Nhưng liệu chạy xe đạp có giúp bạn giảm cân không? Hãy tìm ngay câu trả lời trong bài viết này nhé!
1. Chạy xe đạp có giảm cân không?
Câu trả lời là CÓ. Xe đạp là công cụ tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm béo. Thêm vào đó, đạp xe thúc đẩy bạn luyện tập với nhiều cường độ khác nhau; giúp tăng cường thể chất và có chiếc bụng phẳng. Hãy bắt đầu đạp xe từ sớm nếu bạn muốn thon gọn, khỏe khoắn và linh hoạt hơn.
Đạp xe đạp cũng được xem là một bài tập aerobic giúp giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Nó giúp làm tăng nhịp tim; và ít gây áp lực lên đầu gối, mắt cá chân và các khớp khác so với đi bộ nhanh hoặc chạy bộ.
Hiện nay, đạp xe có 2 hình thức phổ biến là (1) đạp xe ngoài trời; và (2) đạp xe trong nhà (máy đạp xe tại phòng gym/tại nhà; hoặc tham gia các lớp đạp xe với nhạc).
Tuy nhiên, có phải chỉ cần chạy xe đạp thôi là đủ giúp giảm cân không? Tất nhiên là KHÔNG. Nếu bạn đạp xe với tốc độ chậm hoặc đạp với quãng đường ngắn; hiệu quả giảm cân sẽ giảm đi.
Vậy cách đạp xe để giảm cân, giảm mỡ bụng tối ưu nhất là gì? Hãy xem ngay nội dung tiếp theo nhé!
2. Cách giảm mỡ bụng hiệu quả bằng đạp xe
Bạn sẽ không còn thắc mắc chạy xe đạp có giảm cân không nếu áp dụng 4 phương pháp dưới đây.
2.1 Tăng cường độ luyện tập
Theo nguyên tắc chung, nếu đạp xe càng nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Đó là bởi vì cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để đạp xe nhanh hơn. Bạn càng đốt cháy nhiều calo; bạn càng giảm được cân nhanh hơn.
Việc đạp xe giúp đốt bao nhiêu calo 1 ngày còn phụ thuộc vào độ tuổi; cân nặng và mức độ luyện tập. Trung bình, đạp xe với tốc độ đều đặn, vừa phải sẽ đốt cháy khoảng 300 calo trong 60 phút. Nhưng bạn có thể đốt cháy nhiều hơn thế nếu tăng cường độ.
Theo Harvard Health Letter, một người nặng 70kg có thể đốt cháy tới 298 calo trong 30 phút đạp xe; nếu họ đạp với tốc độ từ 20-22km/h. Khi tăng tốc độ lên 22-25km/h; người nặng 70kg có thể đốt cháy tới 372 calo chỉ trong 30 phút.
Có thể thấy, việc tăng cường độ luyện tập sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn trong cùng một khoảng thời gian. Tuy nhiên, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyến khích thời gian luyện tập của bạn cần ít nhất là 30 phút/lần.
>> Liên quan đến chạy xe đạp: Uống nước lá dứa có giảm cân không?
2.2 Luyện tập đạp xe với cường độ ngắt quãng (HIIT)
Chạy xe đạp có giảm cân, giảm mỡ bụng không? Chắc chắn là có nếu bạn kết hợp tập thể dục với HIIT.
HIIT là cách luyện tập gồm các bài tập luyện cường độ cao xen kẽ với các bài tập luyện cường độ thấp. Khi áp dụng cường độ ngắt quãng với việc chạy xe đạp; một bài tập HIIT có thể tập như sau:
- Chạy xe đạp với vận tốc nhanh nhất có thể trong 30 – 60 giây.
- Sau đó, giảm vận tốc và đạp nhẹ nhàng trong 1 – 2 phút.
- Lặp lại trình tự này trong 20 – 30 phút.
Loại bài tập này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn; cũng như cải thiện tình trạng tim mạch và giúp bạn giảm mỡ bụng.
Chưa hết, khi ngừng luyện tập HIIT, quá trình trao đổi chất của bạn vẫn hoạt động. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn, ngay cả sau khi tập luyện xong.
>> Bạn có thể tham khảo: 23 cách giảm cân tại nhà hiệu quả không dùng thuốc
2.3 Đạp quãng đường xa nhất có thể
Khi đã cố gắng tăng vận tốc nhiều nhất có thể, hãy cố gắng tăng thêm quãng đường chạy xe đạp để tăng sức bền bạn nhé! Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng rèn luyện sức bền có thể giúp đốt cháy chất béo và giúp giảm cân.
Nếu đạp xe trong nhà, lý tưởng nhất là bạn nên bắt đầu từ từ khi đang cố gắng xây dựng sức bền. Nếu giới hạn đạp xe của bạn lần đầu là 10 đến 15 phút. Những lần sau đó hãy thử cố gắng tăng thêm vài phút đạp xe cho đến khi bạn đạt được ít nhất 150 phút đạp xe trong một tuần.
Nếu đạp xe ngoài trời, bạn có thể bắt đầu với 10km; và tăng dần mỗi tuần khoảng 5km – 10km cho mỗi lần đạp. Nếu đạp đều đặn, trong tuần bạn có thể đạp 2 – 3 ngày chỉ 30km; và cuối tuần bạn có thể đạp xa từ 100km – 200km.
Có như vậy, sức bền của bạn sẽ tăng lên đồng thời tăng hiệu quả giảm béo và mỡ bụng. Đạp xe cũng là một cách tuyệt vời để du lịch, trải nghiệm, khám phá thiên nhiên vừa khoẻ vừa vui.
>> Liên quan đến chạy xe đạp: Nhảy dây có giúp giảm cân không?
2.4 Kết hợp đạp xe với các bài tập luyện sức bền khác
Chạy xe đạp có giảm cân, giảm mỡ bụng không nếu kết hợp với các bài tập luyện sức bền khác? Nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi chỉ chạy xe đạp; hãy kết hợp đạp xe với các bộ môn thể dục khác.
Ví dụ, bạn có thể đạp xe để đạp xe ngoài trời vào một ngày. Và ngày hôm sau thì đến phòng tập thể dục để nâng tạ.
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cũng đề xuất kết hợp hai hoạt động vào một buổi tập luyện chéo để tăng cường giảm cân. Ví dụ: bạn có thể đạp xe trong 20 đến 30 phút; sau đó thử hoạt động thể chất khác trong 20 phút.
>> Cùng chủ đề chạy xe đạp: Uống cà phê buổi sáng có giảm cân không?
2.5 Cải thiện chất lượng bữa ăn và chế độ dinh dưỡng
Chạy xe đạp có giảm cân, giảm mỡ bụng không nếu bạn cứ ăn uống vô tội vạ? Ăn uống vô tội vạ, cố ăn khi đã no chính là một loại cạm bẫy khiến bạn tăng cân dù đã tập luyện vất vã ra sao.
Để cải thiện chất lượng ăn uống, đầu tiên bạn nên tập hạn chế lượng calo nạp vào mỗi ngày. Chỉ nên ăn no 70-80%. Nguyên nhân là vì mất một khoảng thời gian dài để bao tử truyền tín hiệu bạn đã no đến não. Vì vậy khi bạn đã no 70-80% cũng là lúc bao tử bạn đã rất no rồi.
Một cách để cải thiện chất lượng ăn uống nữa là chọn thực phẩm tiêu thụ một cách thông minh. Bạn nên chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, nói không với thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường, tinh bột.
Bạn có thể áp dụng một số chế độ ăn để giúp đẩy nhanh thời gian giảm cân và vừa mang lại lợi ích sức khỏe như Chế độ ăn Healthy, Eat clean, Low carb, và Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting).
>> Bạn có thể tham khảo một số món ăn, nước uống giúp giảm cân hiệu quả:
- Đa dạng cách chế biến ức gà giảm cân trong vòng 3 phút
- Buổi sáng ăn gì để giảm cân tức thì trong vòng 1 tháng?
- 12 những món ăn healthy dễ làm giúp giảm cân và giữ dáng
Trên đây là toàn bộ thông tin liên quan đến vấn đề chạy xe đạp có giảm cân không. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn không còn băn khoăn về vấn đề chạy xe đạp có giảm cân không và biết cách giảm cân hiệu quả từ việc đạp xe.
Đừng quên bấm đăng ký Marrybaby tại đây để đọc được thêm nhiều bài viết hay về sức khỏe gia đình và cách nuôi dạy con nhé!