Author: Bích Trâm

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng khi mang thai

Hầu như tất cả phụ nữ mang thai đều cần thêm chất đạm, vitamin, khoáng chất như axit folic và sắt, cùng nhiều calorie để cung cấp năng lượng. Nếu trước đây bạn duy trì một chế độ ăn nghèo nàn, nên chuyển ngay sang bữa ăn giàu dinh dưỡng. Đó là cách tốt nhất bạn có thể làm vì sức khỏe của con bạn.

Tuy nhiên, ăn tốt hơn không có nghĩa là ăn nhiều. Nếu bắt đầu tăng cân, bạn không cần thêm calorie trong 3 tháng đầu. 3 tháng sau cần thêm khoảng 300 calories một ngày. Khoảng 450 calories một ngày cho 3 tháng cuối.

Nếu bị dư cân hoặc nhẹ cân, bạn sẽ cần thêm hoặc ít hơn thế này. Bạn có thể cân đối dựa theo trọng lượng mong muốn.

Bỏ qua các món sushi, rượu và phô mai mềm

Khi mang thai, bạn nên tránh dùng hải sản sống, sữa không tiệt trùng và phô mai mềm làm từ sữa không tiệt trùng, đặc biệt là các loại thịt và gia cầm chưa qua nấu chín. Tất cả đều có thể là nguồn chứa vi khuẩn gây nguy hiểm đến bạn và bé yêu.

Tìm hiểu về cách phòng tránh nhiễm khuẩn Listeria, một loại bệnh lây qua đường ăn uống đặc biệt nguy hiểm trong khi mang thai.

Hầu như tất cả loại cá đều chứa một lượng nhỏ metyl thủy ngân. Kim loại này nếu dùng với liều lượng cao sẽ gây tác hại đến quá trình phát triển não của thai nhi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo khi mang thai, bạn nên giới hạn lượng tiêu thụ cá vào khoảng 350 gram một tuần, cho 2 phần ăn.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên từ bỏ các buổi tiệc cocktail sau giờ làm. Uống rượu khi mang thai có thể gây ra các khuyết tật về thể chất, rối loạn khả năng nhận thức và các vấn đề về cảm xúc của trẻ. Nên nhiều chuyên gia khuyên rằng bạn nên bỏ rượu trong suốt giai đoạn mang thai.

Bạn cũng có thể cân nhắc việc bỏ qua thức uống chứa caffeine. Điều này có thể khó khăn trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ nếu bạn có thói quen dùng cà phê hay các thức uống chứa caffeine mỗi ngày. Bạn nên giảm từ từ để tránh tác dụng phụ như nhức đầu, chóng mặt.

Một vài nghiên cứu cho biết phụ nữ dùng khoảng 200 hay hơn 200 mg caffeine mỗi ngày có nguy cơ sẩy thai cao gấp đôi phụ nữ không dùng caffeine. Một lượng lớn caffeine có thể khiến trẻ sinh ra bị nhẹ cân hơn một chút, thậm chí thai bị chết lưu.

Ngoài cà phê, caffeine còn tìm thấy trong trà, cola, các thức uống có ga khác, cacao, và chocolate.

Tốt hơn hết là nên thay thế các món thiếu dinh dưỡng khi mang thai bằng các lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn như sữa không béo, nước ép trái cây 100%, nước cam, chanh vắt. Một ly sữa nóng thơm ngon có thể thay cho một ly latte vào buổi sáng.

Không ăn kiêng khi mang thai

Ăn kiêng trong giai đoạn mang thai vốn là nguy cơ tiềm ẩn với bạn và con. Nhiều chế độ ăn giảm cân không những có thể khiến bạn giảm calorie mà còn giảm cả sắt, axit folic, các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Tăng cân là một trong những dấu hiệu tích cực của một sản phụ khỏe mạnh. Phụ nữ ăn uống tốt và tăng cân vừa đủ có khả năng sinh em bé khỏe mạnh.

Nếu bạn dùng thực phẩm tươi ngon và đang dần tăng lên vài kg, bạn cũng cứ thư giãn và yên tâm vì đây là điều bình thường, cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của bé.

Nếu sự thèm ngọt và chất béo của bạn khi mang thai quá mãnh liệt, cứ tự nhiên mà thưởng thức ở mức vừa phải. Nghĩ về em bé đang lớn lên trong bụng và những dưỡng chất mà bé cần. Vì bé, bạn cần cố gắng kiềm chế sự thèm ăn của mình. Nếu bạn bị tiểu đường loại 1 hay loại 2 trong khi mang thai, nên theo chế độ ăn kiêng của bác sĩ.

Dưới đây là 6 cách để kiểm soát cảm giác thèm ăn vặt khi mang thai

Ăn sáng mỗi ngày: Nếu bắt đầu bằng một ngày đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn sẽ ít ăn vặt vào giữa buổi sáng. Sự kết hợp tuyệt vời đó là một quả trứng luộc, một quả cam, nửa cái bánh muffin và một ly sữa ít chất béo.

Tập thể dục thường xuyên: Tích cực hoạt động khi mang thai là cách để kiềm chế cơn đói và đánh lạc hướng bạn khỏi cơn thèm ăn. Tập thể dục thường xuyên như đi bộ hàng ngày cũng là một cách giữ gìn phù hợp.

Tránh ăn vặt: Lên kế hoạch cho những món snack tốt cho sức khỏe, ăn khi bạn đi làm về hoặc trước khi tan sở. Nếu về nhà trong khi bụng đang đói mà không nghĩ được sẽ ăn món gì, bạn sẽ ăn những thứ mà mình không cần.

Tìm sự hỗ trợ tinh thần: Những thay đổi về hormone trong quá trình mang thai có thể làm bạn dễ bị xáo trộn tâm lý. Có thể bạn sẽ ăn trong khi thứ thật sự bạn cần là tìm một người để nói chuyện.

Thử những món ăn nhẹ: Thử một muỗng kem còn hơn dùng cả ly hoặc bạn chỉ nên ăn một góc chocolate thay vì ăn cả thanh chocolate.

Khi mang thai có nên ăn nhiều gấp đôi bình thường?

Thỉnh thoảng bạn có thể không cầm lòng được và ăn nhiều gấp đôi bình thường, tuy vậy đó không phải là điều bác sĩ yêu cầu.

Cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn khi mang thai và có thể hấp thu nhiều dưỡng chất hơn khi ăn. Vì vậy, tiêu thụ lượng thức ăn gấp đôi cũng không nhân đôi xác suất sinh ra một em bé khỏe mạnh mà còn dễ khiến bạn thừa cân, dẫn đến nguy cơ về các biến chứng trong thai kỳ.

Nếu bạn có cân nặng hợp lý, không cần bổ sung thêm calorie trong ba tháng đầu của thai kỳ. Bạn nên bổ sung thêm 300 calories mỗi ngày trong ba tháng tiếp theo và 450 calories trong ba tháng cuối. Nếu bạn đang thừa cân hoặc thiếu cân, có thể tăng giảm lượng calorie bổ sung tùy theo thể trạng.

Chỉ cần vài ly sữa ít béo và một ít hạt hướng dương hay một cái sandwich kẹp cá ngừ mỗi ngày là đủ để bổ sung thêm calorie cho ba tháng cuối của thai kỳ.

Hấp thu đủ dinh dưỡng khi mang thai mà không phải ăn thêm nhiều calorie

Sau đây là một số lời khuyên để tăng tối đa dinh dưỡng khi mang thai:

• Lên kế hoạch ăn cho các bữa ăn chính và ăn vặt dựa trên yêu cầu dinh dưỡng khi mang thai.
• Để đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày về chất đạm, calorie, carbohydrate, chất béo có lợi, các vitamin và chất khoáng thiết yếu, hãy ăn nhiều loại thức ăn. Thậm chí trong cùng nhóm thức ăn (như rau củ) cũng phải chọn các loại có màu sắc, tính chất khác nhau.
• Cố gắng ăn thật ít các loại thức ăn phụ chứa nhiều calorie nhưng lại ít dưỡng chất như nước uống có đường, thức ăn chiên xào, thức ăn chứa nhiều đường và chất béo. Chọn các loại thức ăn và đồ ăn vặt có nhiều dưỡng chất và ít calorie.
• Bổ sung vài loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như sữa chua, trứng luộc, hoa quả tươi vào thực đơn hàng ngày là một cách hiệu quả để cung cấp calorie có lợi cho sức khỏe.
• Chọn các loại thức ăn ở trạng thái tự nhiên nhất có thể. Chẳng hạn, ăn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt thay vì bánh mì trắng hoặc gạo trắng, ăn trái cây tươi hoặc đông lạnh thay vì trái cây đóng hộp.
• Mỡ, dầu và chất ngọt không được ăn chung. Nhớ chọn các loại chất béo có lợi cho sức khỏe.

Thức ăn được phân chia giữa mẹ và con như thế nào?

Các bác sĩ vẫn chưa thể xác định chính xác cách mà bạn và thai nhi phân chia dưỡng chất. Dinh dưỡng cho bé được lấy từ chế độ ăn uống của bạn cùng với các chất dinh dưỡng hiện đang được lưu giữ trong xương và mô của bạn.

Trước đây, người ta cho rằng bào thai đang phát triển là một “vật ký sinh hoàn hảo”. Nghĩa là nó lấy tất cả chất dinh dưỡng cần thiết cho bản thân từ người mẹ cho dù người mẹ ăn gì cũng không quan trọng. Theo quan niệm này, nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu một vi chất nào đó như canxi chẳng hạn,  bào thai sẽ không bị ảnh hưởng vì nó có thể lấy canxi dự trữ từ xương và răng của mẹ.

Ngày nay các chuyên gia tin rằng nếu chế độ dinh dưỡng khi mang thai không đầy đủ, em bé sẽ bị ảnh hưởng. Thiếu dưỡng chất trong thai kỳ được cho là có ảnh hưởng suốt đời đối với sức khỏe của bé.

Tóm lại: Sức khỏe của bé có liên quan trực tiếp tới những gì bạn ăn trước và trong thai kỳ. Vì vậy chế độ dinh dưỡng khi mang thai rất quan trọng. Khi cơn thèm ăn chiếm lĩnh bạn, hãy nhớ rằng bạn đang ăn cho một em bé chứ không phải một người trưởng thành. Hãy chọn chất lượng thay vì số lượng!

Những lo ngại về việc dùng caffeine khi mang thai

Theo một nghiên cứu được công bố rộng rãi vào năm 2008, phụ nữ dùng hơn 200 mg caffeine mỗi ngày có nguy cơ sẩy thai gấp 2 lần phụ nữ không dùng caffeine. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra mối liên hệ giữa việc dùng caffeine và nguy cơ sẩy thai.

Một nghiên cứu ở Đan Mạch chỉ ra rằng phụ nữ uống hơn 8 cốc cà phê mỗi ngày trong khi mang thai sẽ có nguy cơ bị phôi thai chết cao gấp 2 lần phụ nữ không dùng cà phê.

Nghiên cứu khác cũng cho thấy những trẻ sơ sinh có mẹ dùng hơn 500 mg caffeine mỗi ngày khi mang thai sẽ có nhịp tim, nhịp thở nhanh hơn và thường hay bị giật mình trong những ngày đầu tiên sau khi chào đời.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa lượng tiêu thụ caffeine của mẹ khi mang thai với tỉ lệ nhẹ cân của trẻ sơ sinh, nhưng một số nghiên cứu khác thì không, cũng như chưa có mối liên hệ nào từ việc tiêu thụ một lượng caffeine nhất định khi mang thai sẽ dẫn đến khả năng sinh non.

Và cũng chưa có chỉ dẫn nào cho thấy việc dùng caffeine khi mang thai sẽ dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp trong thời kỳ thai nghén và chứng tiền sản giật.

Tuy nhiên, có một điều chắc chắn rằng: Bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn khi mang thai nếu không dùng quá nhiều lượng caffeine!

Vì caffeine là chất kích thích nên sẽ làm tăng nhịp tim, ngoài ra còn gây cảm giác bồn chồn và chứng mất ngủ. Caffeine cũng là nguyên nhân dẫn đến chứng ợ nóng khi kích thích sự bài tiết axít của dạ dày.

Những ảnh hưởng này có thể dễ dàng gặp phải hơn trong quá trình mang thai. Đó là vì sự suy giảm khả năng của cơ thể trong việc giảm lưu lượng caffeine khiến cho lượng caffeine trong mạch máu tăng lên. Trong suốt quý hai của thai kỳ, lượng thời gian tiêu biến caffeine trong cơ thể mất gấp 2 lần so với khi không mang thai và nhiều gấp 3 lần trong quý ba của thai kỳ.

Tình trạng này sẽ ảnh hưởng đến lượng caffeine xâm nhập qua dạ con và tiếp xúc với thai nhi trong khi bé chưa thể xử lý chất kích thích này. Điều này cũng đúng với trẻ em mới sinh vì vậy bạn cần hạn chế lượng caffeine khi cho con bú, nhất là trong vài tháng đầu.

Và cuối cùng, thêm một lý do để bạn không dùng cà phê và trà khi mang thai cho dù có chúng có chứa caffeine hay không vì những loại thức uống này đều chứa chất phenol, hoạt chất ngăn cản cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Đây là một lý do khá quan trọng vì đa số phụ nữ đều bị thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai. Nếu bạn có dùng cà phê và trà, hãy uống giữa các bữa ăn để giảm khả năng gây ảnh hưởng việc hấp thụ chất sắt.

Những loại thực phẩm và đồ uống nào chứa chất caffeine?

Dĩ nhiên cà phê là một trong số đó. Lượng caffeine ở mỗi loại cà phê tùy thuộc vào loại hạt, cách rang, pha và cả dung tích của tách cà phê.

Và để kiểm soát lượng caffeine đưa vào cơ thể, bạn cũng cần chú ý đến các nguồn khác như trà, nước uống không cồn, nước uống tăng lực, chocolate và kem cà phê.

Chất caffeine cũng có trong các sản phẩm làm từ thảo mộc hoặc một số loại thuốc không cần kê đơn như thuốc trị nhức đầu, cảm, dị ứng. Bạn hãy đọc nhãn thuốc cẩn thận trước khi dùng nhé.

Mẹo từ bỏ thói quen dùng caffeine khi mang thai

Có thể nụ vị giác sẽ giúp bạn khá nhiều khi từ bỏ thói quen này. Rất nhiều phụ nữ không còn cảm giác thèm cà phê trong quý đầu của thai kỳ khi bị những con nghén hành hạ mỗi sáng.

Nếu bạn là một người nghiện cà phê nặng, việc từ bỏ caffeine sẽ không dễ dàng. Dần dần cai cà phê để giảm nhẹ một vài triệu chứng như nhức đầu, chứng cáu kỉnh, lừ đừ.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc pha nhiều sữa và ít cà phê. Ngâm túi trà trong 1 phút thay vì 5 phút cũng giảm được phân nửa lượng caffeine.

Điều cuối cùng: tuy lá thảo mộc thường ít khi chứa chất caffeine, hãy chắc chắn đọc kỹ danh sách các thành phần và tham khảo người bán thảo dược trước khi thử. Một vài loại thảo mộc, phụ gia có thể không an toàn cho thai phụ và một vài loại khác sẽ gây nguy hiểm trong quá trình mang thai.

Lượng caffeine trong một số loại thực phẩm và đồ uống thông thường 

 

Cà phê	Liều lượng	Caffeine
Cà phê pha nguyên hạt	227 g	95-200 mg
Cà phê pha của Starbuck	453 g	330 mg
Latte, Misto hoặc Cappuccino của Starbuck	453 g	150 mg
Latte, Misto hoặc Cappuccino của Starbuck	340 g	75 mg
Espresso của Starbuck	28,4 g	75 mg
Espresso	28,4 g	64 mg
Cà phê pha sẵn (đóng gói)	1 muỗng café	31 mg
Cà phê pha sẵn (tách bỏ caffeine)	227 g	2 mg

Trà	Liều lượng	Caffeine
Trà đen nóng	227 g	47 mg
Trà xanh nóng	227 g	25 mg
Trà đen tách caffeine	227 g	2 mg
Trà pha sẵn không đường (đóng gói)	1 muỗng bột trà	26 mg

Nước uống không cồn	Liều lượng	Caffeine
Coca cola	340 g	35 mg
Coca cola dành cho người ăn kiêng	340 g	47 mg
Pepsi	340 g	38 mg
Pepsi dành cho người ăn kiêng	340 g	36 mg
7-Up	340 g	0 mg
Sprite	340 g	0 mg

Nước uống tăng lực	Liều lượng	Caffeine
Red Bull	235 g	77 mg

Món tráng miệng	Liều lượng	Caffeine
Chocolate đắng (70 – 85% ca cao)	28.4 g	23 mg
Chocolate sữa	44 g	9 mg
Kem cà phê hoặc yogurt cà phê đông lạnh	227 g	2 mg
Ca cao nóng	227 g	8-12 mg
Sữa chocolate	227 g	5-8 mg