Category: Sau khi sinh

1. Nâng tạ
Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ khối lượng nhẹ. Nghiêng người từ phần hông trở lên về phía trước, giữ thẳng lưng, nâng chân phải về phía sau. Khi cơ thể đạt độ nghiêng 45 độ, nhấc hai tay và duỗi thẳng ra hai bên. Giữ nguyên tư thế, ép hai bả vai vào nhau. Hạ tay và chân, đứng thẳng. Lặp lại tương tự với chân bên kia.

Số lần thực hiện: 6 lần cho mỗi chân.

2. Chống đẩy kết hợp nâng chân
Chống tay lên mặt ghế, duỗi thẳng người và thực hiện tư thế chống đẩy. Làm động tác chống đẩy để ngực chạm ghế sau đó đẩy ngược về tư thế ban đầu. Tiếp theo, nâng chân phải lên đồng thời ép mông. Hạ chân xuống và tiếp tục thực hiện chống đẩy. Sau đó nâng chân trái lên.

Số lần thực hiện: Càng nhiều càng tốt, cố gằng chống đẩy hết sức.

3. Nâng hông
Nằm nghiêng qua một bên, hai bàn chân chụm vào nhau, cùi chỏ đặt dưới vai, cẳng tay duỗi về phía trước. Nhấc hông lên cho tới khi cơ thể duỗi thẳng. Dừng lại và hạ người gần mặt đất trước khi lặp lại.

Số lần thực hiện: 10 lần mỗi bên

4. Nâng hông với bóng
Nằm ngửa và đặt hai gót chân lên bóng, đầu gối gập lại 90 độ. Duỗi tay ra hai bên một góc 45 độ, lòng bàn tay ngửa lên. Đẩy chân và nâng hông lên khỏi mặt đất tới khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Ghì chặt hai gót chân ở phía trên. Từ từ hạ xuống và bắt đầu lặp lại.

Số lần thực hiện: 15 – 20 lần

5. Ngồi xổm kết hợp nâng tạ/bóng
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần giữ một vật nặng. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc những vật nặng có sẵn trong nhà như quả bóng chẳng hạn. Ngồi xổm và hạ thấp tạ xuống mặt đất, sau đó đứng lên và nâng bóng qua đầu.

Số lần thực hiện: 10 lần

Giữ bóng thẳng theo chiều dài tay trước mặt, xoay qua trái rồi xoay qua phải. Các cơ bên hông sẽ giúp điều khiển và hình thành chuyển động này.

Số lần thực hiện: 10 lần mỗi bên.

Nâng bóng lên và đưa ra phía ngoài vai phải trước khi hạ xuống và kết thúc ở phía dưới bắp chân trái. Thực hiện lặp lại với bên trái.

Số lần thực hiện: 10 lần mỗi bên.

Lưu ý giữ đầu gối thả lỏng và lưng thẳng trong suốt quá trình luyện tập.

Ngồi trên bóng
Nhiều bà mẹ thường ngồi trên bóng nảy để ru con ngủ. Tác dụng của việc này là bạn sẽ tiết kiệm được thời gian dành cho việc luyện tập. Bạn có thể ngồi trên bóng để xem TV hoặc khi cho con bú. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn ngồi thẳng người khi cho bé bú bằng cách giãn khoảng cách giữa xương ức và rốn. Ngồi trên bóng cũng có thể giúp bạn giảm các cơn đau lưng bằng cách làm chắc khỏe các cơ xung quanh và tăng cường tuần hoàn máu.

Tại sao nên tập thể dục sau khi sinh?
Không chỉ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại cân nặng trước khi mang thai mà quan trọng hơn, việc tập thể dục sẽ cho mẹ một sức khỏe tốt để đương đầu với hành trình nuôi con mọn đầy thử thách phía trước.

Cuộc sống với trẻ sơ sinh sẽ khiến mẹ rất khó tuân theo những thời gian biểu cố định. Các bé thường đói, buồn ngủ và quấy khóc vào bất cứ lúc nào. Vì vậy, mẹ cần trong tư thế sẵn sàng luyện tập khi có cơ hội. Mẹ có thể luyện tập ngồi xổm và co duỗi chân khi đang chuẩn bị bữa tối hoặc thực hiện các bài tập nâng hông khi ru con ngủ. Mẹ cũng có thể nhờ chồng trông con trong khoảng 30 phút để có thể thực hiện việc luyện tập một cách đầy đủ và trọn vẹn.

