Category: Vóc dáng

Lý do khiến cho vòng 1 dễ chảy xệ khi cho con bú

Khi mang thai, nội tiết tố thay đổi liên tục làm cho bộ ngực của bạn lớn dần lên để chuẩn bị  cho hoạt động của các tuyến sữa. Các dây chằng ở ngực được kéo dài ra cùng với da làm cho kích thước của vòng 1 tăng lên.

Sau khi sinh, khi mẹ bắt đầu cho con bú, các  tuyến sữa được kích thích sản xuất rất nhanh khiến cho bầu ngực của mẹ tăng kích cỡ rất nhiều so với thời con gái. Một vài ngày đầu sau sinh, cảm giác ngực của mẹ nặng nề do sữa về nhiều, ngực bị căng liên tục và các dây chằng bị kéo dãn ra rất nhiều. Nếu trong thời gian này mẹ không chăm sóc cẩn thận thì vòng 1 rất dễ bị nhão và chảy xệ sau khi cai sữa. Một nguyên nhân khác là do mẹ cho bú không đúng tư thế, bé thích cắn, kéo ngực mẹ hay do mẹ cho bú không đều hai bên ngực dẫn đến sau khi cai sữa sẽ có một bên ngực to hơn hẳn và bên còn lại nhỏ hơn hẳn gây mất cân đối. Vậy, đâu là bí quyết cho vòng 1 đẹp ngay cả khi đang cho con bú và sau khi đã cai sữa?

Vòng 1 đẹp như mơ với vài bí kíp nhỏ

Chọn áo lót cho con bú loại tốt

Nhiều mẹ sau sinh có xu hướng “thả rông” để tiện cho con bú nhưng việc này lại vô tình làm cho vòng 1 xấu xí. Bởi khi cho con bú, việc tiết sữa khiến cho vòng 1 lớn hơn và nặng hơn. Một chiếc áo ngực tốt giúp nâng đỡ các dây chằng ở ngực, không làm cho chúng bị sa xuống. Có nhiều loại áo ngực được thiết kế riêng để cho con bú rất tiện lợi. Nên chọn áo ngực có lớp lót mỏng, êm ái và độ đàn hồi tốt vừa bảo vệ vòng 1 đẹp, vừa giữ được tính thẩm mỹ khi mặc.

[inline_article id=818]

Massage với vòi hoa sen giúp ngực săn chắc

Đừng quên tận dụng thời gian tắm để vừa thư giãn vừa làm vòng 1 đẹp mỗi ngày. Bạn hãy xoa bóp ngực với cả nước ấm và nước lạnh. Nước ấm cải thiện lưu thông máu trong khi nước lạnh giúp săn chắc da và cải tạo độ đàn hồi cho da. Luôn kết thúc việc tắm bằng nước lạnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể massage  ngực với một chiếc khăn ấm và sau đó sử dụng các viên đá lạnh để massage. Nhiều phụ nữ khác thì lựa chọn tinh chất dầu dừa hoặc dầu ô liu để massage ngực vừa giúp ngực săn chắc, vừa giúp đánh bay các vết rạn ở bầu ngực do việc tăng kích thước đột ngột. Kiên trì mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực của vòng 1 đấy!

Ăn đúng cách để ngực đầy đặn

Chế độ ăn uống rất quan trọng trong việc cải thiện vòng 1 chảy xệ. Một chế độ ăn uống lành mạnh đầy đủ dưỡng chất không chỉ giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào cho con mà còn cải thiện vòng 1 khi cho con bú. Mỗi bữa ăn hàng ngày nên có đủ carbs, protêin và chất béo. Các chất béo bão hoà thúc đẩy các mô liên kết ở ngực hoạt động tốt, duy trì  vòng 1 đẹp với một làn da khoẻ mạnh. Đó là bởi vì các tế bào của bạn cần ít nhất 50% chất béo bão hòa để duy trì độ săn chắc và đàn hồi. Mẹ nào ăn uống kiêng khem không đưa chất béo vào mỗi bữa ăn sẽ vô tình làm cho vòng 1 nhỏ đi.

Lời khuyên tốt cho các bà mẹ cho con bú là thể ăn nhiều lòng đỏ trứng và bơ có chứa axit arachidonic, một thành phần quan trọng, giúp tạo điều kiện hình thành các nút giao giữa các tế bào da, giữ cho chúng vững chắc.

Phụ nữ đang cho con bú nên ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa như cam, bưởi, dưa hấu,…cũng như các thực phẩm giàu vitamin như B và E để ngăn ngừa chảy xệ vòng 1.

[inline_article id=105438]

Tập Yoga 30 phút mỗi ngày không lo vòng 1 xấu

Yoga đặc biệt tốt cho phụ nữ sau sinh. Với các tư thế nhẹ nhàng nhưng đầy nội lực sẽ giảm căng thẳng, mệt mỏi và làm đẹp sau sinh. Chọn lựa các tư thế tập có tác động trực tiếp lên cơ ngực giúp cho ngực nở nang, thúc đẩy các mô ngực nâng cao. Yoga 30 phút mỗi ngày khắc phục hiện tượng chảy xệ do việc cho con bú lâu ngày, đồng thơi giúp bạn sở hữu vòng 1 đẹp căng tròn cả khi bạn đang cho con bú chỉ trong thời gian ngắn.

Các tư thế yoga giúp bạn sở hữu vòng 1 đẹp có thể kể đến là: Tư thế rắn hổ mang, tư thế lạc đà, tư thế con cá…

Bên cạnh các cách kể trên, các mẹ cho con bú còn phải thay đổi tư thế cho bé bú. Nên cho bé bú đều 2 bên tránh hiện tượng mất cân xứng quá lớn 2 bên ngực. Nếu muốn cai sữa cho con, mẹ cũng nên cân nhắc cho kỹ phương pháp và thời hợp lý.

 

Muốn giảm cân sau sinh hiệu quả, ngoài các bài tập thể dục, một thực đơn dinh dưỡng lành mạnh cũng rất quan trọng. Thay vì nhịn ăn hoàn toàn, hoặc áp dụng một chế độ ăn kiêng hà khắc, mẹ nên tập trung tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn của mình. Chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, ngăn ngừa chứng táo bón, khó tiêu cũng như hỗ trợ hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, chất xơ giúp bạn no lâu, hạn chế lượng calories nạp vào cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Rau xanh, trái cây là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn tăng cường chất xơ của mẹ. Tuy nhiên, chế biến sao cho hấp dẫn nhất? Tham khảo ngay 3 gợi ý sau đây nhé!

1/ Salad bơ

Nguyên liệu

500g cà chua

1 quả dưa leo

½ củ hành tây tím

2 quả bơ

2 muỗng canh dầu ô-liu extra

2 muỗng canh nước cốt chanh

Ngò rí xắt nhỏ

3/4 muỗng cà-phê muối

1/8 muỗng cà-phê hạt tiêu đen

Cách làm

– Hành tây tím lột vỏ, thái lát mỏng. Bơ bỏ hạt, thái hạt lựu lớn.

– Cà chua rửa sạch cắt múi cau làm 4 rồi cắt đôi. Dưa leo rửa sạch, giữ nguyên vỏ, thái mỏng.

– Cà chua, dưa leo, hành tây, bơ, rau mùi cho vào tô lớn.

– Trộn dầu ô-liu, nước cốt chanh, muối, tiêu với nhau. Rưới hỗn hợp gia vị lên trên tô rau củ, trộn đều để vào ngăn mát tủ lạnh 1 chút. Dùng lạnh.

2/ Canh củ sen hầm đuôi heo

Không chỉ có lượng chất xơ dồi dào, củ sen hoàn toàn không chứa chất béo, là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn giảm cân sau sinh.

Nguyên liệu

300g củ sen

400g đuôi heo

Hành lá, tiêu

Gia vị

Cách làm

– Củ sen bào vỏ, cắt miếng dày khoảng 7mm, ngâm vào nước muối loãng.

– Đuôi heo cạo rửa sạch, trụng qua nước sôi cho sạch.

– Cho đuôi heo, củ sen vào nồi áp suất  với 1 lít nước, 1/2 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê đường.

– Đậy kín, mở lửa lớn. Khi nước sôi, hạ lửa thật nhỏ để khoảng 12 phút, tắt bếp.

– Đợi nồi hết nghe tiếng sôi thì mở nắp, nêm thêm nước mắm, hạt nêm cho vừa vị.

3/ Cá hồi áp chảo

Không chỉ ăn salad, thỉnh thoảng mẹ cũng nên “chiều chuộng” bản thân với những thực phẩm tốt cho sức khỏe như cá hồi.

Nguyên liệu

4 miếng phi-lê cá hồi, còn da, 150g mỗi miếng

1kg rau cải rổ

3 tép tỏi, băm nhuyễn

100ml nước gà

200g cơm cous cous (Nấu cơm cous cous: 1 chén cơm gạo tơi nấu nước dừa, cơm mềm và thơm mùi dừa)

500ml nước cốt gà

40g thì là tươi

40g húng quế tươi

40g rau thơm tươi

40g rau ngải giấm tươi

12 con vẹm sống

30g bơ không tẩm muối

30g bột mì trắng không bột nở

100ml sữa tươi

100ml rượu vang trắng

100ml dầu cọ

15ml giấm rau ngải giấm

25ml dầu ô-liu nhạt màu

[inline_article id=35683]

Cách làm

– Bắt chảo lên bếp, chờ nóng, giảm lửa thêm dầu cọ vào, đảo cho dầu trải đều mặt chảo.

– Đặt phần da cá hồi vào chiên đến khi da nâu giòn.

– Nấu sôi nước gà rồi tắt lửa.

– Đặt cơm cous cous trong tô đậy nắp, đổ nước gà vào, để yên trong 15 phút.

– Cắt nhỏ các loại rau.

– Chế rượu vang trắng vào chảo, nấu 2 phút trên lửa nhỏ. Sau đó thêm vẹm, một ít nước gà, đậy nắp.

– Thêm bơ và bột vào đánh kỹ, sau đó nấu sôi 5 phút trên lửa riu, trong khi vẫn trộn bột đến khi bột chín, rồi sàng lại.

– Hấp cải rổ. Xào tỏi. Trộn rau, giấm, dầu ô-liu và cous cous. Nêm với tiêu và muối.

 Trình bày

– Sử dụng dĩa chữ nhật, đặt cơm cous cous theo hình tròn.

– Nướng cá hồi 5 phút trong lò nướng nhiệt độ 180 độ C.

– Hâm nóng cải rổ, đặt phía trái dĩa thành dải, rắc tỏi giòn.

– Nấu nước sốt, thêm sữa và vẹm vào, trộn bằng máy đánh trứng cho nước sốt nổi bọt.

– Đặt cá hồi trên cải rổ.

– Đặt 3 con vẹm cho mỗi người ở phía bên phải đĩa.

– Rưới nước sốt hai bên dĩa.

Dành thời gian chủ yếu cho vai trò làm mẹ, làm vợ, không ít phụ nữ nhận ra mình chẳng còn phong cách như thời còn son rỗi. Tuy nhiên,nếu biết cách, bạn vừa có thể làm đẹp vừa tiết kiệm thời gian chăm lo cho gia đình và con cái. Tuyệt chiêu ngay đây, cập nhật vào cẩm nang làm đẹp sau sinh của mình, mẹ nhé!

Bí quyết làm đẹp sau sinh #1: Che quầng thâm chỉ trong nháy mắt

Những đêm dài mất ngủ là điều không thể tránh khỏi khi bạn làm mẹ, nhưng chỉ với vài bước đơn giản, dấu hiệu mệt mỏi ở đôi mắt sẽ hoàn toàn biến mất.

Bước 1: Chấm kem lót quanh mắt, tán nhẹ các chấm kem bằng ngón tay đeo nhẫn để tạo nền. Đây là ngón tay có lực yếu nhất trên cả bàn tay, giúp tránh được việc vùng da mắt mỏng manh bị kéo căng quá mức, gây nên các nếp nhăn về sau. Để đôi mắt đánh bật các dấu hiệu lão hóa, bạn nên thường xuyên sử dụng kem dưỡng hoặc mặt nạ đặc biệt có tác dụng làm sáng và căng da.

Bước 2: Dùng kem hoặc bút highlight dưới quầng mắt, bắt đầu từ khóe kéo dài đến hết đuôi mắt. Sau đó dùng ngón đeo nhẫn tán đều kem thật nhẹ nhàng. Kem highlight sẽ giúp làm sáng vùng sâu và tối nhất của đôi mắt.

Bước 3: Sử dụng cọ mềm có đầu nhỏ để tán kem che khuyết điểm quanh quầng mắt. Để tránh kem tạo thành những vệt hằn, bạn dùng cọ tán nhẹ phấn phủ dạng nén không chứa nhũ. Cách này giúp tạo độ lì, mịn cho quầng mắt. Sử dụng thêm mascara làm dài và dày mi để đôi mắt thêm cuốn hút.

Sai lầm phổ biến nhất khi trang điểm mắt: Dùng kem che khuyết điểm tone màu càng sáng càng tốt để giúp che quầng thâm. Trái lại, kem màu hồng đào mới thật sự đem đến hiệu quả cho vùng da xỉn màu.

Bí quyết làm đẹp sau sinh #2: Làn tóc bồng bềnh

Không cần tốn tiền và cả thời gian, chỉ với vài bí quyết đơn giản, bạn có thể sở hữu mái tóc bồng bềnh như vừa được chăm sóc và sấy phồng ở tiệm.

Bước 1: Sau khi gội đầu, lúc tóc còn ẩm, xịt đều dung dịch dưỡng tóc tạo độ phồng và massage tóc nhẹ nhàng. Vừa sấy khô tóc vừa dùng lược chải ngược chiều chân tóc để tạo độ tơi.

Bước 2: Chia tóc thành nhiều phần, sấy từng phần tóc trong khi sử dụng lược tròn cuốn nhẹ phần chân tóc để tạo độ phồng. Lưu ý làm chậm nhưng dứt khoát để độ phồng của tóc đẹp tự nhiên, bồng bềnh.

Bước 3: Tiếp tục dùng lược tròn uốn cong khoảng 5cm đuôi tóc của từng lọn tóc. Giữ máy sấy cố định tại phần tóc này khoảng vài giây để tạo các lọn tóc cúp. Sau khi làm tương tự với các phần tóc đã chia, chải các lọn tóc bằng tay để tạo sự tự nhiên.

Bí quyết tạo độ bồng bềnh cho tóc hiệu quả hơn nữa: Khi thực hiện thao tác chải tóc kèm dùng máy sấy, bạn không nên cọ xát răng lược với da đầu để tránh kích thích các tuyến dầu trên da, làm tóc nhanh xẹp.

Ảnh: Rin Trần – Stylish: Yuki – Người mẫu: Ivy Nguyễn

Giảm mỡ bụng sau sinh là việc hầu hết các mẹ đều nghĩ đến sau khi em bé chào đời. Song làm sao để giảm hiệu quả đây? MarryBaby mách mẹ 19 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhé. Chỉ cần tập 30 phút mỗi ngày sẽ thấy hiệu quả mẹ nhé!

Nói đến chuyện giảm cân, nhiều người nghĩ ngay tới chiếc bụng săn chắc không chút mỡ thừa. Quả thật ai chẳng mong nhét chân vào chiếc quần jeans và khoe eo trong chiếc sơ mi ôm sát. Chưa kể, bụng bự thì cũng không có gì tốt ngoài việc đẩy sức khỏe đứng trước nguy cơ tim mạch, tiểu đường, thậm chí ung thư.

Tuy nhiên, giảm cân không thể chỉ tập trung vào phần eo, nếu bạn chỉ muốn giảm mỡ ở một điểm nào đó trên cơ thể thì cách này rất khó thực thi.

Chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục Corey Phelps, người sáng tạo chương trình thể dục Cultivate by Corey Fitness Program, cho rằng: ”Chỉ tập trung giảm cân ở bụng là không thể, các bài tập phải bao quát để giúp giảm cân toàn thân, như vậy thì cốt người mới chắc chắn”.

Dưới đây là 19 bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà, mục tiêu là tác động vào toàn bộ các cơ bắp trên cơ thể. Trước khi tập, bạn hãy khởi động 10 phút để làm ấm người, sau đó nghỉ 10 giây rồi đi vào từng động tác.

1. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Nằm nâng chân

 

Mục tiêu: Tập cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập. Đặt 2 ngón tay cái dưới mông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân lên khỏi sàn một chút. Nhìn thẳng lên trần nhà và siết căng cơ thể. Đây là tư thế bắt đầu.
• Nâng cả hai chân lên vuông góc 90 độ với thân người rồi từ từ hạ xuống.
• Trước khi chân chạm xuống sàn nhà, bạn lại nâng chân lên vuông góc. Lặp lại 15 lần.
• Thực hiện 3 hiệp.

Không nên: Không chạm chân xuống sàn nhà. Không dùng tay đẩy hông để nâng chân.

2. Co duỗi chân

Mục tiêu: Vẫn là tập cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi trên sàn hoặc thảm tập. Đưa hai tay ra sau lưng, lòng bàn tay úp. Nâng chân khỏi sàn và ngả người ra sau một chút. Đây là tư thế bắt đầu.
• Khép hai chân lại, đồng thời co đầu gối về phía ngực.
• Duỗi chân ra trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại 20 lần. Thực hiện 2 hiệp.

Không nên: Không nên đặt 2 tay quá xa lưng.

3. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Đá chân

Mục tiêu: Vẫn là tập cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Đặt 2 bàn tay dưới hông. Lòng bàn tay úp.
• Nâng đầu, lưng trên và chân phải khỏi sàn nhà. Đây là tư thế bắt đầu.
• Bạn hạ chân phải xuống. Trước khi chân chạm sàn nhà thì bạn lại nâng chân trái lên và hạ chân phải xuống.
• Thực hiện 12 lần. Làm 3 hiệp. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển qua bài tập kế tiếp.

Không nên: Không thực hiện bài tập quá nhanh hoặc nín thở khi đang tập.

4. Gập bụng

Mục tiêu: Tập vùng cơ bụng trên và dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, đầu gối co lên, lòng bàn chân úp.
• Hai tay đặt sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn nhà. Đây là tư thế bắt đầu.
• Đu người dậy, cố gắng rướn đầu chạm vào đầu gối. Hít vào khi đu người và thở ra khi nằm xuống.
• Trở lại tư thế bắt đầu.

Không nên: Không ép sát cằm xuống cổ.

5. Gập bụng kết hợp đạp xe

Mục tiêu: Tập vùng cơ bụng trên và dưới, cơ mông, cơ đùi sau, cơ tứ đầu đùi và cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà, co đầu gối và nâng hai chân lên khỏi sàn.
• Đan hai tay và đặt ra sau đầu. Nâng đầu khỏi sàn nhà. Đây là tư thế bắt đầu.
• Hạ chân trái xuống và duỗi thẳng chân ra trước. Đồng thời đu người xoay sang phải. Đầu gối phải cố chạm vào khuỷu tay trái.
• Hạ người xuống, đưa chân trái trở về tư thế co đầu gối.
• Thực hiện tương tự với chân phải. Làm 12 lần, thực hiện 2 hiệp. Nghỉ 10 giây rồi chuyển qua bài tập tiếp.

Không nên: Không ép sát cằm xuống cổ.

6. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Gập bụng ngược

Mục tiêu: Tập cơ bụng trên và dưới, cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi trên sàn hoặc thảm tập, co hai chân lên, lòng bàn chân úp trên sàn. Ngả người ra sau, dùng khuỷu tay chống đỡ cơ thể. Đây là tư thế bắt đầu.
• Nâng cả hai chân khỏi sàn nhà và đưa đầu gối gần tới mũi.
• Từ từ hạ chân trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Không nên: Không cong lưng hay rụt vai.

7. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Đẩy người ngồi dậy

Mục tiêu: Tập cơ bụng trên và dưới.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập, co hai chân lên, lòng bàn chân úp trên sàn. Đặt hai tay ra sau đầu. Nâng đầu và vai khỏi sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế bắt đầu.
• Dùng lực cơ thể để nâng thân trên khỏi sàn nhà, thành tư thế ngồi dậy.
• Từ từ hạ thân trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 12 lần, thực hiện 2 hiệp.

Không nên: Không nên nhầm lẫn giữa động tác gập người và đẩy người ngồi dậy. Không nên thu hai khuỷu tay gần nhau khi ngồi dậy.

8. Chạm gót chân

Mục tiêu: Tập cơ liên sườn và cơ bụng trên.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập, co hai chân lên, lòng bàn chân úp trên sàn. Chân mở rộng hơn vai. Xuôi hai tay dọc thân. Cằm ngửa lên. Vai thả lỏng.
• Cong người về một bên và cố gắng dùng tay trái chạm gót chân trái.
• Lặp lại 20 lần, thực hiện 3 hiệp. Nghỉ 20 giây rồi chuyển sang bài tập mới.

Không nên: Đừng đặt chân quá gần mông.

9. Gập bụng nâng cao

Mục tiêu: Tập cơ bụng trên và dưới, cơ mông, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập. Giơ hai tay thẳng qua đầu. Đây là tư thế bắt đầu.
• Giữ lưng thẳng một đường với cổ, nâng thân trên lên, đồng thời nâng cả hai chân lên cao khỏi sàn.
• Cố gắng dùng tay chạm vào đầu gối.
• Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Không nên: Mỗi khi lặp lại, không nên để đầu chạm xuống sàn hay thảm tập.

10. Vặn hông về hai bên

Mục tiêu: Tập cơ liên sườn, cơ bụng trên và dưới, cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập. Nâng cả hai chân, đầu gối co lại, hơi ngửa người ra sau. Hai bàn tay nắm chặt để giữ thăng bằng. Đây là tư thế bắt đầu.
• Vặn thân trên sang trái rồi sang phải.
• Lặp lại 12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Không nên: Đừng nín thở khi thực hiện bài tập này.

11. Gập người chạm chân

Mục tiêu: Tập cơ bụng trên và dưới, cơ liên sườn và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập. Nâng cả hai chân. Hai tay giơ lên cao. Nâng đầu và thân trên khỏi sàn. Người siết lại. Đây là tư thế bắt đầu.
• Rướn người lên và tay phải cố chạm vào bàn chân trái.
• Hạ người xuống. Sau đó rướn người lên và cố chạm bàn chân phải bằng tay trái.
• Lặp lại 15 lần, thực hiện 2 hiệp.

Không nên: Đừng lo nếu bạn không thể với tới chân. Chỉ cần với tay qua đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt.

12. Leo núi

Mục tiêu: Tập cơ bụng trên và dưới, cơ mông, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Giữ cơ thể ở tư thế plank, sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Giữ cổ, lưng và hông tạo thành đường thẳng. Không nhô mông cao hay thòng bụng xuống. Đây là tư thế bắt đầu.
• Nâng chân phải khỏi sàn nhà. Co đầu gối chân phải kéo lại gần ngực trái.
• Đưa chân phải trở về vị trí ban đầu. Nâng chân trái khỏi sàn, kéo đầu gối chân trái lại gần ngực phải.
• Đẩy nhanh tốc độ và thực hiện như bạn đang chạy. Lặp lại 25 lần, thực hiện 2 hiệp. Nghỉ 20 giây rồi chuyển qua bài tập tiếp theo.

Không nên: Đừng đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể. Không rũ cổ hoặc thõng lưng dưới vì sẽ gây đau lưng.

13. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Burpees

Mục tiêu: Tác động toàn cơ thể, đặc biệt là cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Gập đầu gối lại, đặt hai tay xuống sàn nhà giống tư thế ”nhảy cóc”.
• Nhảy và đẩy hai chân ra sau tạo thành tư thế plank hoặc chống đẩy.
• Nhảy trở lại tư thế cóc ban đầu.
• Nhảy bật đứng lên, hai tay vươn qua đầu.
• Đáp nhẹ nhàng xuống đất. Trở lại tư thế cóc, rồi nhảy đẩy chân ra sau tạo thành tư thế plank.
• Lặp lại 8 lần, 3 hiệp. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển qua bài tập mới.

Không nên: Burpees khá khó thực hiện, do đó bạn không nên ép bản thân phải thực hiện nhiều lần. Quan trọng là hãy tập đúng tư thế.

14. Plank

Mục tiêu: Tập cơ bụng trên và dưới, cơ vai, cơ mông và cơ tay trước.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm. Khuỷu tay đặt xuống thảm.
• Mở rộng chân phải ra phía sau, rồi đến chân trái cũng đưa thẳng ra sau.
• Giữ cổ, lưng và hông thẳng hàng. Siết chặt toàn thân.
• Giữ tư thế này trong 30 giây. Thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 30-60 giây.

Không nên: Đừng đặt bàn tay quá xa vai. Đừng thõng lưng dưới hoặc nhô mông.

15. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Plank nghiêng

Mục tiêu: Tập cơ bụng, cơ vai, cơ mông và cơ tay trước.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ở tư thế nghiêng về bên trái. Đặt chân phải lên chân trái ở trên sàn.
• Đặt khuỷu tay ngay dưới vai và bàn tay phải đặt lên eo.
• Nâng xương chậu khỏi sàn. Lưng thẳng hàng với cổ và đầu.
• Bạn có thể mở rộng tay phải đưa lên cao.
• Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Thở đều.
• Hạ thấp người xuống. Nghỉ 10 giây rồi đổi bên. Một hiệp là đã vừa sức với người mới bắt đầu. Khi quen rồi bạn có thể lặp lại nhiều lần như vậy.

Không nên: Đừng thòng xương chậu xuống.

16. Thở bằng bụng

Nằm ngửa, hai tay đặt 2 bên. Đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn. Hít vào chậm và sâu. Từ từ thở ra, đồng thời hóp bụng, thắt chặt cơ vùng bụng. Giữ hơi trong vòng 5 giây. Làm liên tục 5-10 lần.

17. Co duỗi chân

• Bạn nằm ngửa, cong gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay 2 bên người.
• Bạn vừa thở ra bằng bụng, vừa từ từ thẳng một bên chân, để chân song song với mặt sàn.
• Rút chân về, đổi bên.
• Với mỗi bên chân, thực hiện liên tục 20 lần, kết hợp với việc hít vào thở ra bằng bụng.

18. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Mở rộng chân

• Bạn nằm trên thảm, gập gối, tay đặt bên thân người.
• Hít vào và từ từ thở ra.
• Giữ hơi, hóp bụng càng chặt càng tốt. Đồng thời, bạn duỗi thẳng chân hướng lên trời.
• Hít vào, thu chân về. Đổi bên, lặp lại một lần nữa.
• Với động tác này, mẹ có thể làm liên tục 20 lần mỗi bên.

19. Co chân

• Bạn nằm ngửa, gập gối, bắp chân song song với sàn.
• Hít vào bằng bụng, thở ra hóp bụng vào, đồng thời hạ một chân xuống sàn, gối vẫn gập. Trở về tư thế lúc đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên.

Giảm cân sau sinh là một bài toán khó, vì mẹ lúc này còn phải ăn nhiều để cho con bú. Do đó bạn nên giữ quan điểm tập thể dục cho khỏe người và không để dáng xồ xề, chứ chẳng nhất thiết phải đặt mục tiêu bụng phẳng bắp tay thon.

Khi đã ngừng cho con bú, bạn có thể kết hợp ăn kiêng để tăng hiệu quả giảm mỡ. Cơ bắp càng nhiều thì cân nặng càng giảm và bạn sẽ thon thả, trắng trẻo như thời son rỗi.

Duy trì vóc dáng đep là một hành trình dài và bạn không nên thúc ép bản thân. Bởi giảm cân cấp tốc thì khi ngừng tập, cân nặng sẽ quay trở lại nhanh hơn và nặng nề hơn nữa. Do đó hãy tập thể dục mỗi ngày để sức khỏe dẻo dai và đốt cháy mỡ thừa bạn nhé.

Xuân Thảo 

Mang thai và sinh con là 2 sự kiện sẽ làm cuộc sống của mẹ thay đổi vĩnh viễn. Và trong giai đoạn mới sinh, thật khó để nhìn thấy lại hình ảnh thon thả, tươi tắn trước đây. Thay vào đó, vẻ mệt rũ phờ phạc là chân dung thường thấy của các bà mẹ đang chăm con mọn. Làm sao để thoát khỏi hình ảnh này? Bạn có lẽ nên tham khảo 7 bí quyết dưới đây:

1. Tìm kiếm sự giúp đỡ

Bước đầu tiên để bạn cảm thấy đẹp từ bên trong là chia sẻ bớt gánh nặng của mình. Có rất nhiều thành viên khác trong gia đình có thể luân phiên coi sóc bé giúp bạn. Một giấc ngủ ngon hay chỉ đơn giản là chợp mắt khoảng 15 phút cũng giúp bạn tươi tắn và dễ chịu hơn rất nhiều.

2. Khởi đầu ngọt ngào cho mỗi ngày

Thực tế, việc khởi đầu một ngày thường tạo tâm lý tốt hay xấu trong cả quãng thời gian còn lại. Dù rất mệt, bạn vẫn nên dành vài phút vào buổi sáng để sẵn sàng cho ngày mới. Thử đi tắm và trang điểm nhẹ nhàng một chút, và bạn đã sẵn sàng cho cả một ngày dài rồi đấy.

3. Thể dục

Ngay sau khi sinh bạn đã có thể bắt đầu đi bộ, vài ngày sau đó là các bài tập nhẹ. Nhưng đừng vội vàng muốn tăng cường độ. Hãy đợi khi bạn có được sự đồng ý của bác sĩ nếu muốn tập nặng hơn. Một chế độ luyện tập phù hợp không chỉ giúp bạn giảm cân nặng còn dư thừa mà còn giúp tâm trạng trở nên nhẹ nhõm hơn trong thời gian mới làm quen với việc chăm con nhỏ.

[inline_article id=33987]

4. Ngủ bất cứ khi nào bạn có thể

Đây là thử thách không nhỏ với bất cứ bà mẹ nào. Mất ngủ, không được ngủ liền giấc không chỉ khiến tinh thần bạn bị ảnh hưởng, nó còn khiến bạn trông thật thê thảm. Vì vậy, hãy tập ngủ vào những giấc mà bạn không quen trước đây như lúc xế chiều, lúc 8 giờ rưỡi tối… để giúp vẻ ngoài trông có sức sống hơn nhé.

5. Chú ý đến chất lượng bữa ăn

Bạn cần ăn uống cẩn thận hơn sau khi sinh con vì đó là nguồn cung cấp dinh dưỡng chính cho cả hai mẹ con, ít nhất là trong 6 tháng đầu, khi bé còn lệ thuộc hoàn toàn vào sữa mẹ. Bạn cần đảm bảo mình ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng: chất đạm (protein), chất béo, tinh bột, các vitamin và khoáng chất, chất xơ. Bên cạnh đó, đừng quên uống đủ nước, không chỉ là để tăng lượng sữa mà còn giúp làn da và mái tóc của bạn trông quyến rũ hơn.

[inline_article id=30232]

6. Mặc đẹp

Với một số mẹ, quần áo từ trước khi mang thai vẫn còn vừa vặn, nhưng nhiều mẹ khác thì không thể chui lọt và cũng không thể mặc lại đồ bầu. Đôi khi bạn cần phải mạnh dạn mua một vài món mới phù hợp với vóc dáng của mình trong giai đoạn này. Chỉ cần loại trang phục nào đó đơn giản và gọn gàng là đủ.

7. Đổi kiểu tóc

Bạn có thể vắng nhà vài giờ và hãy yên tâm là bé không sao cả. Đã có những người thân yêu sẵn sàng chăm sóc cho con khi bạn dành ra vài giờ để làm một kiểu tóc mới, massage da mặt, chăm sóc lại móng tay, móng chân, tỉa lông mày. Và sau đó, hãy trở lại với diện mạo mới mẻ của mình nhé. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều.

MarryBaby

1. Nâng tạ
Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ khối lượng nhẹ. Nghiêng người từ phần hông trở lên về phía trước, giữ thẳng lưng, nâng chân phải về phía sau. Khi cơ thể đạt độ nghiêng 45 độ, nhấc hai tay và duỗi thẳng ra hai bên. Giữ nguyên tư thế, ép hai bả vai vào nhau. Hạ tay và chân, đứng thẳng. Lặp lại tương tự với chân bên kia.

Số lần thực hiện: 6 lần cho mỗi chân.

2. Chống đẩy kết hợp nâng chân
Chống tay lên mặt ghế, duỗi thẳng người và thực hiện tư thế chống đẩy. Làm động tác chống đẩy để ngực chạm ghế sau đó đẩy ngược về tư thế ban đầu. Tiếp theo, nâng chân phải lên đồng thời ép mông. Hạ chân xuống và tiếp tục thực hiện chống đẩy. Sau đó nâng chân trái lên.

Số lần thực hiện: Càng nhiều càng tốt, cố gằng chống đẩy hết sức.

3. Nâng hông
Nằm nghiêng qua một bên, hai bàn chân chụm vào nhau, cùi chỏ đặt dưới vai, cẳng tay duỗi về phía trước. Nhấc hông lên cho tới khi cơ thể duỗi thẳng. Dừng lại và hạ người gần mặt đất trước khi lặp lại.

Số lần thực hiện: 10 lần mỗi bên

4. Nâng hông với bóng
Nằm ngửa và đặt hai gót chân lên bóng, đầu gối gập lại 90 độ. Duỗi tay ra hai bên một góc 45 độ, lòng bàn tay ngửa lên. Đẩy chân và nâng hông lên khỏi mặt đất tới khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Ghì chặt hai gót chân ở phía trên. Từ từ hạ xuống và bắt đầu lặp lại.

Số lần thực hiện: 15 – 20 lần

5. Ngồi xổm kết hợp nâng tạ/bóng
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần giữ một vật nặng. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc những vật nặng có sẵn trong nhà như quả bóng chẳng hạn. Ngồi xổm và hạ thấp tạ xuống mặt đất, sau đó đứng lên và nâng bóng qua đầu.

Số lần thực hiện: 10 lần

Giữ bóng thẳng theo chiều dài tay trước mặt, xoay qua trái rồi xoay qua phải. Các cơ bên hông sẽ giúp điều khiển và hình thành chuyển động này.

Số lần thực hiện: 10 lần mỗi bên.

Nâng bóng lên và đưa ra phía ngoài vai phải trước khi hạ xuống và kết thúc ở phía dưới bắp chân trái. Thực hiện lặp lại với bên trái.

Số lần thực hiện: 10 lần mỗi bên.

Lưu ý giữ đầu gối thả lỏng và lưng thẳng trong suốt quá trình luyện tập.

Ngồi trên bóng
Nhiều bà mẹ thường ngồi trên bóng nảy để ru con ngủ. Tác dụng của việc này là bạn sẽ tiết kiệm được thời gian dành cho việc luyện tập. Bạn có thể ngồi trên bóng để xem TV hoặc khi cho con bú. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn ngồi thẳng người khi cho bé bú bằng cách giãn khoảng cách giữa xương ức và rốn. Ngồi trên bóng cũng có thể giúp bạn giảm các cơn đau lưng bằng cách làm chắc khỏe các cơ xung quanh và tăng cường tuần hoàn máu.

Tại sao nên tập thể dục sau khi sinh?
Không chỉ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại cân nặng trước khi mang thai mà quan trọng hơn, việc tập thể dục sẽ cho mẹ một sức khỏe tốt để đương đầu với hành trình nuôi con mọn đầy thử thách phía trước.

Cuộc sống với trẻ sơ sinh sẽ khiến mẹ rất khó tuân theo những thời gian biểu cố định. Các bé thường đói, buồn ngủ và quấy khóc vào bất cứ lúc nào. Vì vậy, mẹ cần trong tư thế sẵn sàng luyện tập khi có cơ hội. Mẹ có thể luyện tập ngồi xổm và co duỗi chân khi đang chuẩn bị bữa tối hoặc thực hiện các bài tập nâng hông khi ru con ngủ. Mẹ cũng có thể nhờ chồng trông con trong khoảng 30 phút để có thể thực hiện việc luyện tập một cách đầy đủ và trọn vẹn.

Khi nào nên bắt đầu luyện tập?
Câu trả lời sẽ tùy thuộc vào tình trạng hồi phục của từng mẹ và có thể là 6-8 tháng sau khi sinh. Tốt nhất bạn nên được sự đồng ý của bác sĩ trước khi quay trở lại luyện tập nhé.

MarryBaby

Tìm hiểu về khung sàn chậu

Sàn chậu gồm có nhiều lớp cơ và dây chằng giăng từ đốt xương cùng ở lưng tới xương mu ở phía trước giống như chiếc võng, giúp giữ bàng quang, tử cung và trực tràng ống hậu môn đúng vị trí. Ống dẫn nước tiểu, âm đạo và ruột kết cũng được luồn qua các cơ sàn chậu này.

Một khung cơ sàn chậu khỏe mạnh sẽ giúp bạn luôn chủ động việc tiểu tiện và đại tiện, tránh chứng “són tiểu” sau sinh, đồng thời hỗ trợ kích thích ham muốn trong khi quan hệ tình dục. Tập luyện cho khu vực này săn chắc có tác dụng giúp phục hồi sức nâng đỡ cơ thể và cải thiện đời sống tình dục sau sinh nữa đấy nhé.

Sau quá trình sinh nở, các cơ sàn chậu bị suy yếu đáng kể và bạn có thể mắc chứng són tiểu hoặc giảm khoái cảm khi quan hệ tình dục. Cơ sàn chậu của bạn chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng khá nhiều trong các trường hợp sau: sinh con thứ (con rạ), trọng lượng em bé khi sinh hơn 3.7 kg, chu vi vòng tròn đầu bé hơn 35 cm hoặc bạn sinh khó phải dùng kẹp forcep và thủ thuật rạch âm hộ.

Vùng cơ sàn chậu bị suy yếu khiến nhiều phụ nữ sau sinh hay bị són tiểu khi nâng vật nặng, gập người, hắt hơi, ho hoặc cười lớn. 20% phụ nữ cảm thấy mình bị són tiểu sau khi sinh được vài tuần, tình trạng này hoàn toàn có thể khắc phục, tuy nhiên nếu bạn lơ là thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống về sau.

Khoảng 6 tuần sau sinh, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ xem khi nào thì có thể bắt đầu luyện tập hồi phục cơ sàn chậu, cần áp dụng chế độ và những bài tập nào, hoặc phải can thiệp chữa trị đặc biệt hay không… Rất có thể bạn đang nghĩ rằng vậy thì những phụ nữ sinh mổ sẽ không cần tập khung xương chậu? Điều này là hoàn toàn sai nhé vì tuy không trải qua quá trình rặn sinh kéo dài như khi sinh bằng ngả âm đạo nhưng chị em sinh mổ cũng đã “mang nặng” em bé hơn 9 tháng khiến khung chậu yếu đi, do đó, cũng như mọi phụ nữ khác đều rất cần luyện tập để có một khung cơ sàn chậu khoẻ mạnh.

Việc luyện tập co thắt cơ sàn chậu được thực hiện giống như khi bạn đang nín tiểu, rồi sau đó thả lỏng ra. Điều quan trọng là bạn phải xác định đúng nhóm cơ cần co thắt, hãy đưa 2 ngón tay vào âm đạo, nếu cảm thấy các cơ âm đạo co thắt lại và di chuyển lên xuống nghĩa là bạn đang thực hiện đúng. Trước khi tập, bạn nhớ đi tiểu; khi tập phải thả lỏng hơi thở, cơ bụng, cơ mông và và đùi đấy nhé.

Các bài tập bao gồm co thắt cơ sàn chậu nhanh và chậm. Đối với co thắt nhanh, bạn co thắt các cơ sàn khung chậu như khi nín tiểu, đếm từ 1 đến 10. Tiếp theo thả lỏng các cơ này hoàn toàn, đếm từ 1 đến 10. Lặp lại 10 lần như vậy.

Đối với co thắt nhanh, bạn thực hiện co thắt cơ sàn chậu rồi thả lỏng thật nhanh sau đó, lặp lại động tác 10 lần. Mỗi ngày bạn luyện tập co thắt cơ sàn chậu nhanh và chậm như vậy 4 lần sẽ sớm cảm thấy hiệu quả của bài tập sau vài tháng.

Dưới đây là những bài tập sàn chậu sau sinh theo tuần mà Marry Baby gợi ý đến bạn. Về cách thực hiện, ở mỗi tuần tiếp theo bạn vẫn có thể lặp lại các bài tập ở những tuần trước đó. Song song với việc luyện tập, bạn nên dành khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày để đi bộ đồng thời tăng dần cường độ lên mỗi tuần.

Mách mẹ một số bài tập sàn chậu sau sinh phù hợp với thể trạng

Nếu có thể, hãy thử đi bộ sau khi hoàn thành các bài tập luyện dưới đây để xem liệu vùng cơ sàn chậu của bạn có cảm thấy khá hơn hay không.

Tuần 1: Bài tập Kegel

Bài tập sàn chậu sau sinh này được cho là giúp tầng sinh môn của mẹ sau sinh mau chóng phục hồi, đồng thời kiểm soát hoạt động của bàng quang và cải thiện chức năng sàn chậu. Điểm thú vị là nó có thể thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi.

Để thực hiện đúng, điều quan trọng bạn cần phải xác định đúng vị trí của cơ sàn chậu. Cách dễ nhất là ngưng dòng chảy giữa chừng khi đi tiểu, khi đó vùng cơ co lên chính là cơ sàn chậu. Nên thực hiện vài ba lần để có kết quả chính xác nhất.

Sau khi đã nắm được vị trí cơ sàn chậu, điều cần làm tiếp theo là chọn tư thế phù hợp. Trường hợp mới lần đầu tập, nên bắt đầu bằng tư thế nằm để cảm nhận rõ sự co thắt ở vùng cơ sàn chậu hơn. Theo đó, mẹ sau sinh cần nằm thẳng, xuôi thay và co đầu gối đặt cạnh nhau, bàn chân đặt trên sàn. Khi đã nhuần nhuyễn rồi bạn có thể tập Kegel ở tư thế ngồi thẳng lưng, xếp bằng hoặc thậm chí là đứng.

Khi đã vào tư thế, lúc này bạn tiến hành động tác co và thả. Nó bao gồm việc co vùng cơ sàn chậu trong 3 – 5 giây, sau đó thả ra rồi thư giãn cũng bằng thời gian như vậy. Tiếp tục lặp đi lặp lại 10 lần co, thả.

Suốt quá trình tập, hãy thả lỏng những phần cơ không liên quan và tăng dần thời gian co, thả cũng như giữ nhịp thở đều đặn. Cố gắng thực hiện từ 30 – 40 động tác này mỗi ngày và bạn không nhất thiết phải làm ngay trong một lần.

Tuần 2: Bài tập Glute bridge

Glute bridge là bài tập sàn chậu sau sinh có hiệu quả tác động trên vùng cơ lưng, hông và eo của người tập. Nhờ vậy mà nó giúp cải thiện số đo vòng 3 cực hiệu quả, đồng thời giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng, cũng như ngăn ngừa chứng đau lưng.

Về cơ bản, glute bridge không đòi hỏi phải sử dụng dụng cụ hỗ trợ nào cả. Điều bạn cần chỉ là một không gian thoáng đãng, bằng phẳng để luyện tập. Kỹ hơn nữa, bạn có thể trang bị cho mình một tấm thảm yoga.

Cách thực hiện khá đơn giản:

• Đầu tiên bạn nằm ngừa trên sàn có lót thảm tập yoga dưới lưng sao cho lưng giữ thẳng. Hai tay mở rộng sang hai bên thân người và úp xuống nền nhà.
• Kế đến co chân lên để hai lòng bàn chân chống lên sàn tập và hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông.
• Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ phần gối đến lưng.
• Bạn có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ yên khoảng 10 giây trước khi hạ người xuống từ từ về tư thế ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác như vậy từ 10 – 12 lần trong ngày.

Cũng như bài tập Kegel, khi thực hiện glute bridge bạn phải giữ hơi thở đều đặn, đồng thời nên tập trên sàn phẳng, tránh tập trên đệm mềm sẽ không mang lại hiệu quả cao.

Tuần 3: Bài tập sàn chậu sau sinh vỏ sò (Clamshell)

Tuy không mấy phổ biến nhưng bài tập sàn chậu sau sinh này khá tốt cho mông, hông và vùng khung chậu. Bên cạnh đó, nó cũng hỗ trợ giảm đau lưng cho mẹ cực hiệu quả. Một khi cơ thể đã phục hồi hẳn, bạn có thể phối hợp thêm dây tập để tăng thêm tác dụng.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng sang trái và gập gối một góc 45 độ, hai chân, đầu gối và phần mắt cá nằm chồng lên nhau.
• Để thoải mái hơn, bạn dùng cánh tay trái trợ lực cho phần đầu còn cánh tay phải đặt cạnh hông.
• Từ tư thế này, bạn bắt đầu hóp bụng để siết các phần cơ tại đây. Kế đến, nhấc đầu gối phải sao cho không di chuyển vùng khung chậu. Giữ nguyên tư thế khoảng vài giây rồi quay về vị trí ban đầu.

Thực hiện khoảng 20 lần tập như vậy rồi hãy đổi bên. Sau động tác nằm nghiêng, bạn có thể kết hợp bài tập Kegel ở tư thế này trước khi tiến hành các bước tiếp theo.

Tuần 4: Tư thế Split tabletop

Bình thường, tabletop là một động tác chân đóng vai trò nền trảng cho các động tác khác trong bộ môn Pilates. Split tabletop nhờ thêm vào động tác tách chân sẽ giúp cải thiện sức khỏe vùng hông và cơ sàn chậu.

Để thực hiện bài tập đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn hoặc thảm tập. Chân co lên sao cho đùi vuông góc với sàn. Hai tay duỗi thẳng để cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ tách hai chân ra ngoài đến một vị trí thoải mái rồi lại khép chân về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp như vậy trong một ngày.

Trong suốt quá trình tập, bạn cần chú ý dồn lực vào phần hông, cơ sàn chậu và đùi để có kết quả tốt.

Tuần 5: Tư thế Bird Dog

Ở tuần thứ 5 ngoài kết hợp các bài tập sàn chậu sau sinh ở trên, mẹ có thể nâng cao hơn với tư thế yoga bird dog. Đây là động tác có sự kết hợp giữa phần lưng, cơ bụng, mông và cả chân tay nên giúp tiêu hao calo hiệu quả.

Bên cạnh hữu ích cho việc lấy lại vóc dáng, bài tập này còn cải thiện tốt tình trạng thoát vị đĩa đệm, đau cột sống ở nhiều mẹ bỉm sữa. Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn chống hai tay xuống sàn hoặc thảm tập, cẳng chân để áp sát mặt sàn sao cho thân và phần đùi vuông góc nhau.
• Hít thật sâu, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước đồng thời nâng và duỗi chân ra phía sau, giữ thẳng lưng.
• Để yên tư thế này khoảng 5 giây rồi thở ra nhẹ nhàng, thu tay và chân về vị trí ban đầu.
• Cứ như vậy, lặp lại động tác vài lần cho mỗi bên tay.

Tuần 6: Squat – Bài tập sàn chậu sau sinh hoàn hảo

Squat được ví như bài tập hoàn hảo giúp làm săn chắc vùng mông, cơ bụng, và phần lưng. Nó cũng khá phù hợp trong việc cải thiện tình trạng của cơ sàn chậu sau sinh. Trong trường hợp mới lần đầu thực hiện, mẹ cần đảm bảo làm đúng các động tác để tránh gây tổn thương phần đầu gối và lưng.

Tư thế để bắt đầu bài tập sàn chậu sau sinh này cũng được đánh giá là khá quan trọng. Muốn có kết quả tốt, bạn để hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hơi hướng ra ngoài. Bên cạnh đó, phải đảm bảo giữ cho đầu và ngực hướng về phía trước trong khi bạn dồn trọng lượng lên gót chân.

Một khi đã vào tư thế, bước tiếp theo bạn sẽ tiến hành bài tập squat. Từ từ hạ mông xuống, lưng giữ thẳng, phần mông đẩy ra phía sau càng xa càng tốt. Lúc này, phần trọng lượng cơ thể sẽ dồn về phía đầu gối và gót chân. Tuyệt đối tránh dùng ngón chân để gánh lấy trọng lượng nhé!

Cố gắng ngồi xổm càng lâu càng tốt. Tư thế đúng khi quan sát thì phần vai, lưng và mông sẽ tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới; mắt nhìn thẳng, bụng hóp và ngực đưa về phía trước.

Song song với việc hạ mông, phần tay sẽ đưa ra phía trước mặt hoặc đan chéo trước ngực. Tư thế squat nên giữ ít nhất 3 giây. Hết thời gian, bạn thở nhẹ nhàng rồi từ từ đứng dậy. Lặp lại các bước như trên khoảng vài lần. Khi sức khỏe khá hơn, mẹ có thể tập squat nâng cao bằng cách phối hợp một số dụng cụ.

Bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào và ở bất cứ nơi nào: ở nhà, trên xe hay thậm chí ở văn phòng làm việc. Ngoài ra cũng có một số phương pháp hỗ trợ khác như dụng cụ hình nón đặt trong âm đạo, phương pháp phản hồi sinh học và kích thích điện để giúp luyện tập đúng nhóm cơ sàn chậu.

MarryBaby

1. Yoga: Yoga giúp cơ thể bạn vận động nhẹ nhàng, đồng thời là một cách tuyệt vời để giảm cân sau khi sinh. Yoga giúp thư giãn đầu óc, cơ thể và cho bạn sức mạnh thể chất. Mỗi động tác duỗi ra hoặc giữ nguyên tư thế đều giúp cơ bắp bạn hoạt động trong khi tâm trạng bạn đang được thư giãn.

2. Thể dục thẩm mỹ: Thể dục thẩm mỹ là một hoạt động thể chất phức tạp hơn so với yoga. Nó giúp bạn làm săn chắc vùng bụng, đùi và cánh tay. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục thẩm mỹ ngay sau khi sinh bởi vì cơ thể bạn lúc này vẫn chưa hồi phục. Nên bắt đầu với yoga trong một vài tháng trước khi chuyển sang thể dục thẩm mỹ.

3. Cho bé bú: Một vài chị em không thích cho bé bú nhưng ít người biết rằng việc cho bé bú có thể làm giảm lượng mỡ thừa. Nó giúp bạn đốt cháy khoảng 500 calories một ngày. Theo một nghiên cứu cho thấy những bà mẹ cho con bú khoảng 4-6 tháng sẽ liên tục giảm cân, giúp giảm kích cỡ mông, tay, đùi và bụng.

4. Chế độ ăn cân bằng và bổ dưỡng: Không nên ăn thức ăn chiên, xào, không uống nước ngọt và tránh xa các thức ăn nhanh. Bên cạnh đó, bạn cần chọn mua và ăn những loại thức ăn bổ dưỡng vì lúc này bé đang nhận tất cả dưỡng chất từ mẹ. Điều quan trọng hơn cả là bạn không nên bỏ bữa.

5. Cắt giảm lượng carbonhydrate: Chỉ nên ăn một lượng nhỏ carbonhydrate một ngày. Bạn nên tránh những loại thức ăn giàu carbonhydrate như bánh mì, gạo nhưng cũng nên đảm bảo bạn vẫn tiêu thụ trên mức 1800 calories một ngày để duy trì sức khoẻ cho bạn và bé. Thiếu calories sẽ dẫn đến hệ quả là tâm trạng luôn thay đổi, cáu kỉnh và khó chịu.

6. Protein và vitamin: Bạn nên dùng nhiều protein, chất xơ và vitamin. Tích cực ăn nhiều trái cây và rau củ. Bạn có thể ăn một trái táo vào buổi sáng và thêm một trái vào buổi tối. Bạn cũng có thể dùng ít cà rốt và dưa hấu sau bữa trưa. Giữa các bữa ăn, bạn có thể dùng chút ít dứa và cam, vì những loại trái này rất giàu vitamin C. Ăn ít đu đủ vào buổi chiều để bổ sung thêm chất xơ giúp bạn dễ tiêu hoá.

7. Giấc ngủ: Ngủ đủ giấc rất quan trọng. Thiếu ngủ có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn và điều đó khiến bạn khó giảm cân hơn. Nên tranh thủ chợp mắt mỗi khi bé ngủ. Bằng cách đó, bạn có thể giữ được năng lượng ở mức cao và giúp những ham muốn không tốt cho sức khoẻ tránh xa bạn.

8. Uống nhiều nước: Điều quan trọng là bạn nên uống hơn 12 ly nước một ngày để tránh tình trạng mất nước. Thay nước ngọt, nước ép trái cây và những loại thức uống có đường khác bằng nước lọc, bạn sẽ nhanh chóng thấy mình giảm cân như thế nào.

9. Giữ cơ thể luôn hoạt động: Thức dậy và đi bộ. Không nên ngồi một chỗ cả ngày. Khi bạn không phải đi làm, bạn có thể làm vườn, lau dọn nhà cửa và bất kỳ hoạt động thể chất nào nếu tập thể dục không phải là thói quen của bạn. Bạn sẽ giảm được vài cân chỉ bằng cách giữ cơ thể luôn hoạt động.

10. Tham gia hoạt động cùng các mẹ khác: Tham gia hoạt động cùng các mẹ và tổ chức một vài hoạt động trong xóm hoặc thậm chí là tập thể dục cùng nhau. Miễn là bạn luôn năng động và dung nạp một chế độ ăn bổ dưỡng mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng giảm cân.

MarryBaby