đặc nóng trước khi cho con bú khoảng 15-20 phút, lượng sữa tiết ra nhanh chóng.
Uống sữa nóng sau sinh không chỉ lợi sữa mà còn giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng giúp cơ thể mẹ hồi phục nhanh hơn.
2. Uống nước lá đinh lăng giúp lợi sữa
Từ xưa đến nay, các mẹ cho con bú thường uống nước lá đinh lăng để tăng tiết sữa, vừa đơn giản, vừa lành tính mà còn hiệu quả.
Cách nấu nước lá đinh lăng: Mua lá đinh lăng rửa sạch, cho nước sôi để nguội đổ ngập vào nồi lá, đun sôi, chắt nước uống. Uống tốt nhất khi nước còn ấm. Hạn chế uống lạnh.
3. Thức uống lợi sữa: Nước gạo lứt
Gạo lứt là thực phẩm giúp thanh lọc, giải độc cơ thể. Đây chính là lý do vì sao khi chị em phụ nữ ăn kiêng, rất hay chọn loại ngũ cốc dinh dưỡng này.
Uống nước gạo lứt rang, mẹ có thể yên tâm với nguồn sữa về nhiều, thơm ngon và bổ dưỡng dành cho con. Loại ngũ cốc lợi sữa này còn giúp cho mẹ thanh lọc các chất độc trong cơ thể.
Chọn gạo lứt nguyên vỏ về rang và đun nước uống, bởi nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như B1, B2, B3, B5, B6, canxi, sắt, magiê, selen, kali, natri… rất tốt cho sự phát triển của trẻ sơ sinh.
4. Uống nước rau má để tăng tiết sữa
Ngoài uống nước ép rau má hằng ngày, mẹ có thể dùng rau má chế biến các món canh bổ dưỡng cùng thịt bò, heo, gà… để bổ sung nguồn dinh dưỡng cần thiết.
Rau má được mệnh danh là loại rau có tác dụng lợi sữa, kháng khuẩn, và còn giúp cải thiện làn da sau sinh.
>>> Bạn có thể tham khảo: Bà đẻ ăn gì vào buổi sáng? 5 món ngon giúp mẹ lợi sữa và tẩm bổ
5. Uống gì lợi sữa? Nước đậu hỗn hợp
Các loại đậu có tính bình, giúp thanh lọc, giải nhiệt cho cơ thể. Nước uống từ các loại đậu nhất định phải được mẹ thêm vào danh sách thực phẩm lợi sữa.
Chọn các loại đậu và gạo gồm đậu xanh, đậu đỏ, gạo tẻ hoặc nếp và một ít hạt sen, ninh lấy nước uống hằng ngày. Đây chính là nguồn ngũ cốc tạo sữa hiệu quả và an toàn phù hợp với hầu hết thể trạng của mẹ và góp phần bổ sung chất dinh dưỡng vào nguồn sữa mẹ.
6. Uống nước lá hoặc hạt thì là
Có thể loại nước uống này sẽ hơi khó uống vì mùi và hương vị đặc trưng của thì là. Tuy nhiên, nếu chịu khó uống khoảng 10 phút trước khi cho con bú, mẹ sẽ cảm nhận sữa về dồi dào hơn trông thấy.
Thực hiện: Mua hạt hoặc lá về rửa sạch, hãm trong 10 phút như hãm trà, sau đó uống khi còn ấm.
[inline_article id = 179115]
7. Thực phẩm lợi sữa từ lá mít non
Dùng lá mít non tươi sắc nước uống hằng ngày, duy trì ít nhất liên tục trong vòng một tháng để sữa về nhiều và lâu dài.
8. Nước lá rau ngót, một trong những thức ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh
Nếu rau ngót bị cấm trong thai kỳ 3 tháng đầu và những tháng gần cuối, thì sau sinh và trong thời gian cho con bú lại được khuyến khích nên dùng loại rau này. Rửa sạch lá rau ngót, xay lấy nước uống hoặc ăn canh, sẽ giúp tăng tiết sữa đáng kể.
>>> Bạn có thể tham khảo: Uống nước lá sung lợi sữa đúng không? Mẹ mà bỏ qua thì tiếc lắm
9. Uống nước lá chè vằng giúp lợi sữa
Không chỉ giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào, nước lá chè vằng còn giúp cơ thể mẹ sớm hồi phục sau sinh nhờ khả năng kháng khuẩn, kích thích tiêu hóa, vị giác.
Hãm chè vằng uống hằng ngày là lựa chọn hoàn hảo cho chị em phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ. Uống ấm sẽ giúp sữa về nhanh hơn là để nguội.
10. Thức uống lợi sữa từ gạo nếp, gạo tẻ, hạt sen
Hỗn hợp gạo tẻ, gạo nếp, hạt sen và một ít đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ…) được nấu nhừ với nhau để lấy nước uống thì rất tốt cho sữa mẹ.
Lưu ý để nấu được nước uống thì thành phần gạo trong hỗn hợp chỉ chiếm một lượng rất nhỏ thôi.
11. Nước nụ hoặc lá vối
Đây là thức uống lợi sữa khá phổ biến ở các vùng miền Bắc. Loại nước này giúp cơ thể giải nhiệt, thanh lọc gan, hơn nữa lại có tác dụng kích thích sữa ở mẹ sau sinh.
Mẹ có thể uống nước nụ hoặc lá vối khi đã phơi khô hoặc còn tươi hãm với nước sôi như uống trà.
>>> Bạn có thể tham khảo: Bà đẻ nên ăn gì để có nhiều sữa?
12. Thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh – Nước đậu đỏ
Nếu mẹ uống nước đậu đỏ liên tục trong ba ngày, các tuyến sữa sẽ hoạt động tốt và cung cấp nguồn sữa phong phú cho bé.
Cách nấu nước đậu đỏ:
Chuẩn bị
- 1 chén đậu đỏ
- Nước
- Chảo
Thực hiện
- Bước 1: Chọn đậu đỏ. Chọn đậu còn nguyên, bóng, chắc, mẫm, không bị mốc, rơi bột hoặc có mùi lạ…. Kỹ hơn, bạn có thể ngâm đậu đỏ, sau đó loại bỏ những hạt nổi trên mặt nước, vì đây chính là những hạt không đạt chất lượng.
- Bước 2: Rửa sạch đậu đỏ, đảm bảo không còn bụi và rác bẩn, sau đó đổ đậu ra rổ cho ráo nước.
- Bước 3: Cho đậu vào chảo, rang đến khi đậu dậy mùi thơm.
- Bước 4: Cho đậu đã rang vào nồi, đổ một lượng nước vừa đủ, đun sôi khoảng 30 phút. Để nguội, rồi lọc lấy nước đậu uống. Nếu muốn thưởng thức lạnh, bạn có thể cho nước đậu vào ngăn mát tủ lạnh vài tiếng.
13. Uống gì lợi sữa? Nước mè đen
Mè đen là thức uống lợi sữa có công dụng ngăn ngừa táo bón khi mang thai, giúp mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng, đồng thời mang đến cho mẹ một nguồn sữa dồi dào sau sinh.
Dưới đây là công thức làm món nước mè đen thanh mát cho mẹ bầu dễ đẻ:
Chuẩn bị
- 100g mè đen
- 500ml nước lọc
- 100ml mật ong
Cách nấu nước mè đen
Mè đen ngâm nước muối loãng khoảng 5 phút rồi vớt ra và cho vào bát nước khác. Sau đó, vớt bỏ những hạt đậu nổi lên vì chúng đã hư, rồi đổ những hạt mè chìm ra rổ và mang phơi khô.
Đổ mè đen đã khô vào chảo chống dính, rang chín trên lửa nhỏ.
Cho mè vừa rang vào máy xay sinh tố, đổ thêm 500ml nước lọc và xay mịn. Lọc lấy nước mè cho vào lọ thủy tinh, thêm mật ong, khuấy đều là có thể thưởng thức.
Mỗi sáng và tối, bạn uống 2 ly nước mè đen rang này, tốt nhất là uống trước bữa ăn 30 phút.
[inline_article id=195014]
14. Nước lọc ấm
Mỗi ngày mẹ cho con bú nên uống khoảng 2,5 lít nước. Tuy có nhiều loại nước khác nhau để mẹ có thể thay đổi khẩu vị, nhưng một ly nước lọc ấm trước khi cho con bú cũng sẽ giúp cho tuyến sữa hoạt động tốt hơn.
Bên cạnh những thực phẩm lợi sữa sau sinh, mẹ còn có thể bổ sung những loại trái cây lợi sữa hoặc món ăn lợi sữa khác như cháo móng giò, chân dê, đu đủ xanh, rau ngót, rau khoai lang, quả sung, hạt bí, cốm lợi sữa….
Thực phẩm lợi sữa sau sinh tương đối phong phú, tuy nhiên vẫn còn một số loại ảnh hưởng không tốt cho việc tạo sữa mà mẹ nên hạn chế để có nguồn sữa dồi dào cho bé. Mẹ nên lưu ý tránh xa các loại gia vị như tỏi, ớt, lá lốt… các thực phẩm mang tính hàn và chứa cafein, cồn vì chúng khiến mẹ bị mất sữa đồng thời chất lượng sữa cũng sẽ ít nhiều bị ảnh hưởng. Ngoài việc quan tâm đến nhóm thực phẩm lợi sữa, mẹ sau sinh cũng cần có chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt hợp lý, tránh căng thẳng tâm lý, ngủ đủ giấc và chăm cho con bú hằng ngày sẽ tác động tích cực và duy trì nguồn sữa mẹ dồi dào.
>>> Bạn có thể tham khảo: Các món cháo ngon từ chân giò heo cho mẹ nhiều sữa, bé khỏe mạnh