Khi nào nên bắt đầu luyện tập?
Câu trả lời sẽ tùy thuộc vào tình trạng hồi phục của từng mẹ và có thể là 6-8 tháng sau khi sinh. Tốt nhất bạn nên được sự đồng ý của bác sĩ trước khi quay trở lại luyện tập nhé.

MarryBaby

Tìm hiểu về khung sàn chậu

Sàn chậu gồm có nhiều lớp cơ và dây chằng giăng từ đốt xương cùng ở lưng tới xương mu ở phía trước giống như chiếc võng, giúp giữ bàng quang, tử cung và trực tràng ống hậu môn đúng vị trí. Ống dẫn nước tiểu, âm đạo và ruột kết cũng được luồn qua các cơ sàn chậu này.

Một khung cơ sàn chậu khỏe mạnh sẽ giúp bạn luôn chủ động việc tiểu tiện và đại tiện, tránh chứng “són tiểu” sau sinh, đồng thời hỗ trợ kích thích ham muốn trong khi quan hệ tình dục. Tập luyện cho khu vực này săn chắc có tác dụng giúp phục hồi sức nâng đỡ cơ thể và cải thiện đời sống tình dục sau sinh nữa đấy nhé.

Sau quá trình sinh nở, các cơ sàn chậu bị suy yếu đáng kể và bạn có thể mắc chứng són tiểu hoặc giảm khoái cảm khi quan hệ tình dục. Cơ sàn chậu của bạn chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng khá nhiều trong các trường hợp sau: sinh con thứ (con rạ), trọng lượng em bé khi sinh hơn 3.7 kg, chu vi vòng tròn đầu bé hơn 35 cm hoặc bạn sinh khó phải dùng kẹp forcep và thủ thuật rạch âm hộ.

Vùng cơ sàn chậu bị suy yếu khiến nhiều phụ nữ sau sinh hay bị són tiểu khi nâng vật nặng, gập người, hắt hơi, ho hoặc cười lớn. 20% phụ nữ cảm thấy mình bị són tiểu sau khi sinh được vài tuần, tình trạng này hoàn toàn có thể khắc phục, tuy nhiên nếu bạn lơ là thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống về sau.

Khoảng 6 tuần sau sinh, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ xem khi nào thì có thể bắt đầu luyện tập hồi phục cơ sàn chậu, cần áp dụng chế độ và những bài tập nào, hoặc phải can thiệp chữa trị đặc biệt hay không… Rất có thể bạn đang nghĩ rằng vậy thì những phụ nữ sinh mổ sẽ không cần tập khung xương chậu? Điều này là hoàn toàn sai nhé vì tuy không trải qua quá trình rặn sinh kéo dài như khi sinh bằng ngả âm đạo nhưng chị em sinh mổ cũng đã “mang nặng” em bé hơn 9 tháng khiến khung chậu yếu đi, do đó, cũng như mọi phụ nữ khác đều rất cần luyện tập để có một khung cơ sàn chậu khoẻ mạnh.

Việc luyện tập co thắt cơ sàn chậu được thực hiện giống như khi bạn đang nín tiểu, rồi sau đó thả lỏng ra. Điều quan trọng là bạn phải xác định đúng nhóm cơ cần co thắt, hãy đưa 2 ngón tay vào âm đạo, nếu cảm thấy các cơ âm đạo co thắt lại và di chuyển lên xuống nghĩa là bạn đang thực hiện đúng. Trước khi tập, bạn nhớ đi tiểu; khi tập phải thả lỏng hơi thở, cơ bụng, cơ mông và và đùi đấy nhé.

Các bài tập bao gồm co thắt cơ sàn chậu nhanh và chậm. Đối với co thắt nhanh, bạn co thắt các cơ sàn khung chậu như khi nín tiểu, đếm từ 1 đến 10. Tiếp theo thả lỏng các cơ này hoàn toàn, đếm từ 1 đến 10. Lặp lại 10 lần như vậy.

Đối với co thắt nhanh, bạn thực hiện co thắt cơ sàn chậu rồi thả lỏng thật nhanh sau đó, lặp lại động tác 10 lần. Mỗi ngày bạn luyện tập co thắt cơ sàn chậu nhanh và chậm như vậy 4 lần sẽ sớm cảm thấy hiệu quả của bài tập sau vài tháng.

Dưới đây là những bài tập sàn chậu sau sinh theo tuần mà Marry Baby gợi ý đến bạn. Về cách thực hiện, ở mỗi tuần tiếp theo bạn vẫn có thể lặp lại các bài tập ở những tuần trước đó. Song song với việc luyện tập, bạn nên dành khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày để đi bộ đồng thời tăng dần cường độ lên mỗi tuần.

Mách mẹ một số bài tập sàn chậu sau sinh phù hợp với thể trạng

Nếu có thể, hãy thử đi bộ sau khi hoàn thành các bài tập luyện dưới đây để xem liệu vùng cơ sàn chậu của bạn có cảm thấy khá hơn hay không.

Tuần 1: Bài tập Kegel

Bài tập sàn chậu sau sinh này được cho là giúp tầng sinh môn của mẹ sau sinh mau chóng phục hồi, đồng thời kiểm soát hoạt động của bàng quang và cải thiện chức năng sàn chậu. Điểm thú vị là nó có thể thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi.

Để thực hiện đúng, điều quan trọng bạn cần phải xác định đúng vị trí của cơ sàn chậu. Cách dễ nhất là ngưng dòng chảy giữa chừng khi đi tiểu, khi đó vùng cơ co lên chính là cơ sàn chậu. Nên thực hiện vài ba lần để có kết quả chính xác nhất.

Sau khi đã nắm được vị trí cơ sàn chậu, điều cần làm tiếp theo là chọn tư thế phù hợp. Trường hợp mới lần đầu tập, nên bắt đầu bằng tư thế nằm để cảm nhận rõ sự co thắt ở vùng cơ sàn chậu hơn. Theo đó, mẹ sau sinh cần nằm thẳng, xuôi thay và co đầu gối đặt cạnh nhau, bàn chân đặt trên sàn. Khi đã nhuần nhuyễn rồi bạn có thể tập Kegel ở tư thế ngồi thẳng lưng, xếp bằng hoặc thậm chí là đứng.

Khi đã vào tư thế, lúc này bạn tiến hành động tác co và thả. Nó bao gồm việc co vùng cơ sàn chậu trong 3 – 5 giây, sau đó thả ra rồi thư giãn cũng bằng thời gian như vậy. Tiếp tục lặp đi lặp lại 10 lần co, thả.

Suốt quá trình tập, hãy thả lỏng những phần cơ không liên quan và tăng dần thời gian co, thả cũng như giữ nhịp thở đều đặn. Cố gắng thực hiện từ 30 – 40 động tác này mỗi ngày và bạn không nhất thiết phải làm ngay trong một lần.

Tuần 2: Bài tập Glute bridge

Glute bridge là bài tập sàn chậu sau sinh có hiệu quả tác động trên vùng cơ lưng, hông và eo của người tập. Nhờ vậy mà nó giúp cải thiện số đo vòng 3 cực hiệu quả, đồng thời giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng, cũng như ngăn ngừa chứng đau lưng.

Về cơ bản, glute bridge không đòi hỏi phải sử dụng dụng cụ hỗ trợ nào cả. Điều bạn cần chỉ là một không gian thoáng đãng, bằng phẳng để luyện tập. Kỹ hơn nữa, bạn có thể trang bị cho mình một tấm thảm yoga.

Cách thực hiện khá đơn giản:

• Đầu tiên bạn nằm ngừa trên sàn có lót thảm tập yoga dưới lưng sao cho lưng giữ thẳng. Hai tay mở rộng sang hai bên thân người và úp xuống nền nhà.
• Kế đến co chân lên để hai lòng bàn chân chống lên sàn tập và hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông.
• Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ phần gối đến lưng.
• Bạn có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ yên khoảng 10 giây trước khi hạ người xuống từ từ về tư thế ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác như vậy từ 10 – 12 lần trong ngày.

Cũng như bài tập Kegel, khi thực hiện glute bridge bạn phải giữ hơi thở đều đặn, đồng thời nên tập trên sàn phẳng, tránh tập trên đệm mềm sẽ không mang lại hiệu quả cao.

Tuần 3: Bài tập sàn chậu sau sinh vỏ sò (Clamshell)

Tuy không mấy phổ biến nhưng bài tập sàn chậu sau sinh này khá tốt cho mông, hông và vùng khung chậu. Bên cạnh đó, nó cũng hỗ trợ giảm đau lưng cho mẹ cực hiệu quả. Một khi cơ thể đã phục hồi hẳn, bạn có thể phối hợp thêm dây tập để tăng thêm tác dụng.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng sang trái và gập gối một góc 45 độ, hai chân, đầu gối và phần mắt cá nằm chồng lên nhau.
• Để thoải mái hơn, bạn dùng cánh tay trái trợ lực cho phần đầu còn cánh tay phải đặt cạnh hông.
• Từ tư thế này, bạn bắt đầu hóp bụng để siết các phần cơ tại đây. Kế đến, nhấc đầu gối phải sao cho không di chuyển vùng khung chậu. Giữ nguyên tư thế khoảng vài giây rồi quay về vị trí ban đầu.

Thực hiện khoảng 20 lần tập như vậy rồi hãy đổi bên. Sau động tác nằm nghiêng, bạn có thể kết hợp bài tập Kegel ở tư thế này trước khi tiến hành các bước tiếp theo.

Tuần 4: Tư thế Split tabletop

Bình thường, tabletop là một động tác chân đóng vai trò nền trảng cho các động tác khác trong bộ môn Pilates. Split tabletop nhờ thêm vào động tác tách chân sẽ giúp cải thiện sức khỏe vùng hông và cơ sàn chậu.

Để thực hiện bài tập đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn hoặc thảm tập. Chân co lên sao cho đùi vuông góc với sàn. Hai tay duỗi thẳng để cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ tách hai chân ra ngoài đến một vị trí thoải mái rồi lại khép chân về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp như vậy trong một ngày.

Trong suốt quá trình tập, bạn cần chú ý dồn lực vào phần hông, cơ sàn chậu và đùi để có kết quả tốt.

Tuần 5: Tư thế Bird Dog

Ở tuần thứ 5 ngoài kết hợp các bài tập sàn chậu sau sinh ở trên, mẹ có thể nâng cao hơn với tư thế yoga bird dog. Đây là động tác có sự kết hợp giữa phần lưng, cơ bụng, mông và cả chân tay nên giúp tiêu hao calo hiệu quả.

Bên cạnh hữu ích cho việc lấy lại vóc dáng, bài tập này còn cải thiện tốt tình trạng thoát vị đĩa đệm, đau cột sống ở nhiều mẹ bỉm sữa. Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn chống hai tay xuống sàn hoặc thảm tập, cẳng chân để áp sát mặt sàn sao cho thân và phần đùi vuông góc nhau.
• Hít thật sâu, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước đồng thời nâng và duỗi chân ra phía sau, giữ thẳng lưng.
• Để yên tư thế này khoảng 5 giây rồi thở ra nhẹ nhàng, thu tay và chân về vị trí ban đầu.
• Cứ như vậy, lặp lại động tác vài lần cho mỗi bên tay.

Tuần 6: Squat – Bài tập sàn chậu sau sinh hoàn hảo

Squat được ví như bài tập hoàn hảo giúp làm săn chắc vùng mông, cơ bụng, và phần lưng. Nó cũng khá phù hợp trong việc cải thiện tình trạng của cơ sàn chậu sau sinh. Trong trường hợp mới lần đầu thực hiện, mẹ cần đảm bảo làm đúng các động tác để tránh gây tổn thương phần đầu gối và lưng.

Tư thế để bắt đầu bài tập sàn chậu sau sinh này cũng được đánh giá là khá quan trọng. Muốn có kết quả tốt, bạn để hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hơi hướng ra ngoài. Bên cạnh đó, phải đảm bảo giữ cho đầu và ngực hướng về phía trước trong khi bạn dồn trọng lượng lên gót chân.

Một khi đã vào tư thế, bước tiếp theo bạn sẽ tiến hành bài tập squat. Từ từ hạ mông xuống, lưng giữ thẳng, phần mông đẩy ra phía sau càng xa càng tốt. Lúc này, phần trọng lượng cơ thể sẽ dồn về phía đầu gối và gót chân. Tuyệt đối tránh dùng ngón chân để gánh lấy trọng lượng nhé!

Cố gắng ngồi xổm càng lâu càng tốt. Tư thế đúng khi quan sát thì phần vai, lưng và mông sẽ tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới; mắt nhìn thẳng, bụng hóp và ngực đưa về phía trước.

Song song với việc hạ mông, phần tay sẽ đưa ra phía trước mặt hoặc đan chéo trước ngực. Tư thế squat nên giữ ít nhất 3 giây. Hết thời gian, bạn thở nhẹ nhàng rồi từ từ đứng dậy. Lặp lại các bước như trên khoảng vài lần. Khi sức khỏe khá hơn, mẹ có thể tập squat nâng cao bằng cách phối hợp một số dụng cụ.

Bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào và ở bất cứ nơi nào: ở nhà, trên xe hay thậm chí ở văn phòng làm việc. Ngoài ra cũng có một số phương pháp hỗ trợ khác như dụng cụ hình nón đặt trong âm đạo, phương pháp phản hồi sinh học và kích thích điện để giúp luyện tập đúng nhóm cơ sàn chậu.

MarryBaby

1. Yoga: Yoga giúp cơ thể bạn vận động nhẹ nhàng, đồng thời là một cách tuyệt vời để giảm cân sau khi sinh. Yoga giúp thư giãn đầu óc, cơ thể và cho bạn sức mạnh thể chất. Mỗi động tác duỗi ra hoặc giữ nguyên tư thế đều giúp cơ bắp bạn hoạt động trong khi tâm trạng bạn đang được thư giãn.

2. Thể dục thẩm mỹ: Thể dục thẩm mỹ là một hoạt động thể chất phức tạp hơn so với yoga. Nó giúp bạn làm săn chắc vùng bụng, đùi và cánh tay. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục thẩm mỹ ngay sau khi sinh bởi vì cơ thể bạn lúc này vẫn chưa hồi phục. Nên bắt đầu với yoga trong một vài tháng trước khi chuyển sang thể dục thẩm mỹ.

3. Cho bé bú: Một vài chị em không thích cho bé bú nhưng ít người biết rằng việc cho bé bú có thể làm giảm lượng mỡ thừa. Nó giúp bạn đốt cháy khoảng 500 calories một ngày. Theo một nghiên cứu cho thấy những bà mẹ cho con bú khoảng 4-6 tháng sẽ liên tục giảm cân, giúp giảm kích cỡ mông, tay, đùi và bụng.

4. Chế độ ăn cân bằng và bổ dưỡng: Không nên ăn thức ăn chiên, xào, không uống nước ngọt và tránh xa các thức ăn nhanh. Bên cạnh đó, bạn cần chọn mua và ăn những loại thức ăn bổ dưỡng vì lúc này bé đang nhận tất cả dưỡng chất từ mẹ. Điều quan trọng hơn cả là bạn không nên bỏ bữa.

5. Cắt giảm lượng carbonhydrate: Chỉ nên ăn một lượng nhỏ carbonhydrate một ngày. Bạn nên tránh những loại thức ăn giàu carbonhydrate như bánh mì, gạo nhưng cũng nên đảm bảo bạn vẫn tiêu thụ trên mức 1800 calories một ngày để duy trì sức khoẻ cho bạn và bé. Thiếu calories sẽ dẫn đến hệ quả là tâm trạng luôn thay đổi, cáu kỉnh và khó chịu.

6. Protein và vitamin: Bạn nên dùng nhiều protein, chất xơ và vitamin. Tích cực ăn nhiều trái cây và rau củ. Bạn có thể ăn một trái táo vào buổi sáng và thêm một trái vào buổi tối. Bạn cũng có thể dùng ít cà rốt và dưa hấu sau bữa trưa. Giữa các bữa ăn, bạn có thể dùng chút ít dứa và cam, vì những loại trái này rất giàu vitamin C. Ăn ít đu đủ vào buổi chiều để bổ sung thêm chất xơ giúp bạn dễ tiêu hoá.

7. Giấc ngủ: Ngủ đủ giấc rất quan trọng. Thiếu ngủ có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn và điều đó khiến bạn khó giảm cân hơn. Nên tranh thủ chợp mắt mỗi khi bé ngủ. Bằng cách đó, bạn có thể giữ được năng lượng ở mức cao và giúp những ham muốn không tốt cho sức khoẻ tránh xa bạn.

8. Uống nhiều nước: Điều quan trọng là bạn nên uống hơn 12 ly nước một ngày để tránh tình trạng mất nước. Thay nước ngọt, nước ép trái cây và những loại thức uống có đường khác bằng nước lọc, bạn sẽ nhanh chóng thấy mình giảm cân như thế nào.

9. Giữ cơ thể luôn hoạt động: Thức dậy và đi bộ. Không nên ngồi một chỗ cả ngày. Khi bạn không phải đi làm, bạn có thể làm vườn, lau dọn nhà cửa và bất kỳ hoạt động thể chất nào nếu tập thể dục không phải là thói quen của bạn. Bạn sẽ giảm được vài cân chỉ bằng cách giữ cơ thể luôn hoạt động.

10. Tham gia hoạt động cùng các mẹ khác: Tham gia hoạt động cùng các mẹ và tổ chức một vài hoạt động trong xóm hoặc thậm chí là tập thể dục cùng nhau. Miễn là bạn luôn năng động và dung nạp một chế độ ăn bổ dưỡng mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng giảm cân.

MarryBaby